Als ik je zou vragen om drie spieren te noemen die met je schouderblad zijn verbonden, zou je dat dan?
Maak je geen zorgen, ik zal het niet vragen! Het is echter niet verrassend dat de meeste mensen je niet kunnen vertellen waarom het belangrijk is om een goede scapulierstabiliteit te hebben.
Volledige controle hebben over dat kleine driehoekige bot net achter je schouders is een belangrijk onderdeel van het voltooien van dagelijkse bewegingen. We realiseren ons vaak het belang ervan pas als we het verliezen.
Als je ooit problemen hebt gehad om je armen boven je hoofd te houden, je tanden te poetsen of zelfs om jezelf te ondersteunen bij het opstaan van de grond, kunnen de volgende oefeningen een goed begin zijn.
We hebben deze vijf oefeningen ontwikkeld om te worden voltooid met minimale apparatuur, zodat u ze overal kunt doen!
ITYWs
Voltooi 2 tot 3 sets van elk 15 seconden, in alle 4 de posities.
Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, armen langs de zijkanten.
Voer het volgende uit zonder iets anders dan uw armen te bewegen:
- IK: Handen naar beneden aan de zijkanten, handpalmen omhoog, duimen naar je dijen, op en neer fladderend.
- T: Houd uw handen opzij om een ”T” met uw lichaam te creëren. Fladder de armen op en neer met de handpalmen naar de grond gericht.
- Y: Houd de armen omhoog in een “Y” -positie en fladder de armen op en neer met de handpalmen naar beneden.
- W: Trek vanuit de ‘Y’-positie de armen in het lichaam, waarbij de ellebogen aan de zijkanten eindigen om een’ W ’te creëren. Strek terug naar positie “Y” en herhaal.
Scapulier push-ups
Voltooi 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.
- Ga voor een muur staan met de handen op de muur, borsthoogte en schouderbreedte uit elkaar.
- Houd armen buitengesloten en handpalmen plat op de muur.
- Zonder de armen te buigen, reikt u met het borstbeen naar de muur toe totdat beide schouderbladen achter u samenkomen.
- Rijd gelijkmatig door beide handen en duw het borstbeen weg van de muur totdat beide schouderbladen opengaan en uw bovenrug lichtjes afgerond is. Herhaling.
Band uit elkaar te trekken
Doe 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen met een lichte band.
- Houd een lange band met beide handen vast, de handpalmen naar elkaar gericht, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Er mag geen spanning in de band zitten.
- Trek de band met beide armen zo breed mogelijk uit elkaar en houd ze ongeveer schouderhoogte.
- Laat de armen langzaam weer bij elkaar komen en controleer de trekkracht van de band totdat de handen terugkeren naar de beginpositie. Herhaling.
Muurbal cirkels
Doe 2 tot 3 sets en 12 tot 15 herhalingen op elke arm in elke richting met een medicijnbal van 8 pond.
- Ga met je gezicht naar een vlakke muur staan en houd de medicijnbal voor je, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Druk de medicijnbal met één hand tegen de muur, platte handpalm ongeveer schouderhoogte van de grond. Laat de bal niet vallen!
- Gebruik alleen je handpalm en rol de bal in kleine cirkels zowel met de klok mee als tegen de klok in.
Geavanceerde push-ups voor stabiliteitsbalken
Doe 2 sets van 10 herhalingen op lichaamsgewicht.
- Begin in een opdrukpositie met de handen gecentreerd op een stabiliteitsbal en de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
- Houd je kern strak, adem in en laat jezelf zakken om borst tegen bal te raken.
- Bij een uitademing stabiliseer je de stabiliteitsbal en druk je terug naar de startpositie.
De afhaalmaaltijd
Het opnemen van deze vijf oefeningen in uw programma is een trefzekere manier om een groep sterke scapulaire stabilisatoren te helpen creëren.
Voltooi deze routine alleen of voeg hem toe aan een bestaande set trainingen. Deze oefeningen kunnen worden gedaan als preventief onderdeel van uw dagelijkse trainingsroutine of als onderdeel van een warming-up. Zorg ervoor dat u naar uw lichaam luistert en duw het alleen tot het uiterste van comfort.