Diabetes Nutrition Guide: Inzicht in de glycemische index

Voedingsgids voor diabetes: wat is de glycemische index (GI)?

De glycemische index (GI) is een voedingsmiddel dat u kunt gebruiken om de kwaliteit van de koolhydraten die u eet te beoordelen.

De glycemische index meet hoe snel de koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel beïnvloeden.

Voedingsmiddelen worden op de glycemische index als laag, gemiddeld of hoog beoordeeld, afhankelijk van hoe snel ze uw bloedsuikerspiegel verhogen, vergeleken met glucose of witbrood (deze voedingsmiddelen hebben een glycemische index van 100).

Door voedingsmiddelen met een lage glycemische index te kiezen, kunt u een dramatische stijging van uw bloedsuikerspiegel minimaliseren.

Bovendien, als u voedsel met een hoge glycemische index eet, kunt u verwachten dat het uw bloedsuikerspiegel aanzienlijk zal verhogen. Het kan ook leiden tot een hogere bloedsuikerspiegel na de maaltijd.

Veel factoren kunnen de glycemische index van een levensmiddel veranderen. Deze factoren omvatten de samenstelling en hoe het voedsel wordt gekookt. De glycemische index van voedsel verandert ook wanneer voedsel met elkaar wordt gemengd.

De glycemische index van voedsel is niet gebaseerd op een normale portie van een bepaald voedsel. Wortelen hebben bijvoorbeeld een hoge glycemische index, maar om de hoeveelheid gemeten te krijgen voor de glycemische index van wortel, zou je anderhalve pond moeten eten.

Er is ook een andere maat beschikbaar, glycemische belasting genaamd.

Deze maatregel houdt rekening met zowel de snelheid van de spijsvertering als de hoeveelheid aanwezig in een normale portie van voedsel. Dit is misschien een betere manier om de impact van koolhydraatvoedsel op de bloedsuikerspiegel te meten.

Welke factoren zijn van invloed op de glycemische indexclassificatie van een voedingsmiddel?

Om een ​​GI-nummer toe te wijzen, worden voedingsmiddelen toegewezen aan een van de drie categorieën: laag, gemiddeld of hoog.

• Voedsel met een lage GI een GI hebben van 55 of minder.
• Medium GI-voedingsmiddelen zijn tussen 56 en 69.
• Voedsel met een hoge GI zijn 70 of hoger.

Voor glycemische belasting wordt onder de 10 als laag beschouwd, 10 tot 20 als gemiddeld en meer dan 20 als hoog.

Er wordt met verschillende factoren rekening gehouden bij het toekennen van een glycemische waarde aan een levensmiddel.

Deze factoren zijn onder meer:

Zuurgraad

Voedingsmiddelen die zeer zuur zijn, zoals augurken, hebben de neiging om een ​​lagere GI te hebben dan voedingsmiddelen die dat niet zijn. Dit verklaart waarom brood gemaakt met melkzuur, zoals zuurdesembrood, een lagere GI heeft dan witbrood.

Kooktijd

Hoe langer een voedsel wordt gekookt, hoe hoger het de neiging heeft om op de GI te staan. Wanneer een voedingsmiddel wordt gekookt, beginnen het zetmeel of de koolhydraten af ​​te breken.

Vezelgehalte

Over het algemeen hebben voedingsmiddelen met veel vezels een lagere glycemische beoordeling.

Het vezeligecoatings rond bonen en zaden zorgen ervoor dat het lichaam ze langzamer afbreekt. Daarom zijn ze meestal lager op de glycemische schaal dan voedingsmiddelen zonder deze coating.

Verwerken

Als algemene regel geldt dat hoe meer voedsel wordt verwerkt, hoe hoger het op de glycemische schaal staat. Vruchtensap heeft bijvoorbeeld een hogere GI-waarde dan vers fruit.

Rijpheid

Hoe rijper een vrucht of groente, hoe hoger deze meestal op de GI staat.

Hoewel er zeker uitzonderingen zijn op elke regel, zijn dit enkele algemene richtlijnen die moeten worden gevolgd bij het evalueren van de mogelijke invloed op de bloedsuikerspiegel van een bepaald voedingsmiddel.

Hoe werkt het gebruik van de glycemische index?

Eten volgens de GI kan u helpen uw bloedsuikerspiegels na de maaltijd beter te beheersen. De GI kan u ook helpen bij het bepalen van geschikte voedselcombinaties.

Als u bijvoorbeeld verschillende soorten fruit en groenten met een lage GI eet in combinatie met voedsel met een hoge GI, kunt u uw bloedsuikerspiegel beter onder controle houden. Andere voorbeelden zijn het toevoegen van bonen aan rijst, een notenboter aan brood of tomatensaus aan pasta.

Wat zijn de voordelen van het gebruik van de glycemische index?

Het kiezen van voedingsmiddelen met een lage glycemische impact kan helpen om uw bloedsuikerspiegel laag te houden. U moet zich echter ook zorgvuldig houden aan de aanbevolen portiegroottes. Glycemische beoordelingen zijn niet alleen voor mensen met diabetes.

Degenen die proberen af ​​te vallen of hun honger te verminderen, gebruiken de GI ook als dieet omdat het de eetlust kan beheersen. Omdat het langer duurt voordat het voedsel in het lichaam is verteerd, kan een persoon zich langer vol voelen.

Wat zijn de risico’s van eten op de glycemische index?

De glycemische index helpt u koolhydraten van hogere kwaliteit te kiezen. Het zijn echter de totale hoeveelheid koolhydraten in uw dieet die uiteindelijk de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.

Het kiezen van voedsel met een laag glycemisch gehalte kan helpen, maar u moet ook de totale koolhydraten die u binnenkrijgt beheren.

Ook houdt de GI geen rekening met de algehele voedingswaarde van een levensmiddel. Bijvoorbeeld, het feit dat popcorn in de magnetron midden in het GI-voedsel zit, betekent niet dat je alleen van popcorn uit de magnetron moet leven.

Wanneer u begint met een dieet om uw diabetes te behandelen, raadt de American Diabetes Association u aan om een ​​geregistreerde diëtist te ontmoeten die bekend is met diabetes.

Er zijn veel maaltijdplannen beschikbaar. Zorg ervoor dat u vraagt ​​hoe u informatie over de glycemische index kunt gebruiken om uw bloedsuikerspiegel het best te beheersen.

De glycemische index van veel voorkomende groenten en fruit

Gezond eten is belangrijk om diabetes onder controle te houden. Groenten en fruit vormen een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.

Als u zowel de glycemische index als de glycemische belasting van enkele van de meest voorkomende groenten en fruit kent, kunt u uw favorieten kiezen om in uw dagelijkse voeding op te nemen.

Volgens de Harvard Health Publication zijn ze als volgt:

Meenemen

Als u de glycemische index gebruikt bij het plannen van maaltijden, kunt u uw bloedsuikerspiegel beter onder controle houden. U kunt ook voedingsmiddelen vinden en kiezen die u lekker vindt. U kunt ze vervolgens opnemen in een gezond voedingsplan.

Het beheersen van de bloedsuikerspiegel door middel van een dieet is een uiterst belangrijk onderdeel van het onder controle houden van uw diabetes.