We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Serotonine is een neurotransmitter, of chemische boodschapper, die bij veel processen in uw lichaam betrokken is, van het reguleren van uw humeur tot het bevorderen van een soepele spijsvertering.

Het staat ook bekend om:

  • het bevorderen van een goede nachtrust door te helpen bij het reguleren van circadiane ritmes
  • helpen bij het reguleren van de eetlust
  • bevorderen van leren en geheugen
  • helpen bij het bevorderen van positieve gevoelens en prosociaal gedrag

Als u een lage serotonine heeft, kunt u:

  • zich angstig, neerslachtig of depressief voelen
  • prikkelbaar of agressief voelen
  • slaapproblemen hebben of vermoeid voelen
  • voel me impulsief
  • een verminderde eetlust hebben
  • misselijkheid en spijsverteringsproblemen ervaren
  • snakken naar snoep en koolhydraatrijk voedsel

Lees verder om meer te weten te komen over verschillende manieren om serotonine op natuurlijke wijze te verhogen.

1. Voedsel

Je kunt serotonine niet direct uit voedsel halen, maar je kunt wel tryptofaan krijgen, een aminozuur dat in je hersenen wordt omgezet in serotonine. Tryptofaan wordt voornamelijk aangetroffen in eiwitrijk voedsel, waaronder kalkoen en zalm.

Maar het is niet zo eenvoudig als het eten van voedsel dat rijk is aan tryptofaan, dankzij iets dat de bloed-hersenbarrière wordt genoemd. Dit is een beschermend omhulsel rond uw hersenen dat bepaalt wat uw hersenen binnenkomen en verlaten.

Kortom, voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan zijn meestal zelfs hoger in andere aminozuren. Omdat ze overvloediger aanwezig zijn, hebben deze andere aminozuren meer kans dan tryptofaan om de bloed-hersenbarrière te passeren.

Maar er is misschien een manier om het systeem te hacken. Onderzoek suggereert dat het eten van koolhydraten samen met voedsel met veel tryptofaan kan helpen om meer tryptofaan in je hersenen te krijgen.

Probeer tryptofaanrijk voedsel te eten met 25 tot 30 gram koolhydraten.

snacken voor serotonine

Hier zijn enkele snackideeën om u op weg te helpen:

  • volkorenbrood met kalkoen of kaas
  • havermout met een handvol noten
  • zalm met bruine rijst
  • pruimen of ananas met je favoriete crackers
  • krakelingsticks met pindakaas en een glas melk

2. Oefening

Door te sporten komt er tryptofaan in uw bloed terecht. Het kan ook de hoeveelheid andere aminozuren verminderen. Dit creëert een ideale omgeving voor meer tryptofaan om uw hersenen te bereiken.

Aërobe oefening, op een niveau waar je je prettig bij voelt, lijkt het meeste effect te hebben, dus graaf je oude rolschaatsen uit of probeer een dansles. Het doel is om uw hartslag te verhogen.

Andere goede aerobe oefeningen zijn onder meer:

  • zwemmen
  • fietsen
  • stevig wandelen
  • joggen
  • licht wandelen

3. Helder licht

Onderzoek suggereert dat serotonine de neiging heeft lager te zijn na de winter en hoger in de zomer en herfst. De bekende invloed van serotonine op de stemming ondersteunt een verband tussen deze bevinding en het optreden van seizoensgebonden affectieve stoornissen en geestelijke gezondheidsproblemen die verband houden met de seizoenen.

Tijd doorbrengen in de zon lijkt de serotoninespiegel te helpen verhogen, en Onderzoek het onderzoeken van dit idee suggereert dat uw huid mogelijk serotonine kan synthetiseren.

Om deze potentiële voordelen te maximaliseren, streeft u naar:

  • breng elke dag minstens 10 tot 15 minuten buiten door
  • neem uw fysieke activiteit mee naar buiten om de serotonineboost die door lichaamsbeweging wordt veroorzaakt te verhogen – vergeet niet om zonnebrandcrème te dragen als u langer dan 15 minuten weg bent

Als u in een regenachtig klimaat leeft, moeite heeft om naar buiten te komen of een hoog risico op huidkanker heeft, kunt u nog steeds serotonine verhogen met blootstelling aan fel licht uit een lichttherapiebox. U kunt deze kopen op online.

Als u een bipolaire stoornis heeft, overleg dan met uw therapeut voordat u een lichtbak probeert. Als u er een verkeerd of te lang gebruikt, heeft dit bij sommige mensen manie veroorzaakt.

4. Supplementen

Sommige voedingssupplementen kunnen de productie en afgifte van serotonine helpen versnellen door het tryptofaan te verhogen.

Neem contact op met uw zorgverlener voordat u een nieuw supplement probeert. Zorg ervoor dat u het hen vertelt als u ook het volgende gebruikt:

  • voorgeschreven medicatie
  • vrij verkrijgbare medicijnen
  • vitamines en supplementen
  • kruiden remedie

Kies supplementen gemaakt door een fabrikant die bekend is en kan worden onderzocht voor rapporten over hun kwaliteit en zuiverheid van producten. Onderzoek suggereert dat deze supplementen kunnen helpen de serotonine te verhogen en de symptomen van depressie te verminderen:

Pure tryptofaan

Tryptofaan-supplementen bevatten veel meer tryptofaan dan voedselbronnen, waardoor het waarschijnlijker is dat het uw hersenen bereikt. Een kleine studie uit 2006 suggereert dat tryptofaan-supplementen een antidepressief effect kunnen hebben bij vrouwen, hoewel er meer onderzoek nodig is. Koop tryptofaan-supplementen.

SAMe (S-adenosyl-L-methionine)

SAMe lijkt de serotonine te helpen verhogen en kan depressiesymptomen verbeteren, maar neem het niet in met andere supplementen of medicijnen die serotonine verhogen, inclusief bepaalde antidepressiva en antipsychotica. Koop SAMe-supplementen.

5-HTP

Dit supplement kan gemakkelijk uw hersenen binnendringen en serotonine produceren. Een kleine studie uit 2013 suggereert dat het net zo effectief werkte als antidepressiva voor mensen met vroege symptomen van depressie. Maar ander onderzoek naar 5-HTP voor het verhogen van serotonine en het verminderen van symptomen van depressie heeft gemengde resultaten opgeleverd. Koop 5-HTP-supplementen.

Sint-janskruid

Hoewel dit supplement bij sommige mensen de symptomen van depressie lijkt te verbeteren, Onderzoek heeft geen consistente resultaten opgeleverd. Het is misschien ook niet ideaal voor langdurig gebruik. Merk op dat sint-janskruid bepaalde medicijnen, waaronder sommige kankermedicijnen en hormonale anticonceptie, minder effectief kan maken.

Mensen die bloedstollingsmedicijnen gebruiken, mogen geen sint-janskruid gebruiken, omdat dit de effectiviteit van het medicijn verstoort. U moet het ook niet gebruiken met medicijnen, met name antidepressiva, die de serotonine verhogen.

Koop supplementen met sint-janskruid.

Probiotica

Onderzoek suggereert dat als u meer probiotica in uw dieet krijgt, het tryptofaan in uw bloed kan toenemen, waardoor er meer van uw hersenen kan worden bereikt. U kunt probiotische supplementen nemen, beschikbaar online, of eet probiotica-rijk voedsel, zoals yoghurt, en gefermenteerd voedsel, zoals kimchi of zuurkool.

Waarschuwing voor serotoninesyndroom

Wees voorzichtig bij het proberen van deze supplementen als u al medicijnen gebruikt die de serotonine verhogen. Dit omvat verschillende soorten antidepressiva.

Te veel serotonine kan het serotoninesyndroom veroorzaken, een ernstige aandoening die zonder behandeling levensbedreigend kan zijn.

Als u antidepressiva door supplementen wilt vervangen, werk dan samen met uw zorgverlener om een ​​plan te bedenken om antidepressiva eerst gedurende ten minste twee weken veilig af te bouwen. Abrupt stoppen kan ernstige gevolgen hebben.

5. Massage

Massagetherapie helpt serotonine en dopamine te verhogen, een andere stemmingsgerelateerde neurotransmitter. Het helpt ook om cortisol te verlagen, een hormoon dat je lichaam aanmaakt bij stress.

Hoewel u een erkende massagetherapeut kunt zien, is dit misschien niet nodig. een Studie uit 2004 keek naar 84 zwangere vrouwen met een depressie. Vrouwen die tweemaal per week 20 minuten massagetherapie kregen van een partner, zeiden dat ze zich minder angstig en depressief voelden en na 16 weken hogere serotoninespiegels hadden.

Probeer 20 minuten massage te ruilen met een partner, familielid of vriend.

6. Stemmingsinductie

Te weinig serotonine kan een negatieve invloed hebben op uw humeur, maar kan een goed humeur de serotoninespiegel helpen verhogen? Sommige Onderzoek suggereert ja.

Door aan iets te denken waardoor u zich goed voelt, kan de serotonine in uw hersenen toenemen, wat in het algemeen een betere stemming kan bevorderen.

Proberen:

  • een gelukkig moment visualiseren vanuit je geheugen
  • na te denken over een positieve ervaring die je had met dierbaren
  • kijken naar foto’s van dingen die u gelukkig maken, zoals uw huisdier, een favoriete plek of goede vrienden

Houd er rekening mee dat stemmingen complex zijn en dat het niet altijd zo gemakkelijk is om uw stemming te veranderen. Maar soms kan het helpen om gewoon deel te nemen aan het proces om je gedachten op een positieve plek te richten.

Wanneer moet u hulp zoeken?

Als u serotonine wilt verhogen om stemmingsgerelateerde symptomen te verbeteren, waaronder die van depressie, zijn deze methoden mogelijk niet voldoende.

Sommige mensen hebben simpelweg lagere serotoninespiegels vanwege hun hersenchemie, en je kunt hier niet veel aan doen. Bovendien omvatten stemmingsstoornissen een complexe mix van hersenchemie, omgeving, genetica en andere factoren.

Als u merkt dat uw symptomen uw dagelijkse leven beginnen te beïnvloeden, overweeg dan om hulp van een therapeut te zoeken. Als u zich zorgen maakt over de kosten, kan onze gids voor betaalbare therapie helpen.

Afhankelijk van uw symptomen krijgt u mogelijk een selectieve serotonineheropnameremmer (SSRI) of een ander type antidepressivum voorgeschreven. SSRI’s helpen voorkomen dat uw hersenen de vrijgekomen serotonine opnieuw opnemen. Hierdoor blijft er meer beschikbaar voor gebruik in uw hersenen.

Houd er rekening mee dat u SSRI’s mogelijk maar een paar maanden hoeft te gebruiken. Voor veel mensen kunnen SSRI’s hen helpen naar een plek te komen waar ze het meeste uit de behandeling kunnen halen en kunnen leren hoe ze hun aandoening effectief kunnen beheersen.

het komt neer op

Serotonine is een belangrijke neurotransmitter en beïnvloedt alles, van uw humeur tot uw stoelgang. Als u uw serotonine een boost wilt geven, zijn er een paar dingen die u zelf kunt proberen. Aarzel echter niet om hulp te vragen als deze tips niet voldoende zijn.