Intervaltraining met hoge intensiteit kan verbluffende resultaten opleveren. Maar zoals alles is het het beste met mate.
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) wordt geprezen als een efficiënte manier om veel aspecten van fysieke fitheid te verbeteren.
Maar zonder goed herstel kan intensieve training leiden tot verhoogde cortisolspiegels in de bloedbaan en verhoogde symptomen van fysieke stress, zelfs als er geen training wordt gedaan.
Wat is HIIT?
Of je nu op je Peloton-fiets zit, een YouTube-training doet of een les in de sportschool bijwoont, de kans is groot dat je van HIIT hebt gehoord en misschien zelfs hebt geprobeerd.
Een HIIT-training bestaat uit korte periodes van intensief werk van 10 tot 60 seconden, onmiddellijk gevolgd door een periode van actief herstel van dezelfde lengte of langer.
Deze cyclus van hard werken en herstellen wordt tussen de 3 en 10 keer herhaald, afhankelijk van de training.
Positieve fysiologische voordelen van HIIT zijn onder meer een verhoogd metabolisme na de training, een verbeterde lichaamssamenstelling en een verbeterde nuchtere bloedglucose- en insulinegevoeligheid (1, 2, 3).
Vanwege de voordelen die met slechts een paar trainingen zijn behaald, heeft HIIT een reputatie opgebouwd als een ‘magische pil’ voor lichaamsbeweging.
Met HIIT ziet u mogelijk binnen enkele weken veranderingen en loopt u weg van uw trainingen en voelt u een nieuw niveau van productiviteit en kracht.
Er zijn maar een paar tussenpozen nodig om het verhoogde energieniveau van uw lichaam te ervaren, dat wordt beïnvloed door een fluctuatie van hormonen, vooral cortisol (4).
Wat is cortisol?
Cortisol is een van de vele hormonen die ons lichaam aanmaakt om met stress om te gaan.
Tijdens HIIT voelen de hersenen stress en komt er een cascade van hormonen vrij, waaronder cortisol. Het vrijkomen van cortisol activeert het sympathische zenuwstelsel en genereert een vecht-of-vluchtreactie (4,
Historisch gezien was deze reactie van het sympathische zenuwstelsel op gevaar de sleutel tot onze vroege overleving, en voorzag ons lichaam van onmiddellijke energie en kracht om te vechten of te vluchten wanneer dat nodig was.
Cortisol is verantwoordelijk voor fysiologische veranderingen, zoals de snelle afbraak van vetten en koolhydraten en een stijging van de bloedsuikerspiegel voor onmiddellijke energie, en het onderdrukken van het immuunsysteem om de energie van het lichaam te concentreren op de mogelijk levensbedreigende taak die voorhanden is (
Hoe HIIT de cortisolspiegel beïnvloedt
Een deel van wat HIIT-training zo effectief maakt om het lichaam in een slanke, snelle en krachtige machine te veranderen, is deze cortisolrespons die het genereert (4).
Als je benen zo snel mogelijk beginnen te trappen, krijgen je hersenen het bericht dat je overleving afhangt van dit interval, waarna cortisol en andere hormonen vrijkomen, waardoor je in het sympathische zenuwstelsel reageert.
Het lichaam maakt vervolgens metabolische verbeteringen door deze energetisch en hormonaal veeleisende ervaring (2).
Symptomen van de cortisol-kruip
Het probleem met cortisol is dat wanneer ons lichaam er te veel van heeft – hetzij vanwege fysieke of psychologische stress – het vrij in de bloedbaan zweeft, waardoor negatieve symptomen in uw dagelijkse leven binnensluipen.
Het overtraining-syndroom heeft een aantal fysiologische oorzaken, waaronder mogelijk een verhoogd cortisolgehalte (
- chronische vermoeidheid
- spiervermoeidheid of een merkbare vermindering van het vermogen tijdens het sporten
- stemmingswisselingen
- gebrek aan fysieke en psychologische motivatie
- veranderingen in slaappatronen of slapeloosheid
- gevoelens van angst
- onderdrukt immuunsysteem en aanhoudende ziekte
Wanneer uw lichaam te zwaar wordt belast door een onbalans van cortisol, kan elk van deze symptomen aanwezig zijn, zelfs als u de afgelopen dagen niet hebt gesport.
Idealiter zou uw lichaam nauwkeurig moeten kunnen bepalen wanneer de reactie van vechten of vluchten het nuttigst en gepast is. Maar te veel HIIT kan de hersenen verwarren in het signaleren van een beschermende reactie, zelfs als ons lichaam kalm of rustig moet zijn.
Bij alledaagse taken, zoals lunchpakketten inpakken en naar het werk rijden, kunt u zich geagiteerd voelen omdat uw lichaam alledaagse stress verkeerd interpreteert als levensbedreigende stress.
Omdat HIIT zo’n krachtige reactie van ons sympathische zenuwstelsel oproept, is het van cruciaal belang om prioriteit te geven aan herstel wanneer uw trainingen vaak van hoge intensiteit zijn.
Het belang van herstel
In tegenstelling tot het sympathische zenuwstelsel is het parasympathische zenuwstelsel verantwoordelijk voor het in rust-, verterings- en herstelmodus brengen van het lichaam (
Herstel tussen intervallen en hersteldagen tussen trainingen zijn de sleutel tot het zien van positieve fysieke resultaten van uw HIIT-trainingen (9).
De kwaliteit van uw herstel is ook belangrijk en kan worden verbeterd met verschillende praktijken, waaronder (9,
- slaap
- goede voeding en hydratatie
- meditatie en langzame ademhalingsoefeningen
- schuimrollen of masseren
- zich onthouden van intensieve training
Als je lichaam constant in een staat van stress verkeert, kunnen de positieve effecten van HIIT worden teruggedraaid, doordat je harde werk je tegenwerkt.
Herken de staat van stress van uw lichaam, zowel psychisch als fysiek, en als u een van de genoemde waarschuwingssymptomen voelt, neem dan wat extra tijd weg van HIIT.
Het is belangrijk op te merken dat dit soort training maximaal 2 à 3 dagen per week moet worden uitgevoerd, met rustdagen tussen elke HIIT-sessie.
Het periodiek afstemmen van uw trainingsprogramma op een maandelijkse cyclus is een goede manier om schadelijke symptomen van overtraining te voorkomen, zodat u een paar dagen overhoudt zonder HIIT-trainingen (
Hoewel HIIT je lichaam op veel manieren sterker zal maken, wordt het door de cortisolrespons die het genereert door het lichaam als stress ervaren.
De rol van herstel is essentieel om de voordelen van HIIT-trainingen te behouden, evenals het besef van fysieke en psychologische tekenen van chronische stress. Anders kunnen uw inspanningen averechts werken.
Dus, de volgende keer dat je jezelf uitdaagt met een HIIT-training, zorg er dan voor dat je daarna rust plant om de grootste winst te behalen.
Alexandra Rose begon haar carrière in New York als professionele moderne danseres en personal trainer. Na het behalen van een master in inspanningsfysiologie aan de Columbia University, heeft Alexandra gewerkt in klinische trainingsomgevingen, commerciële sportscholen, met pre-professionele dansers en met klanten bij hen thuis. Alexandra is een gecertificeerde personal trainer en fasciale stretch-beoefenaar, die klanten van alle atletische inspanningen lichaamswerk biedt dat helpt om gezonde bewegingspatronen te herstellen, kracht en prestaties te verbeteren en overbelastingsblessures te voorkomen.
