Word sterk en slank terwijl u vetverlies stimuleert en de gevolgen van veroudering tegengaat
Ongeacht of je het kracht, weerstand of krachttraining noemt, elk lichaam kan er baat bij hebben om spieren te krijgen. Een sterke kern en ledematen kunnen u helpen vallen te voorkomen of het sjouwen van boodschappen de trap op te sjouwen.
Dan is er de toegevoegde bonus van een slankere samenstelling en gewichtsverlies, als dat uw doel is.
Voordelen van krachtboost:
- verbetert de balans
- verbetert de houding
- verhoogt de coördinatie
- voorkomt letsel
- beschermt de botgezondheid
- verlicht pijn
- vermindert vet
- voorkomt gewichtstoename
- vertraagt leeftijdsgebonden spierverlies
“Gewichtstraining is echt de bron van de jeugd als het gaat om het gezond houden van je lichaam”, legt Allison Jackson uit, een gecertificeerde personal trainer.
“Naarmate we ouder worden, verliezen we over het algemeen spiermassa”, legt ze uit, eraan toevoegend dat gewichtdragende oefeningen naast het opbouwen van spieren essentieel zijn voor het opbouwen van sterkere botten.
Als je je zorgen maakt over het veranderen van je lichaam door spieren, lees dan verder. We hebben de wetenschappelijk onderbouwde informatie over waarom spieren belangrijk zijn en hoe u krachttraining in uw trainingen kunt inbouwen om aan uw doelen te voldoen.
Basisprincipes van spieropbouw
Je bezit al een van de beste apparaten om spieren op te bouwen: je mooie lichaam. En je hoeft geen rigide routine te volgen om de lean-inducerende opbrengsten te verzamelen. U kunt de soorten bewegingen of fitnessstijlen kiezen die u leuk vindt en krachttraining opnemen in uw levensstijl.
Streef naar twee of drie krachttrainingstrainingen per week, of dat nu is:
- tillen
- een poweryogales volgen
- door een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) breken
- lichaamsgewicht oefeningen doen
1. Het pompen van ijzer is niet de enige manier om buff te krijgen
Natuurlijk kun je naar de sportschool gaan, maar als je weinig geld hebt of de voorkeur geeft aan de privacy van je eigen pad, kun je mager worden door gewoon je lichaamsgewicht te gebruiken.
Een recente studie toont aan dat trainen met lichtere belastingen en meer herhalingen net zo effectief is bij het opbouwen van spieren als trainen met zware gewichten en minder herhalingen. Doe gewoon de oefening totdat uw spieren een pauze nodig hebben.
Dat betekent dat je kunt hurken zonder extra gewichten en een vergelijkbaar resultaat krijgt als het doen van gewogen squats – ga gewoon door totdat je er onmogelijk nog een kunt doen.
Streef naar drie sets, en voeg meer herhalingen toe naarmate je sterker wordt.
2. Gooi regels over herhalingen weg
Als je liever lunges houdt in een yogales in plaats van lunges rond je appartement te doen, zul je nog steeds de voordelen van de kracht plukken.
Het herhalen van een beweging om vermoeid te raken is een geweldige manier om aan kracht te winnen, maar elke vorm van spiercontractie zal krachtige resultaten opleveren, zegt een kleine studie.
ISOTONISCH
- Opdrukken
- squats
- knarst
- ezel schopt
- triceps dips
Streef naar een combinatie van isotone en isometrische oefeningen in uw fitnessregime. Als je pijnlijke gewrichten hebt, streef dan naar meer isometrische oefeningen. Houd 30 seconden vast om mee te beginnen en werk je een weg naar meer tijd.
ISOMETRISCH
- plank
- Warrior Pose (s)
- muur zitten
- boot pose
- glute brug
Probeer voor beide soorten oefeningen 3 sets.
3. Breek de bewegingen die je de meeste klappen geven
Of u nu herhalingen doet of een statische houding aanneemt, samengestelde oefeningen, die op meerdere spieren of spiergroepen zijn gericht, zullen uw inspanningen het meest efficiënt maken.
Denk aan burpees, zijplankrotaties en bergbeklimmers. Deze oefeningen brengen je hartslag vaak op gang en geven een dosis cardio, vooral als je ze doet als onderdeel van een HIIT-circuit.
4. Pas bewegingen aan uw behoeften aan
Bij het veranderen van een oefening gaat het erom je lichaam te ontmoeten waar het zich nu bevindt. Als uw polsen niet tevreden zijn, laat u dan op uw onderarmen vallen.
Of als je niet klaar bent voor standaard pushups, gebruik dan een muur of een bankje zodat je ze schuin kunt doen. Na verloop van tijd kun je misschien naar de vloer werken.
De meeste oefeningen hebben verschillende aanpassingen. Of u kunt een “zusterbeweging” proberen die vergelijkbare resultaten oplevert. Step-ups kunnen worden ingezet voor boxsprongen, bijvoorbeeld als je geen box hebt, je zorgen maakt over het slaan van je schenen of als je gewoon wat rustiger aan wilt doen op je bekkenbodem.
| Oefening | Wijziging of “zuster verhuizing” |
| Box springt | Step-ups |
| Opdrukken | Incline pushup (muur of bank) |
| Squats | Stoel squats |
| Crunches | Staande fiets crunches |
Overweeg voordat u begint uw eigen onderzoek te doen of plan een sessie met een personal trainer die u bewegingen kan leren die voor u logisch zijn.
Het verlies dat met de winsten gepaard gaat
Als je ernaar streeft een slankere lichaamsbouw te creëren of als je vet wilt verliezen, kan het opbouwen van spieren je helpen beide te doen. Spieren beschermen uw lichaam ook tegen verwondingen en kunnen pijn verlichten door een onevenwichtige houding of lichaamsevenwicht aan te pakken.
1. Kijk magerder
Als je een pond spieren vergelijkt met een pond vet, zul je zien dat die spier minder ruimte inneemt dan vet. Dit concept leidt tot verwarring vanwege de mythe dat spieren meer wegen dan vet. Maar een pond weegt een pond, ongeacht wat het bevat.
Uiteindelijk kan het toevoegen van spieren je een slanker uiterlijk geven in je skinny jeans, zelfs als het nummer op de schaal niet verandert.
En ongeacht je geslacht, je krijgt geen “volumineuze” bodybuilder-look zonder een serieus fitness- en dieetprogramma dat voor dat doel is gespecialiseerd. Dus gooi die mythe weg als het je tegenhoudt.
2. Verbrand meer energie dan vet kan
Hoewel het verschil niet groot is, verbrandt spierweefsel meer calorieën dan vetweefsel, zowel tijdens lichamelijke activiteit als in rust. Als u probeert uw calorieverbranding te verhogen, vergroot dan uw spiermassa.
3. Versterk de nabrand
Het proces waarbij het lichaam probeert te herstellen of terug te keren naar de rusttoestand na een training, produceert een extra calorieverbranding die enkele uren tot meer dan een volledige dag kan duren.
Dit naverbrandingseffect staat in wetenschappelijk jargon bekend als overmatig zuurstofverbruik na inspanning (EPOC). Hoe hoger de intensiteit van uw training, hoe langer de EPOC zal duren.
Onderzoek toont aan dat krachttraining de EPOC kan verbeteren en uitbreiden, vooral als het wordt gedaan als onderdeel van een HIIT-training.
4. Verander hoe je eet
Hoewel er meer onderzoek moet worden gedaan naar dit onderwerp, suggereert onderzoek dat het vergroten van uw spiermassa ervoor kan zorgen dat u minder honger krijgt, wat kan helpen bij het afvallen en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kan verminderen.
Als gewichtsverlies uw doel is, kan spiergroei u helpen er magerder uit te zien, meer energie te verbranden, zowel tijdens als na het sporten, en mogelijk zelfs uw eetgewoonten veranderen.
5. Voorkom ongevallen
Bij veel van onze dagelijkse bewegingen zijn onze transversale buikspieren betrokken, die zich achter de ‘sixpack’ bevindt. Het werkt als een gordel die zich om de wervelkolom wikkelt.
Als het sterk is, kunnen we onszelf beschermen tegen vallen of andere ongelukken, en onze vorm en ons vermogen om de activiteiten te doen waar we van houden, verbeteren.
6. Betere houding
Onze spieren houden ons overeind, of we nu in de rij staan bij de coffeeshop of aan onze bureaus zitten. Als we zwakke spieren hebben en inzakken als gevolg van vermoeidheid, kunnen we pijn of stijfheid ervaren.
Als we onze spieren echter versterken, kunnen we volgens een onderzoek een goede houding aanhouden en pijn voorkomen.
Krachttraining kan ook onevenwichtigheden in het lichaam corrigeren, zoals lordose of ongelijke schouders die tot ongemak kunnen leiden.
7. Voorkom problemen naarmate we ouder worden
Na de leeftijd van 30 nemen we afscheid van ongeveer
We kunnen leeftijdsgerelateerd spierverlies, sarcopenie genaamd, afweren met oefeningen die een combinatie van cardio- en krachttraining omvatten.
3 yoga houdingen om kracht op te bouwen
Word sterker met deze cursussen en apps
U kunt uw eigen routine voor het maken van spieren ontwikkelen, maar als u op zoek bent naar begeleiding, ideeën of gewoon een vliegende start, kunt u een programma volgen dat past bij uw voorkeuren, levensstijl en budget.
-
DailyOM geeft je een lijst met cursussen van 3 weken waaruit je kunt kiezen, elk met videoworkouts onder leiding van een instructeur die in je inbox verschijnen. Cursussen zijn ‘betaal wat je wilt’ en als je eenmaal de aankoop hebt gedaan, heb je herhaaldelijk toegang tot je cursussen. DailyOM is geschikt voor yogi’s en mensen die behoefte hebben aan gewrichtsvriendelijke, op HIIT gebaseerde trainingen.
-
Freeletics biedt sessies die je overal mee naartoe kunt nemen, zonder apparatuur, op basis van je doelen, huidige fitnessniveau en leeftijd. De op abonnementen gebaseerde app leert u uw eigen lichaamsgewicht te gebruiken om resultaten te behalen via op maat gemaakte, begeleide plannen. Trainingsaanbevelingen zullen veranderen op basis van uw feedback.
-
BodyBoss stuurt je een progressief HIIT-programma van 12 weken. Hun eenmalige betaling is voordeliger dan een terugkerend lidmaatschap van een sportschool en het bevat een bonusvooropleiding om je voor te bereiden op de hoofdactie. Deel uw voortgang, geniet van kameraadschap, leer nuttige aanpassingen en haal motivatie op bij de online Facebook-community. Het programma en de gemeenschap zijn gericht op vrouwen, maar alle geslachten kunnen profiteren van de bewegingen.
-
Bodyweight Training biedt meer dan 200 oefeningen die u kunt doen met uw lichaamsgewicht en alledaagse voorwerpen. Voer een van de 10-weekse programma’s uit die passen bij uw fitnessniveau of doelen. Betaal $ 5 voor het downloaden van de app en kies vervolgens welke in-app-aankopen je wilt.
Realiseer uw kracht
De voordelen van spieropbouw overstijgen het geven van een atletische of slanke lichaamsbouw. Het toevoegen van spierkracht kan uw zelfvertrouwen vergroten om nieuwe activiteiten te ondernemen, uw gezondheid te verbeteren en uw levensplezier te vergroten en u door de jaren heen behendig en bekwaam te houden. Dat is reden genoeg om die plank vast te houden.