Hoe graag we ook allemaal het type persoon willen zijn dat met succes een weg naar een betere slaap kan mediteren, de realiteit is dat meditatie moeilijk kan zijn. Zelfs met apps als Calm en Headspace is meditatie niet altijd een gebruiksvriendelijke ervaring, vooral niet voor mensen die chronisch gestrest zijn of met pijn leven.
En zelfs als je alle voordelen van het beoefenen van meditatie herkent, laten we eerlijk zijn: het is stoer het uitschakelen van uw gedachten voor een bepaalde tijd. En het is nog moeilijker om het geduld en de zelfbeheersing te hebben om elke dag aan meditatie te werken – vooral als je je er niet meteen door beloond voelt.
Gelukkig is er een beginnersvriendelijke manier om mindfulness te oefenen die kan helpen je zenuwstelsel te kalmeren, stress te verminderen en het gemakkelijker te maken om ’s nachts in slaap te vallen. Vul in: ademwerk.
Wat is ademwerk?
We spraken met Dr. Jen Fraboni, PT, DPT — ook bekend als @docjenfit op Instagram en de maker van The Mobility Method en The Optimal Body — voor enkele tips over het verbeteren van de slaap.
We gingen er aanvankelijk van uit dat we een deskundig inzicht zouden krijgen in op welke rekoefeningen en oefeningen we ons moesten concentreren voordat we het hooi raakten (maak je geen zorgen, dat deden we nog steeds), maar uiteindelijk leerden we een heleboel over de manieren waarop ons lichaam fysiek reageert op ademwerk.
Veel zoals meditatie, ademwerk (soms diepe of middenrifademhaling genoemd) kan
Maar in plaats van je te concentreren op je gedachten, ben je volledig gefocust op je lichaam. En als je moeite hebt met mediteren, kan het veel toegankelijker zijn om je op je lichaam te concentreren dan te proberen je razende geest te beheersen.
Fraboni zegt dat tijdens ademwerk je aandacht wordt gevestigd op de lengte van je in- en uitademing, de manier waarop je ribbenkast beweegt en hoe je lichaam aanvoelt. Als dit op de juiste manier wordt gedaan, activeert dit uw parasympathische systeem, wat helpt het evenwicht in uw zenuwstelsel te herstellen.
“In wezen willen we ons ‘aan-systeem’ uitschakelen”, zegt Fraboni. “Ons systeem is dat sympathieke systeem, de staat die altijd doorgaat, en we kunnen er niet echt uit komen. Het is een soort constante, vooral in deze wereld.” Dus eigenlijk helpt ademwerk je om uit de “vlucht of vecht”-modus te komen en in de “rust en vertering”-modus te komen.
Het beste is dat dit soort ademhaling ook een vorm van meditatie kan zijn. “Het begint een interne praktijk te worden zonder dat het de bedoeling is”, zegt Fraboni. “[It] helpt om die druk van mediteren weg te nemen en laat het lichaam iets voelen.”
Aan de slag met ademwerk
Hier zijn enkele tips om aan de slag te gaan met ademwerk.
Let op waar je adem vandaan komt
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je vanuit je buik moet ademen in plaats van je borst. Maar Fraboni zegt dat er meer aan de hand is.
“De meeste mensen denken aan diafragmatische ademhaling als alleen de buik”, zegt ze. “Maar als we echt proberen de beweging van het middenrif te maximaliseren en dat ademhalingssysteem in beweging te krijgen, hebben we de lage ribbenkast nodig om naar de zijkanten, voorkant en achterkant te bewegen.”
Het helpt om te bedenken dat je hele ribbenkast uitzet bij elke inademing. Je kunt beginnen met je buik, maar als je meer lucht inademt, denk er dan aan om ook in je zij en rug te ademen.
Perfectioneer je uitademing
Nadat je je perfecte inademing hebt bepaald, moet je beginnen met het tellen van de lengte van je in- en uitademing om ervoor te zorgen dat je uitademing langer is. Dit is de sleutel tot het activeren van het parasympathische systeem.
Dit is wat Fraboni aanbeveelt:
- 2 tot 4 seconden inademen
- 2 seconden vasthouden
- 6, 8 of 10 seconden uitademen (wat je ook prettig vindt, je hoeft het niet te forceren)
Tijdens je uitademing zegt ze dat je moet doen alsof je door een rietje blaast of door getuite lippen ademt. Dit zal je helpen jezelf te trainen om je uitademing te verlengen.
Overgaan naar neusademhaling
Fraboni zegt dat, hoewel het in het begin helpt om door getuite lippen te ademen, ze aanbeveelt om over te gaan naar neusademhaling zodra je je comfortabel voelt. Ze zegt dat dit voorkomt dat je te veel koolstofdioxide uitdrijft door door je mond te ademen.
“[Nasal breathing] helpt ons lichaam van zuurstof te voorzien, omdat we koolstofdioxide in ons lichaam nodig hebben om te interageren met hemoglobine om de zuurstof door ons systeem vrij te geven, “zegt ze. “Dus als iemand gaat slapen en ze hebben de hele nacht hun mond open, dan worden ze wakker en hebben ze koffie nodig en voelen ze zich meer duizelig, omdat ze de hele nacht zoveel koolstofdioxide hebben uitgestoten.”
Hoewel neusademhaling zeker belangrijk is om het meeste uit ademwerk te halen, kan het regelmatig oefenen ervan tijdens ademwerk je er ook meer bewust van maken gedurende de dag, zelfs als je slaapt.
Maak er een nachtelijk ritueel van
Er is niet veel voor nodig om ademwerk in je nachtelijke routine op te nemen.
“Geven [yourself] minstens 5 minuten voor het slapengaan door deze opzettelijke ademhaling te doen, en je zult een verschil zien in hoe je je voelt. Je zult moe zijn, je zult ontspannen zijn… en dan kun je gaan slapen in elke positie waarin je lichaam zich graag bevindt”, legt Fraboni uit.
Ademtechnieken toepassen in het dagelijks leven
Als je deze ademhalingstechnieken vaak genoeg oefent, zou je ook verbeteringen in je dagelijkse ademhaling moeten gaan zien.
Fraboni zegt dat het helpt om de hele dag bij jezelf in te checken om er zeker van te zijn dat je op de juiste plek ademt. Ze raadt aan om pauzes te nemen tijdens het werk of zelfs terwijl je bij een stoplicht zit om je handen naar je ribbenkast te brengen en te controleren waar je vandaan ademt.
Het is ook belangrijk om je meer bewust te worden van of je door je mond of je neus ademt. Hoe meer je merkt dat je door je mond ademt terwijl je gaat wandelen, klusjes doet of ontspant, hoe gemakkelijker het zal zijn om je hersenen te trainen om in plaats daarvan door je neus te ademen.
Combineer het met mobiliteitsoefeningen
Omdat Fraboni de mobiliteitskoningin is, wilden we ook weten op welke mobiliteitsoefeningen we ons moesten concentreren voor het slapengaan.
“Als je mobiliteit voor het slapengaan wilt integreren, is het belangrijkste doel dat het heeft downregulatie … Als je in 2 tot 5 minuten kunt komen door dit passieve, langzame strekken en de ademhaling ermee te verbinden, help je automatisch om daar gebruik van te maken parasympathisch systeem, dat je dan gaat helpen rusten en voldoende slaap te krijgen, “legt ze uit.
Dus, hoe ziet dat eruit? Nou, het ziet er niet uit als super intens stretchen, lacrosseballen en luide massagepistolen. Vermijd alles dat ervoor kan zorgen dat uw lichaam gespannen raakt of de regulering verstoort.
Hier zijn Fraboni’s drie favoriete stukken voor het slapengaan:
1. Kattenkoe
Om te beginnen raadt Fraboni een goede oude kattenkoe aan, omdat het kan helpen je adem te synchroniseren.
“Het eerste wat je doet is kattenkoe, zodat [you’re] doe de inademing met de extensie, de uitademing met de flexie, en je krijgt de ademhaling gecoördineerd, “zegt ze.
2. Open boek stretch
Nadat je je ademhaling hebt gesynchroniseerd en je ruggengraat in beweging hebt gebracht, kun je in open boek rekken.
Ga op je zij liggen met je knieën op elkaar gestapeld en je armen recht voor je gestapeld. Terwijl je inademt, reik je recht naar voren met je bovenste arm. Terwijl je uitademt, hef je je arm omhoog en opnieuw (alsof je een boek openslaat).
“Het openingstraject met de uitademing kan zo lang zijn als je wilt. Je kunt het een beetje vasthouden [and] maak die uitademing heel, heel lang, “zegt Fraboni.
Ze raadt aan om er tussen de vijf en tien per kant te doen.
3. Borstopener en ademen met kussen
“Een ding waar ik van hou, is een kussen oprollen en dat langs het hoofd en de ruggengraat leggen en de armen gewoon open laten vallen”, legt Fraboni uit. Ze raadt ook aan om een kussen of opgerolde deken horizontaal onder je middenrug onder je schouderbladen te leggen.
Dit is een geweldige plek om ademwerk aan je routine toe te voegen. Terwijl je je borstkas opent, kun je je diepe buikademhaling oefenen, waarbij je je concentreert op het uitzetten en comprimeren van je ribbenkast terwijl je in- en uitademt.
Afhaal
Als je hebt geprobeerd en gefaald hebt om meditatie als slaapmiddel te gebruiken, kan ademwerk (ook wel diepe of middenrifademhaling genoemd) de perfecte oplossing zijn om stress te verminderen, pijn te beheersen en beter te slapen.
Probeer de bovenstaande tips op te nemen in je nachtelijke (en dagelijkse) routines – en onthoud: oefening baart kunst. Na verloop van tijd slaap je als een roos.
Ruby Thompson is redacteur van het Greatist-team. Ze is onlangs afgestudeerd aan de Medill School van de Northwestern University met haar master in journalistiek, gespecialiseerd in media-innovatie en contentstrategie. Buiten haar werk brengt ze het grootste deel van haar tijd door met knuffelen met haar cocker-spaniël-pup, barre-lessen volgen en wensend dat ze wist hoe ze moest koken.