De voordelen van strekken en waarom het goed voelt

Waarom voelt stretchen goed?

Mensen hebben de natuurlijke neiging om dingen te vermijden die pijn veroorzaken en om activiteiten te zoeken die goed aanvoelen. Rekken is geen uitzondering. Het natuurlijke beloningssysteem van je lichaam zorgt ervoor dat rekken goed aanvoelt om je te motiveren om je spieren optimaal te spannen.

Hier zijn de redenen waarom rekken goed aanvoelt nader bekeken.

Verbeterde circulatie

Als je een spier rekt, reageert je lichaam daarop toenemende bloedstroom naar dat gebied. De bloedvaten rond de beoogde spier verwijden zich zodat er meer bloed doorheen kan stromen en uw hart begint meer bloed te pompen.

Door deze toename van de bloedstroom kunnen de spieren of spieren die u stretcht meer zuurstof opnemen en metabole afvalproducten verwijderen.

Parasympathische activering

Onderzoek heeft aangetoond dat statisch rekken uw parasympathische zenuwstelsel activeert en de activering van uw sympathische zenuwstelsel remt.

Uw parasympathische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor uw rust- en spijsverteringsfuncties. Het kan ook helpen bij het opwekken van gevoelens van kalmte en ontspanning.

Endorfine-afgifte

Endorfines zijn chemicaliën die worden geproduceerd door uw centrale zenuwstelsel en hypofyse en die functioneren als neurotransmitters. Ze hebben grotere pijnstillende effecten dan morfine en een gevoel van euforie veroorzaken wanneer ze zich binden met receptoren in je hersenen.

Endorfines maken deel uit van uw lichaam natuurlijk beloningssysteem en worden vrijgelaten na activiteiten zoals sporten, seks, eten en drinken.

Er is weinig onderzoek gedaan naar de effecten van uitrekken op de afgifte van endorfine. Volgens een perspectief van 2015 kan rekken echter helpen om menstruatiepijn te verminderen. Men denkt dat de pijnstillende effecten te wijten zijn aan de ontspanning van bloedvaten, de afgifte van bèta-endorfines en de onderdrukking van prostaglandines.

Wat zijn de voordelen van stretchen?

Het regelmatig strekken van uw spieren heeft veel voordelen. Laten we deze voordelen eens nader bekijken.

Verhoogde flexibiliteit

Regelmatig strekken kan helpen verbeter uw flexibiliteit, vooral als u een zittend leven leidt. Je flexibiliteit neemt van nature af als onderdeel van het verouderingsproces, maar rekken kan dit proces vertragen.

Verbeterde circulatie

Rekken veroorzaakt kortstondige verbeteringen in de bloedsomloop door uw bloedvaten te ontspannen en de hoeveelheid bloed die uw hart pompt te verhogen.

Hoewel het een vrij nieuw onderzoeksgebied is, wordt gedacht dat strekken op de lange termijn voordelen kan hebben voor uw bloedsomloop, zoals verbeterde bloedvatfunctie en lagere bloeddruk.

Drukvermindering

Statisch rekken activeert uw parasympathische zenuwstelsel. Het activeren van deze tak van uw zenuwstelsel kan de psychologische effecten van stress helpen verlichten. Dit kan op zijn beurt helpen bij het opwekken van gevoelens van kalmte en ontspanning.

Betere sportprestaties

Als u een volledig bewegingsbereik door al uw gewrichten kunt bereiken, kunt u uw sportprestaties verbeteren. Om bijvoorbeeld maximale snelheid te bereiken, moet een sprinter zijn heupen volledig kunnen strekken en draaien.

Zowel statisch als dynamisch rekken kan u wellicht helpen uw bewegingsbereik te verbeteren. Echter, statisch rekken moet worden gereserveerd voor na de training, omdat dit de krachtproductie kan verminderen.

Verbeterde houding

Spierstijfheid en spanning kunnen een negatieve invloed hebben op uw houding door uw wervelkolom in posities te trekken die uw rug, nek en kernspieren kunnen belasten.

Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatig rekken in combinatie met kernversterkende oefeningen kan helpen bij het verbeteren van een slechte houding en uitlijning.

Eenvoudige dagelijkse rekoefeningen

Een van de geweldige dingen van stretchen is dat je hiervoor geen speciale uitrusting nodig hebt. Rekken kan overal en altijd worden gedaan.

Hier zijn vijf belangrijke strekkingen die kunnen helpen bij het verlichten van spanning en beklemming in veel van de belangrijkste spiergroepen in uw lichaam.

Lage uitval

De lage uitval helpt de spieren in je heupen, lies, dijen en kern te strekken.

Om dit stuk te doen:

1. Stap met je rechtervoet naar voren in een uitval met je achterste knie op de grond en je linkerbeen gestrekt. Houd uw rechterknie over uw rechtervoet, maar niet erachter.
2. Leg je handen naast je voet op de grond. Je kunt ze ook op je knieën leggen of naar de lucht heffen.
3. Haal diep adem en concentreer je op het openen van je borstkas en het strekken van je ruggengraat.
4. Houd de uitval minimaal 5 ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.

Voorwaartse buiging

De voorwaartse buiging helpt bij het strekken van uw rug, lies en de achterkant van uw benen.

Om dit stuk te doen:

1. Ga op een comfortabele ondergrond zitten en strek uw linkerbeen voor uw lichaam uit. Zet je rechtervoet tegen de binnenkant van je linkerdij.
2. Haal diep adem en til je handen boven je hoofd.
3. Terwijl je uitademt, buig je voorover vanuit je heupen en reik je zo ver mogelijk naar voren.
4. Laat je handen op de grond of op je linkerbeen rusten terwijl je de pose 40 tot 60 seconden vasthoudt.
5. Herhaal aan de andere kant.

Zittende romp stretch

De zittende rompstrekking richt zich op de spieren in uw romp en rug.

Om dit stuk te doen:

1. Begin door rechtop in een stoel te zitten met uw voeten op de grond.
2. Houd de rugleuning van de stoel met één hand vast en draai in de richting van die hand.
3. Houd de draai maximaal 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Cobra poseert

Cobra Pose kan helpen bij het openen en strekken van de spieren van je borst, buikspieren, nek en schouders.

Om dit stuk te doen:

1. Ga op uw buik liggen met uw handen onder uw schouders, uw armen strak tegen uw borst en uw vingers naar voren gericht.
2. Duw door je handen, til je bovenlichaam van de grond terwijl je je armen strekt. Kantel uw hoofd achterover als u de stretch dieper wilt maken.
3. Houd de positie 30 tot 60 seconden vast met een lichte buiging in je ellebogen.

Nek rolt

Nekrollen zijn een geweldige manier om spanning in uw nek te verminderen, vooral na langdurig zitten.

Om dit stuk te doen:

1. Ontspan en ga rechtop zitten met uw oren uitgelijnd over uw schouders.
2. Rol je hoofd naar voren en dan naar rechts, zodat je een rek voelt in de linkerkant van je nek. Houd deze positie 10 seconden vast.
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
4. Herhaal 3 keer in elke richting.

Tips om veilig te rekken

• Vermijd koude rekken. Voordat u begint met strekken, is het een goed idee om uw bloed te laten stromen om letsel te voorkomen. Door gedurende 5 minuten een activiteit met een lage intensiteit te doen, zoals wandelen of rustig joggen, kunt u uw spieren opwarmen.
• Strek voorzichtig. Forceer geen houding die pijn veroorzaakt. Als een rekoefening pijnlijk is, betekent dit dat u te ver strekt.
• Maak van uitrekken een routine. U kunt de meeste voordelen halen uit strekken als het een normale gewoonte wordt. Fitnessexperts raden aan om minstens twee tot drie keer per week te strekken.
• Strek beide kanten uit. Zorg ervoor dat u beide zijden van uw lichaam gelijkmatig strekt om onevenwichtigheden in de flexibiliteit te voorkomen.
• Voorkom stuiteren. Stuiteren tijdens het strekken kan uw spieren of pezen beschadigen. Het kan ook uw spieren aanspannen.

het komt neer op

Rekken voelt vaak goed aan omdat het je parasympathische zenuwstelsel activeert en de bloedtoevoer naar je spieren verhoogt. Er wordt gedacht dat uitrekken ook endorfines kan vrijmaken die helpen pijn te verminderen en uw humeur te verbeteren.

Naast een goed gevoel en het helpen verlichten van spierspanning en stress, kan stretchen ook uw flexibiliteit en bloedsomloop vergroten, uw atletische prestaties verbeteren en uw houding verbeteren.

Praat met uw arts als u zich zorgen maakt over strekken, vooral als u een blessure of een chronische aandoening heeft.