Intermitterend vasten (IF) bestaat al een tijdje. Het nam een ​​grote sprong in populariteit terug in 2013 met “The 8-Hour Diet” van David Zinczenko en Peter Moore.
Zinczenko en Moore beweerden dat het eten van al je dagelijkse voedsel binnen een periode van 8 uur zou resulteren in dramatisch gewichtsverlies.
Al snel namen beroemdheden als Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr en Benedict Cumberbatch naar verluidt allemaal een vorm van het IF-dieet over.
Het dieet bestaat uit het beperken van de tijdsperiode waarin u voedsel eet. Met andere woorden, je doorloopt afwisselende cycli van vasten en eten. In tegenstelling tot de meeste andere diëten, gaat het om beperken wanneer je eet liever dan wat jij eet.
Momenteel is IF een van de meest populaire eetstijlen die er zijn.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat u door dit eetpatroon aan te nemen voordelen kunt ervaren zoals:
- gewichtsverlies
- verbeterde metabolische gezondheid
- bescherming tegen ziekte
- een langere levensduur
Als je geïnteresseerd bent om dit populaire eetplan te proberen, maak je je misschien een beetje zorgen over hoe je ermee omgaat.
Het is één ding om als beroemdheid een restrictief dieet aan te gaan met een persoonlijke voedingsdeskundige. Het is een stuk moeilijker als je dingen hebt zoals je baan of je kinderen om tegelijkertijd te jongleren!
Lees verder om enkele praktische tips en trucs te ontdekken die iedereen kan gebruiken om te beginnen met eten volgens een IF-schema.
Aan de slag
Je weet dat je IF wilt proberen, maar misschien weet je niet waar je moet beginnen.
Eerste ding eerst: doe je onderzoek. Zoals voedingsdeskundige Stephanie Rofkahr van Fit Four Five uitlegt, kan IF gevaarlijk zijn voor mensen met een lage bloedsuikerspiegel. Overleg met uw arts voordat u veranderingen in uw dieet aanbrengt.
Bepaal vervolgens welk type IF-schema u wilt proberen. Er zijn zes populaire vastenpatronen om uit te kiezen, maar deze lijst is zeker niet volledig.
Volgens Rofkahr is de meest populaire optie de 16/8-methode. In dit patroon vast je 16 uur en eet je vervolgens binnen een periode van 8 uur. Rofkahr heeft de neiging om mensen te adviseren tussen 12.00 en 20.00 uur te eten
Als je eenmaal je onderzoek hebt gedaan en het schema hebt gekozen dat het beste bij je past, ben je klaar om te gaan.
Manieren om het beheersbaar te houden
IF kan moeilijk zijn, vooral in het begin.
Naast het veelbetekenende gemopper van uw maag, kunt u ook last krijgen van vermoeidheid, prikkelbaarheid en stress terwijl u probeert uw nieuwe eetschema te beheren.
Hier zijn enkele tips om uw leven een beetje gemakkelijker te maken:
- Begin met een aangepast schema. “Begin met een schema dat realistisch voor je is en voeg dan de intensiteit en duur toe”, zegt Dr. Amy Lee, hoofd voedingsdeskundige voor Nucific. U hoeft er niet meteen in te duiken! Bouw elke dag uw tolerantie voor eten in een kleiner tijdvenster op en volg het volledige schema wanneer u er klaar voor bent.
- Blijf goed gehydrateerd. Lee legt uit dat je tijdens je vastenperiode moet blijven hydrateren met ‘niet-calorische vloeistoffen’. Dit kan water, kruidenthee en calorievrije gearomatiseerde dranken zijn.
- Tijdens de eetperiode, eet langzaam en vaak. Rofkahr raadt u aan om elke 3 uur te eten binnen het 8-uurvenster, zodat u “uw calorieën binnen kunt krijgen”. Onthoud dat IF gevaarlijk kan worden als u uw aanbevolen dagelijkse calorie-inname niet krijgt.
- Plan van tevoren gezonde, voedzame maaltijden. Hoewel je misschien in de verleiding komt om jezelf te trakteren op je favoriete snacks en troostmaaltijden zodra je vastenperiode voorbij is, probeer je dan aan een gezond dieet met eiwitten, fruit en groenten te houden.
- Bereid uw maaltijden van tevoren voor. Als je schema ongelooflijk druk is, maak dan tijd vrij in het weekend of een paar avonden per week om van tevoren wat maaltijden te bereiden. Dit bespaart u tijd en helpt u uw dieet in evenwicht te houden.
- Voeg 2 tot 3 eetlepels toe. van gezond vet aan uw avondmaaltijd. Alicia Galvin, RD, een inwonende diëtiste voor Sovereign Laboratories, raadt aan om een ​​gezond vet zoals olijfolie, kokosboter of avocado toe te voegen aan de laatste maaltijd van de dag om de bloedsuikerspiegel ’s nachts stabiel te houden.
- Als je slaapproblemen hebt, is IF misschien niet iets voor jou. Volgens IF-expert Cynthia Thurlow: “Als je niet de hele nacht door kunt slapen, probeer deze strategie dan niet te gebruiken. Werk eerst aan slaap. ”
Veel voorkomende vragen
Wanneer u aan uw IF-reis begint, kunt u aan deze veelvoorkomende zorgen denken.
Zijn er mogelijke nadelen aan intermitterend vasten?
IF wordt niet aanbevolen voor mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen, zoals anorexia of orthorexia.
Bij sommige mensen kan IF het slaappatroon en de alertheid verminderen. Het kan bij sommigen ook een toename van stress, angst en prikkelbaarheid veroorzaken.
Waarschuwing
Intermitterend vasten wordt niet aanbevolen voor mensen met een voorgeschiedenis van ongeordend eten.
Zijn bepaalde voedingsmiddelen beter voor periodiek vasten?
Over het algemeen raden gezondheidswerkers u aan om bij gezond, heel voedsel te blijven. Toch is het belangrijk dat u ervoor zorgt dat u elke dag voldoende calorieën binnenkrijgt om uw lichaam van brandstof te voorzien.
Concentreer u op “voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen met een hoger vet-, eiwit- en vezelgehalte, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft”, zegt Galvin.
Wat is de beste vorm van periodiek vasten om af te vallen?
Er zijn veel verschillende manieren om IF te implementeren.
Hoewel het 16/8-model het populairst en het gemakkelijkst te implementeren is, omvatten andere typen het 5/2-model, waarbij calorieën twee keer per week worden beperkt, en het alternate-day-model, waarbij calorieën om de dag worden beperkt.
Tot nu toe geven de onderzoeken geen uitsluitsel over de vraag of het ene type effectiever is dan het andere, dus probeer een reeks methoden om erachter te komen welke het beste werkt voor uw lichaam en uw levensstijl.
Wetenschappelijke voordelen
Hoewel de meeste mensen IF proberen als hulpmiddel voor gewichtsverlies, is aangetoond dat het andere potentiële voordelen heeft.
Wat zegt het onderzoek?
In termen van gewichtsverlies zijn er verschillende onderzoeken geweest die de voordelen van IF aantonen.
Een kleine studie uit 2019 toonde aan dat mensen die alleen tussen 8.00 en 14.00 uur aten, een lagere eetlust hadden en meer vet verbranden na het oefenen van IF gedurende 4 dagen.
Een kleine
IF kan volgens een onderzoek uit 2018 het potentieel hebben om de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels te beheersen.
Enkele onderzoeken op basis van knaagdieren suggereren dat vasten de gemiddelde levensduur kan verlengen en de veroudering van de hersenen kan verbeteren.
EEN
- hartziekte
- type 2 diabetes
- kanker
- ziekte van Alzheimer
Wat zeggen de experts?
Experts zijn verdeeld als het gaat om IF.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, is lid van de adviesraad voor Fitter Living.
“Het huidige onderzoek naar vasten is beperkt en niet doorslaggevend”, zegt ze. “Er is niet genoeg onderzoek om aan te tonen dat vasten een beter gewichtsverlies oplevert dan een algemeen caloriebeperkt dieet.”
Miller legt uit dat IF enkele negatieve effecten kan hebben, zoals:
- neerslachtigheid
- stemmingswisselingen
- weinig energie
- eetbuien
- lage bloedsuikerspiegel
- prikkelbaarheid
Lisa Richards is voedingsdeskundige en de auteur van “The Candida Diet”. Ze merkt op dat IF enkele voordelen heeft als het veilig wordt gedaan. Deze omvatten:
- gewichtsverlies
- verbeterde insulineresistentie
- verbeterde cellulaire reparatie
- een hersteld hormonaal evenwicht
IF-voordelen kunnen zijn:
- gewichtsverlies en vetverbranding
- langere levensduur
- bescherming tegen bepaalde ziekten
- verbeterde insulineresistentie
- cellulaire reparatie
- hormonale balans
Afhalen
Er is veel discussie over IF. Over het algemeen is er enige overeenstemming dat IF voordelen kan bieden, zolang het veilig en met aandacht wordt beoefend.
Gebruik deze tips om uw reis naar gepland eten iets beheersbaarder te maken.
Meg Walters is een schrijver en acteur uit Londen. Ze is geïnteresseerd in het onderzoeken van onderwerpen als fitness, meditatie en een gezonde levensstijl in haar schrijven. In haar vrije tijd houdt ze van lezen, yoga en af ​​en toe een glas wijn.