Voors en tegens van het mengen van creatine en cafeïne

Wat het onderzoek zegt

Geen invloed op de vetvrije massa

Een onderzoek uit 2011 bij laboratoriumratten wees uit dat gecombineerde hoge doses creatine en cafeïne geen enkele invloed hadden op de vetvrije massa van ratten.

Ze deed ontdek dat het consumeren van alleen cafeïne verminderde hoeveel procent van hun gewicht uit lichaamsvet bestond.

EEN 2015 beoordeling van onderzoek naar de interacties tussen creatine en cafeïne leverde vergelijkbare resultaten op.

Kan licht ongemak voor de spijsvertering veroorzaken

Het gelijktijdig innemen van creatine en cafeïne kan bijwerkingen hebben op de ontspanningsprocessen die uw spieren ondergaan na een training en op uw maagdarmkanaal (GI) die elkaar kunnen opheffen.

Een Oefenstudie 2017 van 54 lichamelijk actieve mannen ontdekten dat creatine en cafeïne helemaal geen interactie hadden, afgezien van milde spijsverteringsproblemen bij slechts 4 van de mannen.

Geen verbetering van de prestaties

De keerzijde van het onderzoek is dat er helemaal geen prestatieverbetering werd gevonden voor creatine alleen of in combinatie met cafeïne in vergelijking met een placebo in de studie.

Kan bijdragen aan uitdroging

Er is gesuggereerd dat de echte boosdoener van het vermeende effect van cafeïne op creatine mogelijk meer te maken heeft met je hydratatieniveau dan met specifieke interacties tussen de twee.

Als je tonnen cafeïne drinkt, kan je lichaam te veel water verliezen om creatine effectief te maken.

Cafeïne is een diureticum. Dit betekent dat je vaker moet plassen en dat er extra vocht in je lichaam komt.

Als u tijdens een training niet genoeg water drinkt, kunt u snel te veel lichaamsvocht verliezen en uitgedroogd raken.

Een invloedrijk Studie uit 1999 ontdekte dat zelfs een kleine uitdroging uw trainingsprestaties en uithoudingsvermogen kan verminderen.

Voors en tegens van het combineren van creatine en cafeïne

Hier zijn enkele van de voor- en nadelen die je in gedachten moet houden bij het combineren van creatine en cafeïne.

Voordelen

• Creatine zorgt ervoor dat je voldoende energie hebt tijdens het sporten door een stof genaamd fosfocreatine in uw spieren te verhogen. Dit helpt je cellen meer ATP produceren, een molecuul dat essentieel is om energie te hebben tijdens het sporten.
• Tegelijkertijd helpt cafeïne je alert en energiek te blijven door te voorkomen dat het eiwit adenosine zich bindt aan receptoren in uw hersenen die u slaperig maken. Dit kan u motiveren om aan een training te beginnen en deze door te laten gaan.
• Creatine heeft het bewezen ergogeen voordelen – dit betekent dat het een bewezen (en redelijk veilige!) Prestatieverbeteraar is. Cafeïne heeft cognitieve voordelen, omdat het een psychoactieve stof is die uw zenuwstelsel stimuleert. De combinatie van beide kan ervoor zorgen dat u zich zowel in lichaam als geest beter voelt.

Nadelen

• Het diuretisch effect van te veel cafeïne kan je uitdrogen. Als je uitgedroogd bent, kan het moeilijker worden om door te gaan met trainen en spiermassa op te bouwen wanneer je creatine gebruikt.
• Zowel creatine als cafeïne kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken. Vooral cafeïne kan de stoelgang versnellen die wordt veroorzaakt door darmspieren die worden gestimuleerd door cafeïneconsumptie.
• Creatine en cafeïne gecombineerd kunnen uw slaapcyclus verstoren. Terwijl creatine is voorgesteld u helpen om dieper te slapen, cafeïne is waarvan bekend is dat het de slaap verstoort, vooral als u het minder dan 6 uur voor het slapengaan gebruikt.

Wat zijn de beste praktijken bij het mengen van creatine en koffie?

Hier zijn enkele praktische tips voor het nemen van creatine en het drinken van koffie:

• Blijf gehydrateerd. Als u veel traint en veel koffie drinkt (300 mg of meer per dag), overweeg dan om meer water te drinken. Vraag een arts wat een gezonde hoeveelheid water is voor uw eigen gezondheid en metabolisme.
• Beperk uw inname van cafeïne. De exacte hoeveelheid varieert van persoon tot persoon, maar probeer niet meer dan 400 mg cafeïne per dag binnen te krijgen.
• Drink geen cafeïne 6 uur of minder voor het slapengaan. Hoe dichter je koffie drinkt voor het slapen gaan, hoe groter de kans dat je er ’s nachts wakker van wordt. Verminder uw inname van cafeïne (en, indien mogelijk, uw trainingen) tot ’s ochtends of vroeg in de middag.
• Schakel over naar cafeïnevrij. Cafeïnevrije koffie bevat ongeveer een tiende of minder cafeïne dan een gewone kop koffie. Dit betekent dat het minder snel uitdroogt en je meer dan waarschijnlijk niet ’s nachts wakker zal houden als je het later op de dag hebt.

Wat zijn de meest gunstige creatinecombinaties?

Hier zijn enkele andere gunstige creatine-combinaties (in gram) die u kunt proberen:

• 5 g creatine
• 50 g proteïne
• 47 g koolhydraten

Deze combinatie verhoogt de retentie van creatine in uw lichaam met maximaal 25 procent.

• 10 g creatine
• 75 g dextrose
• 2 g taurine

Deze combinatie, samen met andere basisvitaminen en mineralen, kan helpen bij het opbouwen van spiermassa en veel processen verbeteren gecontroleerd door uw genen, inclusief celherstel.

• 2 g cafeïne, taurine en glucuronolacton
• 8 g L-leucine, L-valine, L-arginine, L-glutamine
• 5 g di-creatinecitraat
• 2,5 g β-alanine

Deze machtige combinatie, samengevoegd in 500 milliliter (ml) water, is gevonden om mensen te helpen langer te trainen en gefocust te blijven, en om zich na een training minder vermoeid te voelen.

De afhaalmaaltijd

Praat met een arts voordat u creatine of cafeïne aan uw dieet toevoegt, of de dosering drastisch verandert. Dit geldt met name als u beide tegelijk toevoegt of uw training of fysieke activiteit in het algemeen verandert.

Wanneer creatine en cafeïne in gematigde hoeveelheden worden ingenomen en met enige kennis van hoe ze u precies beïnvloeden, zouden creatine en cafeïne samen ingenomen geen nadelige interacties in uw lichaam of negatieve invloed op uw trainingen mogen hebben. In feite kunnen de twee elkaar behoorlijk goed aanvullen.

Maar er is beslist te veel van het goede met beide stoffen. Overlaad uzelf niet met creatine of cafeïne als u van plan bent om regelmatig te trainen, spieren op te bouwen of een regelmatig slaapschema aan te houden.