9 CBT-technieken voor een betere geestelijke gezondheid

Welke technieken worden gebruikt bij CGT?

Het sleutelprincipe achter CGT is dat uw denkpatronen uw emoties beïnvloeden, wat op zijn beurt uw gedrag kan beïnvloeden.

CGT benadrukt bijvoorbeeld hoe negatieve gedachten kunnen leiden tot negatieve gevoelens en acties. Maar als u uw gedachten op een positievere manier herformuleert, kan dit leiden tot positievere gevoelens en nuttig gedrag.

Uw therapeut zal u leren hoe u veranderingen kunt aanbrengen die u nu kunt doorvoeren. Dit zijn vaardigheden die u de rest van uw leven kunt blijven gebruiken.

Afhankelijk van het probleem waarmee u te maken heeft en uw doelen, zijn er verschillende manieren om CGT te benaderen. Welke benadering uw therapeut ook kiest, het omvat:

• het identificeren van specifieke problemen of problemen in uw dagelijks leven
• bewust worden van onproductieve denkpatronen en hoe deze uw leven kunnen beïnvloeden
• het identificeren van negatief denken en het hervormen op een manier die verandert hoe je je voelt
• nieuw gedrag aanleren en in praktijk brengen

Nadat je met je hebt gesproken en meer hebt geleerd over het probleem waar je hulp bij wilt, zal je therapeut beslissen welke CGT-strategieën het beste kunnen worden gebruikt.

Enkele van de technieken die het meest worden gebruikt bij CGT zijn de volgende 9 strategieën:

1. Cognitieve herstructurering of reframing

Dit houdt in dat we goed naar negatieve denkpatronen moeten kijken.

Misschien heb je de neiging om te generaliseren, ga je ervan uit dat het ergste zal gebeuren, of hecht je veel te veel belang aan kleine details. Op deze manier denken kan van invloed zijn op wat je doet en het kan zelfs een self-fulfilling prophecy worden.

Uw therapeut zal in bepaalde situaties naar uw denkproces vragen, zodat u negatieve patronen kunt herkennen. Als je je er eenmaal van bewust bent, kun je leren hoe je die gedachten opnieuw kunt formuleren, zodat ze positiever en productiever worden.

Bijvoorbeeld: “Ik heb het rapport verpest omdat ik totaal nutteloos ben” kan worden “Dat rapport was niet mijn beste werk, maar ik ben een waardevolle werknemer en ik draag op veel manieren bij.”

2. Begeleide ontdekking

Bij begeleide ontdekking maakt de therapeut zich vertrouwd met uw standpunt. Daarna zullen ze vragen stellen die bedoeld zijn om uw overtuigingen uit te dagen en uw denken te verruimen.

Mogelijk wordt u gevraagd om bewijs te leveren dat uw aannames ondersteunt, evenals bewijs dat dat niet doet.

Tijdens het proces leer je dingen vanuit andere perspectieven te zien, vooral die waar je misschien nog niet eerder aan hebt gedacht. Dit kan u helpen een nuttiger pad te kiezen.

3. Blootstellingstherapie

Blootstellingstherapie kan worden gebruikt om angsten en fobieën het hoofd te bieden. De therapeut zal je langzaamaan blootstellen aan de dingen die angst of ongerustheid oproepen, terwijl hij advies geeft over hoe je er op dat moment mee om kunt gaan.

Dit kan in kleine stappen worden gedaan. Uiteindelijk kan blootstelling ervoor zorgen dat je je minder kwetsbaar voelt en meer vertrouwen hebt in je coping-vaardigheden.

4. Journaling en gedachtenverslagen

Schrijven is een aloude manier om in contact te komen met uw eigen gedachten.

Uw therapeut kan u vragen om een ​​lijst te maken van negatieve gedachten die tussen de sessies bij u opkwamen, evenals positieve gedachten die u in plaats daarvan kunt kiezen.

Een andere schrijfoefening is het bijhouden van de nieuwe gedachten en het nieuwe gedrag dat u sinds de laatste sessie in praktijk heeft gebracht. Door het op schrift te stellen, kunt u zien hoe ver u bent gekomen.

5. Activiteitenplanning en gedragsactivering

Als er een activiteit is die u uit angst of ongerustheid wilt uitstellen of vermijden, kan het helpen om deze in uw agenda te zetten. Zodra de beslissingslast weg is, is de kans groter dat u doorgaat.

Het plannen van activiteiten kan helpen bij het ontwikkelen van goede gewoonten en biedt voldoende gelegenheid om het geleerde in praktijk te brengen.

6. Gedragsexperimenten

Gedragsexperimenten worden meestal gebruikt voor angststoornissen waarbij catastrofaal denken betrokken is.

Voordat u aan een taak begint die u normaal gesproken angstig maakt, wordt u gevraagd te voorspellen wat er zal gebeuren. Later bespreek je of de voorspelling is uitgekomen.

Na verloop van tijd begin je misschien in te zien dat de voorspelde catastrofe eigenlijk niet erg waarschijnlijk is. Je begint waarschijnlijk met taken met minder angstgevoelens en bouwt vanaf daar verder op.

7. Ontspanning en stressverminderende technieken

Bij CGT kunt u enkele progressieve ontspanningstechnieken leren, zoals:

• diepe ademhalingsoefeningen
• spierontspanning
• beeldspraak

Je leert praktische vaardigheden om stress te verminderen en je gevoel van controle te vergroten. Dit kan nuttig zijn bij het omgaan met fobieën, sociale angsten en andere stressfactoren.

8. Rollenspel

Rollenspellen kunnen u helpen bij het verwerken van verschillende gedragingen in mogelijk moeilijke situaties. Het uitspelen van mogelijke scenario’s kan angst verminderen en kan worden gebruikt voor:

• het verbeteren van probleemoplossende vaardigheden
• in bepaalde situaties vertrouwd raken met en vertrouwen krijgen
• het oefenen van sociale vaardigheden
• assertiviteitstraining
• verbeteren van communicatieve vaardigheden

9. Opeenvolgende benadering

Dit houdt in dat taken die overweldigend lijken, worden opgesplitst in kleinere, beter haalbare stappen. Elke opeenvolgende stap bouwt voort op de vorige stappen, zodat u steeds meer zelfvertrouwen krijgt.

Wat gebeurt er tijdens een CBT-sessie?

In je eerste sessie help je de therapeut te begrijpen met welk probleem je te maken hebt en wat je hoopt te bereiken met CGT. De therapeut formuleert vervolgens een plan om een ​​specifiek doel te bereiken.

Doelen moeten zijn:

• Sspecifiek
• M.gemakkelijk
• EENhaalbaar
• Realistisch
• Time-limited

Afhankelijk van uw situatie en uw SMART-doelen, kan de therapeut individuele, gezins- of groepstherapie aanbevelen.

Sessies duren over het algemeen ongeveer een uur en vinden eenmaal per week plaats, hoewel dit kan variëren afhankelijk van individuele behoeften en beschikbaarheid.

Huiswerk maakt ook deel uit van het proces, dus u wordt gevraagd om werkbladen of een dagboek in te vullen of bepaalde taken tussen de sessies uit te voeren.

Open communicatie en een prettig gevoel bij uw therapeut zijn essentieel. Als u zich niet helemaal op uw gemak voelt bij uw therapeut, probeer dan een therapeut te vinden waarmee u contact kunt maken en waarmee u zich gemakkelijker kunt openen.

Zoek een therapeut die is opgeleid in CGT en die ervaring heeft met het behandelen van uw specifieke probleem. Controleer of ze correct zijn gecertificeerd en gelicentieerd.

U kunt voor aanbevelingen contact opnemen met uw arts of andere zorgverleners. Beoefenaars kunnen zijn:

• psychiaters
• psychologen
• psychiatrisch verpleegkundigen
• maatschappelijk werkers
• huwelijks- en gezinstherapeuten
• andere professionals met een geestelijke gezondheidsopleiding

Meestal duurt het een paar weken tot een paar maanden voordat CGT resultaten begint te zien.

Waar kan CBT bij helpen?

CGT kan helpen bij allerlei alledaagse problemen, zoals leren omgaan met stressvolle situaties of omgaan met angst voor een bepaald probleem.

U heeft geen medische diagnose nodig om te profiteren van CGT.

Het kan ook helpen bij:

• leren omgaan met krachtige emoties zoals woede, angst of verdriet
• omgaan met verdriet
• het beheersen van symptomen of het voorkomen van terugval van psychische aandoeningen
• omgaan met lichamelijke gezondheidsproblemen
• conflictoplossing
• verbeteren van communicatieve vaardigheden
• assertiviteitstraining

CGT kan effectief zijn voor verschillende aandoeningen, alleen of in combinatie met andere therapieën of medicijnen. Dit bevat:

• verslavingen
• Angst stoornissen
• bipolaire stoornissen
• chronische pijn
• depressie
• eet stoornissen
• obsessief-compulsieve stoornis (OCS)
• fobieën
• posttraumatische stressstoornis (PTSD)
• schizofrenie
• seksuele stoornissen
• slaapproblemen
• tinnitus

Zijn er risico’s?

CGT wordt over het algemeen niet als een risicovolle therapie beschouwd, hoewel er een aantal dingen in gedachten moeten worden gehouden:

• Het is iets heel persoonlijks, maar in het begin vinden sommige mensen het misschien stressvol of ongemakkelijk om hun problemen onder ogen te zien.
• Sommige soorten CGT, zoals exposure-therapie, kunnen stress en angst verhogen terwijl u zich er doorheen werkt.
• Het werkt niet van de ene op de andere dag. Er is inzet en bereidheid voor nodig om tussen sessies en na afloop van de therapie aan nieuwe technieken te werken. Het is nuttig om CGT te beschouwen als een verandering van levensstijl die u gedurende uw hele leven wilt volgen en verbeteren.

het komt neer op

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een gevestigde, effectieve vorm van kortdurende therapie. Het is gebaseerd op de verbanden tussen uw gedachten, emoties en gedragingen, en hoe deze elkaar kunnen beïnvloeden.

Er zijn nogal wat technieken die worden gebruikt bij CGT. Afhankelijk van het soort probleem waar u hulp bij wilt, zal uw therapeut helpen uitzoeken welke CGT-strategie het beste bij uw specifieke behoeften past.