Overzicht
Overzicht
Squats zijn een basisoefening die iedereen kan doen zonder speciale apparatuur. Ze werken aan de spieren in de benen en kunnen uw algehele kracht, flexibiliteit en balans helpen vergroten.
Kraken is ook een functionele beweging – mensen hurken tijdens het uitvoeren van dagelijkse activiteiten, zoals het optillen van dozen of spelen met kinderen. Hoeveel calorieën verbranden squats? Het hangt van een aantal factoren af.
Calorieën verbrand tijdens squats
Om erachter te komen hoeveel calorieën je tijdens het squats verbrandt, moet je rekening houden met je lichaamsgewicht en het aantal minuten dat je aan lichaamsbeweging besteedt, samen met het niveau van inspanning (intensiteit) van je squatsessie.
De intensiteit wordt ook wel de
Calorieën verbrand per minuut = 0,0175 x MET x gewicht (in kilogram)
Om de MET-waarde te vinden, kunt u een MET-tabel raadplegen of de waarde schatten op basis van hoe u zich voelt tijdens de training:
- Als je tijdens het hurken een gesprek kunt voeren, doe je de activiteit waarschijnlijk met lichte tot matige inspanning. Dit zou u een MET-waarde van 3,5 opleveren.
- Als je merkt dat je buiten adem bent tijdens het squatten, is je inspanning zwaarder. De MET-waarde kan oplopen tot maar liefst 8,0.
Een matige inspanning is licht genoeg om te kunnen blijven praten. Krachtige of intensieve inspanningen maken een gesprek moeilijk en u zult zwaar ademen.
Hier is een voorbeeld van hoe u deze formule kunt gebruiken voor een persoon van 165 pond die 5 minuten lang intensieve squats heeft uitgevoerd:
Om ponden om te rekenen naar kilogram, deelt u het aantal ponden door 2,2:
- 165 / 2,2 = 75
Plug de MET-waarde (8, voor squats met hoge intensiteit) en het aantal kilogrammen (75) in de formule:
- .0175 x 8 x 75 = 10,5
Neem nu het aantal verbrande calorieën per minuut (10,5) en vermenigvuldig dit met het aantal minuten geoefend (5):
- 10,5 x 5 = 52,5
Deze formule laat dus zien dat een persoon die 165 pond weegt en 5 minuten intensieve squats uitvoert, 52,5 calorieën heeft verbrand.
Hier is een voorbeeld van verbrande calorieën op basis van een reeks trainingsintensiteiten en tijdsduur.
Bereik van verbrande calorieën voor een persoon die 140 pond (63,5 kilogram) weegt
| lage intensiteit (3,5 METS) | hoge intensiteit (8,0 METS) | |
| 5 minuten | 19 calorieën | 44 calorieën |
| 15 minuten | 58 calorieën | 133 calorieën |
| 25 minuten | 97 calorieën | 222 calorieën |
Hoe squats te doen
Als ze correct worden uitgevoerd, zijn squats een extreem veilige oefening. De belangrijkste betrokken spieren zijn de gluteus maximus, heupbuigers en quadriceps. Je buikspieren, kuiten, hamstrings en onderrug worden ook goed getraind.
De juiste vorm is belangrijk om het meeste uit de oefening te halen en om uzelf tegen letsel te beschermen.
De basis squat
Actief lichaam. Creatieve geest.
- Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, armen langs je lichaam.
- Adem in en buig je knieën terwijl je je heupen naar achteren drukt. Breng je handen samen voor je borst. U moet stoppen met zakken als uw heupen lager zijn dan uw knieën.
- Adem uit terwijl je je hielen tegen de grond drukt om terug te keren naar je staande positie, armen langs je lichaam.
Tips voor squats
- Houd je borst omhoog en je heupen naar achteren om ervoor te zorgen dat je rug neutraal en uitgelijnd blijft.
- Kijk naar je knieën wanneer je in de volle kraak zit. Als ze zich buiten je tenen uitstrekken, corrigeer dan je houding zodat ze op één lijn liggen boven je enkels.
- Zet uw lichaamsgewicht op uw hielen, niet op uw tenen, wanneer u omhoog gaat om de focus op de juiste spiergroepen te houden.
5 Squats om te proberen
Begin met het beheersen van de basis voordat je naar variaties gaat. U kunt drie sets van een bepaalde oefening doen voor 8 tot 15 herhalingen. Van daaruit kunt u werken aan meer sets van 15 tot 20 herhalingen (of meer).
Halter squat
Actief lichaam. Creatieve geest.
Door losse gewichten toe te voegen aan je squat, kan je spierkracht toenemen. Als je nieuw bent met gewichten, begin dan met licht; u moet gemakkelijk de juiste vorm kunnen behouden bij het gebruik van gewichten. Je kunt altijd meer kilo’s toevoegen als je eenmaal op je gemak bent.
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand met gebogen armen. De gewichten moeten net onder het kinniveau komen.
- Adem in terwijl je in je squat zakt. Je ellebogen kunnen zelfs je knieën raken.
- Adem uit wanneer je terugkeert naar je startpositie.
- Herhaal dit om je set compleet te maken.
Plié squat
Actief lichaam. Creatieve geest.
Een plié is een klassieke balletbeweging. In combinatie met squats helpt het om de spieren in je binnenkant van de dijen beter te activeren. U kunt deze variatie uitvoeren met of zonder gewichten.
- Begin met je voeten breder dan heupafstand van elkaar, 45 graden gedraaid.
- Adem in terwijl je in de squat zakt – je heupen moeten iets lager zijn dan je knieën.
- Knijp in je bilspieren terwijl je uitademt en druk door je hielen omhoog naar je staande positie.
- Herhaal dit om je set compleet te maken.
Gespleten squat
Actief lichaam. Creatieve geest.
Je kunt de squat-energie ook op één been tegelijk richten door meer in een uitvalpositie te komen. Nogmaals, deze variatie kan worden uitgevoerd met of zonder halters.
- Begin met de ene voet voor de andere in een uitval. Je armen moeten naast je liggen.
- Adem in terwijl je je achterste knie naar de grond laat vallen en breng je armen naar je borst.
- Adem uit en knijp in je billen terwijl je terugkeert naar je oorspronkelijke uitvalpositie.
- Voer uw herhalingen uit op het ene been voordat u overschakelt naar het andere.
Een Bulgaarse split squat wordt op dezelfde manier uitgevoerd, maar je achterbeen wordt enkele centimeters boven de grond op een bank geplaatst. Begin zonder gewichten totdat u uw evenwicht heeft.
Spring squat
Actief lichaam. Creatieve geest.
Probeer plyometrics om meer kracht toe te voegen. Jump squats worden niet aanbevolen voor beginners. Ze brengen kracht met zich mee die de onderste gewrichten kan belasten. Dat gezegd hebbende, jump squats helpen explosieve kracht en snelheid te ontwikkelen die kunnen helpen bij verschillende sporten, van sprinten tot voetbal.
- Begin in je basishurkhouding met je voeten op heupbreedte uit elkaar en armen langs je lichaam.
- Hurk laag en breng je armen achter je.
- Veeg dan je armen naar voren en spring van de grond. Je armen moeten boven je hoofd zijn en je benen moeten recht gestrekt zijn.
- Land in je gehurkte positie en herhaal om je set te voltooien.
Squat-pulsen
Actief lichaam. Creatieve geest.
Squat-pulsen activeren je spieren de hele tijd dat je ze doet. Ze zijn minder schokkend dan jump squats, maar ze hebben nog steeds de moeilijkheidsgraad van een standaard squat.
- Laat je zakken tot een normale kraakpand en blijf laag. Zorg ervoor dat uw bovenlichaam niet naar voren over uw benen leunt.
- Verhoog uw stoel een kwart van de weg naar uw startpositie en pulseer dan terug naar uw laagste squat.
- Blijf 30 seconden tot een hele minuut pulseren.
Je kunt pulsen combineren met jump squats. Laat je zakken in een kraakpand, doe een puls en spring dan van de grond. Land in een kraakpand en pulseer opnieuw. Herhaal en doe twee tot drie sets van 30 seconden tot 1 minuut.
De afhaalmaaltijd
Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens squats, heeft te maken met je gewicht, intensiteit en de hoeveelheid tijd die je eraan doet.
Begin langzaam als je een beginner bent en zorg ervoor dat je afstemt op je vorm, zodat je de juiste spieren traint en jezelf beschermt tegen blessures. Zodra je squats eenmaal onder de knie hebt, kun je een of meer van de vele variaties proberen om het meeste uit je training te halen.