Probeer de Superman-oefening om lang en trots te staan

Spieren werkten in de superman-oefening

Ondanks wat vaak wordt gedacht, is je kern meer dan alleen je buikspieren. Het omvat de voorste buikspieren (rectus abdominis, transversale abdominis, interne en externe obliques), onderste en bovenste rugspieren en andere omliggende spieren (1, 2).

In het bijzonder richt de superman-oefening zich voornamelijk op de erector spinae-spieren van uw onderrug. Tot de spieren van de erector spinae behoren de spinalis, longissimus en iliocostalis, die een sleutelrol spelen bij rugextensie (3, 4).

Deze oefening richt zich ook op de bilspieren, hamstrings, bovenrug en schouders en buikspieren.

Gezamenlijk ondersteunt deze beweging een sterkere kern. En dat is belangrijk voor dagelijkse activiteiten (zoals buigen, hurken, tillen), atletische prestaties, een goede houding en het voorkomen van lage rugletsel (5).

Gelukkig is de superman gemakkelijk en veilig uit te voeren voor mensen van alle trainingsniveaus. Een waarschuwing: mensen met chronisch rugletsel moeten deze beweging vermijden of eerst een arts raadplegen.

Samenvatting

De superman-oefening richt zich op de onder- en bovenrug, schouders, bilspieren, hamstrings en buikspieren.

Voordelen van de superman-oefening

De superman-oefening biedt veel voordelen, waaronder (5, 6, 7):

• Ruggengraat ondersteuning. Deze beweging versterkt de spieren van de erector spinae die de wervelkolom ondersteunen.
• Houding. Sterke rugspieren kunnen houdingsafwijkingen voorkomen die leiden tot een slechte houding en ongemak, zoals kyfose (“bochel”).
• Letselpreventie. Een sterke core is belangrijk om de belasting van de onderrug te verminderen, wat na verloop van tijd kan leiden tot pijn of letsel.
• Sterkere benen en billen. Naast het richten op je kern, richt de superman zich op de bilspieren en hamstrings.
• Toegankelijkheid. Voor deze oefening heb je geen apparatuur nodig, alleen je lichaam en de vloer. Hierdoor is het voor iedereen een budgetvriendelijke oefening.

De superman-oefening is handig, toegankelijk, betaalbaar en gemakkelijk uit te voeren voor alle trainingsniveaus. Daarom kan het een geweldige zet zijn om toe te voegen aan je routine.

Samenvatting

De superman-oefening versterkt de spieren van de erector spinae en andere omliggende spieren om de wervelkolom te ondersteunen, een goede houding te bevorderen en het risico op letsel te verminderen. Bovendien gebruikt het geen apparatuur en is het eenvoudig uit te voeren.

Hoe de superman-oefening te doen

De superman is een zet die je vandaag gemakkelijk kunt proberen. Hier is hoe:

1. Ga op de grond liggen in een buikligging (buik naar beneden), met uw benen gestrekt en uw armen voor u uitgestrekt.
2. Houd uw hoofd in een neutrale positie (vermijd omhoog kijken), til uw armen en benen langzaam ongeveer 15 cm van de grond op of totdat u voelt dat uw onderrugspieren samentrekken.
3. Probeer je navel iets van de grond te tillen om je buikspieren samen te trekken. Een goede manier om je dit voor te stellen, is door je voor te stellen dat je een Superman bent die door de lucht vliegt.
4. Houd deze positie 2-3 seconden vast. Zorg ervoor dat je de hele tijd ademt.
5. Laat je armen, benen en buik weer op de grond zakken. Herhaal deze oefening voor 2-3 sets van 8-12 herhalingen.

Het is belangrijk om alleen te tillen als uw lichaam comfortabel aanvoelt. Hoewel je misschien maar een paar centimeter van de grond kunt tillen, zul je nog steeds een geweldige training krijgen. Als je deze beweging te moeilijk vindt, probeer dan alleen je armen van de grond te tillen.

Wat meer is, vermijd het opheffen van uw hoofd of hyperextensie van uw nek, wat kan leiden tot pijn of ongemak.

Samenvatting

Als u de superman-oefening correct uitvoert, zorgt u ervoor dat u zich op de juiste spieren richt. Let goed op hoe uw lichaam aanvoelt om letsel te voorkomen.

Veelgemaakte fouten bij het uitvoeren van de superman-oefening

Hoewel de superman voor de meeste mensen veilig is, moet u deze veelgemaakte fouten vermijden om uw spieren effectief te richten en letsel te voorkomen:

• Te snel verhuizen. Deze stap is bedoeld om langzaam en weloverwogen te zijn. Zorg ervoor dat u uw ledematen langzaam optilt en deze positie ten minste 2 à 3 seconden vasthoudt voordat u ze laat zakken.
• Ademt niet. Het is belangrijk om tijdens de hele oefening te ademen om je spieren van zuurstof te voorzien en je core te stabiliseren. Probeer in te ademen terwijl je optilt en uitademt terwijl je naar beneden gaat.
• Opzoeken. Dit zorgt voor overmatige belasting van uw nek en bovenrug. Houd in plaats daarvan uw nek in een neutrale positie en uw kin lichtjes ingestoken.
• Hyperextensie van uw onderrug. Hoewel rugverlenging vereist is voor deze oefening, moet u voorkomen dat u deze overdrijft. Concentreer u op het opheffen van uw armen en benen niet meer dan 15 cm van de grond, waarbij u uw buik blijft vasthouden en probeert door de thoracale wervelkolom te tillen.
• Met je tenen wijzen. Hoewel het verleidelijk is, oefent het richten van uw tenen (plantairflexie) uw benen overbelast in plaats van uw rug. Houd in plaats daarvan uw tenen in een neutrale positie of lichtjes gericht.
• Je knieën buigen. Houd je benen recht en concentreer je op het aangrijpen van je rug, core en bilspieren.
• Uw armen en benen te veel strekken. Als u uw armen en benen te veel strekt, kan uw onderrug te zwaar worden belast. Houd de ellebogen en knieën licht gebogen terwijl u uw armen en benen optilt en laat zakken.
• Trainen op een harde ondergrond. U kunt het beste trainen op een yogamat of een zachte ondergrond, zoals tapijt, om kneuzingen of pijn aan uw heupen te voorkomen.

Samenvatting

Als u veelgemaakte fouten vermijdt, krijgt u niet alleen een betere training bij het uitvoeren van de superman-oefening, maar wordt u ook beschermd tegen blessures.

Variaties op de superman-oefening

Als je op zoek bent naar een alternatief voor de superman dat vergelijkbare voordelen biedt, zijn er een paar oefeningen die je kunt proberen.

1. Vogelhond

1. Begin op handen en voeten. Breng uw knieën op één lijn met uw heupen en uw schouders met uw handen. Houd uw nek in een neutrale positie.
2. Strek uw rechterarm naar voren en uw linkerbeen naar achteren terwijl u uw andere arm en been op de grond laat voor ondersteuning.
3. Houd 2-3 seconden vast en wissel dan van kant.
4. Voer aan elke kant 10-12 herhalingen uit.

2. Cobra

1. Begin met uw gezicht naar beneden te liggen, met uw voeten op heupafstand van elkaar en uw ellebogen gebogen met uw handpalmen plat bij uw schouders. Inademen.
2. Zorg ervoor dat je kern vastzit (beeld je af dat je navel naar je ruggengraat wordt getrokken) en druk zachtjes in je handen om je borst van de mat te tillen terwijl je uitademt.
3. Probeer uw rugspieren te gebruiken om het meeste werk te doen, in plaats van de armen te veel te gebruiken.
4. Laat je langzaam weer zakken met controle over je inademing.

3. Staande superman

1. Begin in staande positie, met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Buig uw knieën lichtjes en reik naar voren met uw linkerarm.
3. Plaats vervolgens het grootste deel van uw gewicht op uw linkerbeen en til langzaam uw rechterbeen van de grond. In het ideale geval probeert u het op te tillen tot het evenwijdig aan de grond is.
4. Houd deze positie 5 seconden vast. Concentreer je ogen op de grond om je in evenwicht te houden.
5. Keer terug naar de staande positie en wissel van kant.
6. Doe 8-12 herhalingen aan elke kant.

Voer deze beweging alleen uit als u een goede balans heeft. Het is ook het beste om deze beweging te proberen met een spotter of in de buurt van een stabiele structuur om vallen te voorkomen.

4. Superman met gebogen ellebogen

Als je veel spanning in je nek en schouders of onderrug opmerkt wanneer je de superman-oefening probeert, probeer dan deze variant:

1. Begin door met je gezicht naar beneden op de grond te liggen, met je benen op heupafstand van elkaar.
2. Buig je ellebogen en plaats je handen, handpalmen naar beneden, onder je voorhoofd. Adem in en trek de navel naar de ruggengraat.
3. Adem uit om alleen je bovenlichaam van de grond te tillen, waarbij je je benen naar beneden houdt en de achterkant van je handen aan je voorhoofd vastgelijmd. Kijk uit onder je duimen.
4. Adem in terwijl je naar beneden gaat.

Samenvatting

Alternatieve oefeningen voor de superman geven je vergelijkbare voordelen, maar zijn mogelijk toegankelijker als je pijn voelt in je nek, schouders of onderrug.

Risico’s en voorzorgsmaatregelen van de superman-oefening

Hoewel de superman over het algemeen veilig is voor de meeste mensen, is hij misschien niet geschikt voor mensen met chronische lage rugpijn of recent letsel aan de onder- of bovenrug, buik, hamstrings of bilspieren.

Bovendien mogen zwangere vrouwen de oefening niet uitvoeren na het tweede en derde trimester, omdat dit een overmatige druk op de buik uitoefent. Overleg in het eerste trimester met uw zorgverlener voordat u met deze verhuizing of een nieuwe oefening begint.

Voor de meeste mensen is het veilig en effectief, zolang je de superman-oefening correct uitvoert.

Samenvatting

Hoewel het veilig is voor de meeste mensen, moeten degenen die chronisch rugletsel hebben, momenteel genezen van een blessure of zwanger zijn, de superman-oefening vermijden of een arts raadplegen voordat ze het proberen.

het komt neer op

Deze beweging is gericht op je onderrug (spieren van de erector spinae), buikspieren, bilspieren, hamstrings en bovenrug.

Gezamenlijk helpt dit bij het bieden van ondersteuning van de wervelkolom, vermindert het het risico op rugletsel en helpt het u bij het uitvoeren van normale dagelijkse activiteiten, zoals buigen en tillen.

Hoewel de superman voor de meeste mensen veilig is, is het belangrijk om een ​​arts te raadplegen als u last heeft van rugklachten, gewond bent of zwanger bent.

Zorg er bovendien voor dat u tijdens het uitvoeren van de superman-oefening goed oplet om er zeker van te zijn dat u deze veilig en correct doet.

Als je je kern wilt versterken, probeer de superman dan eens – het zal de inzinking van de computer tegengaan en je een sterk en machtig gevoel geven.