Ziek van uw basis trainingsroutine voor lichaamsgewicht? Spring naar de muur!
Of je nu op reis bent en op zoek bent naar een snelle en vuile routine, of geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, door je training aan de muur te voltooien, wordt je conditie een tandje hoger.
Laten we het uitleggen: het doen van oefeningen op een muur zal een uitdaging zijn, waarbij vaak meer balans, meer kracht of een combinatie van beide nodig is. Het vermindert ook de benodigde apparatuur en rommel, en het is super toegankelijk – iedereen heeft een muur, toch?
Probeer deze bewegingen om te proeven van een wandtraining
Een briefje: Zorg ervoor dat de onderkant van je schoenen schoon is, of draag sokken om krassen tot een minimum te beperken!
1. Gespleten squat met je achterbeen tegen de muur
Als je eenmaal nat bent geworden met onze beginnershandleiding voor kraken, voeg je de wall split squat toe aan je repertoire.
Doe het voor: 12 herhalingen op elk been en herhaal dit voor 3 sets.
2. Opdrukoefeningen
Proberenofwel power pushups (het soort waarbij je handen afzetten zodat je de muur niet aanraakt), of zelfs met één hand voor een super uitdaging.
Onthoud dat hoe verder uw voeten van de muur zijn, hoe moeilijker de oefening zal zijn.
Doe het voor: 3 sets, of tot “mislukt” (wat betekent dat je geen nieuwe herhaling kunt voltooien).
3. Brug
We weten dat bruggen geweldig zijn voor je buit – vier van onze favoriete variaties zijn hier – maar doe ze met je voeten op een muur voor extra core- en hamstringwerk.
Doe het voor: 3 sets van 10 herhalingen.
4. Wall sit clam
Wallsets zijn al een spierverbrander – combineer ze met een heupabductie voor nog meer marteling.
Doe het voor: 12-15, neem dan een pauze en ga opnieuw.
Je kunt ook een timer instellen en elke beweging gedurende 1 minuut uitvoeren (met een pauze van 10 tot 20 seconden ertussen) voor in totaal 20 minuten. Aangezien elke beweging gemakkelijker uit te voeren is, moet u proberen om meer herhalingen in een kortere tijd af te ronden.
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren – wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift “Future of Fitness” van het tijdschrift Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.