We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Probeert u uw taille te beheren? Misschien wilt u uw maaltijden gaan koken. Een recente studie suggereert dat mensen die thuis koken gezonder eten en minder consumeren dan mensen die regelmatig uit eten gaan (1).
Deze lichte recepten, allemaal minder dan 400 calorieën, leveren eiwitten en vezels om u de hele dag tevreden te houden en laten zelfs wat ruimte over voor tussendoortjes halverwege de ochtend en halverwege de middag.
Ontbijt
Uw dag beginnen met een gezond ontbijt is een geweldige manier om u energiek te houden. Het kan u ook helpen voorkomen dat u dat gebak uit uw plaatselijke coffeeshop pakt.
1. Groente- en eiermuffins
Eieren zijn een uitstekende bron van proteïne, en deze kleine “muffins” zijn een gemakkelijk ontbijt als je de deur uit rent. Maak ze van tevoren en bewaar ze maximaal een week in de koelkast. Geniet daarna van koud, of plons in de magnetron als je het liever warm hebt.
Ze zijn ook geweldig voor kinderen of een energieboost na de training.
Bekijk het recept.
2. Aardbeienpannenkoekrolletjes met yoghurtvulling
Dit recept gebruikt hele haver en eiwitpoeder in plaats van conventioneel meel. Het gebruik van een suikervervanger in plaats van suiker verlaagt het aantal calorieën en yoghurt levert probiotica, die kunnen helpen om je darmen gezond te houden.
Bekijk het recept.
3. Pap, veel manieren
Met dit basisrecept kun je creatief zijn.
Voeg naar smaak vers of gedroogd fruit, een klodder Griekse yoghurt en noten toe.
Zoet met honing of ahornsiroop en voeg een scheutje kaneel toe voor de smaak. De hele granen kunnen je tijdens de lunch tevreden houden.
Bekijk het recept.
4. Met ei gevulde gebakken portobello-paddenstoelen
Deze portobello-cups zitten boordevol groenten en vormen een uitstekend ontbijt (of zelfs lunch). Het ei voegt proteïne toe en je kunt de kaas weglaten als je hem paleo-vriendelijk wilt maken.
Bekijk het recept.
5. Avocadotoost met een ei
Dit ontbijt heeft vijf ingrediënten en kan in 5 minuten klaar zijn! Avocado’s, een voedzame superfood, bevatten misschien veel vet, maar het is het goede, hart-gezonde soort vet dat je tot de lunch verzadigd houdt.
Bekijk het recept.
6. Huevos Rancheros
Deze gezonde versie van huevos rancheros is niet alleen goed voor je, maar ook een lust voor het oog. U kunt zelfs uzelf helpen met een tweede portie en onder de 400 calorieën blijven.
Bekijk het recept.
7. Nachtelijke haver
Deze haver is zo eenvoudig, en je maakt ze de avond ervoor, wat ‘s ochtends tijd bespaart.
Ze hebben slechts een paar minuten nodig om te bereiden en zijn klaar om te eten na een nacht in de koelkast. Probeer de kersenvariatie met een beetje geroosterde amandel!
Bekijk het recept.
Lunch
Uw lunch meenemen naar het werk is een geweldige manier om uw dagelijkse calorieën te verminderen. Het is ook een gemakkelijke manier om geld te besparen. Bespaar ‘s ochtends tijd door deze maaltijden de avond ervoor te bereiden.
8. Geroosterde veggie wrap met bonenspread
De bonenspread in deze veganistische wrap levert veel proteïne en je kunt de groenten aanpassen aan de seizoenen of aan smaakvoorkeuren.
Voor een nog snellere montage, vervangt u het recept voor bonenspread door een voorbereide hummus.
Voor een lunch onderweg, stoom je je groenten de avond ervoor en monteer je de wrap voordat je ‘s ochtends de deur uitgaat.
Bekijk het recept.
9. Gemakkelijke Griekse salade van gesneden kikkererwten
Deze mediterrane salade heeft een ton verse groenten die in een hart-gezonde olijfolie worden gegooid.
Kikkererwten zitten boordevol eiwitten en vezels, waardoor u zich tot het avondeten vol voelt. Je kunt de salade eten zoals hij is, boven een bedje van groenten, of een beetje quinoa erdoor roeren voor extra eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen.
Bekijk het recept.
10. Pittige spaghettipompoen met zwarte bonen
Spaghettipompoen is een uiterst veelzijdige basis voor een maaltijd, rijk aan vezels en vitamine A. Zwarte bonen zijn peulvruchten vol vezels, foliumzuur en eiwitten die suikerpieken kunnen beteugelen.
Bekijk de recept.
11. Rapini en pasta
Rapini, ook bekend als broccoli rabe, bevat krachtige kankerbestrijdende fytochemicaliën. Deze neef van raap is ook een goede bron van vitamine A, C, K en de mineralen ijzer en calcium.
Bekijk het recept.
12. Rauwe taco’s met walnotenvulling
In plaats van een boterham, spring voor deze verrassend vlezige veganistische maaltijd, vol gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen.
Het is zo lekker dat je het brood niet eens zult missen. Verwissel de walnoten voor je favoriete notenselectie voor een draai aan dit recept.
Bekijk het recept.
13. Salade van biet, farro en waterkers met vijgenvinaigrette
Bieten bevatten nitraten, die de bloeddruk kunnen helpen verlagen, en de pigmenten ervan kunnen ontstekingen helpen verminderen.
Farro heeft zink, magnesium en vitamine B3, en waterkers geeft deze heerlijk frisse salade zowel wat kick als een vleugje kleur.
Bekijk het recept.
Diner
Vierhonderd calorieën lijken misschien niet veel voor het avondeten, maar u kunt uw voedingsstoffen maximaliseren en uw smaakpapillen prikkelen zonder extra calorieën en vet in te pakken.
14. Spaghettipompoen Thais met kip
Dit is een prachtige, paleo-vriendelijke versie van Thais eten. Je kunt de kip vervangen door garnalen of zelfs tofu.
Bekijk het recept.
15. Mediterraan gebakken heilbot met groenten
Heilbot is een mild smakende witte vis die vitamines en mineralen levert, waaronder selenium, niacine, magnesium en vitamine B12. Als u geen heilbot kunt vinden, kunt u kabeljauw of schelvis vervangen.
Bekijk het recept.
16. Oranje kippendijen met bloemkoolrijst
Voor degenen die hun koolhydraatinname willen verlagen, kan dit een goede optie zijn, aangezien de bloemkool de koolhydraten in deze maaltijd vervangt.
En de sappige, gekruide kip levert magere eiwitten. Bovendien kunt u deze maaltijd in ongeveer 30 minuten bereiden en koken.
Bekijk het recept.
17. Veganistische pottaarten
Laat je niet afschrikken door het ‘veganistische’ gedeelte. Deze zijn net zo schilferig, hartig en bevredigend als elk traditioneel potpie-recept. Door de taarten in vormpjes voor één portie te maken, kunt u uw portiegrootte en calorieën onder controle houden.
Dit is een geweldige vleesloze maandagmaaltijd. Gun uzelf voldoende tijd om dit fantastische recept te bereiden, want het duurt ongeveer 1 uur.
Bekijk het recept.
18. Wraps met kipsla
Deze gezonde versie van een populair restaurantartikel is vol van smaak. Diverse groenten bieden verschillende vitamines en voedingsstoffen, en u kunt spelen met de ingrediënten die bij uw smaakpapillen passen.
Bekijk het recept.
19. Healing bowl met kurkuma zoete aardappelen, gepocheerde eieren en citroendressing
De smaakcombinatie van kaliumrijke zoete aardappel in combinatie met kurkuma zorgt ervoor dat je dit keer op keer wilt koken. Bovendien kun je de bruine rijst ruilen voor quinoa, farro of bulgaarse tarwe.
Bekijk het recept.
20. Crock Pot Chicken Cacciatore
Dit slowcooker-recept geeft maximale smaak voor minimale inspanning. Serveer op een bedje van spaghettipompoen of courgette noedels om het licht te houden, of op pasta voor een stevigere maaltijd.
Bekijk het recept.
het komt neer op
Gezond eten hoeft niet te betekenen dat je alleen groene salades hebt. De sleutel is om uw eetlust en gehemelte te vermaken met een verscheidenheid aan texturen en smaken.
Met een beetje planning en voorbereiding kun je gemakkelijk goed eten en je calorie-inname onder controle houden, terwijl je je de hele dag verzadigd en energiek voelt.
