Hardlopen is een van de meest ideale vormen van lichaamsbeweging. U kunt met een zeer kleine investering aan de slag: u hebt niet veel apparatuur of een dure sportschool nodig, en het is een activiteit die eenvoudig genoeg is, zelfs als u net begint met trainen.

Gecombineerd met de vetverbrandende, uithoudingsverhogende effecten van hardlopen, is het geen wonder dat het consequent een van de meest populaire vormen van lichaamsbeweging is.

Wat zijn de voordelen van 3 mijl per dag hardlopen?

Er zijn veel goede redenen om te rennen:

Hardlopen versterkt je spieren

Hardlopen is niet alleen goed voor je onderlichaamspieren – het activeert de bilspieren en de spieren van de dijen, kuiten en voeten – maar het geeft ook je buikspieren en rug een geweldige training.

Hardlopen verbetert je cardiorespiratoire uithoudingsvermogen

Zoals elke uitdagende cardiovasculaire activiteit, zal hardlopen je hart- en longfunctie versterken en verbeteren en je uithoudingsvermogen vergroten bij alles wat je doet. Maar het kan ook van invloed zijn op uw betere gezondheid en jaren aan uw leven toevoegen (1).

Het American College of Sports Medicine beveelt ten minste 30 minuten cardio, 5 dagen per week aan voor gezonde volwassenen (2).

Door meer activiteit toe te voegen om uw fitnessdoelen te bereiken, kunt u uw uithoudingsvermogen en lichaamssamenstelling verfijnen.

Hardlopen is een krachtige calorieverbrander

Gemeten in METS (metabolische equivalenten), is hardlopen een activiteit met een hoge intensiteit, wat betekent dat het een megacalorische brander is (3).

Hardlopen met een snelheid van 6 mijl per uur is 10 METS, vergelijkbaar met competitieve racquetball, baantjeszwemmen in een krachtig tempo of fietsen in een competitief tempo. Dit niveau van aanhoudende inspanning gebruikt koolhydraten als primaire brandstof, wat bijdraagt ​​aan een vetvrije massa en je helpt kracht en uithoudingsvermogen te krijgen (4).

Hardlopen maakt sterkere botten

Gewichtdragende oefening – waarbij u uw gewicht ondersteunt, in tegenstelling tot zwemmen of fietsen, waarbij uw lichaam wordt ondersteund door water of een fiets – versterkt de botten. Het zorgt voor een consistente belasting van de botten op een manier die kracht bevordert.

In vergelijking met wandelen is hardlopen een activiteit met een hoge impact die meer stressreactie geeft en effectiever kan zijn bij het verhogen van de botdichtheid bij gezonde volwassenen en kinderen (5).

Hoeveel calorieën zal ik verbranden als ik 3 mijl per dag hardloop?

Het calorieverbruik wordt bepaald door verschillende factoren, waaronder uw gewicht en snelheid.

Een algemene vuistregel is dat je ongeveer 100 calorieën per mijl verbrandt. Dit kan 20 calorieën per mijl naar boven of naar beneden variëren, afhankelijk van uw gewicht en lichaamssamenstelling, en ook van hoe snel u loopt.

Het achterhalen van uw persoonlijke verbrandingssnelheid kan nuttig zijn bij het bereiken van uw metabolische doelen.

Als je geïnteresseerd bent om af te vallen, kan 3 mijl per dag hardlopen je helpen om dit doel te bereiken. Om af te vallen moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Het berekenen van uw verbrandingssnelheid en weten hoeveel calorieën u verbrandt door te hardlopen, is een goed begin.

Het is ook handig om uw basaal metabolisme (BMR) of ruststofwisseling te kennen, het aantal calorieën dat uw lichaam in rust verbrandt. Dit aantal varieert op basis van uw geslacht, lengte, gewicht en activiteitenniveau.

Hoewel dit direct kan worden gemeten door uw zuurstofverbruik te meten in een proces dat indirecte calorimetrie wordt genoemd, is het vrij eenvoudig om een ​​schatting te krijgen door berekening (6).

Verschillende websites kunnen de wiskunde voor u doen.

Zodra u uw BMR weet, kunt u het calorieverbruik van uw training toevoegen om te zien hoeveel calorieën uw lichaam per dag nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. Als u wilt afvallen, probeer dan minder dan dit aantal te consumeren.

Als u bijvoorbeeld elke dag hardloopt, zou u uw BMR-berekeningen baseren op de categorie “dagelijkse lichaamsbeweging”. Voor een 40-jarige persoon van 155 pond zou dat 2.179 calorieën per dag zijn.

Als je berekent dat je 300 calorieën per dag verbrandt door 3 mijl te rennen op een mijl van 10 minuten, voeg dan 300 toe aan je BMR-caloriebehoefte en je zult zien dat je 2479 calorieën per dag nodig hebt om je huidige gewicht te behouden.

Een lichte afname van de verbruikte calorieën – zeg 250 calorieën per dag – zou moeten leiden tot gewichtsverlies.

Enkele overwegingen:

Hoewel sommige mensen in staat zijn om een ​​dagelijkse hardloopgewoonte aan te houden, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en bereid te zijn om je aan te passen als dat nodig is.

Hardlopen is een intensieve, repetitieve activiteit en het kan zijn dat een rustdag – of op zijn minst een cross-trainingsdag – noodzakelijk is.

Als u pijn in de schenen, knieën of heupen ervaart, is rust gerechtvaardigd. Combineer misschien een activiteit met weinig of geen impact, zoals zwemmen of Pilates, om je doelen aan te vullen.

U kunt zelfs stoppen in een plaatselijke hardloopwinkel voor een loopanalyse, wat kan helpen uw hardloopvorm te verbeteren. Veel hardloopwinkels doen gratis een analyse, hoewel het leuk is om in ruil je volgende paar schoenen bij hen te kopen.

Het kan zijn dat u zich na een paar dagen gewoon moe of zwaar op de benen voelt. Dat is een natuurlijke reactie. Zorg ervoor dat je goed herstelt en rekt, vooral de heupen, dijen en kuiten.

Er zullen dagen zijn dat je je sterk voelt, en dagen dat je het gevoel hebt dat je een kar vol stenen trekt.

De mentale kracht van het afwerken van een harde slog voelt goed als de kilometers achter je liggen, en de voldoening van het voltooien van een running streak is het ongemak waard als er geen pijn of letsel is.

Hoe ontwikkel je een hardloopgewoonte?

Als hardlopen nieuw voor je is, begin dan klein. Het idee dat je de hele tijd moet rennen is onwaar en onpraktisch. Het mixen van loopintervallen met hardlopen is niet alleen toegestaan, maar ook slim als je niet in staat bent om 3 mijl met een goede vorm te rennen.

Time uw intervallen terwijl u opbouwt. Begin met 1 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen of een 1-op-1 interval. Bouw op naar 2-op-1 of 3-op-1 intervallen. Vervolgens kunt u het herstelinterval met 30 seconden of zelfs 15 seconden verkorten.

Voordat je het weet, ren je 3 mijl rechtdoor en heb je jezelf waarschijnlijk wat pijn bespaard.

Zorg voor een goede warming-up en cooling-down. Er gebeuren zoveel verwondingen door het negeren van deze processen. Voordat u begint, besteedt u 5-7 minuten aan het mobiliseren en opwarmen van uw lichaam met ritmische bewegingen en zachte dynamische rekoefeningen.

Diep strekken voor een run kan tegen je werken, maar oefeningen die de heupen mobiliseren en de bilspieren activeren, zoals beenzwaaien of zijwaartse uitval, kunnen je lichaam voorbereiden op succes.

De tijd voor dieper, meer statisch rekken is na de run. Ontspan in de spier en laat de spier ontspannen terwijl je je benen, heupen en kuiten strekt.

Doe het jezelf rustig aan. Niemand zal je maken of breken, maar het ontwikkelen van liefde voor de activiteit kan je blijvende voordelen opleveren.

het komt neer op

Hardlopen is gemakkelijk om te beginnen, goedkoop om te proberen en een lonende gewoonte als het eenmaal is vastgesteld. Kun je 30 dagen de tijd nemen om een ​​gewoonte te ontwikkelen waar je lichaam nog jaren van zal houden? Er is maar één manier om erachter te komen.