Hoe pijnlijke gewrichten te vermijden?
Er zijn meer dan 100 verschillende soorten artritis. De drie belangrijkste typen zijn artrose (OA), reumatoïde artritis (RA) en artritis psoriatica (PsA). Elk type ontwikkelt zich anders, maar ze zijn allemaal pijnlijk en kunnen leiden tot gewrichtsmisvorming en functieverlies.
Je kunt artritis niet altijd voorkomen. Sommige oorzaken, zoals leeftijd, familiegeschiedenis en geslacht (veel soorten artritis komen vaker voor bij vrouwen), zijn buiten uw controle.
Een paar gezonde gewoonten kunnen echter helpen het risico op het ontwikkelen van pijnlijke gewrichten te verminderen naarmate u ouder wordt. Veel van deze praktijken, zoals sporten en gezond eten, helpen ook andere ziekten te voorkomen.
1. Eet je omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigd vet. Ze hebben een aantal voordelen, waaronder het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Onderzoek heeft ook aangetoond dat omega-3 vetzuren de RA-activiteit in de gewrichten verminderen.
Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) beveelt aan om twee keer per week een portie vis van 3,5 ons te eten die rijk is aan omega-3 vetzuren, zoals zalm, forel, makreel of sardines. In het wild gevangen vis wordt meestal aanbevolen boven gekweekte vis.
Als je vegetariër of veganist bent, probeer dan niet-visbronnen van omega-3 vetzuren zoals:
-
noten en zaden, zoals walnoten, lijnzaad en chiazaad
- plantaardige oliën, zoals soja-, canola- en lijnzaadolie
-
verrijkte eieren, verrijkte sappen en sojadranken
Omega-3-supplementen zijn ook verkrijgbaar in verschillende doses. Ze zijn afgeleid van bronnen zoals:
- visolie
- krill olie
- levertraan
-
algenolie, voor vegetariërs en veganisten
2. Beheer uw gewicht
Je knieën moeten het gewicht van je lichaam dragen. Overgewicht of obesitas kunnen een echte tol van hen eisen. Als u slechts 10 pond te zwaar bent, neemt de kracht op uw knie bij elke stap toe
Mensen met een hoog lichaamsgewicht hebben tot 4,55 keer meer kans om knieartrose te krijgen dan mensen met een matig gewicht. Obesitas is ook gekoppeld aan een hoger risico op RA en PsA.
Dieet en lichaamsbeweging kunnen helpen om uw gewicht in een gezonder bereik te brengen. Als u moeite heeft met afvallen, kan cognitieve gedragstherapie (CGT) helpen.
3. Ga sporten
Lichaamsbeweging neemt niet alleen de stress van overtollig gewicht van uw gewrichten, maar het versterkt ook de spieren rond de gewrichten. Dit stabiliseert ze en kan ze beschermen tegen slijtage.
Oefening kan worden onderverdeeld in vier categorieën en het is belangrijk om alle vier de soorten te krijgen.
Uithoudingsvermogen of aërobe oefenings
Dit type oefening, waaronder wandelen, zwemmen en fietsen, zorgt ervoor dat uw hart sneller gaat kloppen en dat het uithoudingsvermogen toeneemt. Het verbetert je algehele conditie en kan helpen bij het afslanken van enkele kilo’s die extra druk op je gewrichten kunnen uitoefenen.
Probeer 5 dagen per week 30 minuten aërobe oefening te doen.
Krachtoefeningen
Door gewichten op te heffen, elastische weerstandsbanden te gebruiken of tegen uw eigen lichaamsgewicht in te werken, worden de spieren die uw gewrichten ondersteunen sterker.
Streef naar ten minste twee sessies van 20 tot 30 minuten per week aan krachtoefeningen. Probeer 8 tot 10 herhalingen van elke oefening gewogen te doen of 10 tot 15 herhalingen zonder gewichten of lichtere gewichten.
Voorbeelden van krachtoefeningen zijn beenverlengingen en tafelopdrukoefeningen:
Beenverlengingen
- Ga op een stoel zitten.
- Strek langzaam één been.
- Breng het vervolgens terug naar zijn oorspronkelijke positie.
- Herhaal 10 tot 15 keer met elk been.
Tafel push-ups
- Leun met je handen tegen een stevige tafel.
- Buig langzaam je ellebogen om jezelf naar de tafel te laten zakken. Druk een back-up totdat je armen gestrekt zijn.
- Herhaal 10 tot 15 keer.
Flexibiliteitsoefeningen
Rekken, yoga en pilates zijn voorbeelden van oefeningen die ervoor zorgen dat uw gewrichten over hun hele bewegingsbereik blijven bewegen, stijfheid voorkomen en het risico op blessures verminderen.
Strek minstens 4 tot 5 dagen per week uit en houd elke rekoefening 10 tot 15 seconden vast. U kunt rekken en strekken aan het einde van uw training of ‘s ochtends als u wakker wordt.
Voorbeelden van rekoefeningen zijn de quadriceps-rek en bovenhands bereik:
Quadriceps rekken
- Houd met één hand de rugleuning van een stoel of een muur vast.
- Buig de tegenovergestelde knie.
- Houd je been net boven de enkel vast en trek het voorzichtig terug naar je billen.
- Laat die knie naar de andere zakken.
- Houd de positie een paar seconden vast. Wissel dan van been.
bovenhands bereik
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Til beide armen boven je hoofd en vouw je handen lichtjes in elkaar.
- Trek je schouders voorzichtig naar achteren en strek ze zo hoog mogelijk uit.
- Houd een paar seconden vast, leun dan naar rechts en houd opnieuw vast.
- Herhaal 5 tot 10 keer aan elke kant.
Evenwichtsoefeningen
Tai chi, balanceren op één been of hiel-tot-teen lopen zijn oefeningen die je balans en houding verbeteren. Als uw beengewrichten een beetje wiebelig zijn, kunnen dit soort oefeningen ook helpen vallen te voorkomen.
Werk een paar keer per week balansoefening in uw routine.
Raadpleeg een professional
Vraag een arts welke soorten oefeningen het beste zijn voor uw fitnessniveau. Als u in het verleden niet heeft gesport, begin dan langzaam en verhoog de intensiteit pas geleidelijk als u zich er klaar voor voelt. U kunt de eerste dag misschien slechts 10 minuten lopen, daarna 15 minuten, totdat u 30 minuten kunt lopen.
Laat u door een fysiotherapeut of sporttrainer leren hoe u de juiste vorm gebruikt. Verander ook uw routine en wissel spiergroepen af om te voorkomen dat dezelfde gewrichten te veel worden belast.
4. Vermijd letsel
Na verloop van tijd kunnen uw gewrichten op natuurlijke wijze verslijten. Wanneer u uw gewrichten geblesseerd raakt, bijvoorbeeld tijdens het sporten of door een ongeval, kunt u het kraakbeen beschadigen en sneller verslijten.
Om blessures te voorkomen, moet u altijd opwarmen voordat u gaat sporten en de juiste veiligheidsuitrusting gebruiken. Draag knie-, pols- en elleboogbeschermers en comfortabele en ondersteunende schoenen. Bekijk deze gids voor de beste wandel- en hardloopschoenen voor mensen met knieartrose.
5. Bescherm je gewrichten
Zwaar tillen, hurken en traplopen kan op den duur leiden tot gewrichtsproblemen. Tillen kan bijzonder zwaar zijn voor gewrichten.
Staan en blootstelling aan trillingen zijn andere risicofactoren voor artrose. Enkele van de banen die zijn
- bouwer
- schoonmaker
- Boer
- metaalbewerker
- vloerlaag
Door de juiste technieken te gebruiken bij het zitten en tillen, kunnen uw gewrichten worden beschermd tegen alledaagse belastingen. Til bijvoorbeeld met je knieën en heupen – niet je rug – op bij het oppakken van voorwerpen. Draag items dicht bij je lichaam, zodat je je polsen niet te veel belast.
6. Stop met roken
Het kan moeilijk zijn om van de gewoonte af te komen. Stoppen met roken verlaagt echter niet alleen het risico op hart- en longaandoeningen, maar helpt ook beschermen tegen artritis.
In 2009 werd het eerste overzicht van onderzoeken gepubliceerd over roken en het risico op RA. De onderzoekers ontdekten dat mannelijke rokers ongeveer twee keer zoveel kans hadden om RA te ontwikkelen als mannelijke niet-rokers. Vrouwelijke rokers hadden ongeveer 1,3 keer zoveel kans om RA te ontwikkelen als vrouwelijke niet-rokers.
De onderzoekers denken dat het verhoogde risico kan komen doordat RA de werking van het immuunsysteem aantast. RA is een ontstekingsziekte en roken bevordert ontstekingen door het hele lichaam.
Roken kan ook het resultaat van uw behandeling beïnvloeden. Mensen die roken, reageren niet zo goed op medicijnen tegen artritis. Studies tonen met name aan dat roken kan voorkomen dat de tumornecrosefactor (TNF)-remmers die RA en PsA behandelen goed werken. Lees meer over het verband tussen RA en roken.
7. Behandel eventuele infecties
Bacteriën en virussen veroorzaken niet alleen symptomen als hoesten en niezen als ze je ziek maken. Sommige van deze ziektekiemen kunnen ook uw gewrichten infecteren en artritis veroorzaken.
Infectieuze artritis, ook wel septische artritis genoemd, is een pijnlijke vorm van gewrichtsaandoening die wordt veroorzaakt door bacteriën zoals: Staphylococcus aureus (staph). Meestal komen deze bacteriën in de bloedbaan en reizen naar het gewricht of de vloeistof rond het gewricht. Dit type artritis is te behandelen met antibiotica.
Luchtweginfecties zoals verkoudheid en griep kunnen ook RA veroorzaken, volgens a
8. Word ergonomischer
Door uw huis en kantoor ergonomischer in te richten, kunt u overbelasting en pijn op reeds pijnlijke gewrichten voorkomen. Als u lange tijd op het werk moet zitten, zorg er dan voor dat uw rug, benen en armen goed worden ondersteund.
Plaats uw computerscherm op het werk ongeveer een armlengte van u af en ongeveer 15 graden onder uw zichtlijn om te voorkomen dat u uw nek overbelast. Gebruik een ergonomisch toetsenbord en muis om je armen en handen in een neutrale positie te houden.
Kies een bureaustoel met een goede lendensteun en een hoofdsteun. Ga zitten met je rug recht en houd je voeten stevig op de grond of op een voetensteun. Stel uw armleuningen zo in dat uw armen een hoek van 90 graden vormen en uw polsen recht zijn.
9. Let op uw bloedsuikerspiegel
De relatie tussen artritis en diabetes gaat twee kanten op. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC),
Artritis en diabetes delen gemeenschappelijke risicofactoren zoals obesitas, gebrek aan lichaamsbeweging en leeftijd. Een overzicht van onderzoeken uit 2019 wees uit dat mensen met diabetes type 2 meer kans hebben om artrose te ontwikkelen, zelfs als ze geen overgewicht hebben.
Een reden is dat een hoge bloedsuikerspiegel kan leiden tot een constante staat van lichte ontsteking in het lichaam. Het draagt ook bij aan de aanmaak van reactieve zuurstofsoorten (ROS) – stoffen die de productie van ontstekingseiwitten, cytokinen genaamd, in de gewrichten helpen op gang brengen.
Regelmatige bloedsuikercontroles ondergaan en diabetes behandelen is belangrijk om complicaties zoals zenuw- en oogbeschadiging te voorkomen. Er zijn ook aanwijzingen dat de behandeling van diabetes uw gewrichten kan beschermen door de progressie van artrose te vertragen.
Raadpleeg een arts
Als u symptomen van artritis begint te krijgen, zoals gewrichtspijn, stijfheid en zwelling, raadpleeg dan een arts of reumatoloog. De schade door artritis is meestal progressief, wat betekent dat hoe langer u wacht met het zoeken naar behandeling, hoe meer vernietiging het gewricht kan veroorzaken.
Een arts kan mogelijk behandelingen of leefstijlinterventies voorstellen die de voortgang van uw artritis kunnen vertragen en uw mobiliteit kunnen behouden.
Als u nog geen reumatoloog heeft, kunt u door artsen in uw omgeving bladeren via de Healthline FindCare-tool.
Lees dit artikel in het Spaans.
