Winnaar winnaar, kippendiner. Maar er is niet één manier om het te koken….
De Verenigde Staten beslaan zo’n 3,8 miljoen vierkante mijl. Blijkt dat onze smaak ook in het voedselaanbod heinde en verre blijkt.
We zijn een partnerschap aangegaan met Lifesum, een in Stockholm gevestigd digitaal gezondheidsbedrijf met 30 miljoen gebruikers, om erachter te komen wat de voorkeur van elke staat is voor het diner.
Niet elke staat was het echter eens over hetzelfde dinerplan. In feite bleef Vermont elke keer consequent een uitbijter. Maar voor elke groep bleven zes bekende favorieten naar de top stijgen.
Hoe werkt Lifesum?Met behulp van technologie en psychologie kan Lifesum mensen helpen een plan op maat te maken om hen te helpen hun doelen te bereiken. Of het nu gaat om afvallen, spieropbouw of gewoon gezonder leven, Lifesum laat zien hoe veranderende kleine, alledaagse gewoontes uw leven kunnen veranderen. De app is beschikbaar op iOS en Android.
Hoewel u kip en aardappelen anders eet dan uw buurman, kan de manier waarop u het kookt een drastisch ander effect hebben op uw gezondheid. Dus in plaats van ons te concentreren op de details van gefrituurd versus gebakken of gestoomd versus gebakken, gingen we terug naar de basis.
We concentreerden ons op de meest populaire diners en verdeelden elke maaltijd in drie verschillende combinaties van koolhydraten, eiwitten en groenten.
Van daaruit belichten we de voordelen van elk ingrediënt en welke voedingsstoffen ze je lichaam meebrengen, evenals tips over hoe je in de toekomst je gangbare diners zo gezond mogelijk kunt maken.
We spraken ook met Stefani Pappas, RDN, CPT, om een paar tips te krijgen over deze populaire maaltijden. Als klinisch diëtiste en voedingsdeskundige biedt ze evidence-based voeding aan patiënten in het St. Francis Hospital’s Cancer Institute in Port Washington, New York.
Klaar om in te graven?
1. Rijst + kip + salade
Deze combinatie heeft de neiging er van staat tot staat anders uit te zien (sappige gebakken kip in het zuiden versus gegrild met zout en peper aan de kusten), maar de basis is klassiek Amerikaans: rijst, kip en salade (of groenten).
Kip, in zijn magerste vorm, is een van de gezondste eiwitten. Het valt niet te ontkennen dat salade (zonder dressing) ook geweldig is voor de darmen.
Hoewel rijst controversieel is op het gebied van gewichtsverlies, is het geen slechte koolhydraten om op te nemen, vooral als je het bij niet-witte rijst houdt.
Een gezonde portie bevat …
- een geweldige bron van magere eiwitten (kip)
- afhankelijk van uw keuze, veel vitamines en voedingsstoffen (groene salades)
- vezels voor de spijsvertering (rijst)
Varieer het: Zwarte rijst, te vinden in reformwinkels of Aziatische markten, is een goede keuze vanwege zijn zoete, nootachtige smaak. De zemelenlaag bevat een teveel aan anthocyanen. Dit is hetzelfde type antioxidanten dat wordt aangetroffen in donkere bessen.
Kook het: Pocheer je kip. Laat hele of in plakjes gesneden kipfilets zachtjes sudderen in ongeveer een halve kop water met specerijen en kruiden. Het maakt het smaakvoller.
Probeer het: Een recept voor zomerbroodjes met kipsalade van The View from Great Island is een snel recept van 30 minuten dat alle smaakpapillen raakt zonder te beknibbelen op variatie.
2. Aardappel + kaas + bonen
Voeg deze ingrediënten bij elkaar en je hebt de bevestigingen van een stevige ovenschotel. Of zoals sommigen in het zuidwesten misschien zeggen, een geweldige ontbijtburrito.
Gekookte taters bevatten veel vitamine C en bevatten meer kalium dan bananen, maar ze bestaan voornamelijk uit koolhydraten (paleo-lijners, pas op). Kaaskeuzes lopen uiteen, maar mozzarella en feta bevatten de minste hoeveelheid vet. Voor bonen is vers de sleutel. Houd het ingeblikte spul op een afstand – het heeft de neiging om meer natrium te bevatten.
Een gezonde portie bevat …
- vitamine C en B-6, mangaan en kalium (aardappelen)
- vitamine A en B-12, riboflavine en zink (kaas)
- vezels, eiwitten, foliumzuur en ijzer (bonen)
Verwissel het: Als je voor de lunch geen salades hebt gegeten, wil je misschien bloemkool proberen om je groente te serveren in plaats van bonen (het is ook een paleo-vriendelijke keuze). Snijd de roosjes in dunne plakjes en kook ze zoals je sperziebonen in de pan zou doen, kook ze in 1/4 kopje water en roosteer ze lichtjes in de pan.
Varieer het: Sla de boter over en vul een gepofte aardappel met ricotta. Het heeft een heerlijke lichte smaak en een laag zoutgehalte.
Probeer het: Een recept voor enchiladas van zwarte bonen en zoete aardappel door Cookie + Kate.
3. Brood + ei + paprika
Ze zeggen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, en deze combo levert zeker iets op vanuit een evenwichtig voedingsperspectief – zolang je het brood maar houdt voor volkoren en gekiemde granen.
Ezechiëlbrood beheerst dit perspectief, omdat het geen toegevoegde suikers bevat. Vermijd het gewoon als u glutenvrij bent. Wat betreft eieren, kook ze, roer ze door elkaar, doe ze met de zonnige kant naar boven. In het zuiden zijn gebakken eieren koning, terwijl luchtige eiersandwiches populair zijn aan de oostkust.
Een gezonde portie bevat …
- foliumzuur en vezels (gekiemd brood)
- proteïne, ijzer, vitamines, choline en antioxidanten (eieren)
- vezels en vitamine C, B-6 en K-1 (paprika’s)
Voeg het toe: Gesneden avocado, vol met gezonde vetten en vitamines, voor die volledige zondagsbrunch.
Varieer het: Gebruik verschillende gekleurde paprika’s. Hoe kleurrijker, hoe beter: elke kleur bevat een verscheidenheid aan antioxidanten en gezondheidsvoordelen.
Probeer het: Een recept voor ontbijtpita met paprika en eieren door Aggie’s Kitchen.
4. Frietjes + rundvlees + tomaat
Hier komen het vlees en de aardappelen om de hoek kijken. Een klassieker uit het Midwesten, de kwaliteit van deze maaltijd hangt af van het stuk rundvlees. Porterhouse wordt als de beste beschouwd omdat het eigenlijk twee stukken in één is: een strook uit New York aan de ene kant en een filet mignon aan de andere kant.
Dan is er natuurlijk regelmatig ol ‘rundergehakt (hallo, burgeravond), bijna overal populair. In het Zuiden zijn zoete aardappelfrietjes net zo populair als ‘gewone’ frietjes. En die tomaat? Nou, het kan gewoon ketchup zijn, maar je wilt de hele vrucht krijgen vanwege al zijn kalium-, foliumzuur- en vitamine C- en K-voordelen.
Een gezonde portie bevat …
- in de oven gebakken of aan de lucht gebakken aardappelen, in plaats van gefrituurd
- proteïne, vitamine B12, zink, ijzer (rundvlees)
- vitamine C en K, kalium en foliumzuur (tomaat)
Verwissel het: Als je het keto-dieet volgt, sla dan de frietjes over en kies in plaats daarvan voor radijs, rapen of pastinaak. Wanneer ze worden gekookt, verliezen radijs hun pittige smaak en smaken ze opmerkelijk naar aardappelen. Qua textuur komen gebakken rapen en pastinaakfrietjes redelijk in de buurt van de oorspronkelijke deal.
Onthoud dit: Als je friet eet, onthoud dan dat het koolhydraten zijn. “Streef naar een vuist ter waarde van hen per maaltijd, dat is niet meer dan één kopje”, zegt Pappas. “Focus in plaats daarvan op volle granen die meer vezels en voedingswaarde toevoegen.”
Probeer het: Een recept voor een Peruaans roerbakgerecht met rundvlees en aardappel van Whats4Eats.
5. Quinoa + kalkoen + broccoli
Quinoa is hard op weg om het favoriete graan te worden voor gasten die op zoek zijn naar een gezonde variëteit. Evenzo is kalkoen, dat minder calorieën en meer eiwitten bevat dan kip, nu een mager vlees. En broccoli is lang de kleine groene boom geweest bij elke gezondheidsbewuste eter. Samen zorgen deze drie ingrediënten voor een heerlijke vezelrijke maaltijd en zullen ze er geweldig uitzien in een kompresentatie.
Een gezonde portie bevat …
- vezels, magnesium, vitamine B, ijzer, antioxidanten (quinoa)
- ijzer en eiwit (kalkoen)
- vitamine C en K-1, foliumzuur en vezels (broccoli)
Probeer het: Snijd uw broccoli in het weekend voor om tijd te besparen als u eenmaal aan het koken bent.
Varieer het: Haal er meer groenten in door bloemkoolrijst (een geweldige bron van vezels en vitamine C) te gebruiken in plaats van quinoa.
Probeer het: Een recept voor een quinoa-koekenpan met kalkoen en groenten van A Dash of Megnut.
6. Couscous + varkensvlees + spinazie
Van gestoofd tot geroosterd tot gegrild, er zijn veel manieren om varkensvlees te bereiden. De belangrijkste vraag blijft: sausen of niet sausen? In het zuiden vind je platen die volledig zijn ingesmeerd (azijn-barbecuesaus uit North Carolina is een legende). Aan de kust wordt varkensvlees over het algemeen minder bereid, waardoor het vlees voor zichzelf spreekt. Dat is wanneer het het meest geschikt is voor bijgerechten zoals couscous en spinazie.
Een gezonde portie bevat …
- selenium, antioxidanten, proteïne (couscous)
- eiwit, thiamine, selenium, zink en vitamine B-12 en B-6 (varkensvlees)
- vezels, foliumzuur, ijzer, calcium en vitamine A, C en K-1 (spinazie)
Doe het: Koop alleen magere stukken varkensvlees. Ze bevatten net zo weinig vet en calorieën als kipfilet.
Varieer het: Verwissel spinazie voor bevroren groenten. “Ze bevatten vaak meer voedingswaarde dan vers, omdat ze bij maximale rijpheid worden ingevroren”, zegt Pappas.
Probeer het: Een recept voor spinaziecouscous door Chatelaine.
Vraagt u zich af wat u bij uw diner wilt drinken? Bij twijfel water.“Elke cel in ons lichaam heeft het nodig, en hydratatie is een belangrijk onderdeel van gewichtsbeheersing”, zegt Pappas. “Probeer uw waterinname te verhogen met twee extra glazen per dag: een als u wakker wordt, een andere als u thuiskomt van uw werk. Kleine veranderingen kunnen grote resultaten opleveren. “
Het avondeten hoeft niet ingewikkeld te zijn
Onthoud dat het avondeten slechts één maaltijd van de dag is. Je hebt twee of vier (als je tussendoortjes meetelt) om je dieet compleet te maken. En het is niet alleen wat je eet. Portiegroottes zijn ook belangrijk, net als de kwaliteit van de ingrediënten.
“Elke maaltijd moet bestaan uit magere eiwitten, complexe koolhydraten en veel groenten. In feite zouden groenten en fruit de ster bij elke maaltijd moeten zijn. Probeer je bord er voor de helft mee te vullen ‘, stelt Pappas voor.
Voor de andere helft van je bord zegt Pappas dat je een kwart van de magere eiwitten moet eten, zoals:
- kip
- kalkoen
- vis
- eieren
Voeg vervolgens een kwart vezelrijke koolhydraten toe, zoals:
- bruine rijst
- volkoren pasta
- zoete aardappel
- quinoa
- havermout
“Vasthouden aan een eenvoudige, uitgebalanceerde maaltijd is de sleutel tot een gezond leven”, voegt Pappas toe. Eet waar je van houdt, maar zorg ervoor dat het niet het enige is dat je eet.
Kelly Aiglon is lifestylejournalist en merkstrateeg met een speciale focus op gezondheid, schoonheid en welzijn. Als ze geen verhaal bedenkt, is ze meestal te vinden in de dansstudio en geeft les in Les Mills BODYJAM of SH’BAM. Zij en haar familie wonen buiten Chicago, en je kunt haar vinden op Instagram.