Wat is proteïne?
Eiwit is een van de belangrijkste stoffen in je lichaam. Je spieren, haar, ogen, organen en veel hormonen en enzymen zijn voornamelijk gemaakt van eiwitten. Het helpt ook bij het herstellen en onderhouden van uw lichaamsweefsels.
Niet alle eiwitten zijn echter gelijk, en er zijn dingen die u kunt doen om uw lichaam te helpen het efficiënter te gebruiken.
Eiwit is een zeer grote voedingsstof die bestaat uit kleinere stoffen die aminozuren worden genoemd. Er zijn 20 aminozuren, maar je lichaam kan er maar 11 aanmaken. De andere negen worden essentiële aminozuren genoemd en u kunt ze alleen via uw dieet krijgen.
Hoogwaardige eiwitbronnen, zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten, bevatten alle negen essentiële aminozuren. Dit worden ook wel hele eiwitten of complete eiwitten genoemd.
Andere eiwitbronnen, zoals noten, bonen en zaden, bevatten slechts enkele essentiële aminozuren. U kunt enkele van deze eiwitbronnen, zoals rijst en bonen, echter combineren om een compleet eiwit te maken dat alle negen essentiële aminozuren bevat.
Weet u niet zeker hoeveel proteïne u per dag nodig heeft? Zo bereken je hoeveel je echt nodig hebt.
De rol van enzymen
Eiwitvertering begint wanneer u voor het eerst begint te kauwen. Er zijn twee enzymen in uw speeksel die amylase en lipase worden genoemd. Ze breken voornamelijk koolhydraten en vetten af.
Zodra een eiwitbron uw maag bereikt, breken zoutzuur en enzymen, proteasen genaamd, het af in kleinere ketens van aminozuren. Aminozuren worden met elkaar verbonden door peptiden, die worden afgebroken door proteasen.
Vanuit je maag gaan deze kleinere ketens van aminozuren naar je dunne darm. Als dit gebeurt, geeft uw alvleesklier enzymen en een bicarbonaatbuffer af die de zuurgraad van verteerd voedsel vermindert.
Door deze reductie kunnen meer enzymen werken aan het verder afbreken van aminozuurketens in individuele aminozuren.
Enkele veel voorkomende enzymen die bij deze fase betrokken zijn, zijn onder meer:
- trypsine
- chymotrypsine
- carboxypeptidase
Hoe wordt proteïne opgenomen?
Eiwitabsorptie vindt ook plaats in uw dunne darm, die microvilli bevat. Dit zijn kleine, vingervormige structuren die het absorberende oppervlak van uw dunne darm vergroten. Dit zorgt voor een maximale opname van aminozuren en andere voedingsstoffen.
Zodra ze zijn opgenomen, komen aminozuren vrij in uw bloedbaan, die ze naar cellen in andere delen van uw lichaam brengt, zodat ze weefsel kunnen herstellen en spieren kunnen opbouwen.
Hoe kan ik meer proteïne opnemen?
De eerste stap bij het verhogen van uw eiwitopname is het kiezen van hele eiwitten die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Waaronder:
- vlees
- vis
- eieren
- zuivelproducten
Als je vegetariër bent, kun je een compleet eiwit maken met de volgende combinaties:
| Eiwit combinatie | Voorbeelden |
|---|---|
| hele granen en peulvruchten | bruine rijst met linzen of pastasalade met bruine bonen |
| noten en volle granen | notenboter op volkoren toast |
| peulvruchten met zaden | hummus, die kikkererwten en sesamzaadpasta bevat |
| groenten en noten | groene bonen amandeline |
| groenten en volle granen | broccoli en volkoren pasta |
Eerder werd aangenomen dat vegetarische eiwitten bij dezelfde maaltijd moeten worden geconsumeerd om het lichaam volledige eiwitten te laten vormen. Nu is bekend dat het lichaam gedurende de dag eiwitten uit verschillende voedingsmiddelen kan verzamelen om, indien nodig, complete eiwitten te vormen.
Dus voor vegetariërs is afwisseling de sleutel.
Gewoontes om te volgen
Naast het kiezen van de juiste eiwitbronnen, kunt u ook bepaalde gewoonten aannemen om het meeste uit het voedsel dat u eet te halen. Waaronder:
- regelmatig eten gedurende de dag
- je eten grondig kauwen
- stress verminderen
- het vermijden van intensieve training direct na een maaltijd
- het beperken van uw alcoholgebruik
- het behandelen van een onderliggende aandoening die de spijsvertering beïnvloedt, zoals diabetes of leverziekte
- het nemen van probiotica, zoals B. coagulans 30, die de opname van eiwitten kan verbeteren
- proteïne eten gedurende de dag, in plaats van allemaal tegelijk
- na een regelmatige trainingsroutine
het komt neer op
Eiwit is een essentiële voedingsstof voor bijna elk deel van uw lichaam. Het wordt verteerd in uw mond, maag en dunne darm voordat het als individuele aminozuren in uw bloedbaan wordt vrijgegeven.
U kunt de voedingsstoffen die u uit eiwitbronnen haalt, maximaliseren door complete eiwitten te eten en bepaalde gewoonten aan te nemen, zoals grondig kauwen voordat u het doorslikt.
Als je nu klaar bent voor meer eiwitten, voeg dan deze eiwitrijke voedingsmiddelen toe aan je dieet!
