De populariteit van chiazaden (Salvia hispanica) in de westerse voeding is de afgelopen jaren enorm gestegen.
De kleine, voedingsrijke “superzaden” zijn nu een nietje in veel gezondheidsbewuste huishoudens. Dankzij hun kleine formaat, milde smaak en veelzijdigheid is het gemakkelijk om chiazaden in je dieet op te nemen.
Voedingsvoordelen van chiazaden
Volgens de American Society for Nutrition leveren chiazaden onoplosbare vezels die je langer een vol gevoel geven en de ontlasting ophopen om constipatie te voorkomen. Ze leveren ook gezonde vetten, eiwitten en celbeschermende antioxidanten. Chiazaden zijn een goede bron van mineralen, zoals:
- calcium
- ijzer
- zink
- koper
- mangaan
- niacine
- magnesium
Chiazaden kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Een gerandomiseerde gecontroleerde studie gepubliceerd in Diabetes Carevastgesteld dat het toevoegen van chiazaden aan normale type 2 diabetesbehandelingen het risico op hart- en vaatziekten verbetert en helpt om een goede glucose- en lipidencontrole te behouden.
Er werden geen negatieve bijwerkingen gemeld.
Volgens Dr. Andrew Weil op zijn website bevatten chiazaden meer omega-3-vetzuren dan lijnzaad. Omega-3-vetzuren kunnen het risico op coronaire hartziekte verminderen en het cholesterolgehalte verbeteren. In tegenstelling tot lijnzaad zijn chiazaden rijk aan antioxidanten en hebben ze een langere houdbaarheid.
Manieren om chiazaden te eten
Chiazaden hebben een milde smaak en nemen de smaak aan van het voedsel of de drank waaraan ze worden toegevoegd. Wanneer ze aan vloeistof worden toegevoegd, worden ze meerdere malen groter en vormen ze een gelatineuze laag die gemakkelijk te slikken en te verteren is.
Je kunt chiazaad rechtstreeks toevoegen aan producten die vloeistof bevatten, zoals sap of yoghurt. Eten met een doel stelt voor om chia-gel te maken. Je kunt chia-gel maken door 1/3 kopje chiazaad in 2 kopjes warm water te roeren en het mengsel te laten indikken. Hoe langer de gel zit, hoe dikker deze wordt. Chiazaden kunnen ook gemalen worden.
Het is niet nodig om chiazaden te eten omdat je ze nog nooit hebt voorbereid. Het is gemakkelijk om hun gezondheidsvoordelen gedurende de dag te benutten.
1. Smoothies
Een populaire manier om chiazaden te gebruiken is in smoothies. Een eetlepel of minder verse zaden of chia-gel is alles wat je nodig hebt om textuur en voedingsstoffen toe te voegen aan je fruit- en groentesmoothies.
Deze decadente chocolade-amandel-chiazaad-smoothie is verrassend gezond. Amandelen geven het een vleugje proteïne en medjool dadels en banaan voegen een gezonde dosis kalium toe. Probeer donkere cacaopoeder te gebruiken voor extra rijkdom.
Bekijk het recept.
2. Saladedressings
Chiazaden mengen goed met ingrediënten voor saladedressing, zoals olijfolie, azijn, honing en citroensap. Voeg ongeveer een eetlepel zaden toe aan bijna elk recept voor saladedressing. Hoe meer zaden je toevoegt, hoe dikker de dressing.
Vermijd de kunstmatige ingrediënten die in veel saladedressings worden aangetroffen door deze vinaigrette met chiazaad te maken. Het combineert chiazaden met honing, Dijon-mosterd en appelciderazijn.
Bekijk het recept.
3. Pudding
Misschien vind je chia pudding op het menu in biologische cafés en natuurvoedingswinkels, maar het is eenvoudig om thuis je eigen versies te maken. Chiapudding is qua consistentie vergelijkbaar met tapioca. Het is eenvoudig genoeg om te maken voor het ontbijt en toch elegant genoeg om als toetje te dienen bij je volgende etentje.
Het enige dat je nodig hebt om vanillebonen chia pudding te maken, is amandelmelk, chiazaden en vanillebonen. Top dit veelzijdige gerecht af met een scheutje kaneel, chocoladeschilfers, citroenschil of een scheutje ahornsiroop. Je kunt de pudding ook bedekken met vers fruit om een smakelijke parfait te maken.
Bekijk het recept.
4. Gebakken Goederen
Als je geen fan bent van de gelatine-achtige textuur van chiazaden, probeer ze dan toe te voegen aan gebakken goederen. Chia-gel helpt gebakken goederen vochtig te houden en kan worden gebruikt in plaats van eieren of als verdikkingsmiddel. Je kunt muffins of snelle broden ook bestrooien met chiazaden voordat je ze gaat bakken. Vervang een heel ei in een recept door 1 eetlepel chiazaad gemengd met 3 eetlepels water.
Bananen-chia-ontbijtmuffins worden gemaakt met havermeel, Griekse yoghurt, chiazaden, ahornsiroop, bananen en dadels. Probeer ze voor een draagbaar ontbijt of naschoolse snack voor uw kinderen.
Bekijk het recept.
5. Granola, eiwitrepen of energierepen
Chiazaden geven zelfgemaakte muesli-, energie- of eiwitrepen een vezelboost. Probeer energierepen voor chiazaad te maken die zijn gemaakt van dadels, kokosolie, chiazaden, vanille en alle toevoegingen die je kiest, zoals donkere chocolade, kokosnoot en gedroogd fruit.
Bekijk het recept.
6. Chia-drankjes
Dure chia-drankjes zijn een rage in natuurvoedingswinkels en sapbars. Bespaar geld en maak het zelf door 2 tot 3 eetlepels chiazaad toe te voegen aan 2 kopjes water of kokoswater en 1 kopje vruchtensap of gepureerd vers fruit. Laat het mengsel staan tot het ingedikt is en roer voor het drinken.
Chia fresca, ook wel bekend als “Mexicaanse limonade”, is een verfrissende manier om chiazaden te gebruiken. Deze natuurlijke energiedrank is gemaakt van water of kokoswater, citroen- of limoensap, chiazaad en zoetstof. Voeg voor extra smaak een paar takjes munt toe.
Bekijk het recept.
7. Ijslollys
Als je op zoek bent naar een manier om voedingsstoffen naar kieskeurige eters te sluipen, voeg dan chiazaden toe aan zelfgemaakte ijslolly’s. De meeste in de winkel gekochte ijslolly’s zitten boordevol suiker, kunstmatige kleurstoffen en kunstmatige smaakstoffen, dus het is een gezondere keuze om je eigen ijslolly’s te maken.
Pak je ijsvormpjes en maak bosbessen-chia-ijsjes van amandelmelk, chiazaden, avocado en bevroren bosbessen. Je kinderen zullen nooit raden dat ze gezond eten!
Bekijk het recept.
8. Paneermeel
Chiazaden zijn een geweldige koolhydraatarme vervanger in recepten die paneermeel als bindmiddel gebruiken. Meestal heb je minder chia nodig dan paneermeel. Voor de meeste recepten is 1 tot 2 eetlepels voldoende.
Dit gezonde, graanvrije gehaktbroodrecept bevat rundergehakt (of gemalen kalkoen of gemalen kip), chiazaden, uien, Worcestershire en gehakte groenten.
Bekijk het recept.
9. Jam
Chiazaad en jam lijken misschien een vreemde combinatie, maar de zaden dienen als een natuurlijk gelverdikkingsmiddel. Chiazaadjam is dunner dan traditionele jam, maar gemakkelijk te smeren op toast en muffins, of besprenkelen met yoghurt, warme ontbijtgranen en ijs.
Om een eenvoudige chiazaadjam te maken, voeg je 2 eetlepels chiazaad toe aan ongeveer 2 kopjes gepureerd vers fruit. Voeg naar wens zoetstof zoals honing of agave toe en laat het mengsel minstens 10 minuten staan. Terwijl het mengsel zit, krijgt het een jamachtige consistentie.
Voor een dikkere jam kook je het gepureerde fruit en de zoetstof ongeveer vijf minuten op laag tot middelhoog vuur voordat je de chiazaden toevoegt. Dit recept voor aardbeien-chia-jam bevat alleen aardbeien, chiazaden, water en natuurlijke zoetstoffen.
Bekijk het recept.
De afhaalmaaltijden
Chiazaden verdienen een plaats op elke superfoodlijst. Ze bevatten veel vezels, zorgen voor gezond vet en zijn een bron van antioxidanten. Het eten van chiazaden is een eenvoudige manier om de voeding in je dieet een boost te geven.
Volgens Cleveland Clinic Wellness zijn chiazaden veilig om te eten, maar kunnen ze bij sommige mensen een allergische reactie veroorzaken. Ze waarschuwen dat de zaden kunnen interageren met bloedverdunnende medicijnen zoals Coumadin en warfarine. Mensen die bloeddrukmedicatie gebruiken, moeten voorzichtig zijn met het eten van chiazaden. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt.
