Als je aan het lichaam van een hardloper denkt, denk je waarschijnlijk aan een bepaald lichaamstype: lang, slank en langbenig. Hardlopers zijn er echter in net zoveel maten en vormen als iedereen, en elk lichaam zal op zijn eigen manier reageren op training.

Zelfs op eliteniveau zal het lichaam van een sprinter er anders uitzien dan dat van een marathonloper, en de training van een sprinter zal er heel anders uitzien dan dat van een afstandsloper.

Tel daarbij de talloze fitness-hardlopers, marathonlopers op de bucketlist en mensen die gewoon proberen hun uithoudingsvermogen te vergroten of een paar calorieën te verbranden, en je hebt een breed scala aan silhouetten – die allemaal als ‘hardloperslichamen’ moeten worden beschouwd.

Dat gezegd hebbende, het opbouwen van een hardloopgewoonte zal een impact hebben op je lichaam, vaak op onverwachte manieren. Hieronder zullen we kijken naar de manieren waarop hardlopen je lichaam kan veranderen – van binnen en van buiten – wanneer je het serieus begint te nemen.

Hier zijn 9 dingen die hardlopen voor (en voor) je lichaam doet:

vrouw loopt door een gebouw
BONNINSTUDIO/Stocksy United

1. Je bouwt uithoudingsvermogen op

Hardlopen is de OG van cardio – zelfs atleten in andere sporten gebruiken het om het uithoudingsvermogen te vergroten.

Of je nu lang en langzaam rent om kracht te houden of sprints oefent om je explosieve kracht te vergroten, hardlopen belast je hart, longen en bloedvatenstelsel om je cardiorespiratoire kracht en uithoudingsvermogen te vergroten (1).

2. U vermindert uw risico op ziekte

Hardlopen heeft een positieve invloed op je bloeddruk en bloedsomloop en verkleint de kans op overlijden aan hart- en vaatziekten aanzienlijk. Maar het vermindert ook uw risico op overlijden door welke oorzaak dan ook met ongeveer 27% (2).

3. Je versterkt je botten

Hardlopen is een activiteit met een hoge impact en gewicht, wat betekent dat het ritmische bonzen van de stoep uw botten belast op een manier die heel gezond kan zijn. Je botten reageren op de stress door sterker te worden om de terugkerende impact aan te kunnen.

Dit is een groot voordeel voor uw onderlichaam, maar als hardlopen de enige oefening is die u doet, wilt u misschien wat gewichtheffen voor uw bovenlichaam voor een algehele balans. Toch kan hardlopen de botdichtheid helpen verbeteren, wat van groot voordeel is naarmate we ouder worden (3).

4. U riskeert letsel

De herhaalde belasting van je lichaam heeft zijn voordelen, maar er is ook een keerzijde.

In een onderzoek uit 2018 was de incidentie van blessures onder hardlopers 62,4%, terwijl het in een onderzoek uit 2020 dichter bij 30% lag (4, 5).

Maar hoe dan ook, hardlopen kan zijn tol eisen. Een blessure kan iets acuuts zijn, zoals een opgerolde enkel, of het kan een chronische blessure zijn, zoals een stressfractuur of scheenbeenspalken.

Helaas zijn beginnende hardlopers vaker geblesseerd dan ervaren recreatieve hardlopers (6).

Als u weet hoe u overdrijving kunt voorkomen en naar uw lichaam kunt luisteren wanneer het een pauze nodig heeft, kan dit het risico op blessures helpen verminderen, evenals rekken en herstellen tussen de trainingen door.

5. Je wordt een calorie-brander en een eetmachine

Hardlopen is een training met hoge intensiteit en verbrandt veel calorieën, wat goed nieuws is voor iedereen die probeert af te vallen (7).

Je lichaam verbrandt calorieën in een hoger tempo gedurende een bepaalde periode nadat je training is voltooid, vooral na een training met een hogere intensiteit.

Wanneer uw lichaam echter uitgeput is, kan het gemakkelijk zijn om te veel te eten. Het nemen van een kleine snack met veel eiwitten en hele koolhydraten direct na het hardlopen kan helpen om overmatige “hardloperhonger” te voorkomen.

6. Je benen worden sterker

Hardlopen werkt je benen – quads, hamstrings en kuiten – plus je heupen en bilspieren. Je binnenste dijen, buikspieren en schouders helpen, maar de grote spieren van je heupen en benen doen het meeste werk.

Probeer op verschillende ondergronden (baan, pad en asfalt) te rennen om variatie in de belasting van deze spieren te krijgen, wat je niet alleen kan helpen blessures te voorkomen, maar ook om meer uitgebalanceerde kracht op te bouwen. Voeg af en toe heuvels toe om nog sterker te worden.

7. Je moet cross-trainen

Hardlopen is een van de meest gunstige vormen van lichaamsbeweging, maar als u ook geen andere activiteiten doet, riskeert u spieronbalans en mogelijk letsel (8).

Gewichtheffen is een van de beste opties omdat het de botten van je bovenlichaam kan versterken en je algehele houding, balans en lichaamsbouw kan verbeteren.

Het versterken van je benen met onstabiele oefeningen of oefeningen met één been, zoals lunges of squats met één been, kan ook helpen de stabiliserende spieren van je heupen te versterken en eventuele spieronevenwichtigheden te egaliseren.

Door deel te nemen aan een activiteit met weinig of geen impact, zoals yoga, indoor cycling of zwemmen, kunt u uw conditie op peil houden en uw botten en gewrichten een pauze geven van de impact van hardlopen.

8. Je slaapt als een roos

Studies suggereren dat hardlopers minder slaapstoornissen en minder slaperigheid overdag ervaren dan niet-lopers. Het is echter mogelijk dat hardlopen met een matige intensiteit beter is voor het verbeteren van de slaapkwaliteit dan krachtig hardlopen (9, 10).

9. Je mentale gezondheid en humeur zullen verbeteren

Studies hebben talrijke verbanden aangetoond tussen hardlopen en een betere mentale gezondheid en stemming (11, 12).

En hoewel hardlopen deze voordelen biedt, biedt buiten hardlopen misschien nog meer (13).

Naar buiten rennen is een geweldig excuus om even weg te zijn van je bureau of je eindeloze to-do-lijst. Frisse lucht is goed voor je longen, je hersenen en je emotionele toestand. Het navigeren van je route stimuleert je geest-lichaam-verbinding en voegt een spelelement toe.

Bovendien kan de vitamine D-boost van de zon uw immuunsysteem, ooggezondheid en botgezondheid ten goede komen (14).

het komt neer op

Geen enkele vorm van lichaamsbeweging is de enige die u ooit nodig zult hebben, maar als u op zoek bent naar een sterk lichaam en een endorfine-boost, is hardlopen bijna perfect.

Als hardlopen nieuw voor u is, begin dan klein, ga zorgvuldig vooruit en luister naar uw lichaam. Cross-train een beetje voor balans, en eet een algeheel voedzaam dieet. Het lichaam van je allerbeste hardloper is mogelijk.