Chronotypes, slaap en productiviteit

Wat zijn chronotypes?

Een chronotype is de circadiane typologie van een persoon of de individuele verschillen in activiteit en alertheid in de ochtend en avond.

“Als u uw chronotype kent, kunt u beter begrijpen hoe uw interne klok werkt en hoe u deze kunt synchroniseren met uw dagelijkse activiteiten en plichten om uw tijd zo efficiënt mogelijk te besteden”, legt Eva Cohen uit, een gecertificeerde slaapwetenschapscoach uit Kansas-Sleep.

Cohen zegt met name dat uw chronotype uw piekproductiviteitstijden bepaalt, zodat u uw dag verstandig kunt plannen.

Chronotypes

Het meeste onderzoek verdeelt chronotypes in:

• ochtendtype
• avondtype
• geen van beide

Sommige beschrijven vier typen, met de namen:

• beer
• wolf
• leeuw
• dolfijn

Het beer-chronotype

De meeste mensen vallen onder de categorie van een beer-chronotype. Dit betekent dat hun slaap- en waakcyclus volgens de zon verloopt.

Cohen zegt dat beren-chronotypen gemakkelijk wakker worden en meestal zonder problemen in slaap vallen. Productiviteit lijkt het beste vóór 12.00 uur, en ze zijn vatbaar voor de ‘post-lunch’-dip tussen 14.00 en 16.00 uur

Het wolf-chronotype

Dit chronotype heeft vaak moeite om ’s ochtends wakker te worden. Cohen zegt zelfs dat chronotypen van wolven energieker aanvoelen als ze ’s middags wakker worden, vooral omdat hun piekproductiviteit om 12.00 uur begint en ongeveer 4 uur later eindigt.

Wolfsoorten krijgen ook nog een boost rond 18.00 uur en merken dat ze veel gedaan kunnen krijgen terwijl alle anderen klaar zijn voor de dag.

Het chronotype van de leeuw

In tegenstelling tot wolven staan ​​chronotypes van leeuwen graag vroeg in de ochtend op. “Ze kunnen gemakkelijk voor zonsopgang wakker worden en zijn tot 12 uur op hun best”, zegt Cohen.

Meestal komen leeuwentypes ’s avonds tot rust en vallen ze om 21.00 uur of 22.00 uur in slaap

Het chronotype van de dolfijn

Als je moeite hebt met het volgen van een slaapschema, dan ben je misschien een dolfijn.

“Ze krijgen vaak niet genoeg slaap vanwege hun gevoeligheid voor verschillende storende factoren zoals geluid en licht”, zegt Cohen.

Het goede nieuws? Ze hebben een piekproductiviteitsvenster van 10.00 uur tot 14.00 uur, wat een goed moment is om dingen voor elkaar te krijgen.

Voordelen

Als u uw chronotype kunt identificeren, krijgt u inzicht in uw slaap- en waakcycli, evenals in de piekproductiviteitstijden. Voordelen zijn onder meer:

• Helpt u te begrijpen wanneer u in slaap valt. Chronotypen ’s avonds hebben doorgaans een slaappatroon dat 2 tot 3 uur later is getimed dan chronotypen in de ochtend, volgens een oudere studie.
• Helpt u eetgewoonten bij te houden. Als u uw chronotype kent, kunt u ook uw eetgewoonten volgen. In één review werd gekeken naar het verband tussen chronotype, dieet en cardiometabole gezondheid. Ze ontdekten dat een chronotype ’s avonds, zoals wolven, wordt geassocieerd met een lagere inname van fruit en groenten en een hogere inname van energiedrankjes, alcoholische, suikerhoudende en cafeïnehoudende dranken, evenals een hogere energie-inname uit vet.
• Helpt u het verband tussen slaap-waaktijd en geestelijke gezondheid te begrijpen. Een andere review vond een verband tussen een aantal nadelige gevolgen voor de geestelijke gezondheid, zoals depressie, voor mensen die een voorkeur hebben voor een avondchronotype, vergeleken met degenen die zich identificeren met een ochtendchronotype.

Wat is mijn chronotype?

U kunt meer over uw chronotype vinden door een quiz te doen:

• De kracht van When Quiz. Deze is gebaseerd op het boek van Dr. Breus, “The Power of When”.
• MEQ-zelfbeoordeling. De Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) is een andere inventarisatie die u kunt nemen om uw slaaptype te bepalen.
• AutoMEQ. U kunt ook de geautomatiseerde versie gebruiken.

Uw chronotype is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder genetica, omgeving, leeftijd en geslacht een studie.

Onderzoekers meldden ook dat oudere volwassenen zich meer identificeren met een ochtendchronotype, terwijl tieners en jongere volwassenen de neiging hebben om in het avondtype te passen.

Als het gaat om sekseverschillen, ontdekten ze dat mannen meer geneigd zijn geassocieerd te worden met een avondchronotype, wat mogelijk te wijten is aan endocriene factoren.

Hoe u deze informatie toepast

Door uw chronotype en slaapcycli te identificeren en te begrijpen, kunt u uw waaktijd maximaliseren en ’s nachts beter slapen.

Dr. Nate Watson, SleepScore Advisor en mededirecteur van het Medicine Sleep Center van de University of Washington, zegt dat als het op slaap en chronotypes aankomt, de meerderheid van de mensen geen ochtend- of avondtype is.

Met andere woorden, ze vallen in de categorie “geen van beide”. Dit betekent dat hun slaap niet mag worden beïnvloed.

Hij wijst er echter op dat mensen die avondtypes zijn, later naar bed gaan en opstaan ​​dan ochtendtypes.

Hoewel chronotypes meestal vastliggen, zegt Watson dat blootstelling aan licht ’s ochtends een avondtype kan helpen eerder in slaap te vallen, en blootstelling aan licht’ s avonds kan ochtendtypes helpen om later in slaap te vallen.

Bovendien zegt Watson dat chronotypen van het avondtype het beste presteren met carrières die geen vroege starttijd in de ochtend vereisen of carrières met flexibiliteit met betrekking tot wanneer het werk wordt gedaan. En chronotypes van het ochtendtype werken het best op traditionele uren.

“Slaap is het beste als het voornamelijk ’s nachts plaatsvindt, ongeacht het chronotype”, zegt Watson. “Ik raad beide chronotypes (’s ochtends en’ s avonds) aan om naar hun lichaam te luisteren en naar bed te gaan als ze moe zijn en op te staan ​​als ze uitgerust zijn.”

De afhaalmaaltijd

Een goede nachtrust krijgen is essentieel voor zowel uw lichamelijke als geestelijke gezondheid.

In staat zijn om te identificeren en te begrijpen hoe uw chronotype uw slaap- en waaktijd beïnvloedt, kan u helpen de productiviteit te maximaliseren, inzicht te krijgen in uw gezondheid en nieuwe manieren te leren om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren.