Hoe kan CGT helpen bij ADHD-symptomen?

Wat is CGT?

Volgens de belangrijkste concepten achter CGT spelen vervormde gedachten, emoties en overtuigingen een grote rol in je keuzes en acties.

Deze automatische gedachten kunnen leiden tot frustratie, irritatie en ander emotioneel leed, en spelen een rol bij psychische symptomen, zoals angst of depressie.

Overweeg het volgende scenario:

Je denkt: “Als ik een fout maak, zie ik er echt incompetent uit”, terwijl je je voorbereidt om een ​​belangrijk rapport voor je werk te maken. De hoeveelheid werk die ermee gemoeid is, overweldigt je en al snel worden je zorgen over het verkeerd voltooien van de opdracht een meer aanhoudende angst.

Al snel kunnen deze gedachten en emoties van invloed zijn op hoe u met situaties omgaat:

Omdat je bang bent om een ​​fout te maken, kun je jezelf er niet toe brengen om aan het project te beginnen, dus leg je het opzij. De deadline komt natuurlijk dichterbij. Als gevolg hiervan maak je je nog meer zorgen over het goed doen van je werk met de tijd die je nog hebt.

De uitkomst van de situatie kan die nutteloze overtuigingen gemakkelijk versterken:

Als u te lang wacht om aan de slag te gaan, heeft u geen andere keuze dan op het laatste moment door het rapport te rennen. Wanneer je de opdracht presenteert, wijzen je collega’s op een paar fouten in je gegevens. Uw supervisor stuurt later een beknopte e-mail waarin staat dat ze hoopten op een grondiger en nauwkeuriger rapport

Na verloop van tijd verschijnen deze patronen meestal in het dagelijks leven – op het werk of op school, thuis en in uw relaties:

Misschien ga je je meer concentreren op je fouten en negeer je je prestaties, in de overtuiging dat je niets goed kunt doen. Maar deze twijfel aan jezelf kan het moeilijker maken om erover na te denken om het zelfs maar te proberen.

CGT kan je helpen deze gedachten te leren herkennen en aan te passen aan meer realistische overtuigingen die je niet in de weg staan:

Je best doen is belangrijk voor je. Zo ga je direct aan de slag als je voldoende tijd hebt om onderzoek te doen en je werk te checken. Je eerste stap is altijd om het werk op te splitsen in kleinere taken die gemakkelijker te hanteren lijken, zodat je niet overweldigd raakt.

CGT kan ook leren:

• ontspanningstechnieken
• probleemoplossende strategieën
• vaardigheden om emoties te reguleren en beter te begrijpen hoe anderen denken en voelen

Hoe kan CGT helpen bij het aanpakken van ADHD-symptomen?

Voor veel mensen met ADHD kan medicatie de symptomen helpen verlichten en de kwaliteit van leven verbeteren. Maar medicatie kan je niet helpen nieuwe vaardigheden te leren die verandering op de lange termijn bevorderen. Daar kan therapie het meeste verschil maken.

De belangrijkste componenten van CGT voor ADHD zijn onder meer:

• psycho-educatie
• organisatie en planning
• navigatie van afleidingen
• ontwikkeling van adaptief denkvermogen
• vermindering van uitstelgedrag

Psycho-educatie vormt een belangrijk onderdeel van het proces, omdat het begrijpen van specifieke symptomen je vaak kan helpen om ze gemakkelijker aan te pakken. Uw therapeut zal:

• meer uitleg over ADHD
• beschrijf de belangrijkste manieren waarop het gedachten, emoties en gedrag kan beïnvloeden
• het proces van therapie afbreken

Van daaruit deel je enkele van de zorgen die je ertoe brachten om therapie te zoeken. Misschien jij:

• moeite hebben om aan taken te beginnen of ze af te ronden
• hebben de neiging om belangrijke plannen en afspraken te vergeten (of uit te stellen)
• moeite hebben met het beheersen van emoties, vooral als ze gestrest of overweldigd zijn
• merk frequente spanningen en conflicten in relaties op

Uw therapeut zal u dan begeleiden bij het ontwikkelen van een plan om SMART-doelen met betrekking tot deze uitdagingen te bereiken. SMART staat voor:

• specifiek
• meetbaar
• haalbaar
• realistisch
• tijdsgebonden

Met andere woorden, deze concrete doelen zullen aansluiten bij uw behoeften in het heden.

Hoe effectief is het?

Verschillende onderzoeken hebben de effectiviteit van CGT voor ADHD geëvalueerd:

• EEN 2016 studie onderzocht de voordelen van CGT voor 46 tieners die ADHD-medicatie gebruikten. De resultaten suggereerden dat CGT een grote bijdrage kan leveren aan het verbeteren van ADHD-symptomen die niet lijken te reageren op medicatie.
• In een onderzoek uit 2018 onder 88 studenten met ADHD, ontdekten onderzoekers dat CGT de ADHD-symptomen kan verminderen, de uitvoerende functie kan verbeteren en gevoelens van angst en depressie kan verlichten. Bovendien bleven deze voordelen gedurende ten minste 5 maanden na beëindiging van de behandeling behouden.
• In een review uit 2018 werden 14 onderzoeken van lage tot matige kwaliteit overwogen die de potentiële voordelen van CGT als ADHD-behandeling onderzochten. De recensie-auteurs merkten op dat CGT nuttig leek voor het verminderen van hyperactiviteit, onoplettendheid en impulsiviteit. Ze ontdekten ook dat een combinatie van CGT en medicatie nuttiger leek voor het verminderen van angst en depressie en het verbeteren van het dagelijkse functioneren dan medicatie alleen.

Cognitieve gedragstherapietechnieken voor ADHD

Bij CGT omvat het therapieproces specifieke technieken die zijn ontworpen om verandering teweeg te brengen.

Je leert deze strategieën in de therapieruimte, maar je laat ze daar niet achter – een van de belangrijkste doelen van CGT is leren om naar deze strategieën te reiken als er uitdagingen opduiken.

Technieken die vaak worden gebruikt om ADHD-symptomen aan te pakken, zijn de volgende.

Activiteiten plannen en plannen

Uw therapeut kan u helpen bij het verkennen van nuttige methoden om:

• consequent plannen van activiteiten en verantwoordelijkheden
• organiseer je dagelijkse schema
• tijd productief beheren

Ze leren ook specifieke strategieën om die vaardigheden in de praktijk te brengen en te blijven gebruiken.

Bijvoorbeeld:

U weet waarschijnlijk al dat planners u kunnen helpen bij het bijhouden van afspraken en rekeningen. Elke keer dat je er een probeert te houden, verlies je het, vergeet je erin te schrijven of raak je gefrustreerd door de hoeveelheid tijd die het kost om alles op te schrijven.

Uw therapeut kan u dus aanmoedigen om een ​​telefoon-app te proberen waarmee u wekelijkse of maandelijkse herinneringen in één keer kunt instellen, waardoor u minder tijd kwijt bent aan plannen.

Cognitieve herstructurering

Deze techniek helpt je patronen van negatieve gedachten te onderzoeken die voor uitdagingen op het werk of in je relaties zorgen.

Misschien heb je de neiging om:

• Catastroferen: “Vorige week heb ik me op mijn werk twee keer vergist. Ze gaan me zeker ontslaan.”
• Overgeneraliseren: “Ik ben die aanvraagpapieren kwijtgeraakt. Ik kan niets vertrouwen.”
• Gedachten lezen: “Ik weet dat ik me laat meeslepen en in gesprekken spring of mensen onderbreek. Iedereen moet denken dat ik zo vervelend ben.”

Uw therapeut kan u helpen deze patronen te herkennen en ze vervolgens om te vormen tot meer constructieve en realistische gedachten.

‘Ik doe nooit iets goed’, kan bijvoorbeeld worden: ‘Soms maak ik impulsieve keuzes die niet goed uitpakken. Door de tijd te nemen om over dingen na te denken, kan ik betere beslissingen nemen.”

Begeleide ontdekking

Deze techniek gaat vaak gepaard met cognitieve herstructurering. Uw therapeut zal vragen stellen over uw overtuigingen, aannames en zelfpercepties om een ​​beter idee te krijgen van hoe u situaties benadert.

Wanneer ze negatieve overtuigingen over zichzelf opmerken, kunnen ze je helpen alternatieve perspectieven te overwegen door je te vragen naar de feiten of bewijzen voor en tegen die overtuiging.

Bijvoorbeeld:

• Jij zegt: “Ik krijg niets voor elkaar.”
• Ze kunnen reageren met: ‘Oké, je vertelde me over een dag dat je niet veel deed van wat je van plan was. Vertel me nu eens over een dag waarop het goed met je ging.’

Door die dag te beschrijven, kun je je realiseren dat je dingen voor elkaar kunt krijgen.

Positieve zelfpraat

Het is vrij normaal om jezelf te straffen als je je doelen niet bereikt, maar tegen jezelf praten voedt vaak gevoelens van angst, depressie en zelfhaat.

Als onderdeel van CGT leer je hoe je negatieve zelfpraat kunt vervangen door positievere boodschappen van zelfcompassie en aanmoediging.

Positieve zelfpraat kan je helpen je gemotiveerder te voelen om je aan je doelen te houden en taken uit te voeren, maar het kan ook de negatieve emoties verminderen die naar boven komen als je voor uitdagingen staat.

opeenvolgende benadering

Als je de neiging hebt om overweldigd te raken door de enorme omvang van taken, kan deze techniek je leren hoe je ze in kleinere, beter hanteerbare stukken kunt verdelen.

U kunt ook leren tijdslimieten in te stellen om afleiding en frustratie te verminderen. U kunt bijvoorbeeld in uw planner noteren dat u een uur werkt en daarna een kwartier pauze neemt.

Afleidingsvertraging

Wanneer u met ADHD leeft, kan afleiding het proces om dingen voor elkaar te krijgen vaak bemoeilijken. Terwijl je aan een taak werkt die je niet leuk vindt, kun je misschien een aantal aantrekkelijkere activiteiten bedenken die je in plaats daarvan zou kunnen doen.

Ontsnappen aan taken met een hogere prioriteit of urgente taken door minder belangrijke taken uit te voeren, kan een illusie van productiviteit creëren. Je bent tenslotte wat aan het werk. Maar het blijft een vorm van uitstelgedrag.

De techniek van de afleidbaarheidsvertraging leert je om alle afleidingen die je bedenkt op te schrijven, zodat je ze opzij kunt zetten totdat je de taak hebt voltooid.

Uw therapeut kan ook advies geven over:

• een afleidingsvrije werkruimte creëren
• een alarm of andere herinnering gebruiken om bij jezelf in te checken en ervoor te zorgen dat je bij de les blijft
• plannen en regelmatig pauzeren
• perfectionistische overtuigingen aanpassen

Als je deze vaardigheden eenmaal hebt geleerd, kan je therapeut wat huiswerk geven om je te helpen ze de hele week te oefenen totdat ze natuurlijker aanvoelen. Tijdens je volgende sessie zullen ze vragen of je veranderingen in je emoties, gedachten of gedrag hebt opgemerkt.

Hoe vind je een therapeut die CGT aanbiedt?

Het kan even duren om de juiste therapeut te vinden, maar u kunt aan de slag gaan door het type therapie dat u wilt proberen te beperken:

• persoonlijke therapie

• teletherapie met een lokale therapeut

• op internet gebaseerde CBT-programma’s

Liever persoonlijk advies? U kunt zoeken naar een therapeut die gespecialiseerd is in CGT voor ADHD met behulp van internetzoekmachines of therapeutengidsen, zoals de psycholooglocator van de American Psychological Association.

Als algemene regel geldt dat u meer uit therapie zult halen als u een goede relatie hebt met uw therapeut. Het is altijd de moeite waard om de tijd te nemen om iemand te vinden voor wie je je op je gemak kunt stellen.

De eerste (of tweede) therapeut die je probeert, werkt misschien niet, maar dat is oké. Ze begrijpen het belang van het vinden van de juiste therapeut.

Als u deze 9 tips in gedachten houdt, kunt u uw zoekopdracht gemakkelijker maken.

Online therapie kan ook een goede optie zijn. Op internet gebaseerde CGT-programma’s bieden de mogelijkheid om CGT-technieken zelf te oefenen, hoewel veel programma’s u ook in contact brengen met een begeleidende therapeut of coach.

Online-therapie is een zelfgestuurd CGT-programma dat 8 lessen plus werkbladen biedt. Het omvat ook onbeperkte berichten met uw therapeut en 30 minuten live therapie per week via video, spraak of tekst.

het komt neer op

CGT voor ADHD is bedoeld om u te helpen cognitieve vervormingen en gewoonten die uw productiviteit en emotionele mentaliteit beïnvloeden, aan te pakken en te herzien.

Deze aanpak helpt niet alleen je motivatie en focus te verbeteren. Het kan ook leiden tot een algemeen verbeterd emotioneel en mentaal welzijn.

Crystal Raypole schrijft voor Healthline en Psych Central. Haar interessegebieden zijn Japanse vertaling, koken, natuurwetenschappen, sekspositiviteit en geestelijke gezondheid, samen met boeken, boeken en nog meer boeken. In het bijzonder zet ze zich in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen. Ze woont in Washington met haar zoon en een lieve recalcitrante kat.