Veilig een hoofdstandaard uitvoeren: volg deze stappen

Voordelen van een hoofdstand

Hoofdstandaarden bieden veel gezondheidsvoordelen. Ze kunnen helpen om:

• kalmeer de geest

• verlichten stress en depressie

• activeer de hypofyse en pijnappelklier
• stimuleren het lymfestelsel
• versterk het bovenlichaam, de wervelkolom en de kern
• vergroting van de longcapaciteit
• stimuleren en versterken buikorganen
• stimuleren de spijsvertering
• verlichten symptomen van de menopauze
• hoofdpijn voorkomen

Veiligheidsmaatregelen

Naast hun vele voordelen, brengen hoofdstanden ook bepaalde risico’s met zich mee, zoals nek-, schouder- en rugpijn of letsel. U moet bepaalde veiligheidsmaatregelen nemen om dit veilig te doen. Dit houdt in dat je de nodige kracht, uitlijning en flexibiliteit hebt.

Hier volgen enkele veiligheidsaanbevelingen:

Werk samen met een spotter

Je beste optie is om met een spotter te werken. Dit kan een gekwalificeerde yogaleraar, fitnessexpert of deskundige vriend zijn.

Het is lastig om je uitlijning te bekijken of erover na te denken als je ondersteboven bent. Een spotter kan u helpen om uw lichaam correct uit te lijnen en uw lichaam te ondersteunen. Ze zullen je ook ondersteunen terwijl je de asana in en uit gaat.

Gebruik een muur

Zemenick zegt: “Zolang je er niet te veel op vertrouwt, is het oké om een ​​muur te gebruiken. Je wilt niet te veel aan de muur wennen of er te veel op leunen. Maar als je nerveus of bang bent, is het fijn om de muur daar te hebben voor emotionele steun. ”

Leg opgevouwen dekens of kussens om je heen

Naarmate je vordert, kun je jezelf verder van de muur afzetten totdat je een hoofdstand in het midden van de kamer kunt maken. Als je thuis alleen oefent, leg dan een paar opgevouwen dekens of kussens op de grond om je heen. Op deze manier heb je een zachte landing als je omvalt.

Vermijd hoofdstanden als u:

• nek-, schouder- of rugproblemen
• zorgen over het bloed dat naar uw hoofd stroomt
• osteoporose
• een hartaandoening
• hoge of lage bloeddruk
• oogproblemen, inclusief glaucoom

Zwangere vrouwen moeten omkeringen vermijden, tenzij ze oefenen onder toezicht van een yogaleraar of al een sterke hoofdstandoefening hebben.

Je moet ook hoofdstanden en andere inversie-houdingen vermijden als je menstrueert. Zemenick legt uit: “Het wordt afgeraden om inversies te doen tijdens de menstruatiecyclus, omdat het de neerwaartse stroming in het lichaam vermindert. Dit kan de natuurlijke menstruatie verstoren. ”

Voorlopige houdingen

Bepaalde asana’s zullen je helpen de kracht, uitlijning en kernstabiliteit op te bouwen die nodig zijn voor een hoofdstand. Je moet er ook voor zorgen dat je voldoende flexibiliteit hebt.

Deze houdingen zijn onder meer:

• Dolfijn
• Onderarm plank
• Neerwaarts gerichte hond
• Ondersteunde schouderstandaard
• Brede voorwaartse buiging

Houd er rekening mee dat, hoewel hoofdstanden enorme voordelen kunnen bieden, ze niet nodig zijn voor uw praktijk. Het gebruik van een yogasling om inversies uit te voeren of het beoefenen van Legs-Up-the-Wall Pose kan veel van dezelfde voordelen bieden als een hoofdstand en met minder risico’s.

Hoe een hoofdstand te doen

Zorg ervoor dat u zich op uw gemak voelt voordat u een hoofdstand gaat maken. Zoals Zemenick opmerkt: “Het belangrijkste aspect is dat je er ontspannen in gaat, omdat het doel van de asana is om het zenuwstelsel te ontspannen, te kalmeren en te verzachten.”

Ze herinnert studenten eraan om verbinding te maken met hun ademhaling en een stevige basis te creëren die verbonden is met hun centrum.

Instructies

1. Zit in Thunderbolt Pose.
2. Meet de juiste elleboogbreedte af door tegenovergestelde handen aan de binnenkant van uw bovenarmen te plaatsen.
3. Houd uw ellebogen in deze positie terwijl u ze op uw mat legt.
4. Breng je handen samen om een ​​driehoekige vorm te creëren met je onderarmen.
5. Vlecht uw vingers in elkaar en open uw handpalmen en duimen.
6. Plaats de toppen van je pinkvingers tegen elkaar zodat de onderkant van je handen een stabielere basis heeft.
7. Leg de bovenkant van je hoofd op de mat in je handen.
8. Til je heupen op en strek je benen.
9. Loop met je voeten naar je hoofd toe en breng je heupen boven je schouders.
10. Breng uw knieën voorzichtig naar uw borst.
11. Houd deze positie 5 seconden vast.
12. Strek je benen langzaam.

Veilig uit een hoofdstand komen

Het loslaten van een hoofdstand is net zo belangrijk als het aannemen en vasthouden van de houding. Je moet je kracht en stabiliteit gebruiken om langzaam en met controle naar buiten te komen.

Instructies

1. Buig langzaam je knieën om je enkels naar je heupen te brengen.
2. Buig langzaam je knieën in je borst.
3. Houd deze positie een paar seconden vast.
4. Laat uw voeten voorzichtig op de grond zakken.
5. Rust enkele ogenblikken in de kinderhouding.
6. Concentreer u op het ontspannen en loslaten van nek-, schouder- en rugspanning.
7. Zit in Thunderbolt of Hero Pose.
8. Vanaf hier kun je een naar beneden gerichte hond, konijnhouding of schouderstandaard doen.

Vermijd direct opstaan ​​na een hoofdstand. Als je merkt dat er bloed naar je hoofd komt als je eenmaal opstaat, laat jezelf dan voorzichtig weer zakken in een zittende positie of in de kinderhouding.

Tips voor beste praktijken

Vermijd het samendrukken van uw hoofd en nek

De kracht van je bovenlichaam en romp moet je balans en stabiliteit ondersteunen tijdens een hoofdstand. Dit zorgt ervoor dat je niet teveel druk uitoefent op je hoofd en nek.

Vermijd compressie in dit deel van uw lichaam. Als je merkt dat je te veel gewicht op je hoofd legt, druk dan in je armen en trek de energie van je ellebogen naar binnen om je fundament te versterken.

Betrek je kern

Betrek je kern de hele tijd, trek je navel in je ruggengraat en houd je lichaam op één lijn.

Zoek de juiste plek op je hoofd voordat je het op de grond legt

Om de juiste plek bovenop je hoofd te vinden, plaats je je handpalm tegen je gezicht, te beginnen met de basis van je handpalm boven op je neus.

Druk je hand in je hoofd en druk je middelvinger in de bovenkant van je hoofd. Dit is waar je hoofd de grond zal raken. Stimuleer dit gebied en oefen dan een paar keer om deze plek op de vloer te plaatsen om op te merken hoe het voelt.

Bouw kracht in je armen

Werk met een yogaband als je je armen wilt trainen. Deze weerstand helpt om kracht in je armen op te bouwen en voorkomt dat je ellebogen wijder worden. Plaats eenvoudig een riem boven uw ellebogen aan de basis van uw bovenarmen voordat u in de pose gaat.

Laat angst en bezorgdheid los

Onthoud dat het normaal is om een ​​soort van angst of ongerustheid te ervaren die verband houdt met hoofdstanden. Zemenick zegt: “Soms worden mensen echt bang om hoofdstanden te maken.

Begin in een geaarde ruimte. Op deze manier, zelfs als er nervositeit of angst is over wat er gaat gebeuren of als je gaat omvallen, voel je je verbonden met je centrum. Je hebt dan automatisch meer kracht om in je levensonderhoud te voorzien. ”

Belangrijkste leerpunten

Hoofdstanden kunnen een waardevolle aanvulling zijn op uw yogabeoefening en bieden zowel fysieke voordelen als een gevoel van voldoening.

Werk geleidelijk aan een hoofdstand door enkele van de voorbereidende houdingen te perfectioneren. Veiligheid is van het grootste belang, dus u moet alle voorzorgsmaatregelen in acht nemen.

Luister naar je lichaam en neem een ​​pauze als je pijn of spanning krijgt na het oefenen.