- Onderzoek heeft een sterk verband gevonden tussen slaapstoornissen en migraine.
- U kunt slaapgewoonten verbeteren om migraine te verlichten door een strikt slaapschema in te stellen, uw slaapkamer te veranderen en zware maaltijden voor het slapengaan te vermijden.
- Als uw slaap niet verbetert, overleg dan met uw arts om u te laten testen op een slaapstoornis.
Als u op zoek bent naar manieren om migraineaanvallen te verminderen, wilt u misschien uw slaapgewoonten onderzoeken.
Recent onderzoek heeft een verband aangetoond tussen slaap en migraine, met aanwijzingen dat chronische migraine en slaapstoornissen hand in hand kunnen gaan.
Bovendien zou voldoende slaap kunnen helpen bij het verlichten van de hoofdpijn die veel mensen met migraine ervaren, volgens de American Academy of Pediatrics.
Hoewel het moeilijk kan zijn om gewoonten te veranderen die de kwaliteit van uw slaap in de loop der jaren hebben verminderd, kan het helpen om geleidelijke veranderingen aan te brengen.
Hier zijn acht manieren om uw slaapgewoonten te verbeteren voor verlichting van migraine.
Weersta de neiging om overdag een dutje te doen
Als u ‘s nachts niet goed slaapt, kunt u overdag moe worden, waardoor u verleid wordt om een dutje te doen.
Maar misschien wilt u de drang voor een middagdutje weerstaan. Er zijn aanwijzingen dat dutjes overdag kunnen bijdragen aan de cyclus van migraine en slaapstoornissen.
Uit een onderzoek uit 2016 onder 147 volwassenen met migraine bleek dat tweederde van degenen die regelmatig last hadden van hoofdpijn, ook slapeloosheid had. Nog eens 60 procent meldde regelmatig dutjes overdag te nemen om het gebrek aan slaap te compenseren.
Hoewel een kort middagdutje je een energieboost lijkt te geven, kan een dutje overdag interfereren met het interne slaapschema van je lichaam. Dat zou op zijn beurt kunnen bijdragen aan slapeloosheid, die wordt geassocieerd met migraine.
Vermijd laat op de dag cafeïne
EEN
Als het echter om cafeïne gaat, kan te veel drinken – en te laat op de dag – meer kwaad dan goed doen voor migraine. Cafeïne kan meerdere uren achter elkaar in uw systeem blijven, dus als u ‘s middags koffie, groene thee of andere dranken drinkt, kan het moeilijk zijn om’ s nachts te slapen.
Uw beste gok? Geniet ‘s ochtends van je cafeïne en probeer rond je lunchpauze te stoppen. Om je trek in de middag te stillen, kun je in plaats daarvan een kopje hete of ijsthee drinken.
Oefen regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging helpt je niet alleen calorieën te verbranden en je stofwisseling te stimuleren, maar het helpt ook bij het verminderen van triggers van migraine, zoals stress en slecht slapen.
De sleutel tot het gebruik van fysieke activiteit als onderdeel van uw behandelplan voor migraine is om regelmatig te oefenen. Dat kan volgens de American Migraine Foundation elke dag 5 tot 10 minuten wandelen betekenen als je net begint. Te snel te veel doen kan hoofdpijn en andere symptomen van migraine veroorzaken, dus begin geleidelijk.
Als u de voorkeur geeft aan trainingen met een hogere intensiteit, zoals hardlopen, overweeg dan om eerder op de dag te trainen. Later op de dag trainen met hoge intensiteit kan het later moeilijk maken om in slaap te vallen.
Eet niet voor het slapen gaan
Eten voor het slapen gaan kan ook uw slaapkwaliteit verstoren, vooral als u laat in de avond grotere maaltijden eet. Idealiter is uw laatste maaltijd 4 uur voordat u naar bed gaat.
Ook kan eten vlak voor het slapengaan brandend maagzuur verergeren. Maagzuur kan terug in de slokdarm terechtkomen als u gaat liggen na het eten, wat een ongemak veroorzaakt dat u ‘s nachts wakker kan houden.
Een andere overweging zijn de soorten voedsel die u eet, vooral tijdens de uren die het dichtst bij uw bedtijd liggen. Vermijd voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze migraineaanvallen veroorzaken, zoals:
- kunstmatige zoetstoffen
- pittig voedsel
- mononatriumglutamaat of MSG
- chocola
- citrus vruchten
- oude kaas
- rood vlees
- verwerkt of gerookt vlees
- kleurstoffen voor levensmiddelen
U zult ook het drinken van alcohol willen vermijden. Hoewel een slaapmuts in eerste instantie een kalmerend effect kan hebben, is het voordeel slechts tijdelijk. Alcohol kan voorkomen dat u de broodnodige diepe slaap krijgt, en kan er ook voor zorgen dat u midden in de nacht wakker wordt.
Maak van uw slaapkamer een slaapheiligdom
Licht, geluid en temperatuur kunnen allemaal uw slaapkwaliteit beïnvloeden. Als je regelmatig last hebt van slapeloosheid en migraineaanvallen, is het handig om je slaapkamer te beoordelen om te zien waar je de ruimte kunt verbeteren.
Hier zijn enkele manieren om van uw slaapkamer een rustiger slaapomgeving te maken, volgens de National Sleep Foundation:
- Verlaag de thermostaat tot tussen 60 en 67 ° F (16 tot 19 ° C).
- Gebruik een ventilator om witte ruis te creëren die storende geluiden dempt.
- Gebruik verduisterende of verduisterende tinten.
- Schakel over naar een comfortabele, ondersteunende matras.
- Houd digitale klokken uit het zicht.
Creëer een ontspannende bedtijdroutine
Terwijl je tot rust komt, is het verleidelijk om door je smartphone te bladeren of tv te kijken. Het blauwe licht van schermen kan uw vermogen om in slaap te vallen echter verstoren.
Ruil deze activiteiten in plaats daarvan voor meer ontspannende activiteiten voor het slapengaan. Enkele opties zijn:
- meditatie
- geleide beelden
- diepe ademhalingsoefeningen
- biofeedback-technieken
- lichte yoga strekt zich uit
- een warm bad nemen
- een boek lezen
Deze activiteiten helpen niet alleen om de juiste stemming voor slaap te creëren, maar ze kunnen ook helpen bij het verlichten van stress, een andere veel voorkomende trigger voor migraine.
Blijf bij een slaapschema
Een van de beste manieren om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren, is door een slaapschema vast te stellen – en u eraan te houden.
Te weinig of te veel slaap krijgen kan volgens de American Academy of Pediatrics migraineaanvallen veroorzaken. De meeste mensen hebben tussen de 7 en 9 uur slaap nodig, maar bedenk hoeveel uur je het beste voelt en probeer dan elke nacht dat bedrag binnen te krijgen.
Hoewel de verleiding om in het weekend uit te slapen misschien moeilijk te weerstaan is, is het ook op deze dagen belangrijk om je schema aan te houden.
Als u op uw vrije dagen uitslaapt, kan het moeilijk zijn om tijdens de werkweek volgens schema in slaap te vallen, waardoor de cyclus van slapeloosheid en vermoeidheid overdag opnieuw begint.
Praat met uw arts over mogelijke slaapstoornissen
Slapeloosheid is slechts een van de vele slaapstoornissen die verband houden met migraine. Volgens onderzoek uit 2020 lopen mensen met migraine mogelijk een hoger risico op:
- parasomnieën, een groep slaapstoornissen die ongewenste gedachten, dromen of gedragingen kunnen omvatten
- obstructieve slaapapneu (OSA), die een verstoorde ademhaling tijdens het slapen veroorzaakt
- slaap-waakstoornissen in het circadiane ritme
- rustelozebenensyndroom, waardoor u vaak uw benen moet bewegen als u ligt
- periodieke bewegingen van ledematen
Als u migraine blijft ervaren, samen met vermoeidheid en slaapproblemen, wilt u zich misschien laten testen op een slaapstoornis. Het proces omvat vaak een slaaponderzoek, ook wel polysomnografie genoemd.
De afhaalmaaltijd
Slaap kan een rol spelen bij de intensiteit en frequentie van uw migraineaanvallen.
Door manieren te vinden om op een consistente basis een goede nachtrust te krijgen, kunt u migraineaanvallen verminderen en kunt u zich over het algemeen beter voelen.
Veranderingen aanbrengen in uw slaapkamer, een slaapschema opstellen, een ontspannen avondroutine creëren en eten en alcohol vermijden vlak voor het slapengaan zijn enkele van de manieren waarop u de slaap kunt verbeteren om de migraine te verlichten.
Als het veranderen van uw slaapgewoonten u niet helpt om beter te rusten of uw migrainesymptomen te verbeteren, overleg dan met uw arts om te bepalen of u op een slaapstoornis moet worden getest.
