De gewoonte-lus doorbreken

De 3 delen van de lus

Journalist Charles Duhigg introduceert het concept van de gewoonte-lus in “The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.”

Deze lus, legt hij uit, biedt de sleutel om te ontcijferen hoe en waarom gewoonten zich ontwikkelen.

De gewoonte-lus heeft drie hoofdcomponenten:

De keu

Ook wel de herinnering genoemd, de keu is de trigger die het gewoontegedrag start.

Aanwijzingen die routinematig gedrag of gewoonten oproepen, lopen sterk uiteen. Ze kunnen veel verschillende vormen aannemen.

Ze vallen meestal in een van de volgende categorieën:

• plaats
• tijd
• huidige emotionele toestand
• mensen om je heen
• uw laatste actie

Als je bijvoorbeeld langs de pauzeruimte loopt, wordt je door de geur van koffie ertoe aangezet om een ​​kopje voor jezelf in te schenken. Deze keu kan je laatste actie zijn, voorbij lopen en de koffie ruiken, of je locatie. Je zou de koffie toch niet hebben geroken als je niet gewoon buiten de pauzeruimte was geweest.

De handeling van het doorspoelen van het toilet geeft aan dat je je handen moet wassen, terwijl een nerveuze gemoedstoestand kan leiden tot zelfverzachtend gedrag, zoals op je nagels bijten of met je been schudden.

Het beleefde maar aanhoudende gejank van uw hond bij de achterdeur? Hij weet dat het tijd is dat je je haast en hem meeneemt voor zijn avondwandeling.

De routine

Routine verwijst hier naar de gewoonte of herhaald gedrag. Dit kan iets zijn waarvan u zich volledig bewust bent, zoals het sluiten van uw werkcomputer en opstaan ​​van uw bureau als de klok 17.00 uur raakt

Sommige gewoonten, zoals kauwen op de punt van je pen terwijl je een moeilijk probleem overdenkt, kunnen minder bewust gebeuren.

Gewoontegedrag gebeurt vaak automatisch, hoewel je de eerste paar keer dat je het deed waarschijnlijk een bewuste keuze hebt gemaakt om die handeling uit te voeren. Bijvoorbeeld:

• “Ik ben moe, dus ik zal een kop koffie drinken.”
• “Ik verveel me, dus ik scrol door sociale media.”

Na verloop van tijd wordt deze routine meer automatisch dankzij het laatste onderdeel van de gewoonte-lus.

De beloning

Als het om gewoontes gaat, verwijzen beloningen naar wat het gedrag voor jou doet. Beloningen versterken routines en helpen om gewoontes vast te houden.

Sommige beloningen kunnen u ten goede komen. Tandenpoetsen na het ontbijt beloont je bijvoorbeeld met een schone, frisse mond en geen koffieadem meer. De gewoonte om je partner een bericht te sturen als je te laat komt, levert je de beloning op voor een betere relatie.

Minder gunstige beloningen kunnen gewoonten versterken die u niet wilt behouden, zoals de hele avond doorbrengen met het bekijken van video’s op YouTube. Wie is er niet in het konijnenhol gevallen op een stille, saaie avond?

Maar zodra je brein dat specifieke gedrag begint te associëren met een beloning (in dit geval verlichting van verveling), zul je uiteindelijk een verlangen naar het gedrag ontwikkelen, zelfs als je het je niet realiseert.

De volgende keer dat je je ’s avonds verveelt, sta je misschien al op YouTube voordat je het weet.

Het internet vult de uren voor het slapengaan lekker en de gewoonte-lus wordt gevormd.

Voorbeelden van de gewoonte-lus in actie

Wil je wat meer details over hoe het allemaal werkt? Beschouw deze voorbeelden hieronder.

Gewoonte: online winkelen

Af en toe, gedurende de dag, bladert u door uw favoriete online winkels en voegt u artikelen toe aan uw winkelwagentje. Deze gewoonte biedt een fijne afleiding, maar je hebt je gerealiseerd dat soms het grootste deel van een uur voorbij glijdt terwijl je winkelt.

De routine hier is natuurlijk het winkelen zelf. Wat de beloning betreft, je eerste paar digitale excursies boden verlichting van verveling en de opwinding van het kijken naar nieuwe kleding en huishoudelijke artikelen.

Als je toevallig een aankoop deed, werd je ook beloond met het plezier dat je voelde toen die items per post binnenkwamen.

Omdat u deze gewoonte wilt proberen te veranderen, besluit u te bepalen welke aanwijzingen u bij het browsen hebt. Je merkt dat je altijd begint met winkelen als je alleen bent, tijdens je werk of direct na het checken van social media. Retailtherapie wordt ook waarschijnlijker als u zich verveeld, gefrustreerd of vastzit.

Je realiseert je dat het doorbreken van de gewoonte waarschijnlijk betekent dat je een nieuwe manier moet vinden om jezelf af te leiden als je je verveelt of vastzit aan een probleem.

Gewoonte: je ex sms’en

Je laatste relatie is ongeveer 2 jaar geleden beëindigd. Je hebt wederzijds besloten om te splitsen omdat je verschillende doelen voor de toekomst had, maar je geniet nog steeds van hun gezelschap – en je seksuele chemie – dus je bent in een on-en-off situatie terechtgekomen.

Maar als je eerlijk bent tegen jezelf, moet je toegeven dat deze gewoonte je tegenhoudt. Terugvallen in een comfortabele routine met je ex maakt het gemakkelijk om te voorkomen dat je een meer permanente relatie met iemand anders nastreeft.

Gedurende een maand of twee som je de signalen op en merk je dat je de neiging hebt om ze te sms’en als je geil bent, na een stressvolle dag, of als je je somber of eenzaam voelt. Meestal heb je ook wat gedronken voordat je besluit te sms’en.

Aansluiten bij je ex biedt twee beloningen: je krijgt seksuele bevrediging, maar je profiteert ook van de emotionele steun die een romantische partner kan bieden.

De sleutel tot het doorbreken van je gewoonte om ze te sms’en, ligt in het vinden van andere bronnen van emotionele steun, zoals vrienden of naaste familieleden, totdat je een romantische band hebt met iemand die nieuw is.

Hoe de lus te doorbreken

Gewoonten blijken vaak moeilijk te doorbreken, aangezien het proces meestal ingewikkelder is dan simpelweg stoppen met gedrag.

Misschien zou je het leuk vinden om te stoppen met het opnemen van je telefoon elke keer dat er een pauze in je workflow is, maar je zult waarschijnlijk niet veel succes hebben totdat je de hele gewoonte-lus hebt uitgepakt.

Verandering is mogelijk, hoewel het proces meerdere stappen heeft. Dit is wat Duhigg aanbeveelt:

Identificeer eerst de routine

Het uitzoeken van de routine is het makkelijke gedeelte, aangezien de routine meestal alleen verwijst naar de gewoonte die je wilt doorbreken.

Misschien is die gewoonte ‘uitslapen tot je gevaarlijk bijna te laat komt voor je werk’. Uw routine kan dan inhouden dat u het alarm uitzet en omdraait om nog een paar minuten slaap te vangen.

Probeer vervolgens verschillende beloningen

Gewoonten ontwikkelen zich over het algemeen wanneer specifieke acties beloningen opleveren. Uw telefoon kan u goed nieuws en berichten van vrienden en dierbaren geven, maar ook voor amusement zorgen. Het wordt vanzelfsprekend om uw telefoon keer op keer op te nemen om deze beloningen te ontvangen.

Als je uitslaapt, voel je je misschien meer uitgerust, maar je blijft ook warm in bed in plaats van een donkere, koude ochtend onder ogen te zien. Door te veel te slapen, kun je je ochtendroutine nog een paar minuten uitstellen.

Door te onderzoeken wat een specifieke routine voor u doet, kunt u experimenteren met beloningen die een vergelijkbare vervulling bieden.

Als u een paar dagen de tijd neemt om uw routine enigszins te variëren, kan dit enig inzicht bieden in wat u er precies uit haalt. Houd bij het uitproberen van elke nieuwe beloning bij hoe u zich voelt.

Misschien besluit u in plaats van uw telefoon te pakken op een dag een entertainmentbeloning te proberen door 10 minuten te lezen. Een andere dag probeer je afleiding door een kopje thee te zetten.

Noteer onmiddellijk daarna een paar gedachten of emoties, en 15 minuten later opnieuw. Heeft een van de nieuwe activiteiten hetzelfde verlangen vervuld? Of heb je nog steeds zin om je telefoon op te nemen?

Onderzoek vervolgens uw triggers

Het identificeren van de specifieke aanwijzingen die tot uw routine leiden, is een essentiële stap om een ​​gewoonte te doorbreken.

Herinner je je die vijf cue-categorieën nog? Hier zijn ze weer:

• plaats
• tijd
• emotionele staat
• mensen om je heen
• laatste actie

Elke keer dat je merkt dat je je routine herhaalt, let dan op die mogelijke aanwijzingen. Door de mogelijke triggers op papier te zetten, kunt u ze beter herkennen en eventuele patronen identificeren.

Probeer dit een paar dagen uit en kijk dan terug naar uw aantekeningen om te zien of er iets opvalt. Misschien activeert een specifieke vriendengroep de routine, of een bepaald tijdstip van de dag.

Zoek ten slotte een manier om die aanwijzingen te omzeilen

Door de drie delen van je gewoonte-lus te bepalen, kun je een uniek plan ontwerpen om te voorkomen dat het herhaaldelijk wordt afgespeeld.

Maak er een gewoonte van om in te slapen:

• Je aanwijzingen waren locatie (je bed) en tijd (je alarm om 6 uur).
• Je had geen trek in extra slaap, omdat vroeger naar bed gaan het opstaan ​​niet gemakkelijker maakte. Het was ook niet de koude ochtend waar je bang voor was. Een knusse mantel onder je kussen houden om als eerste aan te trekken, dreef je nog steeds niet onder de dekens vandaan.

Uiteindelijk realiseer je je dat je beloning de vertraging in je ochtendritueel is: je blijft in bed omdat je nog niet klaar bent om koffie te zetten en je klaar te maken voor de dag.

Als je je gewoonteloop begrijpt, kun je een plan ontwikkelen, dus je koopt een programmeerbare koffiepot en zet de avond ervoor koffie. Uw beloning voor het op tijd opstaan ​​wordt verse koffie die voor u klaarstaat.

Dingen om in gedachten te houden

Sommige mensen hebben meer moeite met het doorbreken van gewoontes dan anderen. De gewoonte-lus-methode werkt mogelijk niet voor iedereen.

Het kan wat vallen en opstaan ​​kosten om de methode te vinden die het beste bij u past, maar die is er zijn andere manieren om ongewenst gedrag aan te pakken.

Het belangrijkste om te onthouden is dat hoewel gewoontes snel worden gevormd, je ze meestal niet van de ene op de andere dag kunt doorbreken. Als u zich een paar maanden aan uw nieuwe routine vasthoudt, zorgt u ervoor dat deze blijft hangen.

Ten slotte helpt het altijd om na te denken over uw motivatie. Als je niet echt wilt veranderen, kan het moeilijk zijn om de lus te onderbreken.

Bovendien hoeft wat sommige mensen als een ‘slechte’ gewoonte beschouwen, niet per se een probleem voor u te zijn:

• Je huisgenoot staat erop dat kombucha beter is voor je gezondheid dan koffie, maar als je een hekel hebt aan kombucha, is het wisselen van je ochtendbrouwsel een gewoonte die misschien niet lang duurt.
• Je hebt gehoord dat experts aanbevelen om je bed alleen te gebruiken om te slapen en voor seks, dus je probeert te stoppen met lezen in bed. Als je echter nog nooit slaapproblemen hebt gehad, gaat het waarschijnlijk prima.

het komt neer op

Er is niets mis met het hebben van gewoontes, maar je hoeft niet vast te blijven zitten als je dat niet wilt.

Het doorbreken van je gewoonte-lus kan je helpen productieve routines te ontwikkelen die nog steeds beloningen opleveren.

Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden omvatten Aziatische talen en literatuur, Japanse vertaling, koken, natuurwetenschappen, seksuele positiviteit en geestelijke gezondheid. In het bijzonder zet ze zich in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen.