Hormonen zijn chemicaliën die door verschillende klieren in uw lichaam worden geproduceerd. Ze reizen door de bloedbaan, fungeren als boodschappers en spelen een rol in vele lichamelijke processen.
Een van deze belangrijke functies? Helpt bij het reguleren van je humeur.
Van bepaalde hormonen is bekend dat ze helpen bij het bevorderen van positieve gevoelens, waaronder geluk en plezier.
Deze “gelukkige hormonen” zijn onder meer:
- Dopamine. Ook bekend als het ‘feel-good’-hormoon, dopamine is een hormoon en neurotransmitter die een belangrijk onderdeel is van het beloningssysteem van uw hersenen. Dopamine wordt geassocieerd met plezierige sensaties, samen met leren, geheugen, motoriek en meer.
- Serotonine. Dit hormoon (en neurotransmitter) helpt bij het reguleren van uw humeur, evenals uw slaap, eetlust, spijsvertering, leervermogen en geheugen.
- Oxytocine. Oxytocine, vaak het ‘liefdeshormoon’ genoemd, is essentieel voor de bevalling, borstvoeding en een sterke band tussen ouder en kind. Dit hormoon kan ook helpen bij het bevorderen van vertrouwen, empathie en hechting in relaties, en de oxytocinespiegel neemt over het algemeen toe met fysieke affectie zoals kussen, knuffelen en seks.
- Endorfines. Endorfines zijn de natuurlijke pijnverlichters van uw lichaam, die uw lichaam aanmaakt als reactie op stress of ongemak. Endorfineniveaus hebben ook de neiging om toe te nemen wanneer u zich bezighoudt met beloningsgenererende activiteiten, zoals eten, sporten of seks hebben.
Hier leest u hoe u het meeste uit deze natuurlijke stemmingsboosters kunt halen.
Ga naar buiten
Wilt u uw endorfine- en serotoninespiegel verhogen? Tijd buiten doorbrengen, in zonlicht, is een geweldige manier om dit te doen.
Volgens
Begin elke dag met minstens 10 tot 15 minuten buiten. Als je dezelfde oude bezienswaardigheden beu bent, probeer dan een nieuwe buurt of park te verkennen. (Vergeet zonnebrandcrème niet!)
Maak tijd voor lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging heeft meerdere fysieke gezondheidsvoordelen. Het kan ook een positieve invloed hebben op het emotionele welzijn.
Als je hebt gehoord van een ‘runner’s high’, weet je misschien al dat er een verband bestaat tussen lichaamsbeweging en het vrijkomen van endorfine.
Maar lichaamsbeweging werkt niet alleen bij endorfine. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook uw dopamine- en serotoninespiegel verhogen, waardoor het een uitstekende optie is om uw gelukkige hormonen een boost te geven.
Maximaliseer uw training
Om nog meer voordelen van lichaamsbeweging te zien:
-
Voeg een paar vrienden toe. Een kleine
Studie uit 2009 kijkend naar 12 mannen vonden er aanwijzingen dat groepsoefening meer voordelen biedt dan solo-oefeningen. - Haal wat zon. Verplaats uw training naar buiten om uw serotonineboost te maximaliseren.
- Tijd het. Streef naar ten minste 30 minuten aërobe oefening per keer. Elke hoeveelheid fysieke activiteit heeft gezondheidsvoordelen, maar onderzoek associeert de afgifte van endorfine met voortdurende lichaamsbeweging in plaats van korte uitbarstingen van activiteit.
Lach met een vriend
Wie heeft het oude gezegde niet gehoord: “Lachen is het beste medicijn”?
Natuurlijk zal lachen geen oplossing bieden voor aanhoudende gezondheidsproblemen. Maar het kan helpen bij het verlichten van gevoelens van angst of stress, en het verbeteren van een slecht humeur door het dopamine- en endorfineniveau te verhogen.
Volgens een kleine
Dus deel die grappige video, stof je grappenboek af of bekijk een komediespecial met een vriend of partner.
Een extra bonus? Een band met een geliefde over iets hilarisch maken kan zelfs de afgifte van oxytocine veroorzaken.
Kook (en geniet) van een favoriete maaltijd met een geliefde
Deze tip kan – in theorie – alle 4 je gelukkige hormonen een boost geven.
Het plezier dat je krijgt van het eten van iets lekkers kan de afgifte van dopamine en endorfine veroorzaken. Het delen van de maaltijd met iemand van wie je houdt, en een band met de maaltijdbereiding, kan het oxytocinegehalte verhogen.
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen ook invloed hebben op de hormoonspiegels, dus let op het volgende bij het plannen van maaltijden voor een gelukkige hormoonboost:
- pittig voedsel, wat de afgifte van endorfine kan veroorzaken
- yoghurt, bonen, eieren, vlees met laag vetgehalte en amandelen, die slechts een paar voedingsmiddelen zijn die verband houden met de afgifte van dopamine
- voedingsmiddelen met een hoog tryptofaangehalte, die in verband zijn gebracht met verhoogde serotoninespiegels
- voedingsmiddelen die probiotica bevatten, zoals yoghurt, kimchi en zuurkool, die de afgifte van hormonen kunnen beïnvloeden
Probeer supplementen
Er zijn verschillende supplementen die kunnen helpen bij het verhogen van uw gelukkige hormoonspiegels. Hier zijn er een paar om te overwegen:
-
tyrosine (gekoppeld aan de productie van dopamine)
-
groene thee en groene thee-extract (dopamine en serotonine)
-
probiotica (kunnen de productie van serotonine en dopamine stimuleren)
-
tryptofaan (serotonine)
Deskundigen die de effecten van supplementen bestuderen, hebben uiteenlopende resultaten gevonden. Bij veel onderzoeken waren alleen dieren betrokken, dus er is meer onderzoek nodig om de voordelen van supplementen voor mensen te ondersteunen.
Supplementen kunnen nuttig zijn, maar sommige worden niet aanbevolen voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen. Ze kunnen ook een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, dus praat met uw zorgverlener voordat u ze probeert.
Als u supplementen gebruikt, lees dan alle instructies op de verpakking en houd u aan de aanbevolen dosering, aangezien sommige bij hoge doseringen negatieve effecten kunnen hebben.
Luister naar muziek (of maak er een paar)
Muziek kan meer dan één van je gelukkige hormonen een boost geven.
Luisteren naar instrumentale muziek, vooral muziek waar je koude rillingen van krijgt, kan
Maar als u van muziek houdt, kan het eenvoudig zijn om naar muziek te luisteren die u leuk vindt om u in een goed humeur te brengen. Deze positieve verandering in uw stemming kan de productie van serotonine verhogen.
Muzikanten kunnen ook een endorfine-afgifte ervaren bij het maken van muziek. Volgens
Mediteren
Als u bekend bent met meditatie, kent u misschien al de vele gezondheidsvoordelen ervan – van het verbeteren van de slaap tot het verminderen van stress.
Een kleine
Weet u niet zeker hoe u moet beginnen? Het is niet zo moeilijk als u misschien denkt. U hoeft niet eens stil te zitten, hoewel het kan helpen als u net begint.
Probeer het
Om te beginnen met meditatie:
- Kies een rustige, comfortabele plek om te zitten.
- Maak het u gemakkelijk, of dat nu staat, zit of ligt.
- Laat al je gedachten – positief of negatief – naar boven komen en aan je voorbij gaan.
- Als er gedachten opkomen, probeer ze dan niet te beoordelen, je eraan vast te klampen of ze weg te duwen. Erken ze gewoon.
Begin door dit 5 minuten te doen en werk na verloop van tijd toe naar langere sessies.
Plan een romantische avond
De reputatie van Oxytocin als het ‘liefdeshormoon’ is welverdiend.
Gewoon aangetrokken worden tot iemand kan leiden tot de productie van oxytocine. Maar fysieke genegenheid, waaronder kussen, knuffelen of seks hebben,
Gewoon tijd doorbrengen met iemand om wie je geeft, kan ook helpen de oxytocineproductie te stimuleren. Dit kan de hechtheid en positieve relatie-gevoelens helpen vergroten, waardoor je je gelukkig, gelukzalig of zelfs euforisch voelt.
Als je die gelukkige hormonen echt wilt voelen, houd er dan rekening mee dat dansen en seks beide leiden tot de afgifte van endorfine, terwijl een orgasme de afgifte van dopamine triggert.
Je kunt ook een glas wijn delen met je partner voor een extra endorfine boost.
Aai je hond
Als je een hond hebt, is het geven van genegenheid aan je harige vriend een geweldige manier om je oxytocinespiegel te verhogen en jouw hond.
Volgens
Zelfs als je geen hond hebt, kun je ook een oxytocineboost ervaren als je een hond ziet die je kent en leuk vindt. Als je een hondenliefhebber bent, kan dit gebeuren als je de kans krijgt om een hond te aaien.
Zoek dus je favoriete hond en geef hem een goede oorkras of knuffel op schoot.
Krijg een goede nacht rust
Als u niet genoeg slaap van goede kwaliteit krijgt, kan dit uw gezondheid op verschillende manieren beïnvloeden.
Ten eerste kan het bijdragen aan een onbalans van hormonen, met name dopamine, in uw lichaam. Dit kan een negatieve invloed hebben op uw humeur en op uw lichamelijke gezondheid.
Als u elke nacht 7 tot 9 uur opzij zet om te slapen, kunt u de balans van hormonen in uw lichaam herstellen, waardoor u zich waarschijnlijk beter voelt.
Als u het moeilijk vindt om een goede nachtrust te krijgen, probeer dan:
- naar bed gaan en elke dag rond dezelfde tijd opstaan
- een stille, rustgevende slaapomgeving creëren (probeer licht, geluid en schermen te verminderen)
- afnemende cafeïne-inname, vooral ’s middags en’ s avonds
Krijg meer tips om de slaap te verbeteren.
Omgaan met stress
Het is normaal dat u van tijd tot tijd wat stress ervaart. Maar leven met regelmatige stress of omgaan met zeer stressvolle levensgebeurtenissen kan een daling van de productie van dopamine en serotonine veroorzaken. Dit kan een negatieve invloed hebben op uw gezondheid en stemming, waardoor het moeilijker wordt om met stress om te gaan.
Als u veel stress heeft, adviseert de American Psychological Association:
- een korte pauze nemen van de bron van stress
- gelach
- 20 minuten wandelen, hardlopen, fietsen of andere fysieke activiteiten ondernemen
- meditatie
- sociale interacties
Elk van deze benaderingen kan uw stress helpen verlichten en tegelijkertijd uw serotonine-, dopamine- en zelfs endorfinespiegel verhogen.
Een massage krijgen
Als u van massage houdt, is hier nog een reden om er een te krijgen: massage kan alle 4 uw gelukkige hormonen stimuleren.
Volgens onderzoek uit 2004 namen zowel het serotonine- als het dopaminegehalte toe na massage. Het is ook bekend dat massage een boost geeft
U kunt deze voordelen krijgen door een massage door een erkende massagetherapeut, maar u kunt ook een massage krijgen van een partner voor wat extra oxytocine.