Lopen met gewichten: is dat een goed idee?

Lopen met enkelgewichten

Voor korte wandelingen zegt Sami Ahmed, een fysiotherapeut bij The Centers for Advanced Orthopaedics, dat het toevoegen van enkelgewichten van 5 pond of minder de kracht in je kuitspieren, quadriceps en heupbuigers kan vergroten, terwijl ook je kernspieren worden uitgedaagd.

Er zijn echter ook nadelen. “Enkelgewichten zetten meer druk op de knie en kunnen leiden tot peesontsteking, gewrichtsproblemen of zelfs verergering van artritis”, zegt Ahmed. Daarom is het belangrijk om het toevoegen van enkelgewichten aan uw looproutine met een medische professional te bespreken.

Hoewel enkelgewichten uw lichaam tijdens het lopen extra kunnen belasten, zegt Jayesh Tawase, PT, hoofdfysiotherapeut bij Theradynamics, dat deze extra weerstand nadelige effecten kan hebben op uw functionele symmetrie als deze niet nauwlettend in de gaten wordt gehouden.

“Door weerstand toe te voegen aan een oefening zoals wandelen, kunnen de sterkere, meer dominante spieren overactief worden tijdens je trainingscyclus”, legt hij uit. Tawase zegt dat dit spieronevenwichtigheden kan verergeren en het risico op blessures als gevolg van functionele asymmetrieën kan vergroten.

Als u bijvoorbeeld enkelgewichten draagt, vuren de quadriceps meer dan de hamstrings, wat kan leiden tot overmatige belasting van uw enkels, knieën en heupgewrichten.

Lopen met handgewichten

Handgewichten zijn meestal kleine halters die u in elke hand draagt. Ahmed zegt dat handgewichten een veilige optie zijn voor iemand die gewicht wil toevoegen tijdens het lopen, omdat ze gemakkelijker door je lichaam kunnen worden verdragen.

“Ik raad meestal aan om te beginnen met een handgewicht van 3 pond in elke hand, en het gewicht te verhogen als je eenmaal op je gemak bent”, zegt hij.

Als het goed wordt verdragen, zegt Ahmed dat het gebruik van handgewichten kan leiden tot een hogere calorieverbranding vanwege de extra weerstand tegen je natuurlijke armzwaai tijdens het lopen.

Tawase zegt dat het gebruik van zeer lichte handgewichten voor weerstand tijdens het lopen nuttig kan zijn na een beroerte of voor mensen met de ziekte van Parkinson of andere soortgelijke neurologische aandoeningen. Dat komt omdat het je in staat stelt om meerdere functionele activiteiten op te nemen terwijl je rondloopt.

Hoewel handgewichten een van de gemakkelijkere weerstandstools zijn om toe te voegen tijdens het lopen, zegt Ahmed dat als je zwaardere gewichten draagt, je meer kans hebt op pijn in je elleboog en schouder.

“De weerstand kan de biceps pees en elleboog overbelasten, omdat ze gedwongen worden om de spieren gebogen te houden”, zegt Ahmed. Bovendien kunnen grijpende handgewichten de belasting van uw arm vergroten, wat een tenniselleboog kan veroorzaken.

Lopen met een verzwaard vest

Als enkel- en handgewichten niet jouw ding zijn, overweeg dan om een ​​verzwaard vest te dragen.

“Een verzwaard vest is een goede optie omdat het gewicht dichtbij het zwaartepunt van het lichaam plaatst, wat leidt tot minder belasting van de gewrichten, in tegenstelling tot hand- of enkelgewichten”, zegt Ahmed.

Tawase houdt van verzwaarde vesten omdat ze een meer uniforme en gecontroleerde weerstand door het hele lichaam bieden. Ze helpen ook het uithoudingsvermogen, de cardiovasculaire efficiëntie, de botdichtheid en de algehele kracht te verbeteren.

Dat gezegd hebbende, vereisen gewogen vesten kernstabilisatie, en als gevolg daarvan, zegt Ahmed, kan het gewicht druk uitoefenen op de knieën en heupen. “Als je te snel naar een vest van 25 of 50 pond springt, loop je een groter risico om jezelf te verwonden”, legt hij uit.

Tenzij u een professionele atleet bent, raadt Ahmed aan om buiten dat gewichtsbereik te blijven en in plaats daarvan te kiezen voor een gewichtsvest van 5 tot 8 pond. U kunt ook een verzwaard vest kiezen dat niet meer dan 5–10% van uw lichaamsgewicht bedraagt.

Lopen met een verzwaarde rugzak

In tegenstelling tot verzwaarde vesten die het gewicht gelijkmatig over uw voorkant, achterkant en zijkanten verdelen, plaatst een verzwaarde rugzak de weerstand uitsluitend op uw rug. Als je besluit om deze route te gaan, zegt Ahmed om te beginnen met een gewogen rugzak van 5 tot 15 pond.

Hij waarschuwt ook om niet te ver naar voren te leunen of te veel gewicht te dragen, aangezien dit uw onderrug kan belasten en uw gewrichten of ligamenten kunnen belasten.

Als u besluit om met een verzwaard vest te lopen, zorg er dan voor dat uw vorm onberispelijk is. Houd uw lichaam rechtop en niet voorover leunen. Concentreer u ook op het inschakelen van uw kernspieren om uw onderrug te helpen beschermen.

Het is van cruciaal belang om gewogen vesten en rugzakken correct te gebruiken, vooral als u in het verleden nek- of rugklachten heeft gehad, zoals een hernia of spinale stenose, of als u onlangs een operatie heeft ondergaan.

Tawase zegt dat dit soort belasting het zwaartepunt van je lichaam kan veranderen en overmatige druk op je wervelkolom kan uitoefenen.

Verbrandt wandelen met gewichten meer calorieën?

“Extra gewicht dragen tijdens het lopen stimuleert het lichaam om harder te werken en kan daardoor meer calorieën verbranden”, zegt Ahmed.

Zoals bij elke trainingsroutine, zegt hij echter dat het belangrijk is om het langzaam te doen en geleidelijk het gewicht dat u draagt ​​en de afstand die u loopt geleidelijk te verhogen.

Ahmed raadt aan om te beginnen met een training van 10 minuten, en zodra je het aantal kilometers kunt verdubbelen, verhoog je de hoeveelheid gewicht die je bij je hebt.

“Het dragen van gewichten tijdens het lopen intensiveert de oefening, maar onthoud dat als je het gewicht verhoogt, je ook het risico op blessures vergroot”, voegt hij eraan toe.

Het is ook vermeldenswaard dat het verhoogde energieverbruik bij het lopen met gewichten niet dramatisch is.

Een kleine studie uit 2013 vond een lichte toename van het calorieverbruik bij het dragen van een verzwaard vest tijdens het lopen op een loopband in vergelijking met het niet dragen van een verzwaard vest.

Meer specifiek verbrandden deelnemers die een gewogen vest droegen gelijk aan 15% van hun lichaamsgewicht 6,3 calorieën per minuut, terwijl deelnemers die geen vest droegen 5,7 calorieën per minuut verbrandden (2).

het komt neer op

Lopen is een van de gemakkelijkste en veiligste manieren om te oefenen. Om de intensiteit te verhogen, voegen sommige mensen graag gewichten toe aan hun routine.

Lopen met enkelgewichten, handgewichten of een verzwaard vest of rugzak is geschikt voor sommige mensen, maar niet voor alle.

Voordat u met een extra gewicht gaat wandelen, dient u advies in te winnen bij een zorgverlener die u op maat kan adviseren.

Hoewel de voordelen van lopen met gewichten talrijk zijn, kan de extra druk op uw gewrichten uw risico op letsel vergroten. Zoals bij elke nieuwe oefening, begin langzaam en streef naar duurzaamheid in de loop van de tijd.