Loopband versus fiets: welke biedt de beste cardiotraining?

Wat zijn loopbanden en hometrainers?

Hoewel ze allebei een soort cardio-apparatuur zijn, onderscheiden veel factoren loopbanden en hometrainers.

Wat is een loopband?

Een loopband is een apparaat waarmee u binnenshuis kunt lopen of rennen. Het doet dit door een korte riem over de bovenkant van het apparaat te voeren, waardoor een bewegend platform ontstaat. U kunt de snelheid handmatig aanpassen.

Loopbanden hebben over het algemeen handgrepen aan beide zijden van het bandplatform. Bij sommige typen kunt u het hele platform laten hellen voor een meer uitdagende training die lijkt op bergopwaarts rennen.

Hoewel de meeste loopbanden gemotoriseerd zijn, worden niet-gemotoriseerde opties populair. Niet-gemotoriseerde versies hebben meestal een licht gebogen loopvlak en vereisen dat u de riem zelf verplaatst om de gewenste snelheid te bereiken.

Onderzoek suggereert dat je een zwaardere cardiotraining krijgt door op een niet-gemotoriseerde loopband te rennen in vergelijking met dezelfde snelheid op een gemotoriseerde loopband (1).

Met zowel gemotoriseerde als niet-gemotoriseerde loopbanden kunt u het looppatroon van lopen en rennen trainen.

Wat is een hometrainer?

Hometrainers hebben een zitje en pedalen die een fietsactiviteit nabootsen. Je kunt verschillende soorten vinden die gericht zijn op specifieke trainingsdoelen.

Spinfietsen lijken bijvoorbeeld op standaard racefietsen. Dit maakt het voor u gemakkelijker om uw vaardigheden over te dragen van indoortraining naar daadwerkelijk wielrennen.

Ondertussen hebben liggende hometrainers een comfortabelere, bredere zitting met de pedalen meer naar voren geplaatst. Hierdoor komt er minder gewicht op de pedalen en meer op het zadel.

Aan de positieve kant, dit vermindert de impact van de oefening, waardoor het gewrichtsvriendelijker wordt. Aan de andere kant maakt het het ook moeilijker om hoge intensiteiten te bereiken en is het niet zo overdraagbaar naar buiten fietsen.

Samenvatting

Loopbanden zijn ontworpen voor indoor hardlopen, terwijl stationaire fietsen zijn ontworpen voor indoor cycling. Loopbanden kunnen gemotoriseerd of niet-gemotoriseerd zijn, terwijl fietsen kunnen worden ontworpen om te draaien of om meer achterover te leunen.

De voor- en nadelen van loopbanden

Door de vele voordelen van loopbanden zijn ze een alledaagse toevoeging aan elke trainingsruimte. Er zijn echter ook enkele beperkingen en nadelen waarmee u rekening moet houden.

Voordelen van loopbanden

Loopbanden zijn een uitstekende manier om wandelen of hardlopen aan uw fitnessprogramma toe te voegen, omdat u niet wordt beperkt door buitenfactoren zoals te warme of te koude temperaturen, regen of een gebrek aan geschikte hardlooppaden of paden.

Bovendien laten ze je je snelheid instellen. Dit kan je dwingen een bepaald tempo aan te houden om bij te blijven, wat een motiverende factor kan zijn tijdens je training.

Als de loopband een hellingfunctie heeft, kunt u uw training aanzienlijk uitdagender maken. Gecombineerd kan de optie om zowel de snelheid als de helling te regelen, de voortgang van de loopband gemakkelijker maken dan hardlopen.

Terwijl u bijvoorbeeld een stopwatch kunt gebruiken om uw snelheid te regelen wanneer u buiten loopt, geeft een loopband onmiddellijke, concrete gegevens over uw trainingen. Dit maakt het volgen van trainingen gemakkelijker en kan u helpen uw voortgang beter te waarderen.

Hoewel loopbanden niet het uitzicht en de frisse buitenlucht hebben die traditioneel hardlopen biedt, stellen ze je wel in staat een televisie of andere digitale ervaring op te zetten om je training te verbeteren.

Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat loopbanden de houdingscontrole, zoals het evenwicht, bij oudere volwassenen verhogen. Dit maakt ze een revalidatieoptie, evenals een hulpmiddel voor aerobe oefeningen (2).

Nadelen van loopbanden

Ondanks de vele voordelen hebben loopbanden ook een aantal nadelen.

Hoewel ze statische oppervlakken nabootsen, hebben onderzoeken aangetoond dat het loopmechanisme van lopen en rennen op een loopband verschilt van die op standaard grondoppervlakken.

Uit een onderzoek uit 2017 onder jongere mensen die herstellende waren van enkelverstuikingen, bleek bijvoorbeeld dat lopen op traditionele oppervlakken de bewegingsvrijheid van de enkel en de spierkracht van de onderste ledematen meer verbeterde dan lopen op een loopband (3).

Bovendien bleek uit een recent onderzoek dat de hardloopeconomie van hardlooptopsporters lager was wanneer ze op een loopband liepen in vergelijking met een normale baan. Dit betekent dat de atleten bij een bepaalde trainingsintensiteit langzamer liepen op de loopband (4).

Dit zou kunnen betekenen dat bewegingspatronen die op een loopband worden getraind, niet zo overdraagbaar zijn naar buiten hardlopen als je zou denken. Dit is vooral het overwegen waard voor wedstrijdlopers die vaak een loopband gebruiken om te trainen.

Evenzo bleek uit een recente recensie dat hoewel de biomechanica en algemene bewegingspatronen van loopband en hardlopen in de buitenlucht vergelijkbaar zijn, de mechanica van voetaanslag meer kan verschillen (5).

Als je dus van plan bent om te concurreren in hardlopen zonder loopband, moet je nog steeds routinematig op normale oppervlakken rennen om de optimale looppatronen te trainen.

Een ander nadeel om in gedachten te houden is het risico dat je van het uiteinde van de riem valt als je het niet kunt bijhouden. Gelukkig hebben de meeste loopbanden een veiligheidslijn die de machine uitschakelt voor het geval u te dicht bij het einde van het platform komt.

Een laatste nadeel is dat loopbanden binnenshuis worden gebruikt. Zo mis je de hardloopervaring in de buitenlucht waar veel hardlopers van genieten.

Samenvatting

Loopbanden bieden veel fitness- en gemaksvoordelen. Toch bootsen ze de bewegingspatronen van standaard hardlopen niet perfect na, dus overweeg om je trainingsroutine af te wisselen met hardloopsessies in de buitenlucht.

De voor- en nadelen van hometrainers

Stationaire fietsen bieden veel voordelen wanneer ze worden opgenomen in uw fitnessroutine, maar er zijn ook nadelen.

De voordelen van hometrainers

Een groot aantal onderzoeken ondersteunt het gebruik van hometrainers om de conditie te verbeteren.

Uit een onderzoek uit 2017 onder jonge vrouwen bleek bijvoorbeeld dat 16 weken spinbike-training de spierkracht, het lichaamsvet, de bloeddruk in rust en de bloedsuikerspiegel verbeterde, naast andere gezondheids- en fitnessparameters (6).

Interessant is dat stationair spinfietsen deze statistieken meer verbeterde dan buitenrijden op normale fietsen (6).

Een recensie uit 2019 toonde op dezelfde manier aan dat indoor cycling de aerobe capaciteit, bloeddruk, bloedvetprofielen en lichaamssamenstelling verbeterde wanneer het zowel alleen als in combinatie met andere oefeningen en voedingsinterventies werd gebruikt (7).

Bovendien bleek uit een onderzoek uit 2014 bij oudere vrouwen dat stationair fietsen de algehele gang en balans meer verbeterde dan het gebruik van een loopband. Dit resultaat is echter contra-intuïtief en verder onderzoek is nodig over het onderwerp (8).

Omdat loopbanden bij elke stap invloed hebben op uw gewrichten, kan indoor cycling bovendien geschikter zijn als u worstelt met gewrichtsproblemen en minder belastende oefeningen nodig heeft.

Stationaire fietsen en indoor cycling bieden een gecontroleerde, betrouwbare binnenomgeving die niet wordt beïnvloed door buitenomstandigheden. Hierdoor kun je ’s nachts of bij slecht weer sporten.

Tot slot, net als bij loopbanden, kun je met stationaire fietsinstellingen de intensiteit aanpassen en je inspanning volgen.

De nadelen van stationaire fietsen

Een groot nadeel van hometrainers is dat ze niet de voordelen bieden die gepaard gaan met gewichtdragende oefeningen.

Gewichtdragende oefeningen zoals squats, bankdrukken en legpressen verbeteren bijvoorbeeld effectiever de botmineraaldichtheid (BMD) dan stationair fietsen (9).

Verlies van BMD is een symptoom van osteoporose, een chronische aandoening die het risico op fracturen en soortgelijke botverwondingen verhoogt. Het kan uw gezondheid drastisch beïnvloeden, vooral naarmate u ouder wordt (9).

In verband hiermee biedt indoor cycling niet genoeg stimulans voor spieropbouw op de lange termijn, waarvoor training met een hogere intensiteit met gewichten of soortgelijke hulpmiddelen vereist is.

Dus als het uw doel is om uw BMD te optimaliseren en spieren op te bouwen, moet u uw fietsen aanvullen met weerstands- en gewichtdragende training.

Tot slot, net als bij loopbanden, is indoor stationair fietsen misschien niet zo aantrekkelijk als buiten fietsen als u graag in de natuur traint.

Samenvatting

Stationaire fietsen bieden veel fitnessvoordelen, hoewel ze minder effectief zijn in het opbouwen van sterke botten en spieren in vergelijking met gewichtdragende oefeningen.

Welke verbrandt meer calorieën?

Het verbranden van calorieën is een belangrijke reden waarom veel mensen aan cardio doen. Wanneer u de calorieverbranding van loopbanden vergelijkt met hometrainers, moet u rekening houden met de intensiteit en duur van uw training.

Studies suggereren dat hardlopen op een loopband 8,18-10,78 calorieën per minuut verbrandt, terwijl stationair fietsen 7,98-10,48 calorieën per minuut verbrandt (10).

Gedurende een sessie van 30-60 minuten kunnen deze kleine verschillen theoretisch oplopen. Maar als je de intensiteit op de fiets een beetje opvoert of een paar minuten meer training toevoegt, zou je gemakkelijk meer calorieën kunnen verbranden tijdens het fietsen dan tijdens het hardlopen op de loopband.

Ter vergelijking: het is vermeldenswaard dat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) op een hydraulisch weerstandssysteem maar liefst 10,3-15 calorieën per minuut kan verbranden (10).

Dit betekent dat als tijd een beperkende factor is, training in HIIT-stijl veel meer calorieën zal verbranden dan hardlopen of fietsen in een vast tempo. In perspectief maakt dit het verschil in calorieverbranding tussen loopbanden en fietsen verwaarloosbaar voor kortere trainingstijden.

Over het algemeen zou de mogelijk iets hogere calorieverbranding van een loopband versus een hometrainer niet je primaire overweging moeten zijn bij het kiezen tussen de twee.

Samenvatting

Loopbanden verbranden iets meer calorieën dan hometrainers, hoewel het verschil verwaarloosbaar is. Ter vergelijking: HIIT-training verbrandt veel meer calorieën per minuut.

Hoe te kiezen tussen een loopband en hometrainer

Als het gaat om het kiezen van de beste optie voor jou, moet je duidelijk zijn over je trainingsdoelen.

Als je gewoon op zoek bent naar de algemene voordelen van cardiotraining, zou het kiezen van de meest plezierige methode je belangrijkste factor moeten zijn. Met andere woorden, ga voor de optie die u het meest opwindt.

De verschillen in conditie en aerobe verbeteringen tussen het gebruik van een loopband of een fiets zijn verwaarloosbaar. Ofwel is een veel betere optie dan helemaal niet sporten.

Ondertussen, als je doelen sportspecifiek zijn, overweeg dan om je te concentreren op de primaire modaliteit van je competitie.

Als je bijvoorbeeld aan het trainen bent voor een 5K-run, is het de beste keuze om buiten en op de loopband te gaan hardlopen. Aan de andere kant, als je je voorbereidt op een wielerwedstrijd, is het combineren van outdoor en stationair fietsen de juiste keuze.

Om je gang en balans te verbeteren, lijkt het erop dat fietsen een klein voordeel kunnen hebben ten opzichte van loopbanden. Er is echter meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.

Als u worstelt met gewrichtsproblemen, met name in de enkels of knieën, kan fietsen de optie zijn met een lagere impact. Dit geldt vooral tijdens revalidatie of fysiotherapie.

Ongeacht welke optie u ook kiest, u dient uw zorgverlener te raadplegen voor goedkeuring voordat u aan een nieuw type fysieke activiteit of trainingsregime begint.

Samenvatting

Welke optie u kiest, hangt af van uw doelen of blessures. In de meeste gevallen zijn de verschillen echter verwaarloosbaar. Uiteindelijk moet de belangrijkste bepalende factor persoonlijke voorkeur en plezier zijn.

het komt neer op

Vrijwel al het onderzoek naar bewegingswetenschap, fitness en gezondheid toont aan dat het grootste verschil tussen de voordelen van lichaamsbeweging ligt tussen grotendeels zittend en regelmatig sporten.

In een notendop, de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging van welke aard dan ook in plaats van zittend te zijn, wegen bijna altijd op tegen het verschil tussen specifieke trainingsmethoden. Dit kan met name het geval zijn als het gaat om aerobe training.

Als je dus kiest tussen een loopband of een hometrainer, kies dan voor de optie die je verkiest en waar je meer kans op hebt.

Als uw doelen sportspecifiek zijn of als u specifieke blessures heeft, kunt u overwegen een fiets te verkiezen boven een loopband of omgekeerd.

Over het algemeen zijn zowel loopbanden als hometrainers uitstekende aerobe apparaten en bieden ze veel wetenschappelijk bewezen voordelen voor uw gezondheid en fitheid.

Onthoud dat het nooit te laat is om te beginnen met sporten.