Hoe CGT u kan helpen symptomen van sociale angst te beheersen

Vrouw die op de bank zit te praten met een therapeut die aantekeningen maakt
Lorenzo Antonucci / Getty Images

Mensen verwarren sociale angst vaak met verlegenheid of introversie, maar sociale angst, ook wel sociale fobie genoemd, is een psychische aandoening die vaak professionele behandeling vereist.

Sociale angst omvat extreme en aanhoudende gevoelens van zorgen, nervositeit en angst. Deze gevoelens komen naar voren in sociale situaties, of alleen al bij de gedachte aan sociale situaties.

Meer specifiek zou je:

  • fixeren op hoe anderen je zien
  • geloof dat je iets zult doen om jezelf in verlegenheid te brengen
  • voel me erg zelfbewust in de buurt van anderen
  • ga ervan uit dat mensen je zullen afwijzen of uitlachen als je vrienden probeert te maken
  • lichamelijke symptomen van angst opmerken in sociale situaties
  • vermijd de meeste situaties waarbij iemand anders betrokken is dan een paar vertrouwde dierbaren

Als je een van deze belangrijke signalen hebt opgemerkt, kun je je afvragen of het misschien helpt om met een therapeut te werken.

Therapie kan absoluut voordelen hebben voor sociale angst. De meest effectieve behandelingsbenadering hangt vaak af van uw unieke symptomen en therapiebehoeften, maar cognitieve gedragstherapie (CGT) is een veelgebruikte benadering waarvan bekend is dat deze een verschil maakt.

CGT leert u specifieke gedachten, emoties en gedragingen te identificeren die uw nood aanwakkeren. Van daaruit kun je beginnen deze gevoelens te onderzoeken en ze om te vormen tot meer behulpzame overtuigingen.

Hoe kan het helpen?

Om het heel simpel te zeggen, sociale angst houdt een verlangen naar acceptatie in. Je wilt dat anderen je aardig vinden en je interacties achterlaten met een positieve indruk van jou. Tegelijkertijd heb je een diepe overtuiging dat je iets zult doen om jezelf in verlegenheid te brengen en in plaats daarvan negatieve aandacht en kritiek te trekken.

Als gevolg hiervan vermijd je diezelfde interacties of, als dat niet mogelijk is, merk je dat je je fixeert op wat mensen denken en hoe ze Echt over jou voelen. Deze angstige gedachten kunnen zweten, blozen en misselijkheid of duizeligheid veroorzaken. U kunt moeite hebben om oogcontact te maken of luid genoeg te spreken zodat anderen het kunnen horen.

Elke situatie waarbij andere mensen betrokken zijn, kan angst opwekken: boodschappen doen, de weg vragen of uw huisbaas bellen over een lek onder de wastafel in de badkamer.

CGT voor sociale angst is bedoeld om u te helpen bij het onderzoeken en veranderen van het gedrag dat de vermijding, het zelfbewustzijn en de fysieke symptomen die u ervaart, veroorzaakt.

Meer specifiek kan CGT je helpen vervormde denkpatronen te leren herkennen en ze realistischer te herkaderen.

  • “Ik zie er zo onhandig uit” zou kunnen worden “Nou, bijna niemand anders verkleed, maar dat is oké – ik zie er wel heel leuk uit.”
  • “Iedereen wacht tot ik het verpest” kan worden “Mensen lijken erg attent. Ik ben blij dat ik zo hard aan dit rapport heb gewerkt.”
  • “Ik ben zo saai. Wie wil er met me praten?” zou kunnen worden: “Ik weet niet waar ik het over moet hebben, maar ik kan altijd een paar vragen stellen om het gesprek op gang te brengen.”

CGT leert ook copingvaardigheden om u te helpen omgaan met angstige gevoelens en gerelateerde fysieke symptomen die zich voordoen in sociale situaties.

Deze technieken kunnen je helpen om je op dit moment rustiger te voelen, maar dat is niet alles. Ze kunnen je ook leren om op een elegante manier door blunders te navigeren, zoals iemands naam verkeerd uitspreken of het drankje van je dinerpartner pakken in plaats van dat van jezelf, zonder je overweldigd te voelen.

Hier is een meer diepgaande uitleg van hoe CGT werkt.

Algemene technieken

CGT omvat een aantal verschillende technieken, maar CGT voor sociale angst omvat niet elke afzonderlijke strategie.

Veel therapeuten die sociale angst bij volwassenen behandelen, werken vanuit het cognitieve model van CGT van Clark en Wells. Volgens dit model leiden sociale situaties tot negatieve overtuigingen en veronderstellingen die je over jezelf hebt. Deze overtuigingen veroorzaken een gevoel van gevaar, dat vervolgens een angstige reactie uitschakelt.

Deze reactie kan betrekking hebben op:

  • veiligheidsgedrag, zoals het ontwijken van gesprekken, het met iedereen eens zijn of oogcontact vermijden
  • fysieke en emotionele symptomen van angst
  • intern je focus verleggen

Uw therapeut zal waarschijnlijk enkele van de volgende technieken gebruiken om u te helpen deze reactie aan te pakken en productiever door sociale situaties te navigeren.

Psycho-educatie

Als u meer te weten komt over de psychologische componenten van sociale angst, kunt u begrijpen hoe de overtuigingen die u ertoe brengen sociale situaties te vermijden, u alleen maar beperken en sociale angst verergeren.

Uw therapeut kan ook:

  • geruststellen dat uw symptomen zowel een normaal onderdeel van sociale angst zijn als zeer behandelbaar
  • uitleggen hoe therapie werkt om angst te verminderen
  • meer informatie geven over hoe bepaalde strategieën werken en waarom ze effectief zijn

Cognitieve herstructurering

Deze techniek moedigt je aan om cognitieve vervormingen te onderzoeken, of de negatieve denkpatronen die zich voordoen in sociale situaties.

Deze kunnen onder meer zijn:

  • catastroferen
  • mentale filtering of het negeren van positieve punten
  • alles of niets denken
  • emotioneel redeneren, of geloven dat je emoties waarheden zijn
  • overgeneralisatie

Het identificeren van deze nutteloze en onnauwkeurige patronen is een belangrijke eerste stap om ze opnieuw in te kaderen of te herstructureren.

Uw therapeut kan u door een ingebeelde situatie leiden, of een situatie die daadwerkelijk heeft plaatsgevonden, om u te helpen meer inzicht te krijgen in vervormde denkpatronen. Van daaruit kun je beginnen met het identificeren (en in praktijk brengen) van alternatieve manieren van denken.

Herstructurering zal niet omvatten overdreven positieve vervangingsgedachten. Het is eerder bedoeld om meer neutrale en realistische denkwijzen te bevorderen:

  • “Sommige mensen mogen me misschien niet, maar dat is oké – het is normaal.”
  • “Ik voel me misschien angstig, maar ik kan er mee omgaan en het gevoel zal voorbijgaan.”

Systematische desensibilisatie

Deze benadering van exposure-therapie helpt je om gevreesde sociale situaties het hoofd te bieden, te beginnen met situaties die de minste angst en angst oproepen.

Je gaat je angsten echter niet met lege handen onder ogen. Als onderdeel van systematische desensibilisatie leer je ook verschillende ontspanningsoefeningen. Bij het eerste gefluister van zorgen of angst, kun je een van deze technieken gebruiken om die emoties te kalmeren en jezelf te aarden.

Als praten met mensen die je redelijk goed kent een lage angst is, kun je beginnen met het begroeten van de klasgenoot die naast je zit. Wanneer je hart begint te bonzen, kun je een paar keer langzaam en diep ademhalen totdat je je rustiger voelt. Binnen enkele dagen kunt u hallo zeggen zonder de diepe ademhaling.

Gedragsexperimenten

Experimenten hebben tot doel twee hoofddoelen te bereiken:

  • identificeer nutteloos veiligheidsgedrag en zelfcontrole
  • controleer en test negatieve zelfovertuigingen en voorspellingen van worstcasescenario’s

Stel dat je van plan bent naar een feest te gaan. Je bent bang dat je misschien iets onhandigs gaat zeggen, en je bent ook bang dat niemand met je zal praten.

Experimenteren kan inhouden dat je naar het feest gaat en met een paar mensen praat, in plaats van vast te houden aan hoeken en alle gesprekken te vermijden. Bij uw volgende sessie zal uw therapeut vragen of wat u voorspelde ook daadwerkelijk is gebeurd.

Uw therapeut kan ook rollenspeloefeningen opnemen in therapie, zodat u de video kunt bekijken en kunt zien hoe u in sociale situaties overkomt.

Aandachtstraining

Deze strategie houdt in dat je leert je aandacht weer op andere mensen te richten.

Door je op jezelf te concentreren, kun je zeker je gedachten, acties en woorden in de gaten houden. Maar dit sluit ook de echte reacties van anderen uit, wat uw negatieve zelfpercepties effectief kan versterken.

Door je aandacht op anderen te houden tijdens gesprekken en andere interacties, kun je aandacht besteden aan de manier waarop ze daadwerkelijk reageren op wat je te zeggen hebt. Je zult je waarschijnlijk vrij snel realiseren dat ze de dingen waar je je zorgen over maakt niet eens opmerken.

Leer meer over andere veelvoorkomende CGT-technieken.

Is het effectief?

Heel veel bewijs ondersteunt de effectiviteit van CGT voor sociale angst.

EEN Onderzoeksoverzicht 2014 evalueerde in totaal 101 onderzoeken die 41 verschillende behandelingsbenaderingen gebruikten, waaronder medicatie, zelfhulp en andere behandelingsbenaderingen. Volgens de resultaten leek CGT het meeste voordeel te hebben voor de behandeling van sociale angst.

Onderzoek uit 2015 het vergelijken van CGT en blootstellingstherapie suggereert dat, hoewel beide kunnen helpen bij het verbeteren van sociale angstsymptomen, CGT nuttiger kan zijn dan blootstellingstherapie plus toegepaste ontspanning.

EEN kleine studie uit 2015 suggereert dat zelfs 6 sessies van CGT kunnen helpen gevoelens van zelfbewustzijn en vermijding te verminderen, hoewel het niet noodzakelijkerwijs je angst voor kritiek of negatieve evaluatie zal verminderen.

Een onderzoek uit 2016 onder 42 volwassenen met sociale angst suggereert dat CGT kan helpen bij het behandelen van symptomen van sociale angst die niet reageren op antidepressiva. Selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI’s) maken vaak deel uit van de behandeling van sociale angst, hoewel ze, zoals deze studie aangeeft, mogelijk niet altijd werken.

Een aanbieder vinden

Klaar om CGT eens te proberen?

Houd er rekening mee dat niet elke therapeut CGT-technieken gebruikt. Als je iemand vindt die goed bij je past, vermeld dan zeker je interesse in CGT, plus de belangrijkste symptomen of problemen die je wilt aanpakken.

Raadpleeg onze gids voor het vinden van de juiste therapeut voor meer tips over waar u op moet letten bij uw zoektocht.

Therapie liever online proberen?

Op internet gebaseerde CGT (iCBT) lijkt enig voordeel te hebben voor symptomen van sociale angst.

Met deze programma’s gebruik je je computer of telefoon om CGT-technieken te leren en te oefenen. Afhankelijk van het programma kun je met een therapeut of coach werken of de oefeningen zelf doen. iCBT is niet helemaal hetzelfde als teletherapie, hoewel sommige programma’s enige interactie met een therapeut met zich meebrengen.

iCBT kan ideaal zijn wanneer:

  • De symptomen zijn zo ernstig dat de gedachte om face-to-face met een therapeut te werken u overweldigt.
  • Je kunt geen lokale therapeut vinden die CGT aanbiedt voor sociale angst.
  • Je kunt het je niet veroorloven om te betalen voor persoonlijke sessies, die misschien duurder zijn dan sommige iCBT-opties.
  • Je voelt je meer op je gemak om je weg te werken naar een persoonlijke behandeling.

het komt neer op

CGT wordt algemeen erkend als een effectieve behandeling voor sociale angst. Toch betekent dat niet dat het voor iedereen werkt.

Uiteindelijk is het slechts één mogelijke benadering. Als het minder dan effectief blijkt te zijn, kan het nooit kwaad om uw therapeut te vragen naar andere behandelingen voor sociale angst.


Crystal Raypole schrijft voor Healthline en Psych Central. Haar interessegebieden zijn Japanse vertaling, koken, natuurwetenschappen, sekspositiviteit en geestelijke gezondheid, samen met boeken, boeken en nog meer boeken. In het bijzonder zet ze zich in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen. Ze woont in Washington met haar zoon en een lieve recalcitrante kat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *