Maak een balans op van uw emoties om te gedijen
Zelden hangen onze gevoelens netjes aan mooie, perfect uit elkaar geplaatste hangers. In plaats daarvan hebben we – net als onze kasten – vaak een wirwar van zowel nieuwe als verouderde emoties.
Maar je kunt je gevoelens ordenen en omgaan met gevoelens die je niet dienen, a la Marie Kondo. Doorzoek uw emoties regelmatig om angst, stress of frustratie te verslaan.
Hier leest u hoe u uw gevoelens kunt optimaliseren om te beginnen met winnen in het leven.
Hoe onze emoties ons gedrag beïnvloeden
Als we onze emoties niet inventariseren of waarom we ze voelen, zullen ze waarschijnlijk onze geest blijven vullen – zelfs als ze niet nodig zijn. Dat kan negatieve gevolgen hebben voor ons succes, onze gezondheid en onze relaties.
Als je ooit door het rode licht bent gelopen terwijl je aan dat gevecht met je partner dacht, ben je niet de enige. Studies tonen aan dat onze emoties onze logica en ons vermogen om taken uit te voeren kunnen beïnvloeden.
Als we angstig of gestrest zijn, is de kans ook groter dat we zelfmedicatie gebruiken met alcohol, drugs of junkfood. Deze kunnen allemaal negatieve gevolgen hebben wanneer de verdovende effecten afnemen.
Bovendien tonen onderzoeken aan dat hoe emotioneler we zijn, hoe beter onze romantische relaties zullen zijn – en dat kan waarschijnlijk ook gezegd worden voor vriendschappen en banden met familie.
En we weten hoe belangrijk die binnenste cirkel of ondersteunend netwerk is voor ons welzijn.
Het organiseren van uw gevoelens omvat een lichte versie van cognitieve gedragstherapie (CGT) die u alleen of met de hulp van een therapeut kunt doen. Het kan je echt helpen groeien als persoon.
“Zonder de moeren en bouten van CGT over te slaan, is het uitgangspunt dat onze gedachten onze gevoelens beïnvloeden, die vervolgens onze acties beïnvloeden”, zegt Carolyn Robistow, een erkende professionele adviseur en oprichter van The Joy Effect-counseling in The Woodlands, Texas.
“Een ongezonde gedachte, of vastzitten in een ongezond denkpatroon, kan leiden tot acties die het probleem alleen maar erger maken of ervoor zorgen dat we in dezelfde soort situaties blijven steken, in feite door onze wielen te laten draaien.”
Stap één: zoek uit wat je voelt
De eerste stap om uw gevoelens te ordenen, is door uw problemen of zorgen op te sommen.
Dat klinkt misschien als iets negatiefs om te doen, maar soms kan het opschrijven van angst de angst verminderen, zegt a
“Het identificeren van de onderliggende gedachte of overtuiging, deze evalueren op zijn behulpzaamheid en waarheid, en deze vervolgens veranderen als het ons niet goed van pas komt, kan ongelooflijk krachtig zijn”, legt Robistow uit.
Hoe u de kernemotie kunt identificeren die u van streek maakt
Maak een lijst van uw zorgen of problemen en wijs de emoties, gedachten en overtuigingen toe die eraan verbonden zijn. Als u niet zeker weet wat die gedachten zijn, adviseert Robistow een “Dus wat betekent dat?” oefening.
Het oefenvoorbeeld ‘Dus wat’:
Probleem: Iedereen verwacht van mij dat ik mijn schema aan het hunne past.
Gevoelens of emoties: woede, wrok, gekwetst
| Vragen: | Antwoord (om uw onderliggende overtuiging te vinden): |
|---|---|
| Nou en? | Dus ze denken dat wat ze aan de hand zijn belangrijker is dan wat ik heb. |
| Nou en? | Dus het is egoïstisch van hen om niet eens na te denken over hoe dit mij ongemakkelijk maakt. |
| Nou en? | Dus als ik ze wil zien of deel wil uitmaken van het evenement, moet ik het gewoon opzuigen. |
| Dus wat betekent dat? | Het betekent dat als ik de moeite niet doe, ik nooit tijd met hen zal doorbrengen … |
Mogelijke conclusie: …wat betekent dat ik helemaal alleen zal zijn en dat ze me uiteindelijk zullen vergeten. Ik ben bang dat ik het vergeet, of dat ze niet om me geven.
De betekenis die we in de oefening ontdekken, kan brutaal aanvoelen. Maar dat is wanneer het echte werk van CGT, of het organiseren van je gevoelens, in het spel komt.
“Zoek naar uitzonderingen”, zegt Robistow. “Vraag uzelf af: is dat echt waar? Of kan ik bewijs vinden dat die overtuiging tegenspreekt? ”
In het gegeven voorbeeld zou de persoon kunnen denken aan momenten waarop anderen hun best hebben gedaan om hen te zien of hebben aangegeven dat ze het fantastisch vinden nadat ze rondhangen. Ze zullen weten dat de conclusie waartoe ze zijn gekomen onjuist is.
Stap twee: Kijk of dit een patroon is
Soms moet je beslissen of een gevoel nodig is of dat het gewoon een gamecontroller in je brein bedient.
Onthoud dat onze emoties ons gedrag bepalen. We moeten vaak naar onze emoties kijken, omdat ze snel overdreven kunnen worden. Dit creëert uiteindelijk barrières voor de doelen die we willen bereiken en de mensen met wie we dicht bij willen zijn.
Als u zich negatief voelt, kunt u een cognitieve vervorming ervaren. Kortom, dat zijn je hersenen die je een leugen vertellen op basis van oude denkpatronen.
Lieg je tegen je?
Als je bijvoorbeeld zenuwachtig bent over de date waarop je bent, drink je misschien te veel. Maar misschien baseer je je zenuwen op een eerdere slechte date. Dit kan een kettingreactie van met angst gevulde dates veroorzaken, waardoor je denkt dat je aangeschoten moet zijn om een ​​goede date te zijn (of dat niemand nuchter in je geïnteresseerd is).
Als we ons bewust zijn van de redenen achter onze acties – en onze emoties beter begrijpen – kunnen we onze patronen veranderen. We kunnen voorkomen dat stress, zorgen of frustratie het overnemen en ervoor zorgen dat we ons gedragen op een manier die we zouden willen vermijden.
Stap drie: Pas op voor deze veelvoorkomende vervormingen
Hier volgen veelvoorkomende denkpatronen die een negatieve invloed kunnen hebben op hoe we situaties benaderen:
| Vervorming | Concept |
|---|---|
| Alles of niets denken | Er is geen tussenweg. Alles wat niet perfect is, is mislukking. |
| Overgeneralisatie | Eén geval van iets slechts betekent dat het zal blijven gebeuren. |
| Mentale filtering | Je filtert al het positieve eruit en concentreert je op het negatieve van een situatie. |
| Conclusies trekken | Je gaat ervan uit hoe iemand over je denkt of gaat uit van negatieve uitkomsten over toekomstige gebeurtenissen. |
| Vergroting of minimalisatie | Je verandert een kleine fout in iets monumentaals in je hoofd of veronachtzaamt je positieve kwaliteiten. |
| Emotioneel redeneren | Je gaat ervan uit dat als je ergens een negatieve emotie over voelt, dit de waarheid over de situatie moet zijn. |
| “Moet” -verklaringen | U gebruikt verklaringen “zou moeten” of “zou niet moeten” om uzelf of anderen schuldig te maken aan daden. |
| De schuld geven | Je geeft jezelf de schuld van dingen waar je geen controle over had, of je geeft anderen de schuld voor negatieve situaties. |
Creëer blijvende gedragsveranderingen en laat ze vasthouden
Het herkennen van een vervormd denken of een gedragspatroon dat je leven in de weg staat, is de eerste stap.
Als u het eenmaal herkent, is het gemakkelijker om het werk te doen dat u nodig hebt om het te vervangen. Het is misschien moeilijker dan het ruilen van een haveloze oude hoodie, maar de opmerkzaamheid die je opbouwt, kan de meest comfortabele verandering ooit zijn.
“Schrijf de actie op die je wilt veranderen en werk dan achteruit om te bepalen wat de aanleiding was”, zegt Lauren Rigney, een mentor en coach voor geestelijke gezondheid in Manhattan.
“Als je eenmaal weet wat je triggers zijn, heb je een betere kans om in te grijpen en de gedachte of het gedrag te veranderen.”
Stap vier: Maak een overzicht van uw zorgen met een dagboekoefening
Rigney raadt aan om een ​​dagboekritueel te maken om gemotiveerd te blijven.
“Als je een ochtendmens bent, neem dan elke ochtend 10 minuten om je vorderingen samen te vatten”, zegt ze.
‘Als je de dag ervoor een situatie hebt opgeschreven, neem dan even de tijd om het dagboek in te vullen. Als je een nachtbraker bent, zou dat een goed moment zijn om het in je schema te verwerken. “
Vragen om u te helpen het overzicht te behouden
- Wat is er gebeurd?
- Wat was de aanleiding of gebeurtenis?
- Welke emotie voelde je?
- Wat waren uw exacte gedachten?
- Hoe reageerde je?
- Kunnen u, uw gedachten of uw gedrag anders zijn geweest? (Weeg de feiten van de situatie af vanuit een rustiger denkwijze en bepaal wat ongezond voor je was.)
- Hoe kun je nieuwe gedachten of gedragingen creëren voor de toekomst?
U kunt het zelfs onderweg doen met een app. Zoek in uw app store naar ‘CBT-dagboek’ of ‘gedachtendagboek’, stelt Rigney voor.
Pro-tip: niet alle gevoelens vragen om een ​​doe-het-zelf-make-over
Als u thuistechnieken uitprobeert en gefrustreerd raakt door het proces, of als u met een urgente situatie wordt geconfronteerd, aarzel dan niet om hulp te zoeken bij een erkende professional in de geestelijke gezondheidszorg.
“Veel problemen waarvan we denken dat ze eenvoudig zijn, zijn eigenlijk best ingewikkeld en verwarrend”, zegt Rigney.
“Als je het moeilijk hebt, komt dat omdat het moeilijk is om deze veranderingen door te voeren. Daarom zijn er professionals in de buurt. Hulp krijgen om ongewenste patronen te veranderen kan erg lonend zijn. “
Zoek onmiddellijk hulp als u denkt dat uw gedachten of gedrag destructief of gevaarlijk zijn voor uzelf of anderen. Als u of iemand die u kent zelfmoord overweegt, is er hulp beschikbaar. Neem contact op met de National Suicide Prevention Lifeline op 1-800-273-8255.
Onthoud dat het ordenen van je gevoelens geen hulpmiddel is dat bedoeld is om je emoties ongeldig te maken. Het is een manier om u meer bewust te zijn van waarom u ze ervaart en u te waarschuwen voor mogelijke wegversperringen.
“We hebben allemaal veel unieke emoties die, zelfs als ze groot en gewaagd zijn, ons geen problemen met onszelf of anderen bezorgen”, zegt Rigney. “Deze emoties hebben geen grote herwerking nodig.”
In overeenstemming met onze kastanalogie: als je een lekkere dosis kalmte, vreugde of zelfvertrouwen in je hoofd hebt, beschouw dat dan als een klassieke denim die je wilt vasthouden.
Jennifer Chesak is een in Nashville gevestigde freelance boekredacteur en schrijfinstructeur. Ze schrijft ook voor verschillende nationale publicaties over avontuurlijke reizen, fitness en gezondheid. Ze behaalde haar Master of Science in journalistiek aan Northwestern’s Medill en werkt aan haar eerste fictieroman, die zich afspeelt in haar geboortestaat North Dakota.