Hoe obesitas bij kinderen en volwassenen te voorkomen

Overzicht

Obesitaspreventie voor kinderen

Obesitaspreventie begint al op jonge leeftijd. Het is belangrijk om jongeren te helpen een gezond gewicht te behouden zonder zich op de weegschaal te concentreren.

Zuigelingen borstvoeding geven, indien mogelijk

een Analyse van 2014 van de 25 onderzoeken wees uit dat borstvoeding gepaard ging met een verminderd risico op obesitas bij kinderen. Studies zijn echter gemengd als het gaat om de rol van borstvoeding bij het voorkomen van obesitas, en er is meer onderzoek nodig.

Geef opgroeiende kinderen de juiste portiegroottes

De American Academy of Pediatrics legt uit dat peuters geen enorme hoeveelheden voedsel nodig hebben. Van 1 tot 3 jaar zou elke centimeter lengte gelijk moeten zijn aan ongeveer 40 calorieën aan voedselinname.

Moedig oudere kinderen aan om te leren hoe verschillende portiegroottes eruit zien.

Bouw vroege relaties op met gezond voedsel

Moedig uw kind aan om vanaf jonge leeftijd verschillende soorten fruit, groenten en eiwitten te proberen. Naarmate ze ouder worden, is de kans groter dat ze deze gezonde voedingsmiddelen in hun eigen dieet opnemen.

Eet gezond voedsel als gezin

Door als gezin eetgewoonten te veranderen, kunnen kinderen al vroeg gezond eten. Dit zal het voor hen gemakkelijker maken om goede eetgewoonten te blijven volgen terwijl ze opgroeien tot volwassenen.

Moedig langzaam eten aan en alleen als je honger hebt

Te veel eten kan gebeuren als je eet terwijl je geen honger hebt. Deze overtollige brandstof wordt uiteindelijk opgeslagen als lichaamsvet en kan leiden tot obesitas. Moedig uw kind aan om alleen te eten als het honger heeft en om langzamer te kauwen voor een betere spijsvertering.

Beperk ongezond voedsel in het huishouden

Als u ongezond voedsel in huis haalt, is de kans groter dat uw kind het eet. Probeer de koelkast en voorraadkast te vullen met gezond voedsel, en laat in plaats daarvan minder gezonde snacks toe als een zeldzame “traktatie”.

Zorg voor leuke en opwindende fysieke activiteit

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt aan dat kinderen en tieners in ieder geval krijgen 60 minuten van fysieke activiteit dagelijks. Leuke fysieke activiteiten zijn spelletjes, sport, gymles of zelfs klusjes buitenshuis.

Beperk de schermtijd van uw kind

Meer tijd voor een scherm zitten betekent minder tijd voor fysieke activiteit en een goede nachtrust. Omdat lichaamsbeweging en slaap een rol spelen bij een gezond gewicht, is het belangrijk om die activiteiten aan te moedigen tijdens computer- of tv-tijd.

Zorg ervoor dat iedereen voldoende slaap krijgt

Onderzoek suggereert dat beide kinderen en volwassenen die niet genoeg slaap krijgen, kunnen uiteindelijk meer wegen. Gezonde slaapgewoonten van de National Sleep Foundation omvatten een slaapschema, een bedtijdritueel en een comfortabel kussen en matras.

Weet wat uw kind buitenshuis eet

Of het nu op school, met vrienden of tijdens het babysitten is, kinderen hebben volop mogelijkheden om buitenshuis ongezond te eten. Je kunt er niet altijd zijn om te controleren wat ze eten, maar het stellen van vragen kan helpen.

Obesitaspreventie voor volwassenen

Veel van deze tips om overgewicht te voorkomen zijn hetzelfde voor het verliezen of behouden van een gezond gewicht. Het komt erop neer dat gezonde voeding en meer lichaamsbeweging kunnen helpen bij het voorkomen van obesitas.

Eet minder “slecht” vet en meer “goed” vet

In tegenstelling tot de overtuiging achter de vetarme dieetwaanzin van de jaren 90, is niet al het vet slecht. EENOnderzoek uit 2017 gepubliceerd in het Nutrition Journal toonde aan dat inname van gezonde voedingsvetten, zoals meervoudig onverzadigde vetten, het cholesterolgehalte kan verbeteren en het risico op obesitas kan verminderen.

Eet minder bewerkte en suikerhoudende voedingsmiddelen

Volgens een 2016 studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, is de consumptie van bewerkte en ultrabewerkte voedingsmiddelen gekoppeld aan een hoger risico op obesitas. Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel vet, zout en suiker, wat overeten kan aanmoedigen.

Eet meer porties groenten en fruit

De dagelijkse aanbeveling voor de inname van groenten en fruit is vijf tot negen porties per dag voor volwassenen. Door je bord te vullen met groenten en fruit kun je de calorieën redelijk houden en het risico op te veel eten verminderen.

Eet veel voedingsvezels

Studies blijven aantonen dat voedingsvezels een rol spelen bij gewichtsbehoud. een 2012 proef ontdekte dat mensen die twaalf weken lang driemaal daags een vezelcomplexsupplement slikten tot 5 procent van hun lichaamsgewicht verloren.

Focus op het eten van voedingsmiddelen met een lage glycemische index

De glycemische index (GI) is een schaal die wordt gebruikt om te meten hoe snel een voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel verhoogt. Door te focussen op voedingsmiddelen met een lage GI kan de bloedsuikerspiegel stabiel blijven. Het stabiel houden van uw bloedglucosewaarden kan helpen bij het beheersen van uw gewicht.

Betrek de familie bij uw reis

Sociale steun is niet alleen voor kinderen en tieners, het is ook belangrijk dat volwassenen zich gesteund voelen. Of u nu kookt met het gezin of gaat wandelen met vrienden, door mensen erbij te betrekken, kunt u een gezonde levensstijl aanmoedigen.

Neem deel aan regelmatige aërobe activiteit

Het opnemen van regelmatige lichaamsbeweging in uw schema is onder meer belangrijk voor het behouden of verliezen van gewicht. De CDC beveelt 150 minuten matige aerobe activiteit of 75 minuten krachtige aerobe activiteit per week aan.

Neem een ​​regime voor krachttraining op

Gewichtstraining is net zo belangrijk voor gewichtsbehoud als aërobe activiteit. Naast wekelijkse aërobe activiteit, raadt de WHO gewichtstraining aan waarbij al uw belangrijkste spieren minstens twee keer per week worden gebruikt.

Focus op het verminderen van dagelijkse stress

Stress kan veel effecten hebben op lichaam en geest. EEN 2012 studie suggereert dat stress een hersenreactie kan veroorzaken die eetpatronen verandert en leidt tot hunkering naar calorierijk voedsel. Het eten van te veel calorierijk voedsel kan bijdragen aan de ontwikkeling van obesitas.

Leer hoe u voedsel kunt budgetteren en maaltijden kunt bereiden

Het is veel gemakkelijker om boodschappen te doen voor gezond voedsel als je een plan hebt. Door een voedselbudget en een lijst voor uw winkeltrips te maken, kunt u verleidingen voor ongezond voedsel voorkomen. Bovendien kunt u met het bereiden van maaltijden gezonde kant-en-klaarmaaltijden krijgen.

Waarom is preventie belangrijk?

Het voorkomen van overgewicht speelt een belangrijke rol bij een goede gezondheid. Obesitas wordt geassocieerd met een lange lijst van chronische gezondheidsproblemen, waarvan er vele na verloop van tijd moeilijker te behandelen worden. Deze voorwaarden zijn onder meer:

• metaboolsyndroom
• type 2 diabetes
• hoge bloeddruk
• hoge triglyceriden en laag ‘goed’ cholesterol
• hartziekte
• beroerte
• slaapapneu
• Galblaas ziekte
• seksuele gezondheidsproblemen
• niet-alcoholische leververvetting
• artrose
• geestelijke gezondheidsproblemen

Door te focussen op obesitaspreventie en veranderingen in levensstijl, kan het mogelijk zijn de ontwikkeling van deze ziekten te vertragen of te voorkomen.

Hebben we vooruitgang geboekt?

Hoewel het onderzoek naar strategieën voor het voorkomen van obesitas in de Verenigde Staten beperkt is, hebben internationale studies enkele antwoorden kunnen suggereren.

EEN 2012 studie uit Australië keken naar de rol van thuisverpleegkundigen in dat land bij de gewichtsbeheersing van kinderen tot 2 jaar. De verpleegsters bezochten baby’s in totaal acht keer na de geboorte en moedigden de moeders aan om gezonde praktijken toe te passen. De onderzoekers ontdekten dat de gemiddelde BMI van de kinderen in deze groep significant lager was dan die van de controlegroep (baby’s die de acht verpleegkundige bezoeken niet kregen).

Een 2018 proef in Zweden onderzocht de effectiviteit van een smartphone-app om jonge kinderen voor te lichten over gezond eten en lichaamsbeweging. De onderzoekers ontdekten na een jaar geen significante verschillen in BMI en andere gezondheidsmarkers tussen de twee groepen.

EEN 2008 beoordeling in het International Journal of Obesity gekeken naar 19 verschillende schoolgebaseerde studies om te bepalen wat effectieve methoden zouden kunnen zijn voor obesitasbeheer. De onderzoekers ontdekten dat zowel veranderingen in het voedingspatroon als een kortere tv-tijd resulteerden in aanzienlijk gewichtsverlies. Ze ontdekten ook dat gezinsondersteuning hielp bij het aanmoedigen van gewichtsverlies bij kinderen.

Het voorkomen van obesitas bij volwassenen omvat regelmatige lichaamsbeweging, een afname van de inname van verzadigd vet, een afname van de suikerconsumptie en een toename van de consumptie van fruit en groenten. Bovendien kan de betrokkenheid van familie en zorgverleners helpen om een ​​gezond gewicht te behouden.

een 2010 beoordeling van volksgezondheidsbenaderingen ontdekten dat er verschillende manieren zijn om het overheidsbeleid te beïnvloeden om methoden voor obesitaspreventie aan te moedigen: het veranderen van voedselomgevingen, het creëren van beleidsgebaseerde veranderingen op scholen en het ondersteunen van medicatie en andere medische strategieën zijn allemaal mogelijke manieren om obesitas te voorkomen.

Slechts enkele van deze methoden zijn echter effectief gebleken en er zijn belemmeringen voor het gebruik van deze methoden.

Laatste gedachten

Een gezond gewicht is belangrijk voor het behouden van een goede gezondheid. Het nemen van maatregelen om overgewicht in uw dagelijkse leven te voorkomen, is een goede eerste stap. Zelfs kleine veranderingen, zoals meer groenten eten en een paar keer per week naar de sportschool gaan, kunnen zwaarlijvigheid helpen voorkomen.

Als u geïnteresseerd bent in een meer op maat gemaakte benadering van uw dieet, kan een diëtist of voedingsdeskundige u de handvatten geven om aan de slag te gaan.

Bovendien kan een ontmoeting met een personal trainer of fitnessinstructeur u helpen de fysieke activiteiten te vinden die het beste bij uw lichaam passen.