Hardlopen is een uitstekende vorm van aerobe training. Het is een veelzijdige, handige activiteit die kan worden afgestemd op uw levensstijl en doelen. Bovendien kan een regelmatige hardlooproutine uw risico op chronische ziekten verminderen.
Sommige mensen rennen graag op een lege maag. Ze doen dit vaak ’s ochtends, na minimaal 6 tot 8 uur’ s nachts vasten. Het wordt soms ‘hardlopen’ of ‘vasten trainen’ genoemd.
Als je niet hebt gegeten, is je glycogeengehalte laag. Glycogeen is de opslagvorm van koolhydraten. Het is wat uw lichaam voornamelijk gebruikt voor energie.
Volgens fans van nuchtere lichaamsbeweging zijn de algemene voordelen te wijten aan deze lage glycogeenspiegels. Toch is hardlopen op een lege maag misschien niet voor iedereen veilig. Het kan zelfs uw fitnessdoelen belemmeren.
In dit artikel zullen we onderzoeken wat de wetenschap zegt over vastlopen, samen met veiligheidsmaatregelen.
Voordelen van hardlopen op een lege maag
Volgens onderzoek kan hardlopen zonder eerder te eten potentiële voordelen hebben.
Verhoogde vetverbranding
Hardlopen is vooral bekend vanwege het vermeende effect op vetverbranding. Het idee is dat je lichaam meer vet als energie gebruikt omdat je koolhydraatvoorraden laag zijn. Het resultaat is een hogere vetverbranding of ‘oxidatie’.
In een kleine
Dezelfde wetenschappers vonden vergelijkbare resultaten in een kleine
Het onderzoek is echter tegenstrijdig. In een onderzoek uit 2018 veroorzaakte vasten minder vetverbranding na het sporten dan een maaltijd met eiwitten of koolhydraten vóór de training. En een
Uitgebreider onderzoek is nodig.
Verminderde energie-inname
Als u probeert af te vallen, kan lichaamsbeweging op een vasten uw energie-inname onder controle houden. In een kleine
Nog een klein
Uw lichaam maakt gebruik van uw leverglycogeenvoorraden wanneer uw bloed- en spierglycogeenspiegels uitgeput zijn. Volgens de onderzoekers heeft dit invloed op je energie-opname via het neurale netwerk van de lever en de hersenen.
Kan het aërobe uithoudingsvermogen verbeteren
Er zijn aanwijzingen dat trainen op een lege maag het aerobe uithoudingsvermogen kan vergroten.
In een kleine studie uit 2010 werd nuchtere inspanning geassocieerd met een hogere VOâ‚‚ max. VOâ‚‚ max verwijst naar uw maximale zuurstofopname tijdens intensieve lichamelijke activiteit. Het is een maat voor het aerobe uithoudingsvermogen en de algehele conditie.
Het onderzoek is echter oud en had slechts 14 deelnemers. Aanvullend onderzoek is nodig.
Minder spijsverteringsproblemen
Tijdens langdurige inspanning kunnen spijsverteringsproblemen optreden, zoals:
- maag- of darmkrampen
- misselijkheid
- braken
- diarree
Deze symptomen komen vaak voor bij atleten die lange afstanden lopen of langdurig trainen.
Als u vatbaar bent voor door inspanning veroorzaakte spijsverteringsproblemen, kan hardlopen op een lege maag ideaal zijn.
Nadelen van hardlopen op een lege maag
Er zijn enkele nadelen aan hardlopen. Dit is wat de wetenschap zegt.
Verminderde trainingsintensiteit
Hoewel je lichaam vet als brandstof kan gebruiken, is het niet duurzaam. Wanneer uw vetreserves niet voldoen aan de eisen van uw hardloopsessie, zal vermoeidheid optreden. Dit maakt het moeilijk om een ​​hoge intensiteit of een hoog tempo aan te houden.
In een oudere
Risico op letsel
Naarmate uw energiereserves afnemen, is de kans groter dat u zich vermoeid voelt. Vermoeidheid kan uw risico op letsel tijdens lichamelijke activiteit vergroten.
Bovendien hebben uw hersenen glucose nodig om goed te functioneren. Dit is vooral belangrijk tijdens het sporten, wanneer uw lichaam ook glucose gebruikt om uw spieren van brandstof te voorzien.
Als je snel rent, krijgen je hersenen mogelijk niet genoeg energie. Het kan moeilijk zijn om de juiste vorm te oefenen en aandacht te besteden aan uw omgeving.
Spierverlies
Cortisol is een hormoon dat door uw bijnieren wordt aangemaakt. Het regelt basisfuncties zoals bloedglucose en de stressreactie.
Op hoge niveaus bevordert cortisol de afbraak van eiwitten in spiercellen. Dit verhoogt spierverlies en spierzwakte.
Uw cortisolspiegel is het hoogst in de vroege ochtend. Bovendien een
Risico’s voor bepaalde omstandigheden
Snel sporten is niet voor iedereen geschikt.
Als u diabetes type 1 of type 2 heeft, kan hardlopen op een lege maag een lage bloedsuikerspiegel veroorzaken (hypoglykemie).
U heeft meer kans op het ontwikkelen van door inspanning geïnduceerde hypoglykemie als u diabetesmedicatie gebruikt, zoals insuline. Om veilig te blijven, moet u altijd uw bloedsuikerspiegel controleren en een tussendoortje eten voordat u gaat hardlopen.
Evenzo, als u de ziekte van Addison heeft, kan vasten leiden tot gevaarlijk lage bloedsuikerspiegels.
Als u een van beide aandoeningen heeft, vraag dan uw arts hoe u veilig kunt trainen.
Niet effectief voor gewichtsverlies op de lange termijn
Hoewel sommige onderzoeken aantonen dat lichaamsbeweging op een nuchtere maag de vetverbranding verhoogt, is het misschien niet ideaal voor langdurig gewichtsverlies.
In een onderzoek uit 2014 met 20 deelnemers veroorzaakte lichaamsbeweging voor en na het eten vergelijkbare percentages gewichtsverlies. Deze bevindingen suggereren dat vasten geen significante veranderingen in de lichaamssamenstelling veroorzaakt.
Dit komt door de manier waarop het lichaam zijn brandstofbron regelt. Wanneer je tijdens een hardloopwedstrijd veel vet verbrandt, compenseert je lichaam dit door later de vetverbranding te verminderen. Het gebruikt in plaats daarvan meer glucose.
Wat is beter?
Over het algemeen wordt aanbevolen om voor het hardlopen te eten. Dit geeft uw lichaam de brandstof die het nodig heeft om veilig en efficiënt te trainen.
Als je liever op een lege maag rent, blijf dan bij lichte tot matige hardlopen. Neem een ​​pauze als u zich licht in het hoofd begint te voelen.
De uitzondering is als je een lange afstand rent of een intensieve hardloopsessie doet. Deze activiteiten vragen veel energie, dus het is verstandig om eerder te eten.
Gezonde tussendoortjes voor en na het hardlopen
Als je toch wilt eten voordat je gaat hardlopen, kies dan voor een lichte snack. Focus op gezonde koolhydraten. Eet je tussendoortje 1 tot 3 uur voordat je gaat hardlopen. Ideale snacks voor het sporten zijn:
- volkoren granen
- volkoren toast
- banaan
- appel
- yoghurt
-
mueslireep zonder toegevoegde suikers
Eet na het hardlopen binnen 2 uur magere eiwitten en gezonde koolhydraten. Deze voedingsstoffen ondersteunen het spierherstel en vullen uw glycogeenvoorraden aan.
Voorbeelden van goede maaltijden na het sporten zijn:
- kalkoensandwich met volkorenbrood en groenten
-
havermout en pindakaas
- yoghurt en fruit
- zalm met avocado en quinoa
- fruitsmoothie met Griekse yoghurt en notenboter
Drink ook water voor, tijdens en na het hardlopen. Het is de beste manier om uitdroging door inspanning te voorkomen.
Wanneer moet je met een professional praten?
Het is mogelijk om zelf een hardlooproutine te behouden. U moet echter met een professional werken als u:
- zijn nieuw om te oefenen
- een chronische aandoening hebben
- een voormalig of huidig ​​letsel hebben
- pijn ervaren tijdens het hardlopen
- trainen voor het eerst voor een wedstrijd
- uw dieet wilt veranderen
Begin door met uw arts te praten. Afhankelijk van uw situatie kunt u ook werken met een personal trainer en een diëtist. Ze kunnen u laten weten of hardlopen op een lege maag voor u veilig is.
het komt neer op
Iedereen is anders, dus het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren. U voelt zich misschien het beste als u op een lege maag rent. In dit geval zijn lichte tot middelzware runs de veiligste optie.
Voor intensievere runs is een maaltijd vóór de training vereist. Dit geeft je lichaam voldoende brandstof om efficiënt te trainen. Als u net begint met hardlopen of als u een chronische ziekte heeft, overleg dan met uw arts voordat u gaat vasten.