Yoga voor endometriose: probeer deze rekoefeningen om pijn te verlichten

Wat is endometriose?

Endometriose zorgt ervoor dat weefsel dat lijkt op het slijmvlies van de baarmoeder, het endometriumweefsel genoemd, buiten de baarmoeder groeit.

Endometriumweefsel groeit vaak op de eierstokken, blaas en darm, of in het recto-vaginale septum, eileiders en weefsels langs uw bekken. Het weefsel groeit meestal niet buiten het bekkengebied, maar het is mogelijk.

Symptomen van endometriose

Symptomen van endometriose variëren van mild tot ernstig. Het is ook mogelijk om endometriose te hebben zonder symptomen. Pijn is het meest voorkomende symptoom.

Symptomen van endometriose zijn onder meer:

• pijnlijke menstruatie
• bloeden tussen menstruaties
• langdurige perioden of perioden met korte tussenpozen

• hevige menstruatie (menorragie) met dikke bloedstolsels

• pijn tijdens de eisprong
• pijn tijdens of na seks
• rug-, bekken- en beenpijn
• krampen
• vermoeidheid
• onvruchtbaarheid
• ongemakkelijke stoelgang of plassen
• braken, misselijkheid of een opgeblazen gevoel
• hoofdpijn tijdens menstruatie

Samenvatting

Endometriose is een relatief veel voorkomende aandoening die pijn in verschillende mate kan veroorzaken.

Impact van yoga op endometriose en bekkenpijn

Leven met endometriose kan uw fysieke, mentale en emotionele welzijn beïnvloeden.

Yoga biedt verschillende helende voordelen die kunnen helpen bij het verminderen van symptomen van endometriose, zoals stress, spanning en pijn (4).

Het stimuleert ontspanning, wat helpt om ongemak te verlichten en je geest te kalmeren.

Onderzoek suggereert dat yoga en ademhalingstechnieken gunstig zijn bij het verlichten van bekkenpijn bij vrouwen met endometriose.

In een kleine studie uit 2018 verbeterden vrouwen die gedurende 8 weken twee keer per week yoga beoefenden hun introspectieve vermogen en de verbinding tussen lichaam en geest, wat een positief effect had op pijnbeheersing (2).

In een andere kleine studie hadden vrouwen met endometriose die gedurende 8 weken tweemaal per week yoga deden, chronische bekkenpijn verminderd en de kwaliteit van leven verbeterd (3).

Volgens Kasia Gondek, een fysiotherapeut en gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, helpt yoga op verschillende manieren om endometriose te beheersen.

“Een yoga- en mindfulness-oefening kan de ademhalingspatronen verbeteren, de houding verbeteren en de pijn van dagelijkse activiteiten verminderen”, zegt ze. “Het helpt ook om opflakkeringen van symptomen te verminderen en te beheersen.”

Gondek, die gespecialiseerd is in de gezondheid van vrouwen en bekkenbodemrevalidatie, beveelt yogastijlen aan die de nadruk leggen op mindfulness, langzame en gecontroleerde bewegingen en langere wachttijden. Dit omvat zachte yogastijlen zoals Hatha, yin en herstellend.

Zachte, rustgevende houdingen helpen de spieren rond je bekken te verzachten en te ontspannen, wat helpt om ruimte te creëren en spanning los te laten.

Om de pijn en het ongemak van endometriose te verlichten, adviseert Gondek zich te concentreren op herstellende houdingen om spanning los te laten en ontspanning te bevorderen.

Ze legt uit: “Herstellende houdingen stimuleren de verzachting van de buikspieren, de lage rugspieren, de binnenkant van de dijen, de bekkenbodemspieren en de borstwand. Dit zijn de meest voorkomende delen van het lichaam om strak en beperkt te worden.”

Samenvatting

Onderzoek toont aan dat yoga een effectieve methode is om bekkenpijn te verlichten.

Risico’s van yoga met endometriose

Voor het grootste deel is het veilig om yoga te beoefenen met endometriose. Vermijd krachtige yogastijlen zoals Ashtanga, Vinyasa of hete yoga, omdat ze de symptomen kunnen verergeren. Luister naar je lichaam en blijf uit de buurt van houdingen die symptomen veroorzaken of verergeren.

Als je onlangs een buikoperatie hebt gehad, raadt Gondek aan om met je chirurg te praten voordat je met yoga begint.

“Om de genezende weefsels te beschermen, vermijdt u posities die druk uitoefenen op uw buik of operatieplaats”, zegt ze.

“Dit omvat liggend op je buik in Sphinx Pose, je dijen in contact brengen met je buik tijdens Child’s Pose of je buik samendrukken in Happy Baby Pose.”

Gondek raadt aan om draaiende houdingen te vermijden totdat uw chirurg u vrijmaakt.

“Als je eenmaal bent genezen en vrijgemaakt voor activiteit, zijn deze posities zeer gunstig voor het verbeteren van de mobiliteit, kracht, flexibiliteit en houding van littekenweefsel”, zegt ze.

Samenvatting

Zachte yoga is over het algemeen veilig voor mensen met endometriose. Als je onlangs een operatie hebt ondergaan of als je symptomen verergeren, neem dan de tijd om te rusten voordat je verder gaat met je yogabeoefening.

8 yogahoudingen voor endometriose

Herstellende Godin Pose

Deze ontspannende houding helpt bekkenpijn te verlichten, de beklemming van de buik te verminderen en je zenuwstelsel in balans te brengen.

Gondek beveelt deze pose aan en legt uit: “Restorative Goddess Pose zorgt voor diepe ontspanning en opent de borstwand, heupen en binnenkant van de dijen. Het kalmeert ook de dorsale nervus vagus, die verantwoordelijk is voor onze vecht-of-vluchtreactie.”

1. Plaats een kussen onder je dijen, net onder je zitbeenderen.
2. Gebruik yogablokken en kussens om een ​​hellingssteun te creëren.
3. Ga liggen met uw ruggengraat en hoofd ondersteund door de kussens.
4. Ontspan je armen naar de zijkanten met je handpalmen naar boven gericht.
5. Concentreer je op diep ademhalen.
6. Houd deze houding 3-10 minuten vast.

Rugligging Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Deze draai verbetert de mobiliteit van de wervelkolom en rekt je borst, rug en bilspieren.

“Supine Spinal Twist is een geweldige manier om lumbosacrale en abdominale myofasciale beperkingen die vaak voorkomen bij endometriose op te heffen”, zegt Gondek.

“Het opent ook de borstkas en brengt bewustzijn naar de adem door gerichte activering van het diafragma en de laterale uitbreiding van de ribbenkast. Het kan zelfs helpen bij endometriose-gerelateerde spijsverteringsproblemen zoals constipatie of een opgeblazen gevoel.”

Om je lage rug en heiligbeen te ondersteunen, plaats je een kussen of yogablok tussen je knieën. Leg een kussen onder je knieën als ze de grond niet raken.

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
2. Strek je armen recht naar de zijkanten uit met de handpalmen naar beneden tegen de vloer.
3. Terwijl je inademt, adem je in je buik en onderste ribben.
4. Terwijl je uitademt, laat je je knieën naar de linkerkant zakken.
5. Haal 5 keer diep adem.
6. Besteed aandacht aan de rek- en verlengingssensaties aan de zijkanten van je ribben.
7. Breng je knieën terug naar de startpositie.
8. Herhaal aan de rechterkant.

Gelukkige baby pose (Ananda Balasana)

Happy Baby is een zachte heupopener die de flexibiliteit verbetert, angst vermindert en gemoedsrust bevordert.

Gondek zegt: “Deze pose is geweldig voor het losmaken van de bekkenbodemspieren, lage rugspieren, binnenkant van de dijen en hamstrings. Endometriose kan ervoor zorgen dat deze spieren gevoelig en beperkt worden door pijngerelateerde bewegingen of houdingscompensaties.”

Als uw handen uw voeten niet kunnen bereiken, plaats ze dan op uw dijen of kuiten of gebruik een riem over de bogen van uw voeten.

1. Op je rug liggen.
2. Buig je knieën naar de buitenkant van je borst.
3. Kijk met je voetzolen naar het plafond.
4. Plaats je handen op de buitenkant van je voeten.
5. Om weerstand te creëren, gebruik je je handen om je voeten naar beneden te drukken.
6. Druk tegelijkertijd je voeten in je handen.
7. Concentreer je op het loslaten van spanning in je heupen en bekkenbodem.
8. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.

Kindhouding (Balasana)

Deze zachte voorwaartse vouw bevordert ontspanning en innerlijk bewustzijn. Het rekt zachtjes je ruggengraat, heupen en bilspieren, waardoor spanning, krampen en stress worden verlicht.

Plaats voor meer ondersteuning een kussen onder uw voorhoofd, romp of benen.

1. Begin op handen en knieën.
2. Laat je heupen zakken en plaats ze op je hielen.
3. Plaats je knieën tegen elkaar of iets breder dan je heupen.
4. Scharnier op je heupen om naar voren te vouwen.
5. Strek je armen voor of langs je lichaam.
6. Houd deze positie maximaal 5 minuten vast.

Benen-op-de-muur pose (Viparita Karani)

Deze houding heeft een kalmerend effect en verbetert de bloedsomloop, verzacht de bekkenspieren en verlicht krampen.

1. Ga op de grond zitten met je rechterkant tegen een muur.
2. Til je benen op en plaats ze tegen de muur terwijl je op je rug ligt.
3. Plaats je heupen naast de muur of iets verder weg.
4. Leg je armen langs je lichaam of leg je handen op je buik.
5. Houd deze positie maximaal 15 minuten vast.

Liggende held pose (Supta Virasana)

Deze houding rekt zachtjes je buik en bekken en helpt pijn, een opgeblazen gevoel en ongemak te verlichten.

Om de intensiteit te verminderen, doe je deze houding met één been tegelijk. Om je hoofd en nek te ondersteunen, creëer je een hellingssteun met blokken en kussens.

1. Begin in een geknielde positie met de binnenkant van je knieën tegen elkaar.
2. Beweeg je voeten breder dan je heupen, met de bovenkanten van je voeten de grond raken en je grote tenen naar het midden gedraaid.
3. Laat je billen tussen je voeten op de grond rusten.
4. Leun achterover en gebruik je onderarmen en ellebogen voor ondersteuning.
5. Ga voorzichtig op je rug liggen.
6. Plaats je armen in een lichte hoek naast je lichaam.
7. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
8. Keer terug naar een zittende positie.

Liggende gebonden hoekhouding (Supta Baddha Konasana)

Deze ontspannende houding kalmeert je zenuwstelsel en verlicht stress. Het verlicht de beklemming in uw heupen, bekken en binnenkant van de dijen. Het rekt ook zachtjes uw maag, wat ongemak in het bekken kan verminderen.

Gebruik voor meer ondersteuning blokken of kussens onder je knieën. Je kunt ook een blok of kussen onder je borst gebruiken.

1. Terwijl u zit, drukt u de zolen van uw voeten samen met uw knieën naar de zijkanten.
2. Ga op je rug liggen.
3. Leg je armen langs je lichaam of leg je handen op je buik.
4. Houd deze positie maximaal 5 minuten vast.

Slingerhouding (Malasana)

Deze squat versterkt je bekkenspieren en helpt pijn, krampen en spijsverteringsproblemen te verlichten. Het rekt zachtjes uw lage rug, heupen en dijen, wat de flexibiliteit en bloedsomloop verhoogt.

Voor ondersteuning kun je een blok of kussen onder je hielen of heupen plaatsen of deze pose met je rug tegen een muur doen.

1. Ga staan ​​met je voeten iets breder dan je heupen.
2. Druk de handpalmen tegen elkaar.
3. Draai je tenen iets naar de zijkanten.
4. Buig je knieën en laat je heupen langzaam zakken tot een lage squat.
5. Druk je hielen in de vloer.
6. Til je bekkenbodem op en verleng je wervelkolom.
7. Om de pose te verdiepen, druk je je ellebogen in je dijen.
8. Houd deze pose maximaal 1 minuut vast.

Yoga Nidra

Yoga Nidra is een geleide meditatie die je liggend doet. Deze ontspanningsoefening verlicht angst, depressie en stress (5).

Het kan ook helpen bij het beheersen van chronische pijn, het loslaten van spanning en het verbeteren van slaappatronen.

Je kunt hier Yoga Nidra-opnames downloaden.

Tips voor het beoefenen van yoga met endometriose

Om het meeste uit je yogabeoefening te halen, moet je aandacht besteden aan en eren hoe je je elke dag voelt.

Let op je fysieke, mentale en emotionele reactie op elke pose. Gebruik je adem om je aandacht te richten op alle gebieden van ongemak of sensatie. Vermijd houdingen die te veel druk uitoefenen op uw buikspieren, pijn veroorzaken of de symptomen verergeren.

Gondek raadt het gebruik van rekwisieten aan, zoals bolsters, dekens en yogablokken om houdingen aan te passen en ondersteuning te bieden.

Ze legt uit: “Dit helpt de spierbewaking te verminderen, wat kan optreden als we pijn ervaren. Het ondersteunt zachtjes de gewrichten en spieren, zodat we ons volledig kunnen ontspannen en in een pose kunnen ontspannen.”

Samenvatting

Zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert en pas de houdingen aan als dat nodig is.

het komt neer op

Als u endometriose heeft, kunt u een plan maken om uw symptomen te beheersen en complicaties te voorkomen.

Yoga biedt een scala aan fysieke, mentale en emotionele voordelen en is een effectief hulpmiddel voor het beheersen en verminderen van de ernst van endometriosesymptomen. Samen met zachte yogahoudingen, kun je ademhalings-, meditatie- en ontspanningstechnieken leren.

Praat met uw arts voordat u aan een nieuw yogaprogramma begint, vooral als u ernstige symptomen heeft. Oefen indien mogelijk onder begeleiding van een yoga-instructeur.