Als je het hebt over het versterken van je core, denk je waarschijnlijk aan je buikspieren. In het bijzonder kunt u zich concentreren op uw rectus abdominus (dat is de sixpack-spier).
De rectus abdominus buigt je ruggengraat, met spiervezels die op en neer lopen. Het is de belangrijkste drijfveer als je crunches doet.
Maar je buikspieren bevatten ook een diepere reeks spieren onder de rectus, inclusief je transversale abdominus, met spiervezels die van links naar rechts lopen, die zowel houdingsstabiliteit als rotatie bieden, en de schuine spieren, die je go-tos zijn voor zijwaarts buigen en rotatie.
Wat zijn de spieren van de kern?
Kernmusculatuur omvat ook uw heupen en onderrugspieren, en het handhaven van een goede spierbalans is het beste voor functie en houding.
Het hebben van een sterke kern betekent werken aan zowel kracht als stabiliteit in het midden van het lichaam. Als je houding sterk is, sta je langer, en dat verbetert zowel vorm als functie (
Hoeveel weerstand moet je gebruiken? Omdat je buikspieren altijd aan het werk zijn om je lichaam te ondersteunen, is uithoudingsvermogen belangrijker dan pure kracht. Dat wil zeggen, je kunt beter weinig of geen weerstand gebruiken bij veel herhalingen dan veel gewicht bij weinig herhalingen.
Dat gezegd hebbende, met een beetje extra stress, kun je iets efficiënter winnen in zowel kracht als uithoudingsvermogen. Daarom zijn weerstandsbanden zo’n geweldig hulpmiddel.
Weerstandsbanden zorgen voor voldoende stress om je spieren harder te laten werken, terwijl ze niet om de brute kracht vragen die nodig is voor handgewichten of machines.
Bovendien krijg je met weerstandsbanden veel nadruk op stabiliteit en de excentrische (spierverlengende) contractie, waardoor je een betere houdingsbalans krijgt met meer balans op de hele kern (
Weerstandsbandoefeningen voor buikspieren
Oefeningen met een miniband
gestreepte brug
Door in de band te drukken, worden de heupabductoren geactiveerd, die belangrijke stabilisatoren zijn van het heupgewricht en de onderrug.
Geschikt voor: beginners en verder
- Met een miniband om je dijen, ga je met je gezicht naar boven op de grond liggen, met je hielen zo dicht mogelijk bij de heupen als comfortabel, ongeveer op schouderafstand van elkaar.
- Til je heupen hoog op, houd je schouderbladen op de grond en houd de knieën voorzichtig open.
- Houd een diepe schep in de buik terwijl je de ruggengraat terug naar beneden rolt.
- Doe 2 sets van 10 herhalingen.
Zeemeermin twist
Met deze oefening train je je schuine buikspieren. Om het maximale voordeel te behalen, moet u uw heupen stil houden terwijl u vanaf de taille draait.
Geschikt voor: gemiddelde sporters en daarbuiten
- Ga opzij op één heup zitten, met je knieën naast je gebogen, in zeemeerminstijl. Veranker de miniband in je onderste hand.
- Houd de band bij uw borst met de bovenste hand, houd een lange ruggengraat vast en draai de romp, waarbij u de band uitrekt terwijl u draait.
- Zorg ervoor dat u de inspanning in het middengedeelte houdt en niet in de schouders.
- Voltooi 2 sets van 6-8 herhalingen aan elke kant.
Gestreepte dode bug
Om de kern te trainen, moet u ervoor zorgen dat u de wervelkolom tijdens de hele beweging in een stabiele, neutrale positie houdt, zonder de rug te buigen.
Geschikt voor: gemiddelde sporters en daarbuiten
- Lus de miniband om een ​​voet en houd hem in de andere hand vast.
- Stabiliseer de hand en schouder op de gestreepte hand terwijl u het gestreepte been verlengt.
- Als je wilt, kun je intensiteit toevoegen door de niet-gestreepte hand boven je hoofd te reiken.
- Trek uw buik in om de wervelkolom te stabiliseren terwijl u zich uitstrekt en controleer uw terugkeer om te beginnen.
- Voltooi 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
Gestreepte plankwandeling
Om het meeste uit deze oefening te halen, moet u zich concentreren op het naar voren trekken van uw been met uw buikspieren voor controle in plaats van de heupbuigers te overbelasten, waardoor uw onderrug gebogen kan worden.
Geschikt voor: gevorderde sporters
- Neem een ​​plankpositie op handen of ellebogen aan, met een band om je dijen, net boven de knie.
- Terwijl je de kern stabiliseert, loop je je benen naar voren naar een berenplankpositie, met de knieën net boven de vloer en terug naar een plank met gestrekte benen.
- Zorg ervoor dat u de buikspieren aanspant en wissel het loden been af ​​voor symmetrie.
- Voltooi 2 sets van 8 herhalingen, afwisselend het leidende been.
bergbeklimmers
Wees voorzichtig om de vorm niet op te offeren bij het toevoegen van snelheid.
Geschikt voor: gevorderde sporters
- Met de band rond de bogen van beide voeten, vind je je weg naar een plank met rechte armen, voeten op heupafstand van elkaar.
- Wissel de benen af, trek een knie naar je ellebogen, strek de miniband uit en span je core aan.
- Voltooi 2 sets van 15-20 volledige herhalingen.
Probeer deze oefeningen met een platte band
Gecontroleerde rollup
In dit geval helpt de band je bij het opwaartse deel van de beweging. Het geeft je een omgekeerde krul op je weg naar beneden, versterkt je rug en buikspieren terwijl de opwaartse beweging wordt vergemakkelijkt.
Geschikt voor: beginners en verder
- Ga op de grond zitten en doe een weerstandsband om je voeten, terwijl je ze met beide handen vasthoudt.
- Rol je ruggengraat langzaam naar beneden naar een liggende positie en schep je buikspieren naar binnen in de richting van je ruggengraat.
- Knik met je kin en begin met controle terug te rollen naar een zittende positie. Houd je armen zo recht mogelijk, zodat het werk niet naar de biceps gaat.
- Voltooi 1 set van 8-10 herhalingen.
Russische twist
Zoals hierboven vermeld, zullen uw schuine standen het meest profiteren van rotatie-oefeningen als u zich concentreert op het stabiliseren van de heupen en het roteren vanaf de taille. Om de onderrug te beschermen, moet u ervoor zorgen dat u uw wervelkolom lang houdt en dat u de lumbale wervelkolom niet samendrukt.
Geschikt voor: beginners en verder
- Zit in een V-zit, met de knieën gebogen en de hielen op de grond.
- Wikkel de band om je voeten en houd de uiteinden met beide handen vast.
- Stabiliseer uw onderlichaam terwijl u de ribbenkast draait en de handen met een energiek tempo van heup naar heup brengt. Herhaal aan de andere kant.
- Je kunt deze beweging een beetje moeilijker maken door je voeten van de vloer te laten zweven, en nog moeilijker door je benen te strekken.
- Voltooi 2 sets van 15 volledige herhalingen.
Gestreepte vogel hond
In deze oefening concentreer je je op het gebruik van je hamstrings en schouderspieren om de band te bewegen, waarbij de kern betrokken blijft. Het is gemakkelijk om je onderrug te buigen, maar probeer je ruggengraat lang en sterk te houden.
Geschikt voor: gemiddelde sporters en daarbuiten
- Veranker op handen en knieën het ene uiteinde van de band rond de voetboog en houd het in de hand aan de andere kant.
- Strek tegelijkertijd de gestreepte arm en de gestreepte knie uit.
- Houd je ruggengraat stabiel en buikspieren aangespannen en probeer soepel te bewegen.
- Voltooi 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
Gestreepte houthakkers
Doe je best om eerst vanuit de romp te draaien voordat je met je handen aan de band trekt.
Geschikt voor: gemiddelde sporters en daarbuiten
- Sta in een gespleten houding, met de voorste voet verankerd aan het ene uiteinde van de band.
- Beide handen houden het andere uiteinde van de band vast.
- Draai in de richting van het achterste been, til de armen op om de band te strekken terwijl je je buikspieren strak houdt en heupen stabiel.
- Voltooi 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
Palov pers
De Palov-pers werkt je buikspieren in hun functie als stabilisatoren. Dus in dit geval probeer je te voorkomen dat je je romp beweegt als de weerstand aan je lichaam trekt.
Geschikt voor: gemiddelde sporters en daarbuiten
- Veranker de band op schouderhoogte en draai 90 graden opzij.
- Strek je armen uit en ga weg van het anker, totdat je de juiste hoeveelheid spanning voelt, en trek dan de ellebogen terug naar je borst.
- Strek langzaam je ellebogen uit, terwijl je tijdens de hele beweging de spanning in de band houdt.
- Probeer niet te draaien terwijl je de armen voor je uit duwt. Buig je ellebogen om terug te keren naar de startpositie.
- Doe 2 sets van 10 herhalingen. Zorg ervoor dat je beide kanten doet.
Dubbele been stretch
Streef ernaar om je onderste rib verbonden met de vloer te houden en een neutrale ruggengraat te behouden tijdens de beweging.
Geschikt voor: gevorderde sporters
- Ga op je rug liggen met je benen in een tafelbladpositie, 90 graden gebogen op zowel de heup als de knie, met je voeten van de grond.
- Wikkel het midden van de band om je voeten en veranker de uiteinden in je handen.
- Terwijl je je buikspieren naar de grond trekt, strek je beide benen weg van je buik en controleer je hun terugkeer. Om deze oefening uitdagender te maken, kunt u uw armen boven uw hoofd strekken en uw hoofd en schouders van de vloer tillen.
- Doe 1 set van 12-15 herhalingen.
Veiligheidstips voor weerstandsbandtrainingen voor buikspieren
Het is belangrijk om voor elke training te controleren op kleine scheurtjes in de band. Omdat elastiek kan knappen, wil je voorkomen dat je met een breekband in het gezicht knalt. Als je kleine tranen en inkepingen in je band vindt, neem dan geen risico – vervang hem.
Vorm is vooral belangrijk bij het werken met progressieve weerstand.
Tijdens de spiercontractie (concentrische) fase beweeg je waarschijnlijk op een meer gecontroleerde manier, maar het is gemakkelijk om die controle te verwaarlozen tijdens de spierverlengende (excentrische) fase. Dit kan echter zowel spier- als bindweefsel beschadigen (
Zorgen voor een langzame afgifte van spanning kan zowel de kracht vergroten als het risico op letsel verminderen.
het komt neer op
Weerstandsbanden zijn handige tools voor trainingen die je altijd en overal kunt doen.
Ze zijn compact en gemakkelijk mee te nemen, ze kunnen voldoende weerstand bieden om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten, en ze bieden voldoende afwisseling om de trainingen leuk te houden. Het verbeteren van je kernkracht en houding was nog nooit zo eenvoudig.