8 beste oefeningen voor grotere, sterkere armen

Oefeningen voor biceps

Je biceps brachii, beter bekend als je biceps, is een tweekoppige spier die van je schouder naar je elleboog loopt. Het is de belangrijkste spier die betrokken is bij het optillen en trekken met je armen.

Het is niet verrassend dat, volgens een studie uit 2014, uitgevoerd door de American Council on Exercise (ACE), enkele van de beste oefeningen voor je biceps het optillen of krullen van gewichten naar je schouder zijn.

Om deze oefeningen te doen, kiest u een gewicht waarmee u 12 tot 15 herhalingen van elke oefening met de juiste vorm kunt doen.

Voer om te beginnen twee tot drie keer per week een set van elke oefening uit, waarbij u ten minste 1 dag rust tussen uw biceps-trainingen in. U kunt tijdens het opbouwen van uw kracht twee tot drie sets van elke oefening doen.

1. Concentratiekrul

In de ACE-studie vergeleken onderzoekers de effectiviteit van acht verschillende soorten bicepsoefeningen. Degene die de grootste spieractivatie bereikte, was de concentratiekrul.

De auteurs van de studie suggereren dat dit de meest effectieve bicepsoefening is, omdat het de biceps meer isoleert dan alle andere oefeningen.

Om een ​​concentratiekrul te doen:

1. Ga aan het einde van een platte bank zitten met je benen open in een V-vorm.
2. Pak een halter met één hand vast en leun iets naar voren.
3. Met uw handpalm naar uw midden gericht, laat u uw elleboog tegen de binnenkant van uw dij rusten.
4. Laat uw andere hand of elleboog op de andere dij rusten voor stabiliteit.
5. Terwijl u uw bovenlichaam stil houdt, buigt u het gewicht langzaam naar uw schouder.
6. Draai tijdens het optillen uw pols een beetje zodat u de krul beëindigt met uw handpalm naar uw schouder gericht.
7. Pauzeer even, sta jezelf toe de inspanning in je biceps te voelen, en verlaag dan langzaam het gewicht. Laat het echter niet op de grond rusten tot uw laatste herhaling.
8. Herhaal 12 tot 15 keer en wissel dan van arm.

2. Kabelkrul

Kabelkrullen kunnen op een paar verschillende manieren worden gedaan. U kunt een machine met een lage katrol gebruiken die aan een kabel met een handvat is bevestigd. Of u kunt een weerstandsband gebruiken als u het ene uiteinde van de band veilig aan iets stevig kunt vastmaken.

Voor een staande eenarmige kabelkrul:

1. Ga op een paar meter afstand van de katrolmachine staan ​​en pak de kabelhendel vast met uw handpalm naar voren en uw elleboog dicht bij uw zij.
2. Plaats de voet tegenover uw gekrulde hand een beetje voor uw andere voet voor een betere balans.
3. Krul langzaam je arm en breng je handpalm naar je schouder.
4. Houd de krul even vast en voel de inspanning in je biceps.
5. Laat de hendel langzaam zakken naar de startpositie.
6. Doe 12 tot 15 herhalingen en wissel dan van arm.

3. Barbell-krul

Bij deze klassieke bicepsoefening is het belangrijk om uw rug recht te houden en uw lichaam niet te bewegen, behalve uw armen. Je wilt de biceps al het werk laten doen, dus het kan zijn dat je in eerste instantie met een lichter gewicht moet beginnen.

Om een ​​halterkrul te doen:

1. Ga staan ​​met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd de halter vast met je armen langs je zij, met de handpalmen naar buiten gericht.
3. Terwijl je uitademt, krul je de halter langzaam naar je borst. Houd uw borst stil en gebruik alleen uw armen om de halter op te tillen.
4. Houd de positie een seconde vast en laat de halter langzaam zakken naar de beginpositie.
5. Herhaal 12 tot 15 keer.

4. Chinup

De kinbeugel vereist een stevige kinbeugel die hoog genoeg is van de grond zodat je voeten de grond niet raken als je armen gestrekt zijn.

Om een ​​kin-up te doen:

1. Ga onder de kinbeugel staan ​​en strek beide armen omhoog zodat je handpalmen naar je toe wijzen.
2. Pak de bar met beide handen vast. Het kan zijn dat u moet springen of een stap moet zetten om de bar te bereiken.
3. Houd je lichaam stevig vast en je duimen om de stang gewikkeld. Het kan helpen om uw benen te kruisen voor meer stabiliteit.
4. Terwijl u langzaam uitademt, trekt u uw lichaam omhoog door uw ellebogen te buigen.
5. Houd je ellebogen voor je terwijl je je erop concentreert dat je biceps je omhoog trekken tot waar je kin de stang raakt.
6. Pauzeer even en laat jezelf dan langzaam zakken naar de startpositie voordat je de beweging opnieuw herhaalt.

Oefeningen voor triceps

Uw triceps brachii, beter bekend als uw triceps, is een groep van drie spieren die zich aan de achterkant van uw bovenarm bevinden. Deze spieren lopen tussen je schouder en elleboog. Ze helpen uw arm te versterken en uw schouder te stabiliseren.

Volgens een studie uit 2012, uitgevoerd door ACE, zijn de volgende oefeningen het meest effectief voor sterkere, stevigere triceps.

5. Driehoek push-up

Van alle triceps-oefeningen die in het ACE-onderzoek zijn opgenomen, werd vastgesteld dat de driehoek-push-up het meest effectief is bij het trainen van uw triceps. Het beste van alles is dat je alleen je lichaamsgewicht nodig hebt om deze oefening te doen.

Doe een driehoekige push-up:

1. Ga in de traditionele opdrukpositie met alleen je tenen en handen de grond raken.
2. Plaats uw handen onder uw gezicht met uw wijsvingers en duimen tegen elkaar en vorm een ​​driehoek tussen uw handen.
3. Terwijl u uw romp en benen recht houdt, laat u uw lichaam langzaam zakken zodat uw neus dicht bij uw handen komt.
4. Duw uw lichaam terug naar de uitgangspositie en pas op dat u uw rug niet buigt of laat zakken.
5. Herhaal 12 tot 15 keer.

Als dit in het begin te moeilijk is, probeer dan driehoekige push-ups te doen met je knieën op de grond maar je romp stijf.

6. Triceps-terugslag

De ACE-studie wees uit dat de terugslag van triceps dicht achter driehoekige push-ups ligt om je triceps een complete training te geven.

Deze oefening kan ook worden gedaan door slechts één arm per keer te gebruiken en vervolgens van arm te wisselen als je eenmaal een set met de eerste arm hebt voltooid.

Om een ​​triceps-terugslag uit te voeren:

1. Houd een halter in elke hand, met uw handpalmen naar binnen gericht. Buig uw knieën lichtjes.
2. Scharnier naar voren in je middel, houd je rug recht en je kern aangespannen, totdat je bovenlichaam bijna evenwijdig aan de vloer is.
3. Buig uw ellebogen met uw armen dicht tegen uw zij, zodat de halters langs de zijkant van uw borst omhoog komen.
4. Strek langzaam uw onderarmen terwijl u uw bovenarmen stil houdt.
5. Houd een seconde vast en buig dan je ellebogen totdat de halters in de startpositie staan, dicht bij je borst.
6. Herhaal 12 tot 15 keer.
7. Als u slechts één arm tegelijk gebruikt, rust dan een minuut, wissel dan van arm en herhaal.

7. Dips

Deze oefening kan ook thuis gedaan worden zonder dipstandaard. U kunt uw handen met de handpalm naar beneden achter u op een vlakke bank of stoel leggen. U kunt dan dips maken voor de bank of stoel met uw handen achter u.

Om dips te doen:

1. Ga tussen de rails van een dipbar staan.
2. Pak elke staaf vast met uw armen gestrekt langs uw zij.
3. Het kan zijn dat u uw knieën moet buigen om te voorkomen dat u de grond raakt.
4. Buig langzaam je ellebogen en laat jezelf zakken totdat je bovenarmen bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
5. Strek uw armen totdat u weer in uw beginpositie bent.
6. Herhaal 12 tot 15 keer.

8. Overhead extensie

Een overhead-extensie wordt meestal gedaan met een enkele halter. Gebruik een lichter gewicht om te beginnen en schakel over naar een zwaarder gewicht als u eenmaal aan deze oefening gewend bent.

1. Ga staan ​​met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar, met de ene voet iets voor de andere voor evenwicht. Je kunt deze oefening ook zittend op een bankje doen.
2. Plaats beide handen rond het handvat van de halter.
3. Til de halter boven uw hoofd zodat uw armen gestrekt zijn.
4. Buig uw ellebogen langzaam in een hoek van 90 graden zodat de halter achter uw hoofd eindigt.
5. Strek langzaam uw armen zodat het gewicht weer boven uw hoofd komt.

Andere belangrijke oefeningen

Hoewel het hebben van grotere, sterkere armen uw grootste doel kan zijn om kracht op te bouwen, mag u de andere spieren in uw lichaam niet negeren. Oefeningen die uw rug en schouders versterken, zijn vooral belangrijk om uw armen te ondersteunen en letsel te voorkomen.

Overweeg om de volgende oefeningen toe te voegen aan uw krachttrainingsroutine:

• deadlifts
• bankdrukken
• schouder haalt zijn schouders op
• planken
• jachthond
• squats

Een woord over voeding

Hoewel de juiste oefeningen belangrijk zijn om grotere, sterkere armen te bouwen, kun je niet om je voedingsbehoeften heen. Om spiergroei te bevorderen, moet u zich ook concentreren op het eten van het juiste voedsel.

Als u uw lichaam niet de brandstof geeft die het nodig heeft, kunt u de resultaten van uw workouts voor het opbouwen van armen beperken.

Houd rekening met het volgende wanneer u naar grotere armen werkt:

• Verhoog uw eiwitinname. Eiwit bevordert de spiergroei en versnelt het herstel tussen trainingen. Sommige eiwitrijke voedingsmiddelen die u misschien in uw dieet wilt opnemen, zijn eieren, zalm, kipfilet, tonijn, mager rundvlees, kalkoenfilet, Griekse yoghurt, bonen en kikkererwten. De aanbevolen dagelijkse eiwitinname voor het opbouwen van spieren is tussen 1,4 en 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht.
• Eet meer complexe koolhydraten. Net als eiwitten zijn complexe koolhydraten essentieel voor het opbouwen van spieren. Deze koolhydraten voorzien je lichaam van energie en voeding. Focus op volkoren brood en pasta, havermout, quinoa, bruine rijst, aardappelen, maïs en groene erwten.
• Vermijd eenvoudige koolhydraten. Hoewel de meeste eenvoudige koolhydraten veel calorieën bevatten, bieden ze geen voedingsvoordelen. Ze worden vaak beschouwd als “lege” koolhydraten. Beperk uw inname van suikerhoudende dranken, gebak, snoep, koekjes en andere zoete zoetigheden.
• Focus op gezonde vetten. Als je niet genoeg vet binnenkrijgt via je dieet, kan je lichaam eiwitten gaan verbranden in plaats van vet voor zijn energiebehoefte. Goede bronnen van gezonde vetten zijn onder meer olijfolie, zalm, pindakaas en avocado.
• Sla geen calorieën over. Zorg ervoor dat u voldoende calorieën binnenkrijgt uit het voedsel dat u eet. Als uw calorie-inname te laag is, zult u waarschijnlijk geen resultaten zien met uw workouts voor het opbouwen van armen. Probeer aan uw caloriebehoeften te voldoen met gezonde bronnen van koolhydraten, eiwitten en vetten, en met verse groenten en fruit.

het komt neer op

Oefeningen die op uw biceps en triceps zijn gericht, zijn essentieel voor het bouwen van grotere armen. Probeer deze spieren minstens twee tot drie keer per week te trainen en werk eraan om bij elke oefening meer herhalingen en sets te doen terwijl je je kracht opbouwt.

Zorg ervoor dat u voor een goed afgeronde training ook oefeningen opneemt die uw schouders, rug, borst, core en benen versterken.

Naast het uitvoeren van gerichte oefeningen, is het belangrijk om een ​​eetplan te volgen dat rijk is aan complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde oliën, en dat voldoende calorieën bevat om je trainingen van brandstof te voorzien.