Fietsen versus wandelen: wat is de betere training voor jou?

Aërobe oefening is een belangrijke manier om uw gezondheid en vitaliteit te behouden. Als je net begint met sporten of als je een blessure of gezondheidstoestand hebt die je dwingt je trainingsroutine te veranderen, kun je je afvragen welk type aerobe oefening je moet kiezen.

Fietsen en wandelen zijn twee van de meest populaire vormen van aerobe activiteit. Beide kunnen worden aangepast voor beginners of mensen met blessures of andere gezondheidsproblemen.

Ze bieden allebei een lagere impactactiviteit dan andere aerobe activiteiten, zoals hardlopen of touwtjespringen. Je kunt ze ook zowel buiten als binnen doen, waardoor ze toegankelijk zijn, ongeacht het weer.

Ze hebben echter de neiging om te verschillen in termen van kosten. Fietsen vereist uiteraard een fiets, terwijl alles wat je nodig hebt om te beginnen met lopen een paar schoenen is (of niet) en de wil om te bewegen.

Toch kun je je afvragen wat de betere training is en welke beter is voor je gezondheid.

SolStock/Getty Images

Welke verbrandt meer calorieën?

Hoeveel calorieën je verbrandt met fietsen en wandelen, hangt af van je trainingsintensiteit. De volgende tabel laat ongeveer zien hoeveel calorieën een persoon van 68 kg zou verbranden in een sessie van 30 minuten (1, 2).

Intensiteit Fietsen (calorieën en snelheid) wandelen (calorieën en snelheid)
Licht 240 calorieën – 10-11,9 mijl per uur (16-19,15 km/u) 154 calorieën — 3,5 mijl per uur (5,6 km/u)
Gematigd 285 calorieën – 12–13,9 mijl per uur (19,3–22,4 km/u) 179 calorieën — 4,0 mijl per uur (6,4 km/uur)
Hoog 357 calorieën – 14-15,9 mijl per uur (22,5-25,6 km/u) 250 calorieën — 4,5 mijl per uur (7,2 km/uur)

Fietsen heeft dus de neiging om meer calorieën te verbranden voor dezelfde intensiteitscategorie in dezelfde periode. Je kunt de intensiteit zien als de snelheid van de waargenomen inspanning (3).

Als je calorieën wilt verbranden en weinig tijd hebt, is fietsen misschien de betere optie.

Overzicht

Fietsen verbrandt meer calorieën bij dezelfde tijd en intensiteit als wandelen.

Wat werkt de spieren beter?

Fietsen en lopen omvatten het gebruik van veel van dezelfde spieren om kracht te produceren om te bewegen. De gluteale spieren van de heup en hamstrings zijn betrokken bij de energieproductie bij zowel wandelen als fietsen.

Deze spieren versterken hun activering wanneer u uw snelheid verhoogt tijdens het fietsen, vooral wanneer u opstaat om te trappen. Bovendien neemt de activering van de bilspieren toe wanneer u een heuvel op of een trap op loopt (4, 5).

De quadriceps (knie-extensoren) zijn in grotere mate betrokken bij fietsen dan bij lopen. Ze zijn grotere producenten van kracht tijdens de kracht- of duwfase van fietsen wanneer je zit (6).

Ten slotte spelen de kuitspieren (soleus en gastrocnemius) een belangrijke rol bij zowel fietsen als lopen. Het zijn de spieren die je voortstuwen in de push-fase van fietsen en de push-off-fase van lopen (middenstand tot pre-swing fasen) (7, 8).

Beide activiteiten werken dus met dezelfde spieren, maar fietsen vereist meestal dat de spieren meer kracht uitoefenen.

Overzicht

Fietsen en lopen gebruiken veel van dezelfde spieren om kracht en beweging te produceren. Fietsen heeft echter de neiging om uw spieren harder te laten werken.

Welke verbrandt meer vet?

Bij het vergelijken van de effecten van fietsen en lopen op het vetmetabolisme, bleek uit één onderzoek dat wandelen het vetmetabolisme meer verhoogde dan fietsen. Deelnemers voerden beide vormen van lichaamsbeweging uit met dezelfde intensiteit of snelheid van waargenomen inspanning (3).

Een andere studie toonde aan dat gewichtdragende oefeningen, zoals wandelen en hardlopen, geassocieerd waren met lagere niveaus van een type vet dat zich ophoopt in het beenmerg, vergeleken met fietsen (9).

Overzicht

Lopen verbrandt meer vet dan fietsen. Dit kan zijn omdat het als een gewichtdragende activiteit wordt beschouwd, terwijl fietsen dat niet is.

Welke bouwt meer kracht op?

In een onderzoek naar spierkracht en hypertrofie werd fietsen geassocieerd met meer kracht.

Eén studie toonde aan dat fietsen de kracht en spierhypertrofie verhoogde. Dit effect was groter bij oudere volwassenen dan bij jongere volwassenen. Jongeren zouden dit echter met een hogere intensiteit kunnen bereiken (10).

Er lijken niet veel studies te zijn over of en hoe lopen kracht verhoogt bij gezonde jongere volwassenen.

Uit één onderzoek bleek echter dat oudere zittende personen meer kracht hadden nadat ze waren gaan lopen (11).

Jongere personen moeten mogelijk met een hogere intensiteit fietsen om hetzelfde effect te bereiken.

Overzicht

Fietsen kan u helpen meer kracht te krijgen in vergelijking met wandelen. Er is echter meer onderzoek nodig.

Wat is beter voor gewichtsverlies?

Gewichtsverlies houdt in dat u het aantal calorieën dat u verbrandt verhoogt in vergelijking met het aantal dat u per dag eet. Een belangrijke manier om dit te doen, is door uw activiteitsniveau te verhogen en tegelijkertijd het aantal calorieën dat u binnenkrijgt op een verstandige manier te beperken.

Zoals de bovenstaande tabel laat zien, verbrandt fietsen in dezelfde periode meer calorieën dan wandelen (1, 2).

Fietsen kan dus de betere keuze zijn als je wilt afvallen, maar niet veel tijd hebt om te sporten.

Desalniettemin is de verstandigste keuze om de activiteit te doen waar je meer van geniet, samen met het controleren van het aantal calorieën dat je eet. Uw oefening kan fietsen of wandelen zijn, of een combinatie van beide. Door beide te doen, kunt u variatie toevoegen en uw kansen vergroten om bij een programma te blijven.

Overzicht

Fietsen kan beter zijn om gewicht te verliezen als je een beperkte hoeveelheid tijd hebt om te trainen. Beide soorten lichaamsbeweging kunnen echter helpen bij het afvallen, zolang u uw dieet onder controle houdt.

Wat is beter voor mensen met blessures?

Blessures zijn een normaal onderdeel van het leven. Ze kunnen slopend zijn en het u moeilijk maken om te oefenen. Het is belangrijk om een ​​activiteit te vinden die u kunt doen om actief te blijven als u geblesseerd bent. Dat kan echter van de blessure afhangen.

Een studie rapporteerde bijvoorbeeld een hoge incidentie van lage rugpijn bij fietsers. Op de weg fietsen houdt in dat u gedurende langere tijd in een gebogen romphouding zit.

Een recent onderzoek bij mensen met chronische lage rugpijn toonde echter aan dat wandelen pijn, invaliditeit en het vermijden van activiteiten verminderde (12, 13).

Studies hebben aangetoond dat wandelen en fietsen beide mensen hielpen om de pijn die gepaard gaat met artrose van de knie te beheersen. Beide kunnen dus goede activiteiten zijn om uit te voeren voor gewrichtspijn als gevolg van artritis.

Als u echter andere oorzaken van gewrichtspijn heeft, kan het zijn dat u de ene activiteit prettiger vindt dan de andere (14).

Als u pijn ervaart bij het doen van gewichtdragende activiteiten, zoals wandelen, kan fietsen een meer aanvaardbare manier zijn om te oefenen. Als u de gebogen houding van fietsen echter pijnlijker vindt, kan lopen een beter alternatief zijn.

Praat met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg, zoals een huisarts, als u wilt gaan lopen of fietsen en verwondingen of andere gezondheidsproblemen heeft. Ze helpen je bij het kiezen van de oefening die het beste bij je past.

Overzicht

Zowel fietsen als wandelen zijn activiteiten met een lagere impact en kunnen goed zijn om uit te voeren als u blessures heeft. Zorg er echter voor dat u degene kiest die het beste aanvoelt voor eventuele verwondingen die u heeft.

Wie profiteert van elk? Wie moet elk vermijden?

Fietsen is meestal gunstig voor mensen die:

  • minder tijd hebben om te sporten
  • geniet van een sneller tempo

Fietsen in een gematigd tempo heeft bijvoorbeeld de neiging om meer calorieën te verbranden dan wandelen in een gematigd tempo. Daarnaast biedt fietsen je de kans om je onderlichaam sterker te maken.

Als u fietsen echter onaangenaam of ongemakkelijk vindt vanwege rugpijn of zelfs ongemak ervaart bij langdurig zitten, kunt u het misschien liever vermijden.

Wandelen is nuttig als u:

  • botdichtheidsproblemen, zoals osteoporose
  • rugpijn
  • beperkte middelen om te investeren in een fiets en aanverwante fietsuitrusting

Lopen is echter mogelijk niet beter voor alle soorten pijn. U kunt merken dat fietsen comfortabeler voor u is als u pijn heeft die erger wordt in gewichtdragende of rechtopstaande houdingen.

Overzicht

Fietsen kan beter zijn voor het verbranden van meer calorieën, en het helpt de kracht van je onderlichaam te vergroten. Aan de andere kant kan lopen helpen bij de botdichtheid en kost het meestal minder dan fietsen.

Hoe te kiezen

Zowel fietsen als wandelen zorgen voor een uitstekende training en zijn minder belastend dan andere vormen van lichaamsbeweging.

Als je niet zeker weet welke je moet kiezen, overweeg dan om beide te proberen en te kijken welke je prettiger en prettiger vindt. Zelfs als je geen fiets hebt, kan het je voordeel opleveren om er een te huren of te lenen en te kijken hoe het voelt.

En welke is het gemakkelijkst uit te voeren? Dat hangt af van uw situatie. Je kunt waarschijnlijk bijna overal naartoe lopen, zelfs in je eigen huis of in een winkelcentrum.

Fietsen kan erg handig zijn als het je woon-werkverkeer vervangt, maar het is niet zo handig als je de fiets in de auto of het openbaar vervoer moet nemen om bijvoorbeeld op een plek te komen waar je kunt fietsen.

Overweeg wat voor u het gemakkelijkst is om in uw bestaande routine in te bouwen.

Tot slot, heb je vrienden die wandelen of fietsen? Als u andere mensen heeft om mee te oefenen, kan het voor u gemakkelijker zijn om vast te houden aan een activiteit.

Overzicht

Kies afhankelijk van de activiteit die u verkiest, die het gemakkelijkst in uw leven kan worden opgenomen, en of er mensen zijn met wie u kunt wandelen of fietsen die u kunnen motiveren om in beweging te komen.

het komt neer op

Fietsen en wandelen zijn uitstekende vormen van beweging. Ze kunnen uitdagend en plezierig zijn voor iedereen, van beginners tot experts.

Beide verbranden calorieën en zijn goede alternatieve vormen van lichaamsbeweging als je een medische aandoening hebt of geblesseerd bent door een andere vorm van lichaamsbeweging of sport.

Fietsen kan je voordeel opleveren als je minder tijd hebt om te sporten en je calorieverbranding wilt optimaliseren of je kracht wilt vergroten.

Wandelen kan voordeliger zijn als u denkt dat u baat zou kunnen hebben bij gewichtdragende oefeningen en als u geen geld kunt of wilt uitgeven aan een fiets en aanverwante uitrusting.

Het goede nieuws is dat het kiezen van beide soorten oefeningen goed is voor je gezondheid – hoe dan ook, je wint.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *