Tips uit het echte leven van voedingsdeskundige, moeder en geregistreerde diëtist Keri Glassman.
Ken je de vriend die het glazuur van alle cupcakes opeet? Dezelfde die zich niet schaamt om frosting dinner te noemen? Nou, dat was ik.
Velen van ons weten dat de liefdesrelatie met suiker hartverscheurend kan zijn.
Maar als voedingsdeskundige begrijp ik ook de
Suiker is nostalgisch. Onze favoriete lekkernijen kunnen ons herinneren aan speciale herinneringen, zoals naar oma gaan en haar citroen-meringuetaart eten. Voor velen van ons maken zoete lekkernijen deel uit van ons dagelijks gedrag, zoals een schijnbaar ongevaarlijke Hershey’s Kiss na de lunch die leidt tot 10 meer.
Wat het moeilijker maakt, is de suiker die op de loer ligt in voedingsmiddelen die we helemaal niet als zoet beschouwen.
Van je koffie in de ochtend en een kopje yoghurt tot de salade die je voor de lunch hebt, en de energiereep die je pakt voordat je naar de sportschool gaat, dat gezonde dieet van jou kan eigenlijk boordevol suiker zitten.
Maar wees nooit bang: ik heb je gedekt. Hier zijn 12 tips om je te helpen breken met – en door te breken met, ik bedoel voor altijd scheiden – de zoete dingen.
1. Begin je dag sterk
Er is een goede kans dat de muesli of “goed voor je” vezelrijke ontbijtgranen die je ’s ochtends hebt, heel veel toegevoegde suikers bevat – zoveel als
Dat is bijna net zoveel als
Als het gaat om verpakte ontbijtproducten, controleer dan op ingrediënten zoals:
- fructose-glucosestroop
- verdampte rietsuikersiroop
- bruine rijst siroop
- johannesbrood siroop
Veel hiervan zijn gewoon andere namen voor suiker.
Mijn tactiek om suiker helemaal te vermijden bij het ontbijt is om te kiezen voor een ochtendmaaltijd zonder suiker, zetmeelrijke eiwitten. Dit kan zijn:
- een plakje Ezechiël gekiemde graantoast gegarneerd met gebroken avocado en een gesneden hardgekookt ei
- een kom gewone havermout met een eetlepel gehakte noten en een scheutje kaneel
Het eiwit in deze opties
2. Zeg maar dag tegen je java-drankje (niet je barista)
Die ochtend vanille latte? Het kan bijna 30 gram suiker bevatten.
Het goede nieuws is dat je niet hoeft te stoppen met cafeïne. Sla gewoon de siropen, de gastronomische diepvriesdrankjes en natuurlijk de extra pakjes suiker over.
Ga in plaats daarvan voor koffie of thee met melk of een ongezoet alternatief, en strooi er een scheutje nootmuskaat of kaneel over om je bloedsuikerspiegel te reguleren.
Als het echt moeilijk is om te bezuinigen op je zoete ochtendbrouwsels, is het oké om het rustig aan te doen. Halveer je suikerinname gedurende 1 week, halveer het dan de volgende week en blijf doorgaan totdat je je latte-routine volledig bent vergeten.
3. Hydrateer op de juiste manier
Groene sappen kunnen bedrieglijk zijn. Ja, ze bevatten fruit en groenten, maar die groene drank die je uit Jamba Juice haalt, zit misschien vol met meer fruit en suiker dan echte groenten!
Lees die voedingsetiketten aandachtig. Als je het fruit bewust consumeert voor de voordelen van het fruit zelf, waarom zou je dan niet een hele appel of banaan pakken? Hele vruchten bieden zowel voedingsstoffen als vezels, wat de vertering van natuurlijke suikers helpt vertragen.
Als het op hydratatie aankomt, raad ik aan om een 32-ounce waterfles mee te nemen. Vul het twee keer per dag en je hebt al, zo niet meer of bijna, je hydratatiebehoeften bereikt.
Als gewoon water je niet opwindt, maak dan je eigen spa-water door verse munt en schijfjes citroen toe te voegen.
Als je het moeilijk vindt om tegen de gewoonte van frisdrank te vechten, ga dan voor bubbels, maak ze gewoon chemisch en calorievrij. Je kunt ook proberen bevroren of vers fruit toe te voegen aan gewone frisdrank voor een verfrissend alternatief.
4. Wees een (gewetensvolle) bruine bagger
Denk nog eens goed na voordat je naar de vetarme dressing gaat om over je lunchsalade te gieten. Je “gezonde” salade-topping is misschien een totale suikerbom.
Wanneer fabrikanten vetarme producten maken, vervangen ze vaak vet door suiker. En raad eens? Het vet is eigenlijk veel beter voor je. Het helpt je de geweldige voedingsstoffen in de salade op te nemen en zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt.
In plaats van te kiezen voor in de winkel gekochte dressings, maak je er zelf een. Combineer deze ingrediënten in een afgesloten pot:
- 1/2 kopje extra vierge olijfolie
- 1/4 kopje citroensap
- 1/2 theel. zout
- 1/4 theelepel. gebarsten peper
Dit maakt zes porties en je kunt wat je niet gebruikt in de koelkast bewaren.
Het is niet alleen voedzamer, je zult waarschijnlijk ook wat geld besparen door het zelf te maken.
5. Pak het eiwit in
Een lunch gevuld met magere eiwitten en groenten houdt je langer verzadigd. Deze Chicken Apple Salad van The Gracious Pantry is een eenvoudige lunchoptie voor doordeweeks.
Eiwit houdt je tevreden door ghreline te verminderen, dat vervelende hongerhormoon dat je het valse gevoel geeft dat je zou wegkwijnen als je niet snel naar een handvol snoep grijpt.
De koude waarheid over restrictief diëten? Als je jezelf niet op de juiste manier van brandstof voorziet met voldoende calorieën, is suiker het allereerste waar je naar hunkert. Ga figuur.
Mijn favoriete eiwitsnacks zijn:
- gemengde noten, zoals pecannoten, cashewnoten, walnoten en amandelen
- Griekse yoghurt gegarneerd met hennepzaad
- twee plakjes verse kalkoen
6. Ren weg van de suikerrijke training
Het kauwen van pre-workoutbrandstof is gunstig voor uw fitnessdoelen. Maar het kiezen van een zoete yoghurt, een verpakte energiereep of een machinaal gemaakte smoothie kan uw algehele reis naar gewichtsverlies niet ten goede komen.
Nogmaals, lees die voedingsetiketten zorgvuldig en kies dienovereenkomstig.
Dit zijn mijn favoriete pre- en post-workout snacks.
7. Vermijd een broodje suiker
Een gemiddeld sneetje voorverpakt meergranenbrood heeft ongeveer
Fructose-glucosestroop wordt vaak toegevoegd aan broodproducten voor extra smaak. Doe je onderzoek en kies een merk met 0 gram suiker – je zult het niet missen, dat beloof ik.
Ezechiël brood is altijd een winnaar in mijn boek omdat het geen toegevoegde suikers bevat.
8. Dineer met een betere pastasaus
Denk minder aan de pasta zelf en meer aan wat je erop doet.
Slechts één portie traditionele, in de winkel gekochte tomatensaus kan zoveel bevatten als
Of, voor een echt gezondere optie, maak in plaats daarvan een supereenvoudige verse pesto!
Mix in een keukenmachine:
- 1/2 kopje olijfolie
- 2 kopjes basilicum
- 1 teentje knoflook
- 2 eetlepels. pijnboompitten
- zout en peper
Het geeft je een perfect smaakvolle, authentieke saus.
9. Seizoen zonder suiker
Overweeg zorgvuldig uw opties bij het dippen, insmeren of marineren. Barbecuesaus en ketchup zitten boordevol suiker. Slechts 2 eetlepels barbecuesaus kunnen rond hebben
Kruiden en specerijen voegen smaak toe en bieden een aantal gezondheidsvoordelen, zoals:
Verbeter je kruidenspel met:
- cayenne
- knoflook
- oregano
- rozemarijn
- kurkuma
En bekijk dit recept voor glutenvrije barbecuesaus van Naturally Savvy Recipes.
10. Snack op weg naar gezondheid
Bepaalde snacks zoals pindakaas en crackers of trailmix kunnen geweldige opties zijn voor onderweg. Of het kunnen suikerbommen zijn.
Net als bij een magere saladedressing, kan pindakaas met een laag vetgehalte toegevoegde suiker bevatten om het smaakvolle vet dat eruit is gehaald te compenseren.
Blijf die voedingslijsten aandachtig lezen en doe je best om te genieten van de natuurlijke smaken en zoetheid van voedingsmiddelen zonder de toegevoegde suikers.
Hier zijn enkele van mijn favoriete snacks met weinig suiker:
- gesneden appel met 2 theelepels amandelboter en een scheutje kaneel
- zes olijven en rode pepersticks
- 10 cashewnoten en 6 oz. van Griekse yoghurt met druppel vanille
- 2 eetlepels guacamole en andijvie
- 1 kop gemengde bessen en 1 eetlepel geraspte kokosnoot
11. Houd het interessant
Een dieet dat dag in dag uit met hetzelfde voedsel wordt gevuld, zal je bijna gegarandeerd ontevreden maken en naar suiker verlangen. U kunt dit voorkomen door de verscheidenheid aan voedingsmiddelen en dranken in uw dieet te vergroten.
Koop wat seizoensproducten en gebruik het goed. Ik ben dol op aubergines in de late zomer en vroege herfstmaanden vanwege de veelzijdigheid en voedingsstoffen. Ik gooi het op de grill, bak het of gebruik het om baba ghanoush te maken en smeer het op alles, van volkoren crackers tot sla voor een supersnelle en heerlijke salade.
Als je een beetje avontuurlijk bent, probeer dan deze Low Carb Eggplant Pizza van de Diet Doctor.
12. Erken je emoties
Hormonen, emoties en herinneringen kunnen een Pavloviaans-achtige reactie op suikerachtig comfortvoedsel creëren – een zintuiglijke cue die ervoor zorgt dat we hunkeren naar. Dit is de reden waarom zelfs de geur van het bakken van koekjes een verlangen naar suiker kan veroorzaken.
Erken deze momenten voor wat ze zijn wanneer ze gebeuren, en ga verder.
Aan de andere kant is het oké om af en toe te genieten.
Het is bekend dat ik het kantoor binnenliep met een chocoladekoekje of een Rice Krispies-traktatie en zei: ‘Bewijsstuk A: Dit, mijn vrienden, is emotie-eten. Maar ik weet het en ik ga ervan genieten en erken het en eet nog steeds mijn gegrilde zalm en asperges als avondeten.” Waargebeurd verhaal. Het gebeurt, en het is oké!
Daar heb je het: 12 eenvoudige, maar niet per se eenvoudig te doen, stappen om je te helpen stoppen met suiker.
Een succesvolle suikerbreuk moet gericht zijn op matiging en bewust zijn van wat je echt wilt. Ik kan niet beloven dat het proces gemakkelijk zal zijn. Maar ik kan je beloven dat je door het volgen van deze stappen de hoeveelheid suiker in je dieet drastisch kunt verminderen.
En daarmee kunt u ook meer energie, een verbeterde huidskleur, minder opgeblazen gevoel, betere slaap en misschien ook uw immuunsysteem ervaren.
Zie waarom het tijd is voor #BreakUpWithSugar
