Overzicht

Hardnekkige vetophopingen op uw taille kunnen uw zelfbeeld, uw kledingmaat en uw gezondheid beïnvloeden. Het verkleinen van uw tailleomvang kan u meer energie geven en uw risico op bepaalde gezondheidsproblemen verminderen, waaronder hartaandoeningen en diabetes.

Het dragen van gewicht rond uw buik is ook gekoppeld tot hogere sterftecijfers. Het verkleinen van uw tailleomvang kan vooral een uitdaging zijn als uw lichaam van nature vet opslaat in dat gebied, maar er zijn veel oefeningen en kleine dieetaanpassingen die u kunt proberen om het gemakkelijker te maken.

Hoe de tailleomvang te verkleinen

Het is belangrijk om te begrijpen hoe afvallen werkt. Het idee dat u slechts van één deel van uw lichaam kunt afvallen zonder in het algemeen af ​​te vallen, is een mythe. Zogenaamde “spotvermindering” die erop gericht is buikvet te verminderen door alleen buikspieroefeningen te doen is bewezen ondoeltreffend zijn.

Hoewel oefeningen de spieren onder uw buikvet kunnen versterken en verstevigen, ziet u geen resultaten bij uw taille zonder algeheel gewichtsverlies dat uw hele lichaam beïnvloedt. Een combinatie van gezond leven, eten en bewegen geeft u de beste resultaten.

De meeste voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat er 3.500 calorieën nodig zijn om een ​​pond opgeslagen vet in uw lichaam te verbranden. Caloriebeperking kan u helpen een deel van het tekort te bereiken.

Dagelijkse lichaamsbeweging kan ook tussen de 400 en 500 calorieën verbranden, hoewel het belangrijk is om uw lichaam minstens één dag per week rust te gunnen na het sporten.

Als uw lichaam gemiddeld 750 calorieën meer per dag verbrandt dan u verbruikt, met calorie-inname en lichaamsbeweging, verliest u elke 4,6 dagen 1 pond vet. Sneller afvallen zou een enorme uitdaging zijn en voor de meeste mensen niet erg gezond.

Het streven om 1,5 tot 2 pond per week te verliezen is een goed doel. In dat tempo gaan, 10 pond afvallen in 6 weken is een haalbaar doel. Een deel van dat gewicht zou van je taille komen.

Oefeningen om de tailleomvang te verkleinen

Deze oefeningen zijn gericht op uw middel.

Yoga

In een gecontroleerde studiegroep van vrouwen met abdominale obesitas, 12 weken in een intensief yogaprogramma significant verbeterd de gezondheid van deelnemers aan de studie. Yoga ook neergehaald de middelomtrek van degenen die hebben deelgenomen.

Yoga kan vooral effectief zijn om je taille te trimmen, omdat het je niet alleen helpt om calorieën te verbranden, maar ook om stress te beheersen. Ga aan de slag met yoga onder begeleiding van een instructeur of door mee te gaan met een yoga workout thuis.

Planken

Planken werken aan uw buikspieren, evenals aan de spieren rond uw kern en helpen bij het ondersteunen van een gezonde houding.

Begin in een opdrukpositie met je handen langs je lichaam en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Het kan helpen om deze oefening op een dunne yogamat of een ander stabiel, zacht oppervlak te doen.

Adem uit, til uw lichaam op met uw onderarmen zodat u evenwijdig aan de vloer bent. Probeer je kern te stabiliseren terwijl je de positie zo lang mogelijk vasthoudt en langzaam ademhaalt. Pas op dat u de spanning van deze houding niet in uw nek of knieën houdt – het is uw kern die uw volledige gewicht zou moeten dragen.

Probeer deze oefening in stappen van 30 seconden, een minuut of meer als je het kunt doen, waarbij je werkt met meerdere sets en langere tijdspannes.

Staande schuine crunch

Een staande schuine crunch traint de spieren aan uw zij. Door deze spieren te versterken, kunt u een stevigere, slankere taille krijgen.

Begin met opstaan, met een optioneel gewicht van 5 of 10 pond. Stabiliseer je linkerarm door je hoofd aan te raken, laat je rechterarm langzaam zakken terwijl je je core gestabiliseerd houdt. Probeer je heupen helemaal niet te bewegen terwijl je naar de grond strekt.

Schakel na verschillende herhalingen van deze beweging over naar de andere kant. Dit is een geweldig alternatief voor traditionele crunches als u rugpijn heeft of moeilijk op de grond ligt.

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

HIIT-oefening kan effectiever zijn dan traditionele cardio bij het verminderen van buikvet. Dit type cardiovasculaire training omvat korte periodes van “totale intensiteit”, zoals sprinten, fietsen of hardlopen, gevolgd door perioden van activiteiten met een lagere intensiteit terwijl uw hartslag versneld blijft.

Gebruik een loopband om HIIT te proberen. Bereken uw maximale intensiteitsinstelling op de loopband en een ‘rust’-instelling die aanvoelt als 60 procent van de inspanning.

Streef na het opwarmen naar stappen van 30 seconden van je hoogste instelling, gecompenseerd door 60 tot 90 seconden van je instelling met lagere intensiteit. Experimenteer met de tijdsduur dat u uw hogere intensiteit volhoudt, en keer altijd terug naar uw “rust”.

Goed eten

Het eten van een gezond, gevarieerd dieet met veel fruit en groenten – inclusief oplosbare vezels, vitamine D en probiotica – is het beste plan om af te vallen vanaf je taille.

Het vermijden van geraffineerde koolhydraten, suiker en bewerkte voedingsmiddelen waar mogelijk, zal je helpen calorieën te verminderen en sneller vet kwijt te raken. Vette vis, avocado’s, amandelen en cashewnoten zijn allemaal hoofdbestanddelen die je een boost van gezond vet geven dat beter is voor je hart en gemakkelijker voor je lichaam om te verteren.

Houd ook in de gaten hoeveel natrium u binnenkrijgt. Zout zorgt ervoor dat uw lichaam water vasthoudt, waardoor uw taille kan opzwellen.

Veranderingen in levensstijl

Veranderingen in levensstijl kunnen uw gewichtsverlies versnellen.

Als u koffie ruilt voor groene thee, kunt u uw bloedsomloop verbeteren en uw metabolisme stimuleren.

Elke dag wandelen kan ook helpen om uw spijsvertering te versnellen. Buiten wandelen geeft je een vitamine D-boost, wat kan helpen om sneller af te vallen.

Het verminderen van alcoholgebruik is een manier om onmiddellijk calorieën en suiker te verminderen. Als u minder drinkt, kan uw gezondheid ook op andere manieren verbeteren.

Stresshormonen kunnen ervoor zorgen dat uw lichaam buikvet vasthoudt. Door manieren te vinden om met stress om te gaan, zodat uw lichaam meer ontspannen is, kunt u uw taille kleiner maken.

Hoe u succes kunt meten

Om gemotiveerd te blijven, is het belangrijk om realistisch te zijn over hoeveel gewicht u van uw taille kunt verliezen. Uw resultaten zullen van veel dingen afhangen, inclusief of u in het begin overgewicht had of gewoon wat extra vet op uw middel droeg.

Een manier om uw succes te meten, is op de ouderwetse manier: door een meetlint te gebruiken. Om een ​​kledingmaat te laten vallen, hoef je maar een centimeter of zo van je taille af te vallen. Kledingmaten worden berekend aan de hand van het aantal centimeters in de omtrek van uw middel.

Maar als je een pond vet van je middel verliest, ben je ook in de rest van je lichaam afgevallen. De resultaten zullen voor iedereen anders zijn, en er is geen vaste regel voor hoeveel kledingmaten je in zes maanden of een jaar kunt laten vallen.

Stel een realistische verwachting in dat u uw taille in de loop van een jaar met vijf tot vijf centimeter zou willen zien afnemen. Dit lijkt misschien niet veel, maar het kan wijzen op een totaal gewichtsverlies van 30 pond of meer.

Maar wees aardig voor jezelf en onthoud dat de resultaten op een meetlint niet het volledige verhaal vertellen over je gezondheid of uiterlijk.

Afhalen

Het trimmen van uw taille vereist geduld en enige discipline. De beste aanpak is om lichaamsvet in het algemeen te richten in plaats van u alleen op uw taille te concentreren. Sommige oefeningen kunnen helpen bij het versterken en verstevigen van uw buik en taille.

Als u een realistisch doel en een positieve instelling voor ogen houdt, is de kans op succes op de lange termijn groter.