De 10 beste thuisoefeningen voor multiple sclerose

Illustraties door Bretagne Engeland

Lichaamsbeweging biedt een lange lijst met voordelen, variërend van mentaal tot fysiek. Hoewel deze voordelen voor iedereen gelden, kan regelmatige lichaamsbeweging helpen symptomen zoals uitputting onder controle te houden als u met multiple sclerose leeft.

“Oefening verbetert op betrouwbare wijze de aerobe en spierconditie, loop- en evenwichtsresultaten, symptomen van vermoeidheid en depressie, en kwaliteit van leven”, zegt Dr. Robert Motl, directeur onderzoek en professor aan de Universiteit van Alabama aan de Birmingham School of Health Professions, afdeling van fysiotherapie.

Hij noemt ook positieve effecten op angst en pijn, en dat beweging de kwaliteit van leven kan verbeteren, specifiek voor mensen met MS.

Talloze onderzoeken ondersteunen deze bewegingsvoordelen voor mensen met MS, waaronder een meta-analyse uit 2020, waaruit bleek dat regelmatige fysieke activiteit de vermoeidheid die het gevolg is van de ziekte kan verbeteren.

Lichaamsbeweging helpt ook bij het voorkomen van ziekten, zoals hartaandoeningen en diabetes, en bevordert de botdichtheid.

“Sommige behandelingen en bijwerkingen van MS, sommige factoren waar we ons normaal gesproken zorgen over zouden maken voor volwassenen, zoals botdichtheid, kunnen zelfs nog belangrijker zijn voor iemand met MS”, zegt Dr. Carol Ewing Garber, programmadirecteur toegepaste fysiologie aan het Teachers College, Columbia University.

Ze vermeldt ook dat lichaamsbeweging mensen met MS kan helpen optimaal te functioneren, door fysieke beperkingen en cognitieve effecten, zoals hersenmist en stemmingsproblemen, te verbeteren.

‘Het voelt misschien contra-intuïtief voor vermoeidheid, want als je zo uitgeput bent, kun je niets doen. Maar als je echt opstaat en beweegt, kan dat je een beter gevoel geven ”, voegt ze eraan toe.

Hoe te oefenen met multiple sclerose

Hoewel het een hoop moeite kan zijn om op te staan ​​en te bewegen, zegt Garber dat het elke dag (zelfs voor slechts 10 minuten) kan helpen.

Die beweging kan van alles omvatten – zoals in je stoel zitten en strekken, yoga, tai chi of Pilates beoefenen, of opstaan ​​voor een wandeling van 30 minuten.

Waar je echter op wilt letten, is dat je niet zo veel doet dat je de volgende dag super moe bent.

“Wat je wilt vermijden, is alles uit de kast halen, want op een dag voel je je misschien geweldig, maar dan kun je te veel doen”, zegt Garber.

De sleutel is om langzaam te beginnen, geleidelijk vooruitgang te boeken en te bewegen volgens hoe u zich voelt.

“Het is belangrijk om aandacht te schenken aan hoe u zich daarna voelt, want u zou zich moeten voelen beter. Je spieren zijn misschien moe, dat is normaal, maar niet zo moe dat je niet meer kunt functioneren ”, zegt ze.

Motl stelt ook voor om oefeningen te vermijden die het risico op vallen vergroten.

10 MS-vriendelijke oefeningen die u thuis kunt doen

Deze lijst met oefeningen voor zachte weerstandstraining is een goed startpunt voor mensen met multiple sclerose, zegt Garber.

Nadat je de juiste vorm hebt gekregen, kun je de ante verhogen met lichte enkelgewichten voor de bewegingen van het onderlichaam en lichte gewichten of weerstandsbanden voor het bovenlichaam.

Naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij elke beweging, kunt u meer gewicht toevoegen, zolang u de techniek maar niet verliest.

Ga voor 8 tot 15 herhalingen van de onderstaande zetten en begin met één set, waarbij je meer sets toevoegt naarmate je sterker wordt.

Kat-koe

  1. Begin op handen en knieën in een handen en voeten positie, met je schouders over je polsen en je knieën onder je heupen.
  2. Adem in terwijl je je rug buigt en je staartbeen, hoofd en borst optilt.
  3. Adem uit terwijl je je rug rondt, je kin naar je borst duwt en je navel naar je ruggengraat trekt. Herhaling.

Brug

  1. Begin met op uw rug op de grond of een mat te liggen, met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond en uw armen langs uw lichaam.
  2. Knijp in je billen en til je heupen van de grond om een ​​brug te vormen.
  3. Houd een paar ademhalingen vast en laat dan langzaam weer zakken. Herhaling.

Bekkenkanteling

  1. Begin door rechtop in een stoel te zitten met uw armen langs uw lichaam en ontspannen. Kijk recht vooruit, met je hoofd, schouders en heupen in één rechte lijn.
  2. Adem diep in om je longen volledig te vullen, adem dan langzaam uit en trek je buikspieren naar binnen, waarbij je je bekken langzaam onder je buigt en je onderrug in de rugleuning van de stoel duwt. U moet een C-curve-positie vormen met uw wervelkolom.
  3. Houd 3-5 seconden vast en adem dan langzaam in om je onderrug en bekken weer recht te maken. Herhaling.

Voorarm omhoog

  1. Begin door rechtop in een stoel te gaan zitten, armen langs uw lichaam en ontspannen. Kijk recht vooruit, met je hoofd, schouders en heupen in één rechte lijn.
  2. Strek je armen recht voor je uit tot schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden.
  3. Laat je dan weer op je zij zakken en herhaal.

Bovenarm omhoog

  1. Begin door rechtop in een stoel te gaan zitten, armen langs uw lichaam en ontspannen. Kijk recht vooruit, met je hoofd, schouders en heupen in één rechte lijn.
  2. Hef langzaam uw armen boven uw hoofd, biceps in lijn met de oren, handpalmen van u af gericht. Houd uw ellebogen en polsen recht en uw schouders ontspannen, weg van uw oren.
  3. Laat je armen weer opzij zakken en herhaal.

Zijarm omhoog

  1. Begin door rechtop in een stoel te gaan zitten, armen langs uw lichaam en ontspannen. Kijk recht vooruit, met je hoofd, schouders en heupen in één rechte lijn.
  2. Hef uw armen langzaam opzij tot schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden.
  3. Laat je armen weer naar beneden zakken en herhaal.

Pols flexie

  1. Begin door rechtop in een stoel te gaan zitten, armen langs uw lichaam en ontspannen. Kijk recht vooruit, met je hoofd, schouders en heupen in één rechte lijn.
  2. Houd een deegroller, paraplu of 1 pond gewicht in elke hand om te beginnen. Plaats uw onderarmen op een tafel voor u, met de handpalmen naar beneden.
  3. Til het object op door uw pols te strekken en uw handen naar u toe te trekken. Houd uw onderarmen op tafel.
  4. Laat je weer zakken en herhaal.

Onderarm rotatie

  1. Begin door rechtop in een stoel te gaan zitten, armen langs uw lichaam en ontspannen. Kijk recht vooruit, met je hoofd, schouders en heupen in één rechte lijn.
  2. Houd een deegroller, een paraplu of een gewicht van 1 pond vast om te beginnen, verticaal in één hand, met de handpalm naar binnen gericht en de onderarm op een tafel voor je.
  3. Houd uw onderarm in contact met de tafel, draai uw onderarm naar buiten en breng het object naar de tafel.
  4. Hef het object weer omhoog naar het midden en zo ver mogelijk naar binnen in de richting van de tafel.
  5. Herhaal, wissel de zijkanten af ​​en beweeg langzaam om te voorkomen dat het object flopt.
  6. Wissel van hand en herhaal.

Zit om te staan

  1. Begin door lang in een stoel, op de bank of op een bank te zitten. Kijk recht vooruit, met je hoofd, schouders en heupen in één rechte lijn.
  2. Plaats je handen op je knieën en duw ze door je handen terwijl je tegelijkertijd door je voeten duwt om rechtop te staan.
  3. Duw je billen en heupen naar achteren terwijl je langzaam weer gaat zitten, met de handen weer op je knieën. Herhaling.

Zijbeen omhoog

  1. Begin door met uw voeten iets uit elkaar te staan, het gewicht gelijkmatig over beide voeten verdeeld.
  2. Til je rechterbeen opzij, waarbij je je knie recht houdt en de tenen naar voren wijst. Houden.
  3. Laat je langzaam weer zakken en herhaal.
  4. Wissel van been en herhaal.

Voordat je begint

Zoals altijd is het het beste om met uw arts of fysiotherapeut te praten voordat u aan een trainingsroutine begint. En als je een opflakkering ervaart, zegt Garber dat het waarschijnlijk het beste is om een ​​beetje te stoppen met trainen.


Mallory Creveling, een freelanceschrijver uit New York City, houdt zich al meer dan een decennium bezig met gezondheid, fitness en voeding. Haar werk is verschenen in publicaties als Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health en Shape, waar ze eerder een stafrol had. Ze werkte ook als redacteur bij het tijdschrift Daily Burn en Family Circle. Mallory, een gediplomeerde personal trainer, werkt ook met particuliere fitnessklanten in Manhattan en bij een krachtstudio in Brooklyn. Oorspronkelijk afkomstig uit Allentown, PA, studeerde ze af aan de SI Newhouse School of Public Communications van Syracuse University.

Next Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *