Hoe brandkraanoefeningen te doen

Brandkranen, ook wel viervoetige heupontvoeringen genoemd, zijn een soort lichaamsgewichtoefening. Ze werken voornamelijk de gluteus maximus, maar sommige variaties werken ook de kern.

Als ze regelmatig worden gedaan, kunnen brandkranen uw bilspieren vormgeven, rugpijn verminderen en het risico op letsel verminderen.

In dit artikel bespreken we de voordelen van brandkraanoefeningen en hoe je ze kunt doen. We bieden ook een stapsgewijze handleiding met een video voor elke oefening.

Hoe brandkranen te maken

Om het maximale uit brandkranen te halen, is het belangrijk om de juiste vorm en techniek te gebruiken. Je kunt deze video volgen om te leren hoe je ze moet doen.

Omdat de brandkraan een lichaamsgewichtoefening is, heb je geen speciale uitrusting nodig. Je hebt alleen een mat nodig.

1. Begin op handen en knieën. Plaats uw schouders boven uw handen en uw heupen boven uw knieën. Span je kern aan en kijk naar beneden.
2. Til je linkerbeen onder een hoek van 45 graden van je lichaam af. Houd uw knie op 90 graden.
3. Laat je been zakken naar de beginpositie om 1 herhaling te voltooien.
4. Doe 3 sets van 10 herhalingen. Herhaal met het andere been.

Tips

Houd uw kern en bekken stabiel. Je heup zou het enige moeten zijn dat beweegt. Anders worden je heupen en bilspieren niet goed geactiveerd.

Richt je voet naar de tegenoverliggende muur als je je been optilt. Dit zal uw heup helpen correct te draaien.

Voordelen

De brandkraan is een uitstekende oefening om uw gluteus maximus te versterken. Sommige variaties werken ook aan de buikspieren, waardoor uw kern wordt verstevigd en versterkt.

Als de grootste spier in uw bekken- en heupgebied, controleren uw bilspieren drie belangrijke heupbewegingen. Deze omvatten:

• Heup extensie. Heupextensie beweegt uw dij naar achteren en weg van uw bekken. Het laat je lopen en trappen gaan.
• Externe rotatie van de heup. Dit gebeurt wanneer uw been naar buiten draait. U gebruikt externe rotatie van de heup om uit een auto te komen.
• Abductie van de heup. Heupabductie tilt je been weg van het midden van je lichaam, waardoor je opzij kunt stappen.

De brandkraan omvat alle drie de bewegingen, dus het is een geweldige oefening voor bilspieren. Het kan je bilspieren helpen er strakker en gebeeldhouwd uit te zien. Het hebben van sterke bilspieren verbetert ook uw houding, verlaagt het risico op letsel en vermindert rug- en kniepijn.

Gewijzigde versies

Als je eenmaal de basisbrandkraan onder de knie hebt, kun je aangepaste versies proberen om jezelf uit te dagen.

Brandkraan met weerstandsband

Brandkranen kunnen worden gedaan met een weerstandsbandlus om beide benen. De band zal je heupen en bilspieren dwingen weerstand te bieden.

Om dit te doen, wikkel je een weerstandsbandlus boven je knieën. Voer brandkranen uit zoals gewoonlijk.

Koop weerstandsbanden online.

Brandkraan met enkelgewichten

Door enkelgewichten te gebruiken, worden uw bilspieren en benen uitgedaagd om harder te werken. Als u nieuw bent met enkelgewichten, begin dan met een laag gewicht. U kunt het gewicht in de loop van de tijd verhogen.

Doe zoals gewoonlijk brandkranen nadat u de enkelgewichten hebt aangebracht.

Enkelgewichten kopen? Vind ze hier.

Brandkraan kick

Het toevoegen van een kick aan een normale brandkraan zal de beweging intensiveren. Dit zal de zijkanten van uw heupspieren verder versterken. Hier is hoe het te doen:

1. Wanneer u uw been optilt, moet u uw knie strekken om uw been te strekken. Breng je knie terug naar 90 graden en laat je been zakken om 1 herhaling te voltooien.
2. Strek uw been volledig wanneer u schopt. Dit zal je bilspieren goed laten werken.

Brandkraan met pulsen

Een andere manier om brandkranen moeilijker te maken, is door pulsen toe te voegen. Pulseer 3 tot 5 keer wanneer u uw been optilt. Laat je been zakken om 1 herhaling te voltooien.

Naarmate u sterker wordt, kunt u het aantal pulsen verhogen.

Brandkraan met handlift

Om uw kern uit te dagen, tilt u één hand op terwijl u brandkranen doet. Deze beweging is geweldig voor houding en rugkracht omdat het helpt bij het stabiliseren van de wervelkolom.

1. Begin op handen en knieën. Plaats uw schouders boven uw handen en uw heupen boven uw knieën. Span je kern aan en kijk naar beneden.
2. Til je linkerbeen onder een hoek van 45 graden van je lichaam af. Houd uw knie op 90 graden.
3. Til uw rechterhand 2,5 cm boven de vloer op. Herhaal 10 brandkranen terwijl je hand blijft zweven. Laat je hand zakken om 1 set te voltooien.
4. Doe 3 sets. Herhaal met het rechterbeen en de linkerhand.

Staande brandkraan

Net als normale brandkranen versterken staande brandkranen uw bilspieren, heupen en kern. Ze omvatten hetzelfde type heupbeweging.

Deze oefening oefent geen druk uit op de polsen, dus ideaal voor mensen met polspijn of ongemak.

U kunt uw handen op de rugleuning van een stoel leggen voor evenwicht.

1. Ga staan ​​met je benen op heupbreedte uit elkaar. Buig je linkerbeen tot 90 graden.
2. Leun je romp naar voren en knijp in je kern. Til uw been op tot 45 graden zonder de rest van uw lichaam te bewegen.
3. Laat je been zakken naar de beginpositie om 1 herhaling te voltooien.
4. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen. Herhaal met het andere been.

Om de beweging te intensiveren, plaatst u een lus van de weerstandsband net boven uw knieën.

Alternatieve oefeningen

De brandkraan is een manier om je bilspieren, heupen en kern te trainen. Als je dingen wilt veranderen, probeer dan deze alternatieve oefeningen naast brandkranen.

Deze oefeningen werken op vergelijkbare spieren en voegen afwisseling toe aan uw routine.

Gebogen knieheupextensies

De gebogen knieheup-extensie versterkt de bilspieren en de kern, net als brandkranen.

1. Begin op handen en knieën. Plaats uw schouders boven uw handen en uw heupen boven uw knieën. Span je kern aan en kijk naar beneden.
2. Knijp in je bilspieren. Til je linkerbeen op en houd je knie op 90 graden. Ga door totdat je linkerdij parallel aan de vloer is.
3. Laat je been zakken om 1 herhaling te voltooien.
4. Doe 3 sets van 10 herhalingen. Herhaal met het andere been.

Net als brandkranen mogen gebogen knieheupverlengingen alleen uw heup bewegen. Je rug, nek en andere heup moeten stil blijven.

Clamshell-oefening

Je kunt ook je bilspieren en heupgewrichten versterken door clamshell-oefeningen te doen. Deze zet is ideaal als je niet graag op handen en voeten zit. Het is een beetje gemakkelijker op de knieën.

1. Ga op je linkerzij liggen en plaats je hoofd op je linkerarm. Laat uw rechterhand op uw rechterheup rusten.
2. Buig beide benen tot 45 graden en stapel ze op elkaar. Lijn je heupen en schouders uit.
3. Knijp in je bilspieren. Til de bovenste knie op. Keer terug naar de beginpositie.
4. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Om uw bilspieren goed te laten werken, draait u uw voet naar binnen. Dit zal je scheenbeen uitlijnen met je heupen. Als je voet naar buiten draait, werkt de oefening je scheenbeen in plaats van je heupen.

Zijbeen omhoog

Zijpoten heffen, zoals brandkranen, werken aan uw bilspieren en uw heupen. De beweging wordt ook wel een staande laterale heupabductie genoemd.

Je kunt het doen met of zonder een weerstandsbandlus.

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Als je een weerstandsband gebruikt, plaats deze dan net boven je knieën.
2. Strek je ruggengraat en kijk je tenen naar voren. Knijp in je kern.
3. Til uw linkerbeen opzij met uw rechterknie licht gebogen. Pauze.
4. Laat uw been langzaam zakken naar de beginpositie.
5. Doe 3 sets van 10 herhalingen. Herhaal met het andere been.

Als u hulp nodig heeft om in evenwicht te blijven, plaatst u uw handen op de rugleuning van een stoel.

Wanneer moet u met een sportprofessional praten?

Als u net begint met trainen, raadpleeg dan een personal trainer of een inspanningsfysioloog voordat u brandkranen probeert.

U moet ook met een sportprofessional praten als u een rug-, heup- of knieoperatie heeft ondergaan. Ze kunnen u laten zien hoe u veilig brandkraanoefeningen kunt doen.

het komt neer op

Overleg eerst met uw arts voordat u een oefenprogramma start of wijzigt. Ze kunnen de veiligste opties voor uw fitnessniveau uitleggen. Als ze zeggen dat het oké is om brandkranen te doen, begin dan met een laag aantal herhalingen. U kunt het aantal herhalingen in de loop van de tijd verhogen.

Brandkranen versterken en versterken uw bilspieren en kern. Ze verbeteren ook de manier waarop je heup beweegt. Dit kan rugpijn verminderen, uw houding verbeteren en dagelijkse bewegingen comfortabeler maken.