Hoe vrouwelijke hormonen lichaamsbeweging beïnvloeden – op elke leeftijd

De tienerjaren (12-18)

Tijdens de tienerjaren heeft het jonge vrouwelijke lichaam al de puberteit ondergaan en wordt de menstruatiecyclus voorspelbaarder door maandelijkse fluctuaties in de oestrogeen- en progesteronspiegels (1).

Wat gebeurt er fysiologisch?

Dit is een belangrijk moment om fysiek actief te zijn. Dit verhoogt de botmineraaldichtheid en helpt een gezond evenwicht tussen lichaamsvet en droge spiermassa te behouden.

Studies tonen aan dat 80-90% van de vrouwelijke botmassa wordt opgebouwd op de leeftijd van 16 jaar, waarbij de ontwikkeling van magere spieren helpt om de botdichtheid te vergroten (2).

Aanbevelingen voor oefeningen

Sport en atletiek bieden op veel gebieden de mogelijkheid om te groeien, vooral als het gaat om het verfijnen van fysieke vaardigheden, het vergroten van kracht en uithoudingsvermogen en het verkrijgen van doorzettingsvermogen om te oefenen.

Hoewel fysiek actief zijn tal van voordelen heeft, is balans de sleutel als het gaat om regelmatige lichaamsbeweging en herstel.

Het is belangrijk om het tienerlichaam niet te veel te belasten met te veel intensieve lichaamsbeweging, omdat dit kan leiden tot het verlies van regelmatige menstruatiecycli, hormonale ontregeling en een verslechtering van de botdichtheid.

Voldoende slaap, hersteldagen, hydratatie en – belangrijker nog – een gezond dieet zijn absoluut noodzakelijk voor een bloeiend tienerlichaam, waarbij voedselinname de hoeveelheid lichaamsbeweging ondersteunt (met andere woorden, geen caloriebeperking!) (1).

Daarnaast zijn impact- en gewichtdragende oefeningen, plyometrie en weerstandstraining ideaal voor het verhogen van de botmineraaldichtheid (2).

Jongvolwassenen en reproductieve jaren (18-40 jaar)

Dit zijn de jaren dat het vrouwelijk lichaam wordt geregeerd door de maandelijkse kans op bevruchting.

De menstruatiecyclus begint op de eerste dag van je menstruatie, met zeer lage hormoonspiegels tijdens de eerste helft van de maand. Na de eisprong halverwege de maand beginnen oestrogeen en progesteron te stijgen en blijven ze stijgen gedurende de tweede helft van de cyclus totdat de volgende begint (2, 3).

Wat gebeurt er fysiologisch?

Omdat de hormoonspiegels op de eerste dag van je menstruatie het laagst zijn, is je lichaam het meest veerkrachtig en klaar om hard te werken. Na de ovulatie halverwege de maand stijgt progesteron geleidelijk, waardoor uw lichaamstemperatuur, hartslag en ademhalingsfrequentie toenemen (3, 4).

Aanbevelingen voor oefeningen

In deze levensfase is het belangrijk om uw trainingsintensiteit af te stemmen op uw menstruatiecyclus.

De hormoonspiegels zijn laag aan het begin van de maand, dus dit is het moment om prioriteit te geven aan intensieve oefeningen zoals intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), plyometrics, powerlifting, zwaar gewichtheffen, heuvelherhalingen en andere rigoureuze oefeningen, met ten minste 1 dag van herstel tussen zware trainingen.

Vanwege de lage oestrogeenspiegels tijdens de eerste helft van de menstruatiecyclus tot aan de ovulatie, lopen vrouwen ook een hoger risico op verwondingen aan de voorste kruisband (VKB) (5).

Activiteiten die snelle richtingsveranderingen of zijdelings snijden vereisen, waaronder voetbal of skiën, moeten tijdens deze fase met de nodige voorzichtigheid worden uitgevoerd, en het is van cruciaal belang om te letten op de juiste plaatsing van de knieën tijdens squats, lunges, sprongen en repetitieve cardio.

Na de ovulatie halverwege de cyclus moeten warme trainingsomgevingen worden vermeden, en matige intensiteit, zachte beweging is het gunstigst. Geweldige opties zijn onder meer eenvoudige cardio, yoga, pilates, wandelingen, fietstochten en trektochten.

De prenatale periode

Het eerste trimester wordt gekenmerkt door verhogingen van progesteron, oestrogeen en relaxine.

Zowel de progesteron- als de oestrogeenspiegels blijven tijdens de zwangerschap stijgen, waarbij de progesteronspiegels in de laatste 4 weken vóór de bevalling afnemen. Relaxin bereikt zijn hoogste punt in het eerste trimester en blijft ook na de geboorte aanwezig (6).

Wat gebeurt er fysiologisch?

De meest voorkomende hormonale symptomen tijdens het eerste trimester van de zwangerschap zijn verhoogde lichaamstemperatuur, misselijkheid, vermoeidheid en obstipatie.

Het prenatale lichaam ervaart ook een toename van het bloedvolume van meer dan 1 liter tijdens de zwangerschap, en dit leidt tot verschillende symptomen, waaronder een toename van de ademhalingsfrequentie, hartslag en de hoeveelheid bloed die bij elke pomp door het hart stroomt (7, 8).

Aanbevelingen voor oefeningen

Hieronder volgen suggesties voor oefeningen voor ongecompliceerde zwangerschappen, maar begeleiding door een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg wordt aanbevolen voordat u wijzigingen aanbrengt in een prenataal inspanningsregime.

Gezien de verhoogde lichaamstemperatuur van een zwangere persoon en het onvermogen van baby’s om warmte af te voeren, is het essentieel om alle stappen te nemen om oververhitting te voorkomen (geen hete yoga tot nadat de baby is aangekomen!).

Cardio op matig niveau biedt gezonde voordelen voor moeder en baby, waardoor het risico op complicaties bij de geboorte, een levensbedreigende diagnose en postpartumdepressie aanzienlijk wordt verminderd (8, 9).

Dat gezegd hebbende, moet kortademigheid tijdens cardio worden vermeden.

Prenatale yoga is een geweldige manier om pijn in de onderrug af te weren en tegelijkertijd rekening te houden met de toename van de laxiteit van uw gewrichten.

Krachttraining met een lage tot matige intensiteit kan ook worden opgenomen in een prenatale trainingsroutine, met de nadruk op uitademen met uitdagende bewegingen en het ondersteunen van de buik zodat de buikspieren niet naar buiten steken.

De postpartum periode

Tijdens de bevalling dalen de progesteronspiegels van een moeder dramatisch, en zodra de placenta het lichaam heeft verlaten, volgt een daaropvolgende daling van het oestrogeen (9).

Wat gebeurt er fysiologisch?

Vanwege de drastische verandering in hormonen na de bevalling, evenals het slaapverlies dat gepaard gaat met het krijgen van een baby, lopen degenen die net zijn bevallen een verhoogd risico op het ontwikkelen van angst en depressie (9).

Zwakte van de bekkenbodem en de musculatuur van de urinewegen komt ook zeer vaak voor na de zwangerschap, en er kan nog enige laxiteit van de gewrichten aanwezig zijn als gevolg van relaxine (10).

Eén onderzoek toonde aan dat significante laxiteit van het kniegewricht aanhield tot 23 weken na de bevalling (11).

Aanbevelingen voor oefeningen

Wekelijkse, gematigde krachttraining en cardiovasculaire oefeningen kunnen de symptomen van postpartumdepressie verminderen en de energie en gevoelens van geluk vergroten (9).

Het is bewezen dat bekkenbodemoefeningen inclusief diepe ademhaling de bekkenbodem en de diepe buikspieren versterken en urine-incontinentie verminderen (10).

Werken met een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in bekkenbodemfysiotherapie en die uw buikspieren kan beoordelen om te controleren op diastase recti, is vaak de beste eerste stap voordat u uw traditionele trainingsroutine hervat.

Een postpartum persoon zou geleidelijk terug moeten gaan naar een gewichthefroutine die rekening houdt met hun energieniveau.

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de buikspieren niet te veel worden belast met enige vorm van tillen (zelfs het oppakken van uw baby), met de nadruk op een innerlijke samentrekking en niet de buikspieren naar buiten duwen.

Overweeg daarnaast om in een groep te gaan sporten om je endorfine een extra boost te geven. Nieuwe moeders die in groepsverband sporten, hebben een afname van depressieve en angstige gevoelens gemeld (9).

Perimenopauze en menopauze (jaren 40 tot menopauze)

Tijdens de perimenopauze neemt de eierstokfunctie af, wat resulteert in een verlaging van de oestrogeen- en progesteronspiegels en daaropvolgende onregelmatigheden in de menstruatiecyclus (12).

Menopauze wordt beschouwd als het punt waarop een vrouw gedurende 12 opeenvolgende maanden geen menstruatiecyclus heeft.

Wat gebeurt er fysiologisch?

Tijdens de overgang tussen de perimenopauze en de menopauze kan de botdichtheid snel afnemen, waardoor de gevoeligheid voor osteoporose en botbreuken toeneemt (13).

Een afname van magere spieren en een toename van vet kan leiden tot negatieve metabole veranderingen, waaronder gewichtstoename, en een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes en hartaandoeningen.

Opvliegers, nachtelijk zweten, slapeloosheid en depressie zijn enkele van de meest voorkomende symptomen in deze levensfase (14).

Aanbevelingen voor oefeningen

Het is bewezen dat weerstandstraining en impactoefeningen de afname van de botdichtheid vertragen (15).

Toch is het belangrijk om een ​​trainingsprogramma te hebben dat ook flexibiliteitswerk omvat – yoga, pilates, statisch en dynamisch rekken en schuimrollen – om slechte bewegingspatronen te voorkomen die de gezondheid van de gewrichten in gevaar kunnen brengen.

Hersteldagen moeten worden genomen tussen zware trainingen, vooral als ze springen of rennen omvatten, om overbelastingsblessures te voorkomen en uw lichaam de tijd te geven zich aan te passen.

Regelmatige cardiovasculaire training speelt een essentiële rol bij het in stand houden van de gezondheid van het hart en het lichaamsgewicht, en het kan de geestelijke gezondheid ondersteunen en slapeloosheid bestrijden (11).

De postmenopauzale periode

Oestrogeen is erg laag tijdens de postmenopauzale periode. Als gevolg hiervan zijn er een aantal specifieke dingen om te overwegen.

Wat gebeurt er fysiologisch?

Naast een hoger risico op osteoporose en hartaandoeningen, kunt u tijdens en na de menopauze gewichtstoename en spierverlies ervaren (16, 17).

Oefening aanbevelingen

Van cardio- en intervaltraining met matige intensiteit is aangetoond dat beide de arteriële stijfheid verminderen en de aerobe conditie verbeteren voor vrouwen in deze levensfase (18).

Het is bewezen dat het combineren van weerstands- en gewichtdragende oefeningen het meest effectief is bij het handhaven van de botdichtheid, en deze vormen van training zijn nuttig bij het proberen prioriteit te geven aan het onderhoud van droge spieren en een gezond metabolisme (19).

Evenwichtswerk moet ook een onderdeel zijn van uw normale trainingsroutine, omdat het vallen helpt voorkomen en het risico op botbreuken verlaagt.

het komt neer op

Vrouwen van alle leeftijden kunnen baat hebben bij een beter begrip van de ingewikkelde hormonale veranderingen waarmee ze hun hele leven te maken krijgen.

Oefenprogramma’s moeten de hormonale symptomen van het vrouwelijke voortplantingssysteem respecteren, op de juiste manier worden aangepast om therapeutische en algemene gezondheidsvoordelen te bieden, en uiteindelijk vrouwen een gevoel van verbondenheid met hun lichaam te geven.

Alexandra Rose begon haar carrière in New York als professionele moderne danseres en personal trainer. Na het behalen van een master in inspanningsfysiologie aan de Columbia University, heeft Alexandra gewerkt in klinische trainingsomgevingen en commerciële sportscholen, evenals met preprofessionele dansers en klanten bij hen thuis. Alexandra is een gecertificeerde personal trainer en beoefenaar van fasciale stretching en biedt klanten van alle atletische inspanningen lichaamswerk dat helpt bij het herstellen van gezonde bewegingspatronen, het verbeteren van kracht en prestaties en het voorkomen van overbelastingsblessures.