De bankstretch is een effectieve heupopener die beklemming verlicht en de mobiliteit in je rug, core en heupen verbetert.
Uw heupen kunnen krap worden door te veel zitten, een slechte houding of spieronbalans. Dit veroorzaakt vaak ongemak, pijn en zwakte in uw kern, rug en heupen.
In dit artikel wordt besproken hoe je de bank veilig kunt strekken, samen met een paar variaties en uitlijningstips.
Hoe rek je op de bank?
De stretch op de bank is veilig genoeg om elke dag te doen en is een van de stretches die Joely Franklin, een Level 3 personal trainer en sporttherapeut, haar cliënten regelmatig leert.
Franklin benadrukt het belang van het activeren van je core tijdens het stretchen, zodat je niet volledig ontspannen bent. Dit helpt om uw lichaam op één lijn te brengen.
Je kunt deze rekoefening ook doen met een bal, muur of een ander stevig oppervlak. Gebruik een kussen of mat onder uw knie als u deze op een harde ondergrond legt.
Om de bank uit te rekken:
- Buig je linkerknie en plaats je scheenbeen langs het rugkussen van een bank (of een stoel) met je tenen naar boven gericht.
- Houd uw linkerdij in lijn met uw lichaam.
- Plaats uw rechtervoet vooraan en lijn uw knie uit boven uw enkel.
- Verleng je ruggengraat en betrek je kern en bilspieren.
- Houd je heupen vierkant.
- Houd minstens 45 seconden vast.
- Doe de andere kant.
Rek de bank dagelijks uit. Besteed een paar keer per week wat extra tijd aan dit stuk door elke kant meerdere keren te herhalen. Je kunt ook wat extra tijd besteden aan het strekken van welke kant het minst flexibel is.
Variaties op de bank strekken zich uit
Probeer deze variaties voor een frisse kijk op de stretch van de bank. Zorg ervoor dat uw lichaam goed uitgelijnd blijft om de meeste voordelen te behalen.
Voorbeensteun
Als uw heupen strak zijn, houdt u uw voorbeen naar beneden, met uw knie op de grond en uw voet tegen de muur voor ondersteuning.
Lage rek in de bank
Voor extra gemak, scharnier op je heupen om voorover te leunen, plaats je handen aan weerszijden van je voorste voet. Voeg een zachte draai toe door een arm opzij te heffen en in die richting te draaien.
Voorste voet omhoog
Om de intensiteit te verhogen, plaatst u een bord of blok onder uw voorste voet.
Draaiende bank stretch
Houd je heupen recht terwijl je je bovenlichaam in de richting van je voorbeen draait.
Zijwaarts gebogen bankrek
Breng de arm omhoog die zich aan de andere kant bevindt als uw voorbeen. Leun langzaam naar dezelfde kant als uw voorbeen en voel een rek langs de zijkant van uw romp.
Voordelen van een bankstel
De stretch van de bank verlengt en opent je heupenbuigers, die vaak strak en korter zijn vanwege veel zitten, fietsen of hardlopen. De rekoefening kan blessures helpen voorkomen en zorgt ervoor dat u zich over het algemeen beter voelt, zowel mentaal als fysiek.
Voordelen van deze stretch zijn:
- verlicht beklemming en verbetert de mobiliteit van de heup
- verbetert de algehele flexibiliteit
- verlicht pijn in uw rug, dijen en knieën
- activeert en versterkt je bilspieren en core
- helpt uw behendigheid tijdens alle soorten fysieke activiteit
- stelt u in staat om een betere houding te hebben tijdens uw dagelijkse bezigheden
- helpt bij het algemene bewegingsgemak
Spieren werkten
De stretch van de bank opent je heupen en richt zich op je heupbuigers, de spieren aan de voorkant van je heup.
Je gebruikt deze spieren wanneer je je dijbeen naar je borst tilt of voorover buigt in een kraakpand. De heupenbuigers hechten zich vast aan uw quadriceps, die tijdens het stretchen van de bank worden verlengd en losgemaakt.
De bankrek richt zich ook op uw bilspieren, hamstrings en knieflexoren. Zorg er bij het strekken van de bank voor dat u uw bilspieren betrekt, vooral de bilspieren van uw achterbenen. Dit helpt om uw onderrug en heupen stabiel en uitgelijnd te houden.
Voorzorgsmaatregelen
Omdat het een diepe stretch is, wil je langzaam naar de bank strekken als je net begint met trainen of als je veel strak zit.
Werk langzaam, stap voor stap aan dit stuk
Franklin merkt op dat het erg belangrijk is om de bank stap voor stap uit te rekken. Als u er te snel naar toe gaat, kan het pijnlijk of ongemakkelijk zijn.
Als je een beperkte flexibiliteit hebt, werk dan aan gemakkelijkere lage rug-, heup- en quad-strekoefeningen om openheid in je lichaam te creëren. Dit geeft je de mobiliteit die nodig is om de bank veilig te stretchen.
U kunt wat gevoel of licht ongemak voelen, maar u mag geen pijn voelen of beven in uw lichaam. U moet tijdens het traject diep, comfortabel en gelijkmatig kunnen ademen.
Maak een rechte lijn van heup tot knie
Franklin benadrukt dat stretchen op de bank geen uitval is. Ze adviseert je om een rechte lijn te maken van je heup tot je knie, zodat je niet naar voren verschuift zoals bij een uitval.
‘Laat iemand je in de gaten houden om er zeker van te zijn dat je het goed doet,’ zei ze. “Op deze manier krijg je alle voordelen met de juiste uitlijning.”
Ze voegt eraan toe dat het belangrijk is om te voorkomen dat de thoracale wervelkolom draait, maar alleen in het sagittale vlak beweegt, zodat je niet naar beide kanten beweegt. Lijn uw heupen correct uit zodat ze naar voren wijzen en voorkom dat uw knie in het midden inzakt of naar de zijkant opengaat.
Sla dit stuk over als u zich zorgen maakt over de knie
Sla dit stuk over als u zich zorgen maakt over de knie. Oefen geen directe druk uit op uw achterste knie. Gebruik je achterste knie als anker om je lichaam te aarden en te stabiliseren. Sta niet toe dat uw voorste knie voorbij uw enkel komt.
Pas op dat u uw rug niet overkoepelt
Voorkom dat uw rug overkoepelt, wat kan leiden tot compressie van uw wervelkolom. Behoud in plaats daarvan een neutrale ruggengraat en onthoud dat u naar beneden gaat hangen of ineenstort. Zorg voor een goede uitlijning van de heupen door uw heupen intern te draaien. Laat uw heupen niet naar de zijkant opengaan.
Belangrijkste leerpunten
Een standaard stretch onder atleten, de bank stretch is gunstig voor de meeste mensen en kan een nuttige aanvulling zijn op uw flexibiliteit en mobiliteitsroutine. Het is ook een geweldige optie als u veel zittend of activiteiten met uw benen hebt moeten doen.
De intensiteit van de rekoefening van de bank betekent dat u er mogelijk langzaam naar toe moet werken. Het is oké om het een paar stappen terug te doen als het stuk te diep is of pijn veroorzaakt.
Houd er rekening mee dat elk lichaam anders is, dus pas het aan en pas het aan als deze rekoefening niet comfortabel of effectief voor je is. Er zijn tal van andere opties beschikbaar.
Als je de kans hebt, vraag dan wat feedback of hulp van een gekwalificeerde fitnessprofessional of een ervaren vriend die ervoor kan zorgen dat je het meeste uit dit waardevolle stuk haalt.