Door uw hersenen snel opnieuw op te starten wanneer u zich gestrest voelt of vastzit, kan dit helpen om de achterstand aan gedachten in uw werkgeheugen weg te werken en u een opgeruimde mentale werkruimte te geven.
Denk aan een bureau dat hoog gestapeld is met stukjes en beetjes van verschillende projecten, memo’s en belangrijke papieren. Als u een specifiek stukje informatie moet vinden, kan deze rommel uw werk behoorlijk moeilijk maken.
Evenzo, wanneer onnodige of verontrustende gedachten zich opstapelen in je hersenen, zou je uiteindelijk door dezelfde ongewenste mentale gegevens kunnen fietsen.
Een vruchteloze zoektocht naar een herinnering of een andere belangrijke gedachte kan je een mistig en overweldigend gevoel geven. Maar maak je geen zorgen – als het lijkt alsof je geest niet zo soepel werkt als zou kunnen, kunnen de acht onderstaande tips de slag slaan.
Oefen mindfulness
Jezelf trainen om bewuster te worden, kan je op een aantal manieren ten goede komen.
Ten eerste kan het je helpen om aanwezig en gefocust te blijven op wat er om je heen gebeurt.
Aanwezig zijn betekent onder andere dat u uw collega uw volledige aandacht kunt geven bij het uitvoeren van een gecompliceerde taak, in plaats van belaagd te worden door:
- dingen die u aan uw takenlijst moet toevoegen
- de ingrediënten voor het diner die u later moet afhalen
- de steeds groter wordende lijst met mogelijke redenen waarom je recente date je nooit een sms heeft gestuurd
Als je leert om je aandacht op één taak tegelijk te richten, kun je die achtergrondgedachten voorzichtig loslaten. Ze zijn er nog steeds, maar ze rusten stiller onder de oppervlakte in plaats van om je aandacht te schreeuwen.
Dit helpt mentale bandbreedte vrij te maken, waardoor ervaringen aangenamer en minder gehaast worden.
Meditatie, met name mindfulness-meditatie, kan mindfulness stimuleren en stress verlichten door je te leren zitten met afleidende gedachten, ze te erkennen en ze los te laten.
Maar zelfs als meditatie niet lukt, kun je mindfulness nog steeds gebruiken om je bewustzijn tijdens de dag te vergroten.
Hier is hoe:
- Focus op sensaties. Gebruik je vijf zintuigen om je volledig af te stemmen op de ervaringen van het dagelijks leven, hoe alledaags ze ook mogen lijken. De douche schrobben? Let op het ritme van de spons, de geur van de reiniger, de gladde textuur van de kuip. Fietsen naar het werk? Let op de wind in je gezicht, de verschillende geuren in verschillende gebieden die je passeert, het aanspannen en loslaten van je spieren terwijl je trapt.
- Concentreer u op uw ademhaling. Als je je overweldigd begint te voelen, kan het opzettelijk vertragen van je ademhaling je helpen om te aarden en terug te keren naar het heden. Adem langzaam in, houd de adem een paar seconden vast en adem dan weer uit. Herhaal 10 keer.
- Blijf nieuwsgierig. Door je geest volledig te openen voor wat je uit een bepaalde situatie kunt leren, kun je je concentratie behouden. Als er gevoelens opkomen, vraag jezelf dan af wat ze heeft geactiveerd en waarom. Als u zich concentreert op dezelfde afleidende gedachte, traceer deze dan terug naar de bron om meer te weten te komen over de oorzaak ervan.
Je zult waarschijnlijk merken dat je gedachten af en toe blijven afdrijven. Dit is normaal, dus probeer jezelf niet te bekritiseren omdat je niet opmerkzaam genoeg bent. Breng in plaats daarvan uw gedachten terug naar datgene waarop u zich wilt concentreren. Het kan even duren om deze vaardigheid op te pikken, maar uiteindelijk zal je geest eraan gewend raken om aanwezig te blijven.
Schrijf het op
Wanneer je hoofd vol stressvolle gedachten zit, is het niet altijd gemakkelijk om ze te doorzoeken en te bepalen wat het meeste leed veroorzaakt.
Als je ooit een dagboek hebt bijgehouden, weet je misschien al dat het op schrift stellen van je gedachten het vaak gemakkelijker maakt om ze te verkennen.
Onderzoek ondersteunt het idee dat het bijhouden van een dagboek kan helpen om opdringerige gedachten en andere mentale “rommel” te verminderen. Als gevolg hiervan kunnen werkgeheugen en andere cognitieve functies soepeler werken en mogelijk tegelijkertijd stress verlichten.
Het vermogen om je gedachten te lezen nadat je ze hebt opgeschreven, kan ervoor zorgen dat patronen of problemen opvallen. Na een freewriting-sessie realiseer je je misschien zelfs dat je je niet zo bewust was van enkele van de zorgen die je hebt opgeschreven. Nu ze je bewustzijn zijn binnengekomen, kun je beginnen ze aan te spreken voor blijvende verlichting.
Bovendien kan het opschrijven van je gevoelens bijna een symbolische handeling lijken. Als je ze op papier zet, zet je ze in zekere zin uit je hoofd.
Probeer deze journaling-tips:
- Wees consistent. Besteed elke dag minstens 15 minuten aan schrijven. Tip: probeer ’s avonds te schrijven als onderdeel van je ritueel voor het slapengaan.
- Ga met de stroom mee. Schrijf over alles wat in je opkomt. In plaats van dingen door te halen of jezelf te censureren, kun je gewoon je gedachten laten stromen.
- Houd het dichtbij. Houd je dagboek bij om eventuele moeilijke of terugkerende gedachten gedurende de dag bij te houden.
- Neem de tijd om na te denken. Kijk terug op wat je hebt geschreven en kijk hoe de dingen in de loop van de tijd zijn veranderd of hetzelfde zijn gebleven. Gebruik deze aanwijzingen om gebieden voor toekomstige groei te helpen ontdekken.
Word muzikaal
Veel mensen luisteren graag naar muziek, maar muziek biedt meer dan een prettige auditieve ervaring.
Het kan:
- helpen bij het verlichten van stress en het verbeteren van de stemming
- concentratie en geheugen verbeteren
- motiveren om te leren
- neuroplasticiteit bevorderen, of het aanpassingsvermogen van de hersenen
Als je regelmatig naar muziek luistert, heb je misschien al gemerkt dat het gemakkelijker wordt om je aandacht bij je werk te houden en het met succes af te ronden.
Misschien heb je zelfs een paar favoriete nummers die je helpen om tussen taken op te frissen en je focus te verleggen, of een afspeellijst die een gevoel van kalmte geeft als je overspoeld wordt door angstige gedachten.
U stelt zich die effecten waarschijnlijk niet voor, dus blijf luisteren – muziek heeft tal van voordelen.
Roes uitslapen
Een goede nachtrust kan u verkwikken als u zich lichamelijk moe voelt. Wat u misschien niet weet, is dat voldoende slaap ook kan helpen beschermen tegen mentale vermoeidheid en emotionele stress.
Onvoldoende of slechte slaap kan dat wel
Je te moe voelen kan ook leiden tot mentale overweldiging, waardoor het moeilijker wordt om je los te maken van je verwarde gedachten en je te concentreren op wat je moet doen.
Om uw hersenen te resetten voor optimale prestaties overdag, streeft u ernaar om elke nacht tussen de 7 en 9 uur slaap te krijgen.
In slaap vallen is vaak gemakkelijker gezegd dan gedaan, vooral wanneer angst en gedachten in een lus een eindeloos spoor door je hersenen lopen. Als dat bekend klinkt, bekijk dan deze 17 tips voor een betere nachtrust.
Gaan wandelen
Je omgeving veranderen en naar buiten gaan voor een wandeling biedt een geweldige kans om je hoofd leeg te maken en je opnieuw te concentreren.
Verbeterde creativiteit is slechts een van de voordelen van een goede wandeling, suggereert onderzoek uit 2014. Wandelen helpt ook om meer vrij stromende ideeën te bevorderen, dus een regelmatige dagelijkse wandeling kan je helpen om je te ‘resetten’ wanneer dezelfde gedachten steeds weer opduiken om je af te leiden.
20 of 30 minuten trainen kan de besluitvorming en reactietijd helpen verbeteren net voor een cognitieve taak, maar lopen biedt ook voordelen op de lange termijn.
Voor een betere algehele gezondheid van de hersenen en minder stress op de koop toe, kunt u een stevige wandeling of een andere oefening aan uw normale routine toevoegen.
Houd uw ruimte netjes
Zoals uitstellers over de hele wereld weten, biedt een intensieve schoonmaaksessie de perfecte ontsnapping aan een moeilijke of onaangename taak. Deze specifieke benadering kan echter meer zijn dan alleen maar uw werk uitstellen.
Overweeg uw redenen voor uitstelgedrag. Misschien voel je je vastgelopen of weet je niet zeker hoe je moet beginnen.
Je realiseert je het misschien niet, maar je omgeving kan een grote impact hebben op je mentale omgeving. Als je brein net zo rommelig aanvoelt als je bureau, kan het zijn dat je je moeilijk kunt concentreren of de ideeën die je zoekt niet kunt bevatten. Als gevolg hiervan zul je manieren vinden om jezelf af te leiden van je gebrek aan productiviteit.
Door uw werkgebied weer op orde te krijgen, kunt u uw denkproces opfrissen, maar het kan ook veel tijd kosten – niet goed als u een krappe deadline heeft. Probeer in plaats daarvan regelmatig moeite te doen om uw werkruimte netjes te houden om de cognitieve functies te verbeteren en de workflow te verbeteren.
Focus op onscherpte
Heb je moeite om je te concentreren? Soms is de beste manier om dit probleem op te lossen, gewoon stoppen met proberen.
Denk eraan in termen van lichaamsbeweging. Je lichaam zou het behoorlijk moeilijk hebben om de hele dag zonder pauze te joggen, toch? Nou, je brein heeft ook downtime nodig.
Als je jezelf niet meer concentreert door kort uit te zoomen, wordt het standaardmodusnetwerk in je hersenen geactiveerd, waardoor het een kans krijgt om uit te rusten. Net zoals slaap u ten goede komt, komt deze rustperiode uw hersenen ten goede. Door niet te focussen, kan creativiteit worden bevorderd, denkprocessen worden aangescherpt en het geheugen en het leren worden verbeterd.
Een paar belangrijke manieren om de focus ongedaan te maken:
- doe een dutje
- gaan wandelen
- daydream (zorg ervoor dat het de
nuttig soort dagdromen ) tekening
Praat erover
Ooit energiek en volledig vernieuwd gevoeld na een lang gesprek met iemand die je vertrouwt?
Hoogstwaarschijnlijk was dat niet zomaar een toevalstreffer. Door vervelende gevoelens hardop te uiten, wordt de spanning die ze hebben opgewekt vaak verlicht. Wanneer gedachten minder zwaar op je hoofd drukken, kunnen ze natuurlijk uit je onmiddellijke bewustzijn verdwijnen, waardoor je je verfrist voelt.
Het bespreken van uw problemen kan u helpen ze logischer op te stellen, aangezien u moet uitleggen wat u dwarszit op een manier die anderen begrijpen. Dit stelt je vaak in staat om een nieuwe kijk op de situatie te krijgen en tot mogelijke oplossingen te komen die je misschien nog niet eerder hebt overwogen.
Praten met familie en vrienden kan je helpen om door frustraties heen te werken en je hoofd leeg te maken. Als je echter niet zelf uit de mentale mist kunt komen, kan een professional wat extra ondersteuning bieden.
Een therapeut kan u helpen:
- onderzoek de redenen achter concentratieproblemen
- identificeer en adresseer patronen van gedachten in een lus
- leer copingvaardigheden en technieken om je geest op te frissen
- eventuele onderliggende psychische symptomen aanpakken, rekening houdend met mentale rommel
het komt neer op
Je brein heeft misschien niet echt een herstartknop, maar er zijn genoeg dingen die je kunt doen om opnieuw op te starten.
Als de bovenstaande strategieën niet helpen om je geest leeg te maken en je focus te verbeteren, is praten met een therapeut een goede volgende stap.
Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden omvatten Aziatische talen en literatuur, Japanse vertaling, koken, natuurwetenschappen, seksuele positiviteit en geestelijke gezondheid. In het bijzonder zet ze zich in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen.