Zoom-oproepen Maakt u zich zorgen? 9 manieren om tot rust te komen achter het scherm

Identificeer de bron van je angst

In een recent onderzoek onder 2.066 inwoners van het VK die vanuit huis werkten, meldde 73 procent dat ze een soort Zoom-angst hadden.

Het is geen grote stap om je voor te stellen dat werknemers in de Verenigde Staten Zoom-angst op vergelijkbare niveaus zouden kunnen ervaren.

In vergelijking met meer eenvoudige vergaderingen of chats op de werkplek, lijken videogesprekken vaak potentieel te creëren voor een aantal problemen, zoals:

• technische problemen
• moeite met het interpreteren van gebaren of stemgeluid van andere mensen
• onverwachte of opeenvolgende gesprekken die uw workflow verstoren
• moeite om ideeën duidelijk te communiceren of om gehoord te worden
• de mogelijkheid dat een huisdier, kind of partner onaangekondigd de kamer binnenstormt

Misschien voel je je onzeker over waar je je ogen op moet richten om een ​​schijn van natuurlijk oogcontact te creëren. Je angst kan zelfs voortkomen uit oude angst voor spreken in het openbaar – een ongelooflijk veel voorkomende angst. Of misschien ben je gewoon echt, werkelijk Zoom beu. (We begrijpen het.)

Een goede eerste stap om met elke vorm van angst om te gaan, is te achterhalen waar het vandaan komt. Weten wat angst veroorzaakt, maakt het over het algemeen gemakkelijker om nuttige manieren te vinden om ermee om te gaan.

Als je de eerste steken voelt, ga dan bij ze zitten en verken ze in plaats van ze weg te duwen.

Pro-tips

Als:

• Je stem valt aan de rustige kant en je hebt vaak moeite om gehoord te worden. Neem de tijd om te oefenen met luid en duidelijk spreken, of oefen een zelfverzekerde opmerking: “Ik heb iets toe te voegen.”
• Je maakt je zorgen over technische problemen. Verbeter uw vaardigheden door veelvoorkomende problemen met Zoom te bekijken. Het oplossen van een technisch probleem terwijl een publiek toekijkt, kan ongelooflijk stressvol zijn, maar wetende dat je bereid bent om problemen op te lossen, kan een heel eind bijdragen aan het verlichten van je stress.

Daag je negativiteitsvooroordeel uit

De kans is groot dat je al eerder met de negativiteitsbias van je hersenen te maken hebt gehad, of je het nu beseft of niet.

Negativiteitsbias beschrijft de menselijke neiging om zich veel duidelijker te herinneren wat er mis gaat dan wat er goed gaat.

Zeg dat je jarig bent. Het weer is perfect zonnig en iedereen die je hebt uitgenodigd komt opdagen op je verjaardagspicknick. Je vermaakt je prima, tot het tijd is om je taart aan te snijden. Terwijl je iedereen roept, laat een kraai in de boom erboven een geheel ongewenste toevoeging direct op de taart vallen.

Als je terugkijkt op deze dag, zal de geruïneerde cake waarschijnlijk het eerste (en duidelijkste) zijn dat je je herinnert.

De negativiteitsbias speelt ook een rol bij Zoom-angst. Daarom betrap je jezelf er na videogesprekken vaak op dat je je zorgen maakt over wat je hebt gemist in die 30 seconden waarin je de verbinding hebt verbroken, of je fixeert op de vraag die je hebt gesteld en die een helemaal duidelijk antwoord.

Help je hersenen deze vooringenomenheid te overwinnen door je gedachten te richten op de positieve momenten – het punt dat je maakte dat je leraar opgewonden aangreep als een ‘geweldig voorbeeld’, of je collega die benadrukt hoeveel ze je steun aan een recent project op prijs stelden.

Blijf aanwezig…

Lange vergaderingen zijn doorgaans niet het meest boeiende deel van de werkdag, en thuiswerken kan nog meer mogelijkheden voor afleiding creëren. Wanneer je geest afdwaalt, kan het nog moeilijker zijn om een ​​dwalende gedachtegang te heroveren als je omringd bent door je spullen.

Misschien hoor je een verdachte crash en begin je je zorgen te maken of je hond er eindelijk achter komt hoe hij de boodschappen van de toonbank moet halen? Of je herinnert je te laat de overvolle mand met vuile kleren in de hoek en begint je zorgen te maken dat anderen het ook opmerken. Misschien betrap je jezelf er zelfs op dat je wordt afgeleid door je video-zelf en je afvraagt: “Is dat?” werkelijk hoe ziet iedereen mij?”

Mindfulness kan deze angst op twee belangrijke manieren helpen verlichten:

• Door je te concentreren op je Zoom-gesprek, houd je je hoofd bezig en voorkom je dat je zorgen het overnemen.
• Door volledig betrokken te blijven bij de vergadering of les, weet je precies wat er aan de hand is, zodat je je niet verloren voelt of op zoek moet gaan naar een antwoord als iemand je vraagt ​​wat je denkt.

Wanneer je aandacht begint af te dwalen van het videogesprek, breng je je aandacht voorzichtig terug naar wat er op het scherm gebeurt.

Pro-tips

Probeer:

• Spring er weer in door een vraag te stellen of een opmerking te maken.
• Verander uw camerahoek of schakel deze helemaal uit om te voorkomen dat u wordt afgeleid door uw beeld op het scherm.
• Maak aantekeningen om de onhandigheid van langdurig oogcontact te verminderen. Bovendien helpt het opschrijven van eventuele prangende gedachten of vragen je om ze te onthouden zonder je concentratie te verstoren.

… maar gun jezelf een pauze wanneer je het nodig hebt

De hele dag voor een scherm zitten kan behoorlijk vermoeiend zijn.

Videogesprekken vereisen niet alleen hersenactiviteit. In dezelfde houding blijven zitten, de blik gericht op het scherm, belast ook uw lichaam en uw ogen. Het is absoluut normaal dat je een paar pauzes nodig hebt, en je hebt misschien niet altijd de kans tussen de vergaderingen door.

Je voelt je misschien een beetje ongemakkelijk als je buiten de camera om gaat, maar je hoeft je niet schuldig te voelen als je voor je behoeften zorgt. Ten slotte, niet door voor jezelf te zorgen, kun je nog meer afgeleid en gestrest raken. Zie het op deze manier: als je je benen moet strekken, een drankje moet pakken of naar het toilet moet tijdens je werk of school, zou je die dingen waarschijnlijk zonder al te veel zorgen doen.

Geef jezelf toestemming om:

• zet je camera kort uit om op te staan ​​en je uit te rekken
• laat je ogen rusten door jezelf een pauze van 2 minuten te gunnen om naar het raam te kijken
• een meer comfortabele positie vinden

Zorg er wel voor dat u geen “pauze neemt” door naar andere projecten te gaan. Multitasking kan de illusie van grotere efficiëntie geven, maar het maakt het meestal alleen maar moeilijker om je te concentreren.

Inspiratie nodig? Probeer deze 6 ontspanningsoefeningen om angst te verminderen

Inoculeer jezelf

Volgens de inentingstheorie in a studie 2017 2017, door uzelf van tevoren bloot te stellen aan potentiële bedreigingen, zoals spreken in het openbaar tijdens een Zoom-vergadering, kunt u ze met minder stress aan.

Hier is hoe deze zelfinenting werkt.

Bereid je eerst voor op de mogelijkheid om enige nervositeit of angst te ervaren tijdens Zoom-vergaderingen:

• “Veel mensen ervaren tegenwoordig Zoom-angst. Het is een veelvoorkomende bijwerking van werken op afstand.”

Geef vervolgens een overzicht van enkele specifieke dingen waar u zich zorgen over maakt:

• “Ik ben bang mijn verbinding te verliezen en iets belangrijks te missen.”
• “Ik voel me erg zelfbewust over video’s en ik ben bang dat iedereen zal zien hoe ongemakkelijk ik ben.”
• “Wat als ik iemand verkeerd begrijp en als antwoord iets zeg dat nergens op slaat?”

Herinner jezelf dan aan een paar feiten die deze zorgen uitdagen:

• “Ik heb een geweldige internetverbinding en hij hapert niet vaak. Als ik toch de verbinding verlies, kan ik altijd iemand vragen wat ik heb gemist.”
• “Ik zal niet meer opvallen dan wie dan ook.”
• “Als ik niet zeker weet wat iemand zojuist heeft gezegd, kan ik ze altijd vragen het te herhalen.”

Kleed het deel

In het afgelopen jaar zijn er veel verhalen opgedoken over het per ongeluk opheffen van de demping tijdens videogesprekken – en de gênante hachelijke situaties die daaruit voortkwamen. Terwijl u met video navigeert, moet u niet vergeten dat u, ook al bent u fysiek thuis, nog steeds aan het werk bent.

Als u zich kleedt voor een dag telewerken, net zoals u zou doen voor een normale werkdag, kunnen uw hersenen overschakelen naar de modus “werk” of “school”. Met andere woorden, u zult zich waarschijnlijk beter voorbereid op uw werk voelen als u gekleed bent voor uw werk (hoe comfortabel uw pyjama ook is).

Hoe verleidelijk het ook is om je alleen vanaf je middel naar je werk te kleden, onthoud dat je nooit weet wanneer je moet uitvallen voor een eigenzinnig huisdier of om een ​​andere onverwachte reden moet opstaan. Als u weet dat u voorbereid bent op elke situatie, kunt u zich zorgen maken over camerastoringen. Het kan ook helpen uw zelfvertrouwen te vergroten en het gemakkelijker maken om betrokken te blijven bij deze nieuwe en, het moet gezegd, enigszins ongebruikelijke professionele omgeving.

Deel je zorgen

Als je het een uitdaging vindt om met Zoom-angst om te gaan, overweeg dan om je baas via e-mail of een privébericht te laten weten hoe je je voelt.

Anderen ervaren misschien soortgelijke uitdagingen, maar zonder nuttige feedback weten managers en supervisors niet hoe ze deze zorgen moeten aanpakken.

Als bijvoorbeeld meerdere mensen melden dat ze moeite hebben om een ​​woord te verstaan, kan je begeleider of professor ervoor kiezen om op hun beurt een beroep te doen op mensen om ervoor te zorgen dat iedereen de kans krijgt om te praten. Als er onverwachts een beroep op u wordt gedaan, maakt u zich zo angstig dat alles wat u wilt zeggen uit uw gedachten verdwijnt, kunt u hen vragen om in plaats daarvan mensen hun hand te laten ‘opsteken’ om te spreken.

Een andere bron van Zoom-angst kan afkomstig zijn van interacties met leeftijdsgenoten. Je kunt afleidende berichten van een klasgenoot of collega altijd negeren, maar als dit niet helpt, kun je een kort bericht sturen met de tekst: “Ik zou hier graag meer over willen praten, maar ik moet terugkomen op je later.”

Verander je communicatie

Te veel Zoom is zeker een ding.

Als je je uitgeput voelt voordat je dag begint, kan het verkennen van andere mogelijke opties een goede volgende stap zijn. Je kunt waarschijnlijk niet wegkomen van af en toe een videochat, maar er zijn andere manieren om met collega’s te communiceren – en je zult waarschijnlijk productiever zijn als je niet vecht tegen Zoom-vermoeidheid.

Proberen:

• uw supervisor laten weten dat frequente Zoom-vergaderingen het moeilijk maken om een ​​stabiele workflow te behouden
• alternatieve manieren voorstellen om contact te houden en ideeën te delen, zoals een speciale groepschat of een gedeeld live document

Als je echt maar met een of twee mensen hoeft te praten, kan het ook helpen om de technologie een tandje hoger te zetten met een goed, ouderwets telefoontje. Met een telefoongesprek kun je je concentreren op één specifiek gesprek, kom je ter zake en ga je sneller verder.

Heb een plan om te herstellen

Geen enkele manier van communiceren is perfect. U herinnert zich waarschijnlijk een paar misverstanden en miscommunicaties tijdens persoonlijke werkvergaderingen, toch?

Uitglijders gebeuren, face-to-face en online, en je kunt ongemakkelijke interacties niet altijd voorkomen (of plannen).

Dus misschien kiest je peuter ervoor om de kamer in te wandelen, mysterieus luiervrij, op het moment dat je baas de bezoekende regiomanager voorstelt. Of uw kat, die het grootste deel van de vergadering rustig achter u slaapt, begint een haarbal te hakken op het moment dat uw collega zijn presentatie begint.

Je teamgenoten begrijpen dat deze dingen gebeuren. Het is oké om jezelf te dempen met een snelle “kom zo terug”, en de situatie aan te pakken.

Als je terugkomt, probeer het dan weg te lachen – humor kan vaak gespannen momenten veranderen in kansen voor binding en kameraadschap. Die momenten zijn gewoon een ander resultaat van dit lange, ongewone jaar, en wie kan er niet een flinke dosis gelach gebruiken terwijl het leven langzaam terug naar normaal sijpelt?

het komt neer op

Houd van ze of haat ze, Zoom-vergaderingen zijn voor veel studenten en professionals een onontkoombaar onderdeel van het dagelijks leven geworden en zullen waarschijnlijk niet snel verdwijnen.

Als u het moeilijk vindt om uw angst rond dit nieuwe aspect van de werkplekcultuur te beheersen, kan het de moeite waard zijn om professionele ondersteuning in te roepen.

Een therapeut kan u helpen mogelijke oorzaken van Zoom-angst te onderzoeken en ondersteuning te bieden bij het productief aanpakken van deze triggers.

Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden zijn Aziatische talen en literatuur, Japanse vertaling, koken, natuurwetenschappen, sekspositiviteit en geestelijke gezondheid. In het bijzonder zet ze zich in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen.