Nordic Walking is een ideale oefening met weinig impact, vooral bij artritis

Wat is nordic walking?

Nordic walking is ontstaan ​​in Finland en is een oefening met weinig impact waarbij speciale wandelstokken worden gebruikt.

Net als bij langlaufen, gebruikt een persoon de stokken achter hen als een verlengstuk van hun arm om overeen te komen met hun voetstap. Het gebruik van deze stokken helpt de spieren van het bovenlichaam te activeren voor een volledige lichaamstraining (1).

Het is echter anders dan wandelen of wandelen met stokken voor balans en stabiliteit. Tijdens deze activiteiten worden de stokken voor je lichaam gehouden om het evenwicht te verbeteren.

Integendeel, nordic walking-stokken worden achter je gehouden – bijna als een verlengstuk van je arm. Bij elke stap oefent u kracht uit op de paal om uw lichaam sneller vooruit te helpen, waardoor de trainingsintensiteit wordt verhoogd zonder de impact op uw gewrichten te vergroten.

Samenvatting

Nordic walking is een stijl van wandelen waarbij speciale stokken worden gebruikt om de snelheid te verhogen en de spieren van het bovenlichaam te trainen.

Wat zijn de voordelen van nordic walking?

Er zijn veel voordelen aan nordic walking.

Lage impact

Nordic walking kan een goed alternatief zijn voor traditionele vormen van cardio-oefening voor mensen met gewrichtspijn of artritis.

Tijdens het lopen helpen de stokken om het gewicht te herverdelen en kunnen ze de belasting van de gewrichten helpen verminderen en de spierkracht vergroten. Dit kan helpen de pijn te verminderen die gewoonlijk gepaard gaat met langdurige, zware inspanning, zoals hardlopen (2).

Hoewel sommige mensen het nuttig vinden om de stokken te gebruiken, beweren sommige onderzoeken dat er weinig verschil is tussen traditioneel wandelen en nordic walking als het gaat om de impact op de gewrichten (3).

Goed voor de gezondheid van het hart

Nordic walking is een uitstekende optie met weinig impact voor diegenen die hun cardiovasculaire conditie willen verbeteren.

Door ook uw bovenlichaamspieren te gebruiken, heeft uw lichaam meer bloed nodig om door uw hart te worden gepompt, waardoor uw cardiorespiratoire systeem meer moet worden gebruikt (4, 5).

Desondanks lijkt nordic walking uw mate van waargenomen uitputting (RPE) slechts licht te verhogen in vergelijking met traditioneel wandelen – wat betekent dat u geen groot verschil in intensiteit merkt, ondanks dat uw lichaam harder werkt (4, 5).

In een kleine review van acht onderzoeken bij mensen met een hartaandoening, toonden degenen in nordic walking-programma’s een significant verbeterde inspanningscapaciteit, inspanningsduur en zuurstofopname in vergelijking met die in standaard hartrevalidatieprogramma’s (6).

Een ander onderzoek bij patiënten met hartfalen liet significante verbeteringen zien in V̇O₂ max (een maat voor longcapaciteit), in inspanningsduur en in een 6 minuten durende looptest bij degenen die deelnamen aan een nordic walking-programma, vergeleken met de controlegroep (7).

Volledige lichaamstraining

Nordic Walking richt zich op de spieren van het boven- en onderlichaam, waardoor het een uitstekende training voor het hele lichaam is.

Zowel traditioneel wandelen als nordic walking gebruiken spieren van het onderlichaam, zoals de kuiten, hamstrings, billen en quadriceps. Interessant is dat nordic walking deze spieren effectiever lijkt te activeren (8, 9, 10).

Bovendien helpt het gebruik van nordic walking-stokken om de spieren van het bovenlichaam te activeren, zoals de latissimus dorsi (lats), trapezii (vallen), onderarmbuigers, borstspier majors, deltaspieren en triceps. Het is ook effectiever om uw buikspieren aan te pakken (8, 9).

Uit één onderzoek bleek zelfs dat kantoormedewerkers die 12 weken lang nordic walking beoefenden, meer schoudermobiliteit hadden en minder pijn hadden in hun traps, lats en infraspinatus (een deel van de rotator cuff) (11).

Interessant is dat uit één onderzoek bleek dat nordic walking de spieren van de erector spinae (onderrug) niet zo veel activeert als traditioneel wandelen. Daarom kan nordic walking een betere optie zijn voor mensen met lage rugspanning (9).

Kan de balans en functionele vaardigheden verbeteren

Nordic walking kan voor oudere volwassenen een beter alternatief zijn voor traditioneel wandelen.

In een 10 weken durende studie bij oudere volwassenen werden significante verbeteringen waargenomen in balans, functionele mobiliteit en uithoudingsvermogen in de nordic walking-groep, terwijl er geen verbeteringen werden gevonden in de traditionele wandelgroep (12).

Een ander overzicht van onderzoeken wees uit dat nordic walking effectiever is in het verbeteren van de kwaliteit van leven, dynamisch evenwicht, spierkracht van het onderlichaam en aerobe capaciteit (13).

Ten slotte ontdekte een onderzoek bij 135 mensen met coronaire hartziekte dat nordic walking leidde tot grotere verbeteringen in de functionele capaciteit (het vermogen om functies van leven of werk te voltooien) in vergelijking met intervaltraining met hoge intensiteit en continue training met matige tot zware intensiteit (14).

Verbrandt meer calorieën dan traditioneel wandelen

Nordic walking kan tot 20% meer calorieën verbranden dan traditioneel wandelen (15).

In vergelijking met traditioneel wandelen gebruikt nordic walking meer de spieren van het bovenlichaam, wat meer energie vereist (15, 16, 17).

In feite toonde een onderzoek van 9 maanden met 77 universiteitsstudenten een 18% grotere vermindering van de vetmassa aan in vergelijking met degenen in de controlegroep, die regelmatig aan lichaamsbeweging deden op basis van het universitaire curriculum (18).

Samenvatting

Nordic Walking helpt uw ​​cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, verhoogt de kracht in uw boven- en onderlichaam en verbrandt meer calorieën dan traditioneel wandelen.

Hoe kan nordic walking helpen bij artritis?

Artritis wordt gedefinieerd als een acute of chronische ontsteking in of rond een gewricht. Hoewel er geen remedie is voor artritis, kan lichaamsbeweging de pijnsymptomen helpen verminderen (19, 20).

Nordic walking is een oefening met weinig impact die de gewrichten minder belast en de spierkracht verhoogt, wat kan helpen artritispijn te verminderen (15, 21).

In feite kan oefening met een lage intensiteit en een lage impact net zo goed een optie zijn voor mensen met artritis. Eén onderzoek toonde aan dat dit soort lichaamsbeweging even effectief was als lichaamsbeweging met hoge intensiteit bij het verminderen van artritispijn (22).

Een andere studie wees uit dat nordic walking het bewegingsbereik van de heupen, paslengte en functionele fitheid vergroot bij mensen met artrose. Bovendien bleek het de waargenomen pijn significant te verminderen in vergelijking met thuisoefeningen (23).

Hoewel artritispijn meerdere interventies kan vereisen (bijv. medicatie en fysiotherapie), is het opnemen van nordic walking een kosteneffectieve oefening met weinig impact die kan helpen bij het verlichten van artritispijn.

Samenvatting

Nordic walking is een cardio- en krachttraining met een lage impact die kan helpen bij het verlichten van artritispijn.

Zijn er risico’s verbonden aan nordic walking?

Voor de meeste mensen is nordic walking een veilige en effectieve vorm van lichaamsbeweging.

Dat gezegd hebbende, als u blessures heeft of als u het advies heeft gekregen om bepaalde vormen van lichaamsbeweging te vermijden, moet u eerst met uw zorgverlener praten.

Bovendien kan het even duren om te wennen aan het lopen met nordic stokken. Daarom is het het beste om nordic walking te proberen op vlak terrein voordat u naar oneffen terrein of heuvels gaat.

Ten slotte zorgt het oefenen van de juiste techniek ervoor dat u de stokken correct gebruikt en de juiste spiergroepen activeert.

Samenvatting

Tenzij uw zorgverlener dit afraadt, is nordic walking veilig voor de meeste mensen.

Welke uitrusting heb je nodig voor nordic walking?

Naast het dragen van goede wandelschoenen, heeft u voor nordic walking alleen nordic walking-stokken nodig.

U moet er zeker van zijn dat u de juiste nordic walking-stokken koopt, omdat ze speciaal zijn ontworpen voor de unieke loop- en handgreeptechnieken die bij nordic walking worden gebruikt.

De stokken zijn lichtgewicht (ongeveer 0,5 pond of 0,23 kg) en hebben een kleine grip met verwijderbare handriemen. Deze riemen helpen je handen goed te positioneren en voorkomen dat de stokken vallen.

Bij nordic walking worden uw handen niet volledig om de paal gegrepen en blijven ze grotendeels open. Terwijl je loopt, houd je de stokken achter je lichaam – bijna alsof je ze achter je aan sleept. Daarom is het hebben van de juiste banden erg belangrijk voor een goede techniek.

Bovendien worden nordic walking-stokken meestal geleverd met rubberen en stalen punten. Het rubber zit bovenop de stalen punten en is ideaal voor vlakke oppervlakken zoals asfalt. Deze punten kunnen worden verwijderd om puntige stalen punten te onthullen, die handig zijn voor oneffen terreinen, zoals wandelpaden of gras.

Dit is anders dan ski- of wandelstokken, die meestal veel grotere handvatten en polsbanden aan de bovenkant van de handvatten hebben. Deze zijn niet ontworpen voor nordic walking en voorkomen dat u profiteert van de voordelen voor het hele lichaam die deze oefening biedt.

Samenvatting

Voor de beste resultaten moet u ervoor zorgen dat u goede nordic walking-stokken gebruikt, die speciale polsbanden en handgrepen hebben.

Juiste techniek voor nordic walking

Om het meeste uit uw training te halen, moet u ervoor zorgen dat u met de juiste techniek loopt. Hier is hoe het te doen:

1. Ga rechtop staan ​​met ontspannen schouders, borst omhoog en ogen recht naar voren kijkend.
2. Houd een paal in elke hand in een diagonale hoek naar achteren (ze moeten zo worden geplaatst dat de basis van de paal achter je ligt). Je hand moet de paal lichtjes vastgrijpen.
3. Terwijl je een stap naar voren zet met je linkervoet, breng je de rechter paal naar voren zodat de basis van de paal naast je op de grond landt (breng de paal niet voor je).
4. Duw de paal achter je in de grond terwijl je een stap zet met je rechtervoet. Terwijl u uw arm volledig uitstrekt, maakt u uw greep losser zodat uw handpalm bijna volledig open is. Hierdoor kan uw arm door een groter bewegingsbereik gaan en voorkomt u polsblessures.
5. Als dit gebeurt, breng je je rechtervoet en linker paal naar voren (sluit je greep als de paal landt om hem van de grond te duwen) en zet je de beweging voort.

Het grootste verschil tussen traditioneel wandelen en nordic walking is het gebruik en de plaatsing van de stokken. Zorg er altijd voor dat de stokken schuin staan ​​en nooit voor je uit komen.

Samenvatting

Als u de juiste techniek gebruikt, weet u zeker dat u het meeste uit uw nordic walking haalt.

het komt neer op

Als u van wandelen houdt, maar een grotere uitdaging wilt, kunt u nordic walking proberen.

Bij nordic walking worden speciale stokken gebruikt om sneller te kunnen lopen. Omdat je je armen gebruikt om de palen te zwaaien, richt je zowel je boven- als onderlichaam voor een volledige lichaamstraining. Dit verhoogt ook uw cardiovasculaire inspanning zonder het gevoel te hebben dat u een marathon loopt.

Het is ook geweldig voor mensen die op zoek zijn naar een cardio-oefening met een lage impact, zoals oudere volwassenen of mensen met artritis of kniepijn.

Met de juiste stokken en goede schoenen ben je klaar voor een geweldige workout met nordic walking.