Een race van 10 km, die 10 km lang is, is ideaal voor ervaren hardlopers die op zoek zijn naar meer uitdaging. Het is de op een na populairste race na de halve marathon en vereist een fitnessniveau dat een evenwicht biedt tussen kracht, energie en uithoudingsvermogen.
Als je al een paar 5K’s hebt gedaan en graag langere afstanden hardloopt, is de 10K misschien een perfecte volgende stap.
Het voltooien van een 10K-run is een prestatie op zich, en je moet hoe dan ook blij zijn met je tijd. Het is echter normaal om te willen weten hoe uw tijd zich verhoudt tot die van andere hardlopers, evenals uw eerdere records.
Uw leeftijd, cardiovasculaire conditie en musculoskeletale gezondheid kunnen allemaal uw individuele prestaties beïnvloeden, maar de gemiddelde 10K-tijd is 50 tot 70 minuten.
Lees verder om meer te weten te komen over 10K-gemiddelden en hoe u de snelheid en het uithoudingsvermogen kunt opbouwen die nodig zijn om uw doel te bereiken.
Gemiddelde tijd
De meeste hardlopers die redelijk fit zijn en ongeveer 15 tot 30 mijl per week klokken, kunnen verwachten een 10K-race in 50 tot 70 minuten te voltooien.
Meer gevorderde hardlopers zullen meestal binnen ongeveer 43 tot 50 minuten eindigen. Uitzonderlijk fitte hardlopers kunnen gemiddeld elke 7 minuten een mijl lopen, terwijl meer casual hardlopers kunnen verwachten dat ze elke 10 tot 14 minuten een mijl lopen.
Rond de wereld
De 10K-gemiddelden in het Verenigd Koninkrijk zijn vergelijkbaar met die in de Verenigde Staten, waarbij mannen rond de 53 minuten eindigen en vrouwen rond de 63 minuten.
Wat 10K keer wereldwijd betreft, heeft Ethiopië enkele van de snelste hardlopers, zowel bij mannen als bij vrouwen. Kenia heeft enkele van de snelste mannen en China heeft enkele van de snelste vrouwen.
Andere factoren
De gemiddelde 10K-tijden kunnen afhankelijk zijn van factoren zoals leeftijd, geslacht en fitnessniveau.
Uw musculoskeletale gezondheid speelt ook een rol, dus u moet maatregelen nemen om pijn te verminderen, letsel te voorkomen en met de juiste vorm te rennen. Pak problemen aan zoals scheenbeenspalken, plantaire fasciitis en hardlopersknie.
Persoonlijk record
Houd u aan uw trainingsprogramma en werk geleidelijk aan om uw beoogde eindtijden te halen. Zorg ervoor dat uw doelen realistisch zijn en een goed besef hebben van uw beperkingen.
Mogelijk kunt u de gemiddelden voor uw leeftijd en geslacht maken, maar als ze niet binnen bereik zijn op basis van uw mijltijden, streef dan naar uw persoonlijk record.
Gemiddeld naar leeftijd
Naast uw fitnessniveau en trainingsregime zijn leeftijd en geslacht factoren waarmee u rekening moet houden als het gaat om een gemiddelde van 10K keer.
Hieronder staan de gemiddelden die u als wegwijzers kunt gebruiken om ongeveer te bepalen waar u moet zijn wanneer u begint en op welke tijden u kunt streven om elkaar te ontmoeten.
| Leeftijd | Mannen | Dames |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65-99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Gemiddeld voor beginners
Als je net begint te rennen, wil je misschien een 5K-race proberen voordat je je vastlegt aan een 10K. Zolang je redelijk fit bent, in goede gezondheid verkeert en toegewijd bent aan je trainingsprogramma, zou je je binnen een paar weken op een race moeten kunnen voorbereiden.
Het duurt twee keer zo lang om je voor te bereiden op een 10K-race als op een 5K-race, dus zorg ervoor dat je genoeg tijd hebt om je voor te bereiden.
Als dit je eerste race is, begin dan met lichtere hardloopsessies. Bouw langzaam uw uithoudingsvermogen op door de duur en intensiteit van uw sessies te verhogen.
Ren niet te lang of in een te snel tempo. Speel op veilig en vermijd letsel door te stoppen wanneer u pijn of uitputting voelt. Breng uw hardloopsessies in evenwicht met lichtere trainingen zoals yoga, tai chi of zwemmen.
Gemiddelde snelheid
Loop tijdens een 10K-race in een tempo dat u kunt volhouden om te voorkomen dat u zich te snel overbelast. Bewaar je energie voor het laatste deel van de race.
De gemiddelde mijltijd voor mannen die een 10K lopen, is iets minder dan 9 minuten, terwijl het gemiddelde voor vrouwen ongeveer 10 minuten is.
Beginners kunnen 12 tot 15 minuten nodig hebben om een mijl af te leggen. Wandelaars die elke 15 tot 20 minuten een mijl afleggen, kunnen een 10K in ongeveer 90 minuten tot 2 uur voltooien.
Tips om sneller te worden
Om uw snelheid, uithoudingsvermogen en prestaties te verbeteren, moet u uw algehele conditie verbeteren. Voeg een verscheidenheid aan hardlooptrainingen toe aan uw routine en verander deze vaak.
- Doe oefeningen. In plaats van je alleen te concentreren op het klokken van kilometers, kun je oefeningen doen om de snelheid te verhogen. Dit kan bestaan uit temporuns, intervaltraining en heuvellopen. Verbeter uw pas door te proberen uw stappen per minuut te verhogen.
- Daag jezelf uit. Probeer veeleisende banen met veel heuvels, beekjes of oneffen terrein. Ren onder ongunstige omstandigheden, zoals hitte, kou en regen, zodat u zich kunt aanpassen aan verschillende weersomstandigheden. Als het mogelijk is, oefen dan van tevoren de racebaan.
- Mix het. Kies één dag per week voor een intensieve training om blessures te voorkomen. Voer de andere dagen gematigde routines uit en neem elke week minstens een volledige rustdag. Breng uw hardlooptrainingen in evenwicht met rekoefeningen die uw lichaam flexibel houden.
- Word sterk. Krachttraining om spieren op te bouwen en de stabiliteit te verbeteren. Voorbeelden hiervan zijn gewichtheffen, lichaamsgewichttraining en weerstandsbandoefeningen.
- Behandel je lichaam goed. Zorg voor uw algehele gezondheid door voldoende te slapen en bevorder de hydratatie door veel water en elektrolytische dranken te drinken. Vermijd of beperk cafeïne, alcohol en diuretica zoals groene, zwarte en hibiscusthee.
- Volg een gezond dieet. Eet regelmatig kleine maaltijden die complexe koolhydraten, vers fruit en groenten, magere eiwitten en gezonde vetten bevatten. Vermijd bewerkte en suikerhoudende voedingsmiddelen.
- Ken je grenzen. Daag jezelf uit om je volledige potentieel te bereiken, maar ken en werk tegelijkertijd binnen je grenzen. U kunt wandelen ook in uw routine opnemen, vooral op dagen waarop uw motivatie voor intensieve hardlooptrainingen ontbreekt.
- Vergeet niet te rusten. Rust in de week voorafgaand aan de race meer dan normaal. Behoud uw uithoudingsvermogen en houd uw spieren los door een paar runs van 3 mijl te doen. Zorg ervoor dat u 2 dagen voor de race rust.
het komt neer op
Geef jezelf de eer voor het voltooien van een 10K-run, ongeacht je tijd. Hoewel een beetje concurrentie prima is, moet je ervoor zorgen dat je jezelf niet te hard of te snel pusht. Luister naar je lichaam en neem rustdagen als dat nodig is.
Volg een fitnessprogramma en verwacht binnen enkele weken resultaten te zien. Geniet van het proces terwijl je de vruchten plukt van fit worden of blijven, en wees niet verbaasd als je al snel merkt dat je je zinnen hebt gezet op een halve marathon.