Vertraagde spierpijn (DOMS) is spierpijn die begint nadat je hebt getraind. Het begint normaal gesproken een dag of twee na een training. Tijdens een training voel je geen DOMS.

Pijn die tijdens of direct na een training wordt gevoeld, is een ander soort spierpijn. Het heet acute spierpijn.

Acute spierpijn is dat brandende gevoel dat u tijdens een training in een spier voelt als gevolg van een snelle opbouw van de opbouw van metabolieten tijdens intensieve inspanning. Het verdwijnt meestal zodra of kort nadat u stopt met trainen.

Lees verder voor meer informatie over DOMS, inclusief symptomen, oorzaken, behandeling en meer.

Is het DOMS?

Volgens het American College of Sports Medicine treden DOMS-symptomen meestal op ten minste 12 tot 24 uur na een training. De pijn heeft de neiging om ongeveer één tot drie dagen na je training te pieken en zou daarna moeten afnemen.

Symptomen van DOMS om op te letten, kunnen zijn:

  • spieren die zacht aanvoelen
  • verminderd bewegingsbereik door pijn en stijfheid bij het bewegen
  • zwelling in de aangetaste spieren
  • spierpijn
  • kortdurend verlies van spierkracht

Wat veroorzaakt DOMS?

Oefening met hoge intensiteit kan kleine, microscopisch kleine scheurtjes in uw spiervezels veroorzaken. Uw lichaam reageert op deze schade door de ontsteking te verhogen, wat kan leiden tot een vertraagde aanvang van spierpijn.

Vrijwel elke oefening met hoge intensiteit kan DOMS veroorzaken, maar één soort in het bijzonder, bekend als excentrieke oefening, activeert het vaak.

Excentrische oefeningen zorgen ervoor dat je een spier aanspant terwijl je hem verlengt.

De gecontroleerde, neerwaartse beweging terwijl u uw onderarm strekt na een bicepskrul, is bijvoorbeeld een excentrieke beweging. De manier waarop je quads zich spannen als je bergafwaarts rent, is ook een excentrieke beweging.

Is er een verband tussen DOMS en melkzuur?

Ooit werd gedacht dat DOMS de oorzaak was van een opeenhoping van door inspanning geïnduceerd melkzuur, maar deze algemene misvatting is ontkracht.

Wie kan DOMS ervaren?

DOMS kan bijna iedereen treffen, van topsporters tot beginners tot mensen die al lang niet hebben gesport.

Dus ongeacht uw conditie, DOMS kan toeslaan wanneer u uw trainingsintensiteit verhoogt, excentrieke oefeningen uitvoert of een nieuw soort oefening probeert waar uw lichaam niet aan gewend is.

Is DOMS een teken van een ‘goede’ training?

Sommige mensen denken dat tenzij je je daarna super pijnlijk voelt elk training, boekt u geen fitnesswinst. Maar is dit waar?

Nee. Wanneer u een nieuwe trainingsroutine begint of uw grenzen verlegt, is de kans groter dat u pijn krijgt. Maar als je blijft trainen, past je lichaam zich aan.

U kunt zich bij elke training minder en minder pijnlijk voelen, maar dat betekent op geen enkele manier dat u niet hard genoeg traint of dat u fitnesswinst van die trainingen misloopt.

Blijf bewegen om pijnlijke, stijve spieren te verlichten

Je zou in de verleiding kunnen komen om te rusten en alle oefeningen en bewegingen te vermijden wanneer DOMS toeslaat, maar tenzij het ernstig is, kan een dag op de bank gaan de pijn en stijfheid alleen maar verergeren, niet verlichten.

Luister naar je lichaam. Als uw DOMS slecht is, moet u mogelijk een dag volledige rust nemen om uw spieren de kans te geven te herstellen.

Als je pijn hebt, wil je op zijn minst elke vorm van cardio- of powerlifting-sessies met hoge intensiteit overslaan. Dat kan uw herstel van DOMS alleen maar verergeren en vertragen.

Denk erover na om gedurende de dag wat zachte bewegingen te proberen. Het zal uw herstel niet versnellen, maar het kan de pijn verminderen. Om je spieren in beweging te houden, kun je zachte yoga proberen of wandelen, fietsen of zwemmen met lage tot matige intensiteit.

Hoe DOMS te behandelen?

Tijd is de enige behandeling voor DOMS, maar je kunt ook stappen ondernemen om de pijn en stijfheid te verlichten terwijl je wacht tot je spieren zichzelf herstellen.

Onderzoeksresultaten zijn gemengd en er is meer onderzoek nodig. Sommige bevindingen suggereren dat de volgende behandelingen en zelfzorgstappen het ongemak kunnen helpen verminderen.

Massage

Een evaluatie uit 2017 van verschillende onderzoeken wees uit dat mensen die 24, 48 of 72 uur na een intensieve training een massage kregen, significant minder pijn rapporteerden dan mensen die geen massage na de training kregen. 48 uur na de training een massage krijgen leek het beste te werken.

Na elke training een massage krijgen is misschien niet haalbaar, maar u kunt zelfmassage proberen op uw:

  • kalveren
  • dijen
  • zitvlak
  • armen
  • schouders

Om je spieren te masseren, breng je wat olie of lotion aan op het gebied en kneed, knijp en schud je spieren voorzichtig.

Het gebruik van een schuimroller direct na een training kan ook helpen om een ​​slecht geval van DOMS te voorkomen.

Actuele pijnstillers

Topische pijnstillers zijn producten die bedoeld zijn om pijn te verlichten. Op menthol gebaseerde actuele pijnstillers en mensen met arnica kunnen de pijn van DOMS helpen verlichten. Deze producten kunnen plaatselijk worden aangebracht op het pijnlijke gebied. Volg altijd de verpakkingsinstructies over hoeveel en hoe vaak u moet aanbrengen.

Koud bad

EEN 2016 beoordeling van onderzoeken ontdekte dat een 10 tot 15 minuten durende onderdompeling van het hele lichaam in een koudwaterbad (50-59°F of 10-15°C) de mate van DOMS verminderde.

Koude baden zijn een populaire zelfbehandeling geworden voor wedstrijdsporters.

Warm bad

Klinkt een ijsbad extreem? Probeer in plaats daarvan een duik in een warm bad. Vochtige warmtewraps of een warm bad Mag ook verlicht de pijn en stijfheid die gepaard gaan met DOMS.

Ontstekingsremmende voedingsmiddelen

Meer onderzoek is nodig, maar enkele bevindingen suggereren dat het eten van bepaald voedsel of het nemen van bepaalde supplementen DOMS kan helpen verlichten.

Leer wat voor soort voedsel je moet eten na een training om optimaal spierherstel te ondersteunen.

Helpen vrij verkrijgbare pijnstillers?

Volgens onderzoek gepubliceerd in 2000, doen niet-steroïde anti-inflammatoire (NSAID) medicijnen, zoals ibuprofen (Advil), niet veel om DOMS-pijn te verlichten.

Wanneer medische hulp zoeken?

DOMS vereist zelden een reis naar de dokter. Maar de American Council on Sports Medicine raadt u aan een arts of verpleegkundig specialist te raadplegen als de pijn van DOMS u ervan weerhoudt uw normale dagelijkse activiteiten uit te voeren.

U moet ook onmiddellijk medische hulp inroepen als:

  • je DOMS duurt langer dan 7 dagen
  • uw urine wordt abnormaal donker
  • u een ernstige zwelling in uw armen en benen heeft

Scherpe pijn, spierspasmen en gevoelloosheid en tintelingen zijn anders dan de doffe pijn van spierpijn. Neem onmiddellijk contact op met uw arts als u een van deze symptomen voelt na het sporten.

Kun je DOMS voorkomen?

U kunt DOMS misschien niet helemaal vermijden, maar u kunt stappen ondernemen om de intensiteit ervan te verminderen. Probeer deze tips:

  • Blijf gehydrateerd. één studie ontdekte dat mannen die trainden in warme, vochtige temperaturen een grote daling van spierpijn hadden wanneer ze water dronken voor, tijdens en na het sporten, in vergelijking met mannen die niet hydrateren.
  • Opwarmen. Besteed 5 tot 10 minuten voor elke training aan dynamische rekoefeningen. Sla het statisch rekken over tot na je training.
  • Afkoelen. In een 2012 studie, leidde een afkoeling van 20 minuten van fietsen met lage intensiteit na een krachttraining van het onderlichaam tot verminderde pijn in de quadriceps-spier twee dagen later. Beëindig je cooling-down altijd met wat statische stretching. Het zal DOMS niet verminderen, maar het kan de flexibiliteit in uw gewrichten en spieren vergroten.
  • Doe rustig aan. Breng uw trainingen stap voor stap naar een hoger intensiteitsniveau. Dat kan u helpen uw kracht en uithoudingsvermogen veilig op te bouwen terwijl u de effecten van DOMS minimaliseert.

de afhaalmaaltijden

Laat DOMS je niet afleiden van je fitnessroutine. Neem stappen om de impact ervan te verminderen door langzaam de intensiteit van uw trainingen op te voeren.

Als DOMS toeslaat, gebruik dan zelfzorgmaatregelen om het ongemak te verminderen terwijl uw lichaam geneest.

Wees vooral geduldig. Na verloop van tijd zou DOMS minder vaak moeten gebeuren naarmate je lichaam went aan de trainingen die je doormaakt.