Hoe (eindelijk) de cyclus van chronisch uitstelgedrag te doorbreken?

man die zich uitstrekt aan tafel met zijn handen achter zijn kraal
Dean Mitchell/Getty Images

Heb je ooit een klusje uitgesteld omdat je er geen zin in had om het aan te pakken? Zo heeft bijna iedereen op de planeet.

Uitstelgedrag weerspiegelt de menselijke voorkeur voor het heden, of de wens om onmiddellijke behoeften te bevredigen en zich zorgen te maken over de toekomst wanneer deze komt. Als je uitstelt, schuif je een specifieke taak opzij, evenals alle ongewenste gevoelens die het oproept, zoals stress, verveling of twijfel aan jezelf.

Dit kan enkele voordelen op korte termijn bieden, namelijk de verlichting van het ontwijken van een frustrerende baan of onaangename emoties. Toch kun je de taak niet voor altijd negeren. Wanneer de dringende noodzaak om het te voltooien weer de kop opsteekt, bevindt u zich misschien meteen weer op dezelfde plek.

Het is helemaal niet ongebruikelijk om stil te blijven staan ​​als je situaties tegenkomt die ongemak veroorzaken, zoals het schrijven van een paper, het plannen van een tandartsafspraak of een moeilijk gesprek met je partner.

Chronisch uitstelgedrag is echter een paard van een andere kleur. Wanneer dingen uitstellen je go-to-oplossing wordt, kan dit je mentale en emotionele gezondheid gaan beïnvloeden, om nog maar te zwijgen van het vermogen om dingen voor elkaar te krijgen.

Lees verder om meer te weten te komen over mogelijke oorzaken van chronisch uitstelgedrag (spoiler: het is geen luiheid) en om enkele tips te krijgen om het productief aan te pakken.

Veelvoorkomende symptomen

Uitstellen helpt meestal niet, maar af en toe uitstellen is ook niet per se schadelijk.

Wie heeft de meest irritante klusjes niet voor het laatst, of zelfs een hele andere dag, achtergelaten? Of binnengewaaid alleen maar onder de draad voor een belangrijke deadline, zoals het doen van belastingen op 14 april?

Dat gezegd hebbende, wanneer uitstelgedrag een patroon wordt in je dagelijkse leven, kan het problemen veroorzaken.

Een paar belangrijke signalen kunnen u helpen bij het herkennen van chronisch uitstelgedrag, bijvoorbeeld als u:

  • hebben regelmatig moeite om deadlines te halen
  • stel dingen uit op meerdere gebieden van het leven – niet alleen op het werk bijvoorbeeld, maar ook thuis en met vrienden
  • merk dat je wekelijks, zo niet dagelijks, uitstelt
  • gemakkelijk afgeleid worden
  • het gevoel hebben dat het je relaties met dierbaren begint te beïnvloeden
  • vind het moeilijk om je uitstelgedrag toe te geven aan jezelf of iemand anders (misschien doe je dat niet precies) liggen erover, maar je hebt ook genoeg redenen om dingen uit te stellen.)
  • betrap jezelf erop dat je je tijd vult met kleine of minder belangrijke taken
  • het gevoel hebben dat je stress over alles wat je moet doen de slaap of lichamelijke gezondheid begint te beïnvloeden
  • lijkt niet te stoppen dingen uit te stellen, zelfs als je te maken krijgt met ongewenste gevolgen op school, op het werk of thuis

Verbinding met psychische aandoeningen

Mensen koppelen uitstelgedrag vaak aan ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) en andere psychische problemen.

Hoewel het waar is dat chronisch uitstelgedrag vaak als symptoom optreedt, speelt het soms meer een bijdragende rol bij aanhoudende mentale en emotionele stress.

Uitstelgedrag en emotionele regulatie

Onderzoek suggereert dat uitstelgedrag vaak verband houdt met je humeur en emotionele mindset.

Met andere woorden, uitstelgedrag gebeurt niet omdat je lui en onproductief bent of niet weet hoe je iets moet doen (hoewel twijfel aan jezelf zeker een rol kan spelen). Het gebeurt omdat je bang bent voor het emotionele leed dat je voorziet.

Misschien heb je deze irritatie en frustratie al aan den lijve ondervonden en wil je geen herhaling. Maar je kunt ook vooroordelen hebben over hoe vreselijk en moeilijk dat karwei of die opdracht zal blijken te zijn.

Hoe dan ook, je legt de taak opzij en belooft jezelf om het later af te handelen wanneer je je beter in staat voelt om die gevoelens te beheersen.

Soms is het gemakkelijk om te zien waar het leed vandaan komt:

  • Je stelt een snel telefoontje uit om je gebitscontrole te plannen, omdat je zeker weet dat je een gaatje of twee hebt en je angstig voelt voor een middagje boren.
  • Je vermijdt om je zus te bellen na een ruzie, omdat je weet dat je moet toegeven dat je ongelijk had en je moet verontschuldigen.

Het kan moeilijker zijn om andere bronnen van emotioneel leed vast te stellen, vooral als ze betrekking hebben op aanhoudende of diepere bronnen van emotionele onrust.

Uitstel als een symptoom van de geestelijke gezondheid

De bron van uitstelgedrag gaat soms iets dieper dan een probleem met het reguleren van emoties.

Als je bijvoorbeeld met angst leeft, kun je veel tijd besteden aan je zorgen maken over wat specifieke taken inhouden of je nerveus voelen over wat er mis zou kunnen gaan. Dit soort angsten kunnen absoluut tot vertraging leiden.

Het verband tussen angststoornissen en perfectionisme kan ook een rol spelen bij uitstelgedrag. Als je niet gelooft dat je iets perfect kunt doen, zou je je misschien angstig voelen om het überhaupt te doen en het in plaats daarvan voortdurend uitstellen.

Depressie, die vaak energie en eigenwaarde verslijt, kan ook uitstelgedrag inhouden. U kunt bepaalde verantwoordelijkheden verwaarlozen omdat u de motivatie niet kunt opbrengen om ze af te ronden, of omdat u aan uzelf en uw vaardigheden twijfelt.

Uitstelgedrag kan ook het gevolg zijn van: onoplettendheid symptomen van ADHD, Leuk vinden:

  • afleidbaarheid
  • concentratieproblemen
  • hyperfocus

U kunt hier meer leren over het verband tussen ADHD en uitstelgedrag.

Uitstelgedrag als een bijdragende factor

Hier zit het probleem met uitstelgedrag: de negatieve emoties die je associeert met een bepaalde taak gaan niet weg als je die taak vermijdt. Ze voeden zich met zichzelf en groeien snel.

Stel dat u het maken van een werkpresentatie uitstelt. Je wilt indruk maken op je baas, maar je maakt je zorgen over het voldoen aan hun hoge normen.

Natuurlijk, hoe meer je uitstelt, hoe minder tijd je hebt om het werk te doen. Naarmate de deadline nadert, twijfel je niet alleen aan je vermogen om een ​​succesvolle presentatie te maken. Je voelt je ook overweldigd door de hoeveelheid werk die ermee gemoeid is, en je bent gestrest bij de gedachte het niet op tijd af te krijgen.

Je weet dat je een lastige situatie voor jezelf hebt gecreëerd, maar je geeft meer om de gemoedsrust die het vermijden van het project biedt. Het is deze vluchtige vrede die over het algemeen de uitstellus versterkt.

Vraag jezelf af: voel je je echt rustig? Waarschijnlijk niet. Je hebt waarschijnlijk een onderstroom van angst opgemerkt die door je wakende (misschien zelfs je slaap) gedachten kabbelt.

En daar zit de kneep. Uitstelgedrag creëert een cyclus waar je moeilijk aan kunt ontsnappen, omdat de tijdelijke beloning om iets uit te stellen je verlangen om het nog een keer te doen, versterkt, ook al zorgt het voor meer problemen.

Een gewoonte van uitstelgedrag kan uiteindelijk de emotionele zorgen compliceren die het in de eerste plaats veroorzaakten.

Na verloop van tijd kan uitstel – en de lus die het veroorzaakt – leiden tot:

  • spanning
  • ongerustheid
  • depressie
  • schaamte en schuld

  • verminderde eigenwaarde
  • onzekerheid
  • baan overweldigen en burn-out
  • relatie conflict
  • lichamelijke gezondheidsproblemen

Hoe het te beheren?

Deze strategieën kunnen je helpen de cyclus van uitstelgedrag te doorbreken, zelfs als het een ingesleten gewoonte is.

Bied jezelf vergeving en mededogen aan

Jezelf vergeven voor uitstelgedrag in het verleden kan de kans verkleinen dat je in de toekomst weer uitstelgedrag zult vertonen.

Net als de vergeving die je iemand zou kunnen bieden die je onrecht heeft aangedaan, stelt zelfvergeving je in staat gebeurtenissen uit het verleden los te laten en verder te gaan.

Dus, in plaats van jezelf het moeilijk te maken, zeg je tegen jezelf dat het goed is:

“Het wachten om dat project te doen pakte niet zo goed uit, maar fouten maken mag. Nu weet ik wat niet volgende keer doen.”

Zelfcompassie kan ook een heel eind bijdragen aan het verlichten van de harde kritiek en zelfverwijt die de neiging hebben om in het kielzog van uitstelgedrag te volgen.

In plaats van je te concentreren op hoe je het verprutst hebt (wat de zaken meestal erger maakt), bied jezelf wat troostende woorden aan.

Als het helpt, overweeg dan wat je tegen een vriend zou kunnen zeggen:

  • “Het klinkt alsof je het nu moeilijk hebt, maar ik kan zien dat je je best doet.”
  • “Die opdracht klinkt heel stressvol. Ik weet dat je het best mogelijke werk wilt doen, maar het is maar een eerste ontwerp, toch? Je kunt het later altijd verbeteren als je team suggesties heeft.”

Verdient u diezelfde vriendelijkheid niet?

Daag valse overtuigingen uit

Cognitieve verstoringen, of patronen van irrationele en onnauwkeurige gedachten, kunnen gemakkelijk bijdragen aan uitstelgedrag.

Een paar voorbeelden:

  • Overgeneralisatie. “Ik deed het echt slecht op dat laatste papier. Ik ga het hier niet beter doen.”
  • Het positieve verdisconteren. In plaats van gerustgesteld te worden door lof die je van je leidinggevende kreeg, denk je dat je gewoon geluk hebt gehad met gemakkelijke opdrachten. Als je je zorgen maakt dat je een fout zou kunnen maken bij je volgende taak, leidt dit ertoe dat je het uitstelt.
  • Catastroferen. ‘Die ruzie van gisteravond was verschrikkelijk. Ze moeten me nu haten. Als ik bel om mijn excuses aan te bieden, maken ze het uit. Ik weet het gewoon.”
  • Mentaal filteren. Na een eerste date vergeet je de goede chemie en wederzijdse interesses en concentreer je je op het ongemakkelijke moment waarop je een grap maakte die ze niet begrepen. ‘Ze moeten wel denken dat ik zo dom ben,’ besluit je, en je stelt het bellen uit.

Het bedenken van andere mogelijke verklaringen kan je helpen om vervormde gedachten te herformuleren:

‘Ik wed dat ze zich ook behoorlijk rot voelen over het argument. Kan zijn zij zijn bang om mij te bellen.”

Je kunt ook een paar feiten opsommen die deze overtuigingen in twijfel trekken:

“Ik heb geen negatieve feedback gekregen. Bovendien zei mijn supervisor dat ze me meer uitdagende taken toevertrouwt. Ik denk dat ik echt weet wat ik hier doe, en ik kan erop vertrouwen dat ik het goed blijf doen.”

Doe het rustig aan

Taken stap voor stap afhandelen kan ook een verschil maken.

In plaats van jezelf te overbelasten door na te denken over alles wat je nog moet doen, richt je je gedachten op de stap die direct daarna komt.

Terwijl je onderzoek doet voor een paper, zou je tegen jezelf kunnen zeggen: “Zodra ik vijf goede bronnen heb, kan ik een overzicht maken.” Stop daar dan. Maak je geen zorgen over het schrijven van de inleiding.

Wie weet? Terwijl u aan het overzicht werkt, kunt u zonder zelfs maar te proberen de perfecte inleidende verklaring bedenken.

Creëer obstakels en beloningen

Als je de neiging hebt om je telefoon op te pakken wanneer je zou moeten werken, zet je telefoon dan uit en leg hem ergens uit het zicht voordat je aan de dag begint.

Zorg ervoor dat je jezelf ook beloont voor je inspanningen. Nadat je een flink deel van je werk hebt gedaan, neem je een pauze om een ​​grappige video te bekijken, bij te praten met je vrienden of selfies uit te wisselen met je partner.

Denken in termen van beloningen in plaats van straffen kan je ook helpen jezelf aan te moedigen.

  • In plaats van: “Als ik vanavond niet sport, kan ik de volgende aflevering van ‘Lucifer’ niet kijken.”
  • Proberen: “Ik ga joggen na het werk, en dan kijk ik een aflevering van ‘Lucifer’ voor het slapen gaan.”

Wanneer een professional te zien?

Als je een lange tijd uitsteller bent, kan het doorbreken van de gewoonte een beetje extra ondersteuning vereisen.

Verbinding maken met een therapeut kan een goede volgende stap zijn bij uitstelgedrag:

  • beïnvloedt uw prestaties op school of op het werk
  • zorgt voor problemen in uw persoonlijke relaties
  • leidt tot gevoelens van stress, angst of depressie, of verergert bestaande symptomen

Een therapeut kan u helpen mogelijke emotionele triggers te identificeren en te onderzoeken. Ze kunnen ook meer inzicht geven in eventuele onderliggende psychische problemen die bijdragen aan uitstelgedrag.

In therapie kun je ook strategieën leren om negatieve zelfpraat uit te dagen en nutteloze denkpatronen te herkaderen.

het komt neer op

Het lokaliseren van de specifieke emoties die uitstelgedrag veroorzaken, maakt het gemakkelijker om effectieve copingstrategieën te vinden. Dus het uitdagen van chronisch uitstel betekent over het algemeen dat je het terug moet traceren naar de bron.

Weet je niet hoe je moet beginnen? Het is niet nodig om uit te stellen – een therapeut kan meer begeleiding en ondersteuning bieden.


Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden zijn Aziatische talen en literatuur, Japanse vertaling, koken, natuurwetenschappen, sekspositiviteit en geestelijke gezondheid. In het bijzonder zet ze zich in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *