10 manieren om je bevroren schouder te helpen

Enkele tips voordat je begint

Frozen shoulder is onderverdeeld in drie fasen, met trainingsaanbevelingen voor elk:

1. Bevriezing. Er is een geleidelijk begin van schouderpijn in rust, met scherpe pijn bij extreme bewegingen. Het duurt meestal ongeveer 2 tot 9 maanden.
2. Bevroren. De pijn is in rust verminderd, maar er is een opmerkelijk verlies van schoudermobiliteit, met pijn aan het einde van de bewegingsuitslagen. Het kan overal mee naartoe gaan 4 tot 12 maanden.
3. Ontdooien. Het bewegingsbereik keert in deze fase geleidelijk terug. Het kan ongeveer duren 5 tot 26 maanden.

Het kan helpen om pijnstillers te nemen voordat u gaat trainen. U kunt ook warmte of ijs gebruiken voor pijnverlichting voordat u met deze activiteiten begint.

Zachte bewegingsoefeningen

Ga langzaam in de eerste en meest pijnlijke fase van een bevroren schouder. Verhoog de herhalingen in de loop van de tijd, zonder de pijn die u ervaart te vergroten.

Een studie uit 2005 ontdekte dat wanneer mensen trainden binnen de grenzen van pijn, ze na 12 maanden (64 procent) en 24 maanden (89 procent) een bijna normale, pijnloze schouderbeweging bereikten.

Ter vergelijking: 63 procent van de mensen die intensievere fysiotherapie kregen, bereikte na 24 maanden een bijna normale, pijnloze schouderbeweging.

1. Rek achter de rug

1. Ga staan ​​met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Leg je aangedane arm achter je rug.
3. Gebruik je andere hand om de palm van je aangedane arm voorzichtig naar de tegenoverliggende schouder te duwen.
4. Houd het stuk van 1 tot 5 seconden vast en stop wanneer u pijn voelt.
5. Herhaal de rekoefening twee tot drie keer per dag.

2. Ontvoering stretch

Abductie betekent dat u uw arm van de middellijn van uw lichaam af beweegt.

1. Ga naast een tafel zitten en laat uw aangedane onderarm en elleboog op het oppervlak rusten.
2. Schuif langzaam uw onderarm weg van uw lichaam en stop wanneer u pijn voelt.
3. Je lichaam zal kantelen terwijl je beweegt, maar leun niet op de tafel.
4. Herhaal twee tot drie keer per dag.

3. Externe rotatie deur uitrekken

1. Ga in een deurkozijn staan ​​met de elleboog van uw aangedane arm in een hoek van 90 graden gebogen.
2. Laat uw handpalm en pols rusten tegen de deurpost.
3. Houd uw onderarm op zijn plaats en draai uw lichaam langzaam weg van de deurpost.
4. Stop met strekken als u pijn voelt.
5. Herhaal twee tot drie keer per dag.

4. Slingeroefening

Deze oefening vereist dat u een passief bewegingsbereik gebruikt om uw arm en schouder te manipuleren zonder de spieren in uw aangedane schouder te gebruiken.

1. Ga naast een tafel zitten of staan ​​met de aangedane arm aan uw zij bengelend en uw andere arm op de tafel.
2. Leun naar voren vanuit je middel.
3. Gebruik uw lichaam om uw aangedane arm in kleine cirkels te bewegen en uw schouder ontspannen te houden.
4. Herhaal twee tot drie keer per dag gedurende 1 tot 2 minuten per keer.

Versterkings- en rekoefeningen

Naarmate u met minder pijn naar de tweede fase van een bevroren schouder gaat, kunt u de strektijden en herhalingen verlengen en enkele versterkende activiteiten toevoegen.

Probeer tijdens oefening 4 een klein gewicht toe te voegen aan je aangedane arm, zoals een soepblik. Of duw uw aangedane arm verder op uw rug tijdens oefening 1.

5. Wandbeklimming rek

1. Ga met uw gezicht naar een muur staan, met de hand van uw aangedane arm tegen de muur.
2. Schuif uw hand en arm zo ver mogelijk tegen de muur zonder pijn.
3. Verplaats je lichaam dichter naar de muur, zodat je hoger op de muur kunt strekken.
4. Houd het stuk 15 tot 20 seconden vast.
5. Herhaal de rekoefening 10 keer.

6. Adductieoefening

Adductie betekent dat u uw arm naar uw lichaam beweegt. Het is het tegenovergestelde van ontvoering.

1. Bind een oefenband, ook wel weerstandsband genoemd, aan een deurknop of iets zwaars.
2. Houd het andere uiteinde van de band in de hand van uw aangedane arm.
3. Ga ver genoeg staan ​​van de plek waar de band is verankerd, zodat de band strak staat als je arm gestrekt is.
4. Beweeg je arm naar je lichaam toe en vervolgens weg, in een zachte heen en weer beweging, 10 keer.
5. Doe deze versterkende oefening niet als het uw pijn verergert. Als je sterker wordt, verhoog je je herhalingen.

7. Voorwaartse flexie

U gebruikt weer passief bewegingsbereik, waarbij u of een andere persoon voorzichtig aan uw aangedane arm trekt om deze te strekken.

1. Ga op uw rug liggen met uw benen comfortabel.
2. Buig uw “goede” arm over uw lichaam om de aangedane arm naar het plafond op te tillen totdat u een lichte rek voelt.
3. Houd de positie 15 seconden vast en laat vervolgens langzaam uw aangedane arm zakken.
4. Herhaal dit naarmate je sterker wordt en de wachttijd verlengt.

8. Schouder haalt zijn schouders op

1. Zittend of staand, breng beide schouders naar uw oren en houd ze 5 seconden vast.
2. Herhaal 10 keer.

Schouder haalt zijn schouders op, naar voren en naar achteren

1. Haal je schouders naar je oren terwijl je je schouders naar voren rolt in een zo groot mogelijke cirkelvormige beweging zonder pijn.
2. Herhaal dezelfde oefening door uw schouders naar achteren te bewegen. Voer elke richting 10 keer uit.
3. U hoort misschien wat knallende geluiden, maar het mag u geen pijn bezorgen.

9. Zittende of staande externe rotatie

1. Houd een stok, bezemsteel of stuk PVC-buis met beide handen vast en houd uw ellebogen in een hoek van 90 graden gebogen. Uw duimen moeten naar boven wijzen.
2. Houd de gebogen aangedane arm dicht bij uw zij.
3. Beweeg uw “goede” arm en de stok naar uw aangedane arm totdat u rek voelt.
4. Houd de stretch 5 seconden vast.
5. Herhaal 10 keer. Als je sterker wordt, werk dan tot 20 tot 25 herhalingen.

10. Andere maatregelen om pijn te verlichten

Als conservatieve behandeling, waaronder fysiotherapie en niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID’s), niet voldoende verlichtend is om uw bevroren schouderpijn te verlichten, zijn er andere alternatieve mogelijkheden om met uw arts te bespreken:

• Anekdotisch vinden sommige mensen verlichting bij acupunctuur, hoewel er weinig gerandomiseerde onderzoeken zijn naar de effectiviteit van deze therapie voor een frozen shoulder.
• Een andere mogelijke therapie is TENS, of transcutane elektrische zenuwstimulatie, hoewel studies de effectiviteit ervan niet hebben bevestigd.
• EEN 2019 studie over yoga asana voor frozen shoulder gevonden “geen bijkomend voordeel” ten opzichte van standaardbehandeling na een maand.

Steroïde, hydrodilatatie en hyaluronan-injecties

Sommige onderzoeken geven aan dat steroïde-injecties het meest effectief zijn voor pijnbestrijding in de vroege stadia van de behandeling van een frozen shoulder. Corticosteroïde-injecties, samen met hydrodilatatie, kunnen dat zijn bijzonder nuttig bij het verminderen van pijn tijdens de eerste 3 maanden van de behandeling.

Hyaluronan-injecties bleken ook pijn te verlichten, vooral ’s nachts.

In een onderzoek uit 2017 werden zowel steroïde- als hyaluronan-injecties (ook bekend als hyaluronzuur) en fysiotherapie vergeleken met geen behandeling. Uit de studie bleek dat alle drie de behandelingen de pijn en mobiliteit significant verbeterden na 3 maanden, vergeleken met de niet-behandelde groep.

Laserbehandeling op laag niveau

EEN Studie uit 2008 meldde dat laserbehandeling met laag vermogen de pijn significant verminderde na 8 weken behandeling voor frozen shoulder, vergeleken met een placebogroep. In dezelfde periode was er echter geen significante verbetering van het bewegingsbereik.

Elektrotherapie

Er is weinig bewijs voor de effectiviteit van elektrotherapiebehandeling.

Onderzoek uit 2014 naar verschillende soorten elektrotherapie concludeerde dat elektrotherapie in combinatie met fysiotherapie mogelijk effectiever is dan fysiotherapie alleen. De soorten elektrotherapie omvatten laserbehandeling, TENS, echografie en gepulseerde elektromagnetische veldtherapie.

Chirurgie

Manipulatie onder anesthesie en arthroscopische afgifte onder anesthesie kunnen worden gebruikt wanneer conservatieve behandeling niet lukt.

Geduld en aanhoudende zorg

Volgens een Onderzoek uit 2013kunnen mensen met een frozen shoulder in stadium 2 en 3 het meest profiteren van intensieve fysiotherapie en steroïde-injectiebehandelingen.

Veel mensen met een frozen shoulder krijgen ook weer pijnvrij schoudergebruik door behandelingen zoals oefeningen, hoewel het tot 3 jaar kan duren. Onderzoek naar nieuwe behandelingen is aan de gang.

Bevroren schouderbehandelingen

Fysiotherapie en een oefenprogramma thuis worden vaak gecombineerd met andere conservatieve behandelingen, waaronder:

• NSAID’s

• injectie met corticosteroïden op de plaats

• hydrodilatatie (injectie van glucocorticoïde en zoutoplossing)

• hyaluronan-injectie op de plaats

Het is belangrijk om professionele fysiotherapeutische begeleiding te hebben, zodat u uw oefenprogramma kunt afstemmen op uw pijnniveau en het stadium van uw bevroren schouder.

Frozen shoulder snelle feiten

• Een bevroren schouder, ook bekend als adhesieve capsulitis, heeft naar schatting invloed 2 tot 5 procent van de populatie.
• Het lost meestal op in 1 tot 3 jaar.
• De piek leeftijd voor het krijgen van een bevroren schouder is 56.
• Bevroren schouder was voor het eerst beschreven in 1872 als peri-artritis. Precies waarom het gebeurt, is nog onzeker.
• Mensen met diabetes hebben een 10 tot 20 procent risico op het ontwikkelen van een bevroren schouder.

De afhaalmaaltijd

Fysiotherapie, routinematig strekken en oefeningen zijn nuttig op zowel de korte als de lange termijn om pijn te verminderen en het bewegingsbereik bij een bevroren schouder te vergroten.

Uw arts kan een oefenprogramma adviseren in combinatie met NSAID’s en corticosteroïden, hydrodilatatie of hyaluronan-injecties.

Het is een goed idee om professionele begeleiding te hebben bij het starten van een thuisoefening- en stretchprogramma. Er zijn veel oefeningen die u kunt proberen, en een fysiotherapeut kan u helpen behandelingen te vinden die passen bij het stadium van uw bevroren schouder en die realistisch voor u zijn.