Hoe te berekenen wanneer u moet gaan slapen

Hoeveel slaap heb je nodig?

Hoeveel slaap je nodig hebt, verandert je hele leven. Een baby kan elke dag tot 17 uur slaap nodig hebben, terwijl een oudere volwassene misschien slechts 7 uur slaap per nacht nodig heeft.

Maar een op leeftijd gebaseerde richtlijn is strikt dat – een suggestie op basis van onderzoek naar hoeveel slaap u nodig heeft voor een optimale gezondheid als de behoeften van uw lichaam veranderen.

Volgens de American Academy of Pediatrics en de CDC, dit zijn de algemene slaaprichtlijnen voor verschillende leeftijdsgroepen:

Slaaprichtlijnen

• Geboorte tot 3 maanden: 14 tot 17 uur
• 4 tot 11 maanden: 12 tot 16 uur
• 1 tot 2 jaar: 11 tot 14 uur
• 3 tot 5 jaar: 10 tot 13 uur
• 6 tot 12 jaar: 9 tot 12 uur
• 13 tot 18 jaar: 8 tot 10 uur
• 18 tot 64 jaar: 7 tot 9 uur
• 65 jaar en ouder: 7 tot 8 uur

De slaapbehoeften van iedereen zijn anders, zelfs binnen dezelfde leeftijdsgroep.

Sommige mensen hebben misschien minstens 9 uur slaap per nacht nodig om zich goed uitgerust te voelen, terwijl anderen in dezelfde leeftijdsgroep misschien vinden dat 7 uur slaap precies goed voor hen is.

De grootste vraag is hoe u voel wanneer u verschillende hoeveelheden slaap krijgt. Hier is wat u in gedachten moet houden bij het evalueren van uw eigen slaapbehoeften:

• Voel je je uitgerust na 7 uur slaap, of heb je er minimaal 8 of 9 nodig?
• Heeft u overdag slaperigheid?
• Ben je afhankelijk van cafeïne om je de hele dag op gang te helpen?
• Als u met iemand anders slaapt, is het dan opgevallen dat u slaapproblemen heeft?

Tekenen dat u niet genoeg slaap krijgt

Slaaptekort is voor sommigen een realiteit, vooral omdat stress op het werk en in het leven toeneemt. Als u te weinig slaap krijgt, kan dit invloed hebben op veel van de systemen en herstellende functies van uw lichaam.

U kunt ook te weinig slapen vanwege:

• slapeloosheid
• obstructieve slaapapneu
• chronische pijn
• andere condities

Enkele tekenen dat u mogelijk niet genoeg slaap krijgt, zijn onder meer:

• u bent overdag slaperig
• jij bent meer prikkelbaar of humeurig
• je bent minder productief en gefocust
• uw de eetlust is toegenomen
• uw oordeel en besluitvorming is niet wat het gewoonlijk is

• uw huid is aangetast (donkere kringen onder de ogen, doffe teint, hangende mondhoeken)

Een slaaponderzoek uit 2020 toonde aan dat slaapgebrek de kans op het maken van plaatsingsfouten verdubbelde en het aantal aandachtsverlies verdrievoudigde.

Slaap en geestelijke gezondheid zijn nauw met elkaar verbonden, waarbij slaapstoornissen bijdragen aan depressie en angst. Slaap is een van de belangrijkste factoren voor onze algehele gezondheid.

Slaap calculator

Bedtijden zijn gebaseerd op:

• uw wektijd
• het voltooien van vijf of zes slaapcycli van 90 minuten
• 15 minuten laten in slaap vallen

Wat zijn de slaapstadia?

Wanneer u in slaap valt, doorlopen uw hersenen en lichaam verschillende slaapcycli. Elke cyclus omvat vier verschillende fasen.

• De eerste drie fasen maken deel uit van de niet-snelle oogbewegingsslaap (NREM).
• De laatste fase is de REM-slaap (Rapid Eye Movement).

De NREM-fasen werden vroeger geclassificeerd als fasen 1, 2, 3, 4 en REM. Nu is het over het algemeen op deze manier geclassificeerd:

• N1 (voorheen fase 1): Dit is de eerste slaapfase en de periode tussen wakker zijn en in slaap vallen.
• N2 (voorheen fase 2): Het begin van de slaap begint in deze fase omdat u zich niet bewust wordt van uw omgeving. Uw lichaamstemperatuur daalt enigszins en uw ademhaling en hartslag worden regelmatig.
• N3 (voorheen fasen 3 en 4): Dit is de diepste en meest herstellende slaapfase waarin de ademhaling vertraagt, de bloeddruk daalt, de spieren ontspannen, hormonen vrijkomen, genezing plaatsvindt en uw lichaam nieuwe energie krijgt.
• REM: Dit is de laatste fase van de slaapcyclus. Het neemt ongeveer 25 procent van uw slaapcyclus in beslag. Dit is wanneer uw hersenen het meest actief zijn en dromen zich voordoen. Tijdens deze fase bewegen uw ogen snel heen en weer onder uw oogleden. REM-slaap helpt je mentale en fysieke prestaties te verbeteren als je wakker wordt.

Het duurt gemiddeld ongeveer 90 minuten om elke cyclus te doorlopen. Als je vijf cycli per nacht kunt voltooien, krijg je 7,5 uur slaap per nacht. Zes volledige cycli zijn ongeveer 9 uur slaap.

Idealiter wil je aan het einde van een slaapcyclus wakker worden in plaats van er middenin. U voelt zich meestal verfrist en energieker als u wakker wordt aan het einde van een slaapcyclus.

Waarom is slapen belangrijk?

Slaap is om vele redenen cruciaal. Een goede nachtrust:

• reguleert de afgifte van hormonen die uw eetlust, metabolisme, groei en genezing beheersen

• verhoogt de hersenfunctie, concentratie, focus en productiviteit

• vermindert uw risico op hartaandoeningen en beroertes
• helpt bij gewichtsbeheersing
• onderhoudt uw immuunsysteem
• verlaagt uw risico op chronische gezondheidsproblemen, zoals diabetes en hoge bloeddruk
• verbetert atletische prestaties, reactietijd en snelheid
• kan uw risico op depressie verlagen

Tips om beter te slapen

Overweeg de volgende tips om uw slaapgezondheid te verbeteren.

Tijdens de Dag

• Train regelmatig, maar probeer uw trainingen minstens een paar uur voordat u gaat slapen in te plannen. Als u te dicht voor het slapengaan traint, kan de slaap onderbroken worden.
• Verhoog uw blootstelling aan zonlicht of fel licht gedurende de dag. Dit kan helpen om het circadiane ritme van uw lichaam in stand te houden, wat van invloed is op uw slaap-waakcyclus.
• Probeer geen lange dutjes te doen, vooral niet laat in de middag.
• Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden.

Voor het slapengaan

• Beperk ‘s avonds alcohol, cafeïne en nicotine. Deze stoffen kunnen uw slaap onderbreken of het moeilijk maken om in slaap te vallen.
• Schakel elektronica minimaal 30 minuten voor het slapengaan uit. Het licht van deze apparaten kan uw hersenen stimuleren en het moeilijker maken om in slaap te vallen.
• Maak er een gewoonte van om voor het slapengaan een ontspannende routine te volgen, zoals een warm bad nemen of naar rustgevende muziek luisteren.
• Doe de lichten kort voor het slapengaan uit om uw hersenen te helpen begrijpen dat het tijd is om te slapen.
• Zet de thermostaat in je slaapkamer lager. 65 ° F (18,3 ° C) is een ideale slaaptemperatuur.

In bed

• Kijk niet naar schermen zoals de tv, uw laptop of telefoon als u eenmaal in bed ligt.
• Lees een boek of luister naar witte ruis om u te helpen ontspannen als u eenmaal in bed ligt.
• Sluit je ogen, ontspan je spieren en concentreer je op een gelijkmatige ademhaling.
• Als je niet in slaap kunt vallen, stap dan uit bed en ga naar een andere kamer. Lees een boek of luister naar muziek totdat je je moe begint te voelen, en ga dan weer naar bed.

het komt neer op

Als je elke nacht 7 tot 9 uur slaap wilt, kan een slaapcalculator je helpen erachter te komen hoe laat je naar bed moet op basis van je wektijd.

Idealiter wil je aan het einde van je slaapcyclus wakker worden, en dan voel je je waarschijnlijk het meest uitgerust.

Een goede nachtrust is essentieel voor een goede gezondheid. Als u moeite heeft om in slaap te vallen of in slaap te blijven, overweeg dan om met uw arts te praten. Ze kunnen helpen bepalen of er een onderliggende oorzaak is.